Ruokien glykeeminen indeksi on tärkeä osatekijä, mutta se on tärkein elintarvikkeiden valinnassa ihmisille, joiden verensokeritaso on epävakaa. Melkein jokainen tuote sisältää hiilihydraatteja, jotka ovat välttämättömiä kehon kyllästämiseksi energialla. Ne ovat helposti sulavia ja vaikeasti sulavia. Ja ruoan glykeeminen indeksi osoittaa hiilihydraattiyhdisteiden hajoamisnopeuden ihmiskehossa, mikä lisää sen verensokeritasoa. Ilmaisimen lyhenne on GI.
Mikä on ruoan glykeeminen indeksi: asteikko ja mittayksiköt
Tämä parametri on lyhenne GI ja se lasketaan yksiköissä 100 pisteen asteikolla. Nolla ei ole lainkaan hiilihydraattia, 100 pistettä on runsaasti hiilihydraatteja, luvut 1-99 osoittavat voimakasta tai heikkoa kylläisyyttä riippuen siitä, onko tuote asteikolla lähempänä nollaa vai sataa. Korkean glykeemisen indeksin omaavat ruoat sisältävät nopeasti sulavia hiilihydraatteja, jotka nieltynä hajoavat 2 tunnin kuluessa. Energia siirtyy nopeasti kehoon, ruoka sulaa tunnissa.
Jostuoteindeksi on korkea, mikä tarkoittaa, että siellä on myös paljon hiilihydraatteja. Kuitua on välttämättä läsnä koostumuksessa - se hajoaa hitaasti ja antaa energiaa keholle pitkään. Tyypillinen valikoima tuotteita, joiden GI on yli 60 yksikköä, sulautuu 8-10 tunnissa.
Tällaisten ruokien toistuva nauttiminen johtaa seuraaviin seurauksiin:
- Aineenvaihdunta on häiriintynyt.
- Muotoutuu negatiivinen vaikutus veren rakenteeseen.
- Verensokeri nousee.
- Ylipainoinen ilmestyy.
Ihminen voi myös huomata, että nälän tunne ilmaantuu useammin kuin alhaisen GI:n elintarvikkeiden nauttimisen yhteydessä. Kyse on monimutkaisten ja yksinkertaisten hiilihydraattien "käyttäytymisen" erityispiirteistä.
Mitä eroa on monimutkaisen ja yksinkertaisen hiilihydraatin välillä?
Nopeat eli suurella nopeudella pilkottu yksinkertaiset hiilihydraatit nostavat sokeritasoja, johtavat ylipainoon ja aineenvaihduntahäiriöihin. Esimerkiksi kevyt aamiaisvoileipä antaa sinulle nopeasti energiaa. Hiilihydraatit täyttävät tarkoituksensa, ihmisestä tulee fyysisesti aktiivinen, mutta tunnin kuluttua hän on taas nälkäinen, vaikka hiilihydraattijäännökset voidaan silti käsitellä antamatta tarvittavaa "lataustasoa" kehon lataamiseksi. Seuraavan aterian jälkeen sulamattomia hiilihydraatteja kertyy, mikä johtaa ylipainoon.
Kompleksiset hiilihydraatit sisältävät sakkarideja ja satoja lisäaineita, jotka ovat hyödyllisiä ja tarpeellisia ihmiselle pitkäaikaisessa henkisessä ja fyysisessä työssä. Ne sulavat mahassahitaasti, vähitellen ja tasaisesti täyttäen kehon energialla. Tällaisten tuotteiden tärkein etu on järjestelmällinen nälän ilmaantuminen, joka lisääntyy vähitellen estämättä henkilöä keskittymästä työhön. Henkinen aktiivisuus ei laske päivän aikana, ja lapset saavat energiaa koko päiväksi.
Ihmisen usein käyttämät ruoat – mikä on niiden indeksi?
Pitkäaikainen kylläisyys on monimutkaisten hiilihydraattien ominaisuus, ja alla on arvotaulukko: sokeripitoisuus kokonaishiilihydraateissa ja sen prosenttiosuus elintarvikkeiden korkeasta glykeemisestä indeksistä.
| Tuote | Yhteensä hiilihydraatteja per 100 g | Sokeripitoisuus, % hiilihydraattien kokonaismäärästä |
| Sokeri | 100g | 100 |
| Hunainen | 100g | 100 |
| Riisi (raaka) | 78-89 g | <1 |
| Pasta (raaka) | 72-98g | 2-3 |
| Tattari ja muut viljat | 68-70g | 0 |
| Leipä | 40-50g | 12 |
| Makeat leivonnaiset | 45-55g | 25 |
| Jäätelö | 23-28 | 92-95 |
| Hedelmämehut ja nektarit | 15-20g | 100 |
| Cola ja muut hiilihapolliset makeat juomat | 15g | 100 |
Voidaan siis todeta, että päivittäin kulutetut viljat ja leipomotuotteet voivat olla hyvän ruokavalion pääkomponentteja. Makeat ruoat, kuten virvoitusjuomat, mehut ja jäätelö, on parasta välttää päivittäisestä ruokavaliosta ja minimoida niiden kulutus.
