Proteiini on proteiinipitoinen ravintolisä. Proteiinin saanti johtuu tarpeesta asettaa päivittäinen proteiinin saanti. Tämä koskee erityisesti kehonrakentajia ja ihmisiä, jotka pyrkivät rakentamaan helpottavan ja tehokkaan lihaskorsetin. Kun olet ostanut jauheen urheilukaupasta, ihmiset ihmettelevät: "Kuinka kasvattaa proteiinia?".
Kuinka valita pohja proteiininjalostukseen?
Proteiini laimennetaan yleensä maidolla tai vedellä. Joskus proteiini sekoitetaan mehun, hillokkeen, kefirin, teen, limonadin jne. kanssa. Maito on ihanteellinen. Se sisältää runsaasti kalsiumia, proteiinia ja terveellisiä hiilihydraatteja. Mutta jos on laktoosi-intoleranssi, maidosta on luovuttava veden tai muun emäksen hyväksi. Vaikka laktoosisi olisikin kunnossa, harkitse seuraavaa:
- maito lisää kaloreita;
- keho reagoi maitoon lisäämällä insuliinia jyrkästi.
Kaiken tämän ansiosta maito parantaa cocktailin makua. Jos noudatatruokavaliota, ota sitten huomioon maidon kaloripitoisuus ja kehon insuliinivaste. Sinun on pidettävä insuliinisi alhaisena. Aamuinen proteiinipirtelö on kuitenkin hyvä idea myös laihduttajalle, sillä insuliiniherkkyys on aamuisin korkea ja hiilihydraattitoleranssi myös korkea. Jos haluat kasvattaa lihasmassaa, pirtelö on loistava ratkaisu.
Kuinka ottaa proteiinia?
Tuotteen pakkaukseen valmistajan tulee kirjoittaa käyttöohjeet. Kaikissa proteiinipurkeissa on tiedot hivenravinteiden ja muiden ravintoaineiden määrästä yhdessä kauhassa. Ennen kuin aloitat ottamisen, sinun tulee lukea tuotteen käyttöohjeet. Jotkut proteiinit ovat vähähiilihydraattisia, kun taas toiset ovat runsaasti hiilihydraatteja. Joissakin proteiinijauheissa on enemmän proteiinia kuin toisissa.
Vastaan luettuasi koostumuksen ja ottaen huomioon päivittäiset normisi, voit laskea tarvittavan proteiinimäärän. Tästä huolimatta on olemassa yleisiä suosituksia. Esimerkiksi treenipäivinä proteiinia suositellaan otettavaksi kahdesti. Ensimmäinen kerta - tuntia ennen harjoituksen alkua. Tämä suojaa lihaksia rappeutumiselta ja ruokkii niitä harjoituksen aikana. Toinen kerta - heti harjoituksen jälkeen puolen tunnin ajan. Tällä hetkellä elimistö tarvitsee ravinteita ja erityisesti proteiinia palauttaakseen voimansa.
Yleensä päivittäisen proteiininsaannin saaminen proteiinista on erittäin helppoa. Mutta ammattilaiset eivät suosittele tätä. Proteiinia on parasta saada 50/50-järjestelmän mukaan, eli 50 %luonnollinen proteiiniruoka ja 50 % proteiinijauhetta.
Proteiiniohjelma
Atleettisen kehon rakentaminen on mahdotonta ilman proteiineja. Kaikki proteiiniseokset on jaettu nopeisiin, hitaisiin ja monimutkaisiin.
Nopeat proteiiniseokset juodaan aamulla ja treenin jälkeen aminohappovarastojen täydentämiseksi. Hidasta proteiinia otetaan yöllä, jotta solut ja kudokset saavat tarvittavat ravintoaineet. Jos yrität laihtua, voit korvata yhden aterian hitaalla proteiinilla. Monimutkaisia seoksia voi nauttia sekä harjoituksen jälkeen että ennen nukkumaanmenoa.
Proteiinin määrä päivässä
Massaharjoittelun jälkeen on suositeltavaa ottaa 20-40 grammaa proteiinia puolen tunnin sisällä. Proteiinin määrä riippuu lihasmassasta. On olemassa suositus: älä syö enempää kuin 30 grammaa proteiinia ateriaa kohti. Tämä indikaattori on yksilöllinen. Kaikki riippuu kehon, erityisesti munuaisten, terveydestä ja kehon kyvystä sulattaa tietty määrä proteiinia. Tiedä, että syömällä esimerkiksi 200 grammaa kananrintaa kulutat 46 grammaa proteiinia kerrallaan.
Kuinka lasket päivittäisen proteiinin saannin?
On suositeltavaa kuluttaa 2-3 grammaa proteiinia 1 painokiloa kohden päivässä. Naisilla tämä osuus on hieman pienempi kuin miehillä. Joten jos olet 60 kg painava nainen, päivittäinen proteiinin saanti sinulle on 120 grammaa. Näistä 60 grammaa saa proteiinijauheesta. Jos olet 60 kg painava mies, saatat kuluttaa 180 grammaa proteiinia päivässä. Näistä 90 grammaa pitäisihuomioi luonnolliset ruoat (kananrinta, juusto, raejuusto, maito, munat ja muut proteiinipitoiset ruoat).
