Urheilun kann alta on erittäin tärkeää, että urheilijan ruokavaliossa on riittävästi proteiinia. Se on tärkeä rakennuspalikka koko keholle, mikä os altaan parantaa urheilullista suorituskykyä. Joissakin tapauksissa proteiinia käytetään yhtenä ateriana urheilusta riippumatta. Tässä artikkelissa kerrotaan, kuinka proteiinia kulutetaan oikein.
Proteiinitoiminto
Monet ihmiset ovat hyvin varovaisia proteiinin suhteen. He ovat kuulleet tai jopa nähneet, että proteiini vaikuttaa negatiivisesti maksaan, aiheuttaa päänsärkyä ja huonontaa hyvinvointia, joten se tuntuu joillekin uskomattom alta, mutta jokainen ihminen kuluttaa proteiinia elämänsä aikana. Iässä, painossa tai ruokavaliossa ei ole eroa. Kuka tahansa voi kuluttaa proteiinia.
Tämä tapahtuu, koska melkein kaikki tuotteet sisältävät jonkin verran sitä. Sana "proteiini" on käännetty englannista "proteiiniksi", ja tämä on tärkein ravintoaine kehon elintärkeän toiminnan ylläpitämiseksi.
Friedrich Engels - 1800-luvun huomattava filosofi - antoi tällaisen määritelmänelämä:
Elämä on proteiinikappaleiden olemassaolon muoto, jonka olennainen kohta on jatkuva aineiden vaihto niitä ympäröivän ulkoisen luonnon kanssa ja tämän aineenvaihdunnan lakkaamisen myötä myös elämä pysähtyy, mikä johtaa hajoamiseen. proteiinista.
Toisin sanoen keholle tämä alkuaine on tärkein, aiheuttaen kaikki elämänprosessit. Siksi elämä itsessään ei voi olla olemassa ilman sitä.
Siksi jokainen ihminen elää vain siksi, että hän kuluttaa tarpeeksi proteiinia eli proteiinia elämänsä ylläpitämiseksi.
Proteiinilähteet
Tärkeimmät proteiinin lähteet ovat: liha, siipikarja, kala, munat, raejuusto, palkokasvit (kasviproteiini) ja erilaiset proteiiniseokset.
Kaikki nämä proteiinilähteet voidaan yhdistää keskenään. Kehon kann alta ei ole väliä, söitkö kanaa kalan vai kananmunien kanssa ja sitten raejuustoa. Joka tapauksessa se hajottaa proteiinin sen osiin ja jakaa ne koko kehoon.
Proteiinimäärää laskettaessa voit käyttää Internetin kaloritaulukoita. Ne osoittavat likimääräisen proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien suhteen jokaisessa ruokavaliosi tuotteessa.
Proteiinin määrä
Jotta ihminen toimisi täysin, hänen on kulutettava tietty määrä proteiinia. Keskimäärin aineenvaihdunnan ja aineenvaihduntaprosessien ylläpitämiseksi tarvitaan noin 1 gramma proteiinia 1 painokiloa kohti. Esimerkiksi, jos painosi on 70 kg, sinun pitäisi saada vähintään 70 grammaa proteiinia yhdessä päivässä.
On syytä muistaa, että proteiinipitoisuutta voi saada paitsi ruoasta myös käyttämällä proteiinipirtelöitä. Ne sisältävät suunnilleen sen määrän proteiinia, jonka ihminen kuluttaa yhdellä aterialla.
Syöntinopeuden vähentäminen johtaa usein krooniseen väsymykseen, hämmennykseen, muistin heikkenemiseen ja tarkkaavaisuuteen. Usein laihduttajat eivät osaa kuluttaa proteiinia oikein, eivät noudata proteiininormia, joten heidän urheilullinen suorituskykynsä heikkenee ajan myötä.
Toinen vähäisen proteiinimäärän haittapuoli ruokavaliossa on lihaskudoksen väheneminen. Tämä johtuu siitä, että elimistö käyttää ensisijaisesti proteiinivarastoja lihaskudoksissa. Siksi on tärkeää omaksua vastuullinen lähestymistapa kalorien vähentämiseen urheilun aikana ja osata käyttää proteiinia.
Lihasproteiini
Kun treenaat kehoasi, sinun on laskettava kuinka paljon proteiinia sinun tulee kuluttaa harjoituspäivinä ja lepopäivinä. Paras vaihtoehto proteiininormin saavuttamiseksi on ruokavalio, jossa noin 70 prosenttia proteiinista tulee tavallisesta ruoasta ja loput 30 prosenttia proteiiniseoksista.
Tulee muistaa, että harjoittelevalle urheilijalle on suositeltavaa kaksinkertaistaa proteiinin määrä, sillä sellainen ihminen kuluttaa ravinteita paljon nopeammin.
Tiedäksesi kuinka paljon kuluttaaproteiinia päivässä, sinun on selvitettävä henkilön paino. Jos urheilijan paino on esimerkiksi 80 kg, niin hänelle normi olisi 160 grammaa proteiinia päivässä. Tästä määrästä noin 100 grammaa tulisi saada tavallisesta ruoasta ja loput proteiiniseoksesta.
Painonnousu proteiinilla
Usein tapahtuu, että urheilija, jolla on pitkä harjoitushistoria, uskoo virheellisesti, että proteiini edistää painonnousua. Mutta tämä tieto on virheellinen, koska proteiinin kuluttaminen massan kasvattamiseksi ei ole paras ratkaisu. Proteiini on monien kehon solujen, myös lihassolujen, rakennusmateriaali.