Miksi nopeat hiilihydraatit ovat vaarallisia?
Glukoosi-, fruktoosi-, sakkaroosi- ja laktoosipitoisuuden ansiosta nopeat hiilihydraatit muuttuvat maha-suolikanavaan (ruoansulatuskanavaan) joutuessaan lähes välittömästi sokeriksi ja pääsevät verenkiertoon. Sokeritason nousu vaikuttaa negatiivisesti verenkiertoelimistöön, ja elimistö yrittää vaaran poistamiseksi neutraloida sen tuottamalla insuliinia suuria määriä. Yksinkertaisin ja turvallisin tapa on muuttaa hiilihydraatit rasvoiksi. Sokeritaso alkaa vaihdella ja ihminen kokee nälkää. Hän haluaa virkistäytyä jollain makealla, välipalaa eikä syö täysin. Syntyy noidankehä - ihminen lihoaa, mutta ei voi kieltäytyä makeisista, koska hänestä tulee insuliiniriippuvainen.
Se voi myös aiheuttaa tyypin 2 diabetesta, sairauden hankittua muotoa, joka johtuu sellaisten elintarvikkeiden kulutuksesta, joiden glykeeminen indeksi on korkeampi kuinhenkilölle sallittua. Yritä sulkea pois:
- hillot, säilykkeet, hunaja.
- Marmeladi, makeiset.
- Sokeri, sooda, mehut.
- Leivonnaiset ja valkoinen jauholeipä.
- Makeat hedelmät - useimmat niistä.
- Valkoinen riisi
Sinun tulisi myös sisällyttää harjoituksia tai puolen tunnin urheilua päivittäiseen rutiiniin. Tämä auttaa sinua pääsemään nopeasti eroon yksinkertaisista hiilihydraateista, jotka eivät ole ehtineet "laskeutua" kudoksiin rasvavarantojen muodossa.
Mihin tarvitsemme nopeita hiilihydraatteja – ehkä ne ovat hyviä?
Nopeat hiilihydraatit kyllästyvät glukoosilla, jota annetaan liikaa. Käyttämätön energia varastoituu rasvojen muodossa. Jotkut ihmiset tarvitsevat edelleen näitä tuotteita lihoakseen, minkä ansiosta he voivat saada hieman massaa. Korkea GI tarjoaa:
- Kehon energiankulutus koko päivän ajan - tarpeen valmentajille, urheilijoille, jotka viettävät tuntikausia hallissa.
- Glykogeenin täydennys on tärkein lihaskasvun lähde. Tarvitsevat myös jotkut urheilijat urheilussaan.
- Varasteen kerääminen massan kasvattamiseen - painijat, joiden urheilu liittyy suureen kehon painoon, voivat olla kiinnostuneita tästä.
Välittömästi harjoituksen jälkeen tällaisista tuotteista on hyötyä - lihasmassa kasvaa, niiden voima kasvaa, kudokset tulevat joustavammiksi. Muuten ei tarvita ylimääräistä sokeria. Se aiheuttaa liiallista insuliinin tuotantoa, jota ei ehkä myöhemmin valmisteta ollenkaan, ja joudut ottamaan insuliinia lääkkeiden muodossa.
Mitä ovat monimutkaiset hiilihydraatit?
Monimutkainen hiilihydraatti erottuu tärkkelyksestä, joka on pääasiallinen energianlähde pitkän aikaa. Tärkkelys on kasviperäinen hiilihydraatti, jota pidetään jo ennestään vähemmän vaarallisena kuin eläinrasvat. Glykogeeni lihaselämän päälähteenä on välttämätön, joten sitä on oltava riittävästi kehossa. Selluloosa on ravintokuitu, joka on sekä hyödyllinen että tärkeä ruuansulatusjärjestelmälle. Yksinkertaisten hiilihydraattien (monimutkainen hiilihydraattityyppi) hajottaminen vie paitsi aikaa myös energiaa. Joskus se poistetaan ihmisellä olevista varannoista - rasvakudoksesta. Kuitu koostuu monista yhdisteistä ja hajoaa vain osittain mahalaukussa, ja loput käytetään ruoan prosessoimiseen ihmisen jätetuotteiksi.