Kuinka kasvattaa proteiinia?
Yksi kauhallinen proteiinijauhetta on tavallisesti 30 grammaa. Vakiosuhteita ei ole olemassa. Kaikki riippuu maku mieltymyksistä. Mitä enemmän jauhetta ja vähemmän pohjaa, sitä makeampi cocktail on. Paljon riippuu ihan perustasta. Esimerkiksi pirtelöt ovat makeampia kuin vesi.
Joten, kuinka kasvattaa proteiinia maidolla? mittasuhteet ja määrät näkyvät alla.
Maidolla proteiiniseos on melko makeaa, joten on suositeltavaa laimentaa yksi kauhallinen eli noin 30 grammaa 500 ml:aan maitoa. Jos aiot juoda kaksi mittalusikallista, tarvitset litran maitoa. Jos puhumme proteiinin oikeasta laimentamisesta maidolla, voimme suositella joko suuren nestemäärän (1 litra) käyttöä tai maidon sekoittamista veteen, jotta se ei ole hyytävän makeaa.
Jotta valmistaa cocktailin, sinun on otettava vähärasvainen maito.
Toiseksi suosituin proteiinijauheen laimennuspohja on vesi.
Kuinka laimentaa proteiinia vedellä? Samalla tavalla kuin maidon kanssa, vain sinun on otettava huomioon maku. Proteiinin laimentaminen vedellä ammattiurheilijoiden ja proteiinisekoitusten valmistajien suosittelemalla tavalla on parasta manuaalisessa ravistimessa. Shakereita voi ostaa samoista urheiluliikkeistä kuin proteiinia.
Kuinka laimentaa proteiinia vedellä? Mittasuhteet ja määrä ovat erittäin tärkeitä. Proteiinia vedessäosoittautuu vähemmän makeaksi. 200-250 ml vettä riittää yhdelle mittalusikalle. Ja kahdelle mittalusikalle riittää 500 ml. Tätä varten käytetään hiilihapotonta mineraalivettä, puhdistettua tai keitettyä vettä.
Kuinka laimentaa proteiinia shakerissa?
Miksi ihmiset suosittelevat shakerin käyttöä proteiinipirtelöiden valmistamiseen? Koska shakerin ansiosta saat mahdollisimman tasalaatuisimman massan, joka koostumukseltaan ei muistuta päiväkodista peräisin olevaa mannapuuroa, jossa on kauheita kokkareita. Kuinka laimentaa proteiinia shakerissa? Riittää, kun kaada maitoa ravistimeen, kaada tarvittava määrä proteiinia, sulje kansi ja ravista shakeria, kunnes massasta tulee homogeeninen. Manuaalisissa ravistelijoissa on tätä varten erityisiä palloja tai verkkoja.
Cocktailin ainesosat
Jos proteiini laimennetaan maitoon, niin cocktailin koostumus sisältää proteiinin lisäksi myös hiilihydraatteja rasvojen kanssa. Monet valmistajat täydentävät tuotteitaan vitamiineilla, esimerkiksi B-vitamiinilla. Tässä ei ole mitään järkeä, koska vitamiinien tarve katetaan ruoalla ja vitamiinilisillä. Kuinka kasvattaa kivennäisravintolisillä ja vitamiineilla rikastettua proteiinia? Tämä proteiini on parasta ottaa veden kanssa. Miksi? Kaikki on hyvin yksinkertaista. Jos proteiini on rikastettu esimerkiksi raudalla, sitä ei pidä ottaa maidon kanssa. Maito itsessään sisältää melko paljon vitamiineja. Jotkut maidon komponentit voivat neutraloida proteiinikomponentteja. Miksi valmistajat rikastavat proteiinia? Voiton vuoksi kaikki on yksinkertaista. Jospuhua proteiinin rikastamisesta, on parasta lisätä siihen aminohappoja.
Proteiinijauheen laatu
Ihanteellinen ihmisen proteiini sisältää 1 grammaa kohden:
- Isoleusiini - 40 mg.
- Leusiini - 70 mg.
- Lysiini - 55 mg.
- Metioniini ja kystiini yhteensä - 35 mg.
- Fenyylialaniini ja tyrosiini yhteensä - 60 mg.
Ihanteellinen kasvulle on äidinmaitoa vastaava proteiini. Heraproteiini oli lähinnä sitä. Nykyään markkinoilla on: hera, munanvalkuainen, kaseiini, soija, vehnäproteiini. Kasviproteiini on epätäydellistä, esimerkiksi vehnäproteiini sisältää vähän lysiiniä.
Kuinka kasvattaa heraproteiinia? Aivan kuten muutkin. Heraproteiini ei ole muuta kuin herasta peräisin olevia proteiineja.