Mutta jos proteiinin määrä ylittää 4 grammaa 1 painokiloa kohden, niin elimistö voi saada myrkytyksen, koska se ei kestä sellaisen proteiinimäärän sulattamista.
Painonnousua varten on lisäravinne, jota kutsutaan nostajaksi. Se sisältää pienen osan proteiinia ja suuren määrän hiilihydraatteja. Se on proteiinien ja hiilihydraattien kompleksi, jonka avulla keho saa lisää massaa.
Tässä seoksessa hiilihydraateista tulee tärkein energiakomponentti harjoitteluun, ravitsevat kehoa, kun taas proteiini palauttaa ja rakentaa lihaskudosta.
Kasvata lihasmassaa
On paljon tietoa siitä, miten proteiinia käytetään lihasmassan kasvattamiseen, mutta ne kaikki kiteytyvät siihen, että urheilijan tulee noudattaa korkeakalorista ruokavaliota. Tämä tarkoittaa, että hänen kehoonsa täytyy päästä enemmän kaloreita kuin hän voi kuluttaa.
Kuten aiemmin mainittiin,painonnousua varten on suositeltavaa ottaa nostaja, koska voit kuluttaa proteiinia ilman hiilihydraatteja painon noustessa vain, jos sinun on täydennettävä proteiininormia. On syytä muistaa, että urheilijan ruokavalion tulee sisältää sekä monimutkaisia että yksinkertaisia hiilihydraatteja.
Monimutkaiset hiilihydraatit saavat sinut tuntemaan kylläisyyttä ja ovat paljon terveellisempiä. Niiden avulla kehon aineenvaihduntaprosessit tapahtuvat tasaisemmin, sulkematta pois suuria hormonien vapautumista vereen. On myös suositeltavaa lisätä monimutkaisten hiilihydraattien määrää niille, jotka kärsivät diabeteksesta.
Monimutkaisten ja yksinkertaisten hiilihydraattien kaloripitoisuus on sama, mutta yksinkertaisten hiilihydraattien määrän lisääntyessä voi tapahtua, että ylimääräiset kalorit varastoituvat nopeasti kehon rasvan muodossa, mikä vaikuttaa negatiivisesti sekä urheilijan muoto ja tulokset. Siksi on parempi keskittyä monimutkaisiin hiilihydraatteihin.
Proteiiniohjeet
Seuraavassa on vaiheittaiset tiedot proteiinin kuluttamisesta.
- Sinun on laskettava proteiinin määrä päivittäisessä ruokavaliossasi.
- Jos proteiinin määrä on alle 1 gramma painokiloa kohden, sen osuutta ruoassa on lisättävä.
- Jos sinulla on vaikeuksia lisätä proteiinin saantia tavallisella aterialla, lisää proteiiniseos.
Jos vain kolmas tuote sopii sinulle, sinun on otettava yhteyttä urheiluravintokauppaan, josta löydät erilaisia proteiiniseoksia. Ulkonäöltään ne ovat hyvin samank altaisia, mutta jokaisen pakkauksen etiketissä tulisi olla samanlainen seosAnnoksen paino ja proteiiniprosentti näkyvät.
On suositeltavaa ottaa niitä tuotteita, joissa proteiinipitoisuus on 75 % tai enemmän. Tällöin saat tarvittavan määrän jopa yhdestä annoksesta.
Yksi annos tätä seosta sisältää yleensä 20-25 grammaa proteiinia. Se tulee sekoittaa veteen tai maitoon noin tuntia ennen harjoittelua tai kahden tunnin sisällä harjoituksen jälkeen.
Proteiinityypit
Niille, jotka eivät ole törmänneet urheiluravitsemusaiheeseen, tämä tieto saattaa tuntua liian hämmentävältä, mutta kun olet perehtynyt siihen, huomaat, ettei sitä ole kovin vaikea ymmärtää. Siksi seuraava tärkeä kohta on luetteloida proteiinityypit.
Tärkeimmät proteiinityypit alkuperän mukaan:
- hera;
- soija;
- kaseiini;
- meijeri;
- muna;
- liha;
- kalainen.
Jokaisella näistä lajeista on tietty rakenne, joka määrää sen sulavuuden ja halkeamisen täydellisyyden.
Heraproteiini, liha ja munat ovat paljon parempia ihmiskeholle. Niiden aminohappoprofiilit ovat hyvin samanlaiset, joten ne imeytyvät lähes 100 %. Harjoitteluun on paljon parempi käyttää mitä tahansa näistä proteiineista. Mutta niistä heralla on korkein imeytymisnopeus, pääasiassa tästä syystä sitä käytetään urheilussa.
Aminohapot proteiinissa
Proteiinin ostaminen urheiluravintoliikkeestätai syömällä proteiinia ruoasta, ihminen saa aina tietyn määrän aminohappoja. Tyypillisesti proteiini sisältää 18-20 erilaista aminohappoa, jotka suorittavat tarvittavat toiminnot.
Aminohapot voivat olla ei-välttämättömiä ja ei-välttämättömiä. Edellinen voidaan syntetisoida kehossa eri nopeuksilla, kun taas jälkimmäiset tulevat vain ruoan kanssa. Siksi jokaiseen ruokavalioon tulee sisältyä riittävä määrä proteiineja, sillä ihmiskeho ei pysty hankkimaan itselle kaikkia tarvittavia ainesosia.
Joissakin tapauksissa on suositeltavaa käyttää aminohappokomplekseja, jotka puristetaan proteiinia tableteiksi. Tämä vaihtoehto sopii niille, jotka ovat allergisia mausteille ja muille proteiiniseosten lisäaineille.