Proteiinin sulavuus
Diedatiivisuus riippuu yleensä suoraan proteiinin lähteestä ja aminohappokoostumuksesta. Heraproteiinit ovat nopeasti sulavia proteiineja. Elimistö sulattaa ne 2-3 tunnissa. Kaseiini on hidas proteiini, vaikka se imeytyy nopeammin kuin soija. Mutta et löydä proteiinia, joka sulautuu yli 5-6 tuntia. Hitailla proteiinoilla on etu nopeisiin proteiineihin verrattuna, koska ne tarjoavat jatkuvan ja tasaisen aminohappomäärän.
Heraproteiini-isolaatti
Heraproteiini-isolaatti on erittäin puhdistettua (yli 85 %proteiini), joka ei sisällä rasvoja ja hiilihydraatteja. Isolaatin valmistuksessa hera kuivataan, laktoosi, haitallinen kolesteroli ja eläinrasvat poistetaan. Isolate auttaa palauttamaan nopeasti lihaksia voimaharjoittelun jälkeen, ehkäisee kataboliaa ja tehostaa anaboliaa.
Isolaatti on erittäin puhdasta ja vähemmän allergeenia kuin tiivistetyt proteiinit. Tämä lisäosa on välttämätön kehonrakentajille, joilla on laktoosi-intoleranssi. Perinteisiin isolaatteihin verrattuna hera imeytyy paremmin, sillä on antioksidanttinen vaikutus ja se vahvistaa vastustuskykyä.
100% Whey Gold Standard on heraproteiini, joka on melko yleinen urheilijoiden keskuudessa. Se on ihanteellinen anaerobisen harjoituksen jälkeen. Kuinka laimentaa 100 % Whey Gold Standard -proteiinia maidolla? Laske ensin, kuinka paljon proteiinia tarvitset päivässä. Jaa päivärahasi puoleen. Ja kuluta enintään puolet proteiinista. Ihannetapauksessa luonnollisen proteiinin ja proteiinin suhteen tulisi olla 2:1.
Johtopäätös
Jos juot proteiinia 2-3 kertaa päivässä, jaa määrä näihin vastaanottoihin. Yleensä ei oteta useampaa kuin yhtä kauhaa, eli 30 grammaa, kerralla. Mittalusikka tulee muuten yleensä proteiinin mukana (purkin sisällä), mutta tämä on hyvä varmistaa vielä kerran, jos ostat tuotteen valmistaj alta, jota et ennestään tunne. Lihasmassan rakentamiseksi proteiini jaetaan 5-6 annokseen. Mutta yleensä he juovat proteiinia 1-2 kertaa päivässä. Jos olet syönyt proteiinipitoisen aterian, on parempi ottaa proteiini 3-4 tuntia syömisen jälkeen.
Proteiini ei korvaa ateriaa. Paitsi silloin, kun sinun on laihdutettava. Sitten voit korvata yhden aterian raskaalla proteiinilla, esimerkiksi kaseiinilla. On parempi ottaa kefiiri perustana. Kuinka kasvattaa proteiinia kefirillä? Liuota yksi lusikallinen jauhetta 250 ml:aan kefiiriä. Käytä ravistelijaa (mieluiten automaattista), jotta jauhe liukenee hyvin paksuun pohjaan. Voit sekoittaa proteiinia tavallisella haarukalla, jos yrität kovasti.
Jos aiot ottaa cocktailin treeneihin juodaksesi sen heti harjoituksen jälkeen, kaada se termospulloon, jotta se ei ehdi happaantua lämmössä tai jäätyä äärimmäisessä kylmässä. Valmis cocktail tulee juoda 3 tunnin kuluessa. Vaikka sitä säilytetään jääkaapissa, on parasta käyttää se 5 tunnin sisällä. Kreatiinia sisältävät proteiinijauheet juodaan heti sekoittamisen jälkeen. Pitkäaikaisessa kosketuksessa nesteeseen aminohappo kreatiini hajoaa nopeasti.
Muista, että edes erittäin puhdistettua, väkevöityä ja kalleinta proteiinia ei voi verrata luonnolliseen ruokaan. Urheilijat yrittivät korvata ateriat proteiinilla. He keksivät kuinka laimentaa proteiinia, myös mittasuhteita havaittiin, mutta lihasmassa ei lisääntynyt. Tämä tarkoittaa vain sitä, että proteiini ei korvaa luonnollista proteiinia, jota pitäisi olla päivittäisessä ruokavaliossa.
Neuvottele valmentajasi kanssa ennen kuin alat juoda proteiinia. Hän kirjoittaa ruokavaliosi muistiin ottaen huomioon proteiinilisän. Lisäksi kouluttaja voi neuvoa sinua hyvästä valmistajasta ja kertoa milloin on parempi käyttää heraa.proteiini ja kun kaseiini.
Jos olet kasvissyöjä, soija- tai vehnäproteiini on oikea tapa. Mutta muista, että ne, kuten kasvit, eivät sisällä kaikkia tarvittavia aminohappoja. Lisäksi soija ja vehnä ovat muuntogeenisiä kasveja. Ja vehnä on gluteeniproteiini, jolle monilla ihmisillä on piilevä eli vakiintumaton allergia. Jos tunnet epämukavuutta (kipua, turvotusta, ripulia/ummetusta) soija- tai vehnäproteiinin ottamisen jälkeen, lopeta sen käyttö.