Jos sinun on laskettava laihdutustuotteiden glykeeminen indeksi, sinun on tiedettävä: se on pidettävä 25 yksikön sisällä. Tällaisen GI:n monimutkaisia hiilihydraatteja ovat:
- Täysjyväviljat.
- Durumvehnäpasta.
- Vihreät vihannekset.
- Ruskea riisi.
- Pavut ja muut palkokasvit.
Mitä yksinkertaisempi koostumus, sitä pienempi indeksi, joka osoittaa, että tuote kuuluu monimutkaisten hiilihydraattien tyyppiin. Veressä se kyllästää solut tasaisesti ja pitkäksi aikaa, mikä estää tasoa "hyppäämästä" ja aiheuttamasta kovaa näläntunnetta.
Vertailevat tuotetiedot
Esimerkiksi sama nimi, joskus ulkonäkö, tuote, joka kuuluu monimutkaiseen tai nopeaan hiilihydraattityyppiin.
| Hyvä esimerkki- monimutkainen hiilihydraatti | Huono esimerkki on nopea (yksinkertainen) hiilihydraatti |
| Ruskea riisi | Valkoinen kiillotettu riisi |
| Tuoreet kauden hedelmät | Eksoottiset hedelmät |
| Täysjyväpaahtoleipä | Valkoinen leipä hillolla |
| Tattaripuuro (rouhe) | Perunamuusi |
| Kaurapuuro (täysi kypsennystyyppi, ei höyrytys) | Maissihiutaleet nopean aamiaisen muodossa (varastomurot) |
Vaikka et haluaisikaan ostaa kaupasta jotain "ruokavalioon", sinun tulee ottaa huomioon sellaisten tuotteiden ja raaka-aineiden tuotanto, joita ei ole uutettu kasveista. Siellä on tietysti lisätty stabilisaattoreita ja muita E-komponentteja. Siksi, jos sinun on laihdutettava, sinun on laskettava karkeasti painonpudotusruokien glykeeminen indeksi jokaiselle aterialle. Ja tämä tulee tehdä säännöllisesti.
Vinkkejä diabeetikoille
Koska insuliini riippuu verensokeritasoista, GI-indikaattori korreloi sokeripitoisuustietojen kanssa. Siksi jokaisen diabeetikon tulisi tietää kuinka määrittää elintarvikkeiden tarkka glykeeminen ja insuliiniindeksi. Tärkeänä pidetään tuotteen valmistustapaa, yhdistämistä muihin elintarvikkeisiin, käsittelylämpötilaa eikä vain. Ymmärtääksesi näiden kahden parametrin välisen suhteen, sinun on korostettava sääntöä -glykeeminen indeksi osoittaa, kuinka paljon sokeria pääsee vereen, ja insuliiniindeksi ilmaisee tämän sokeriasteen imeytymisnopeuden. Ruoan täydellinen glykeeminen indeksi verrattuna insuliiniindeksiin (AI) näkyy alla:
| Molempien indikaattoreiden korkeat indeksit (yksiköt) | Sama AI ja GI (yksiköt) | Matala tekoäly ja korkea GI (yksikköä) |
| Jogurtit – 93-95 | Banaanit - 80 kpl | Munat – 35 |
| Raejuusto – 130/45 | Karkit - 75 kpl | Mysli – 46 |
| Jäätelö – 88/73 | Valkoinen leipä – 105 kpl | Pasta – 45 |
| Kuppikakut – 89/63 | Kaurapuuro - 78 kpl | Eväste – 89 |
| Pavut – 150/120 | Jauhotuotteet - 96 kpl | Riisi – 68 |
| Rypäleet – 85/79 | Kovat juustot – 50 | |
| Kala – 62/30 |
Viimeinen sarake näyttää insuliiniindeksin arvot. Samaan aikaan tuotteet, joilla on korkea AI ja matala GI, hankitaan "uusia" komponentteja, jotka muodostuivat useiden lämpökäsittelyjen jälkeen. Niihin kuuluvat myös alkoholijuomat. Täydellinen luettelo elintarvikkeista, joilla on glykeeminen indeksi, löytyy lääketieteestätätä aihetta käsitteleviä artikkeleita, sitä on melko vaikea löytää tekoälystä.
Insulineeminen vaste maitotuotteille
Meijerituotteet tulisi erottaa erikseen, koska ne ovat eläinraaka-aineiden jalostuksen tuloksia. Raejuuston sama AI on kuitenkin 120 yksikköä ja sen GI on vain 30 yksikköä. Siksi diabeetikoille tarkoitettujen tuotteiden glykeemiset indeksit eivät ole yhtä tärkeitä kuin insuliiniparametrit. Maitotuotteet eivät anna kehon polttaa rasvaa, koska lipaasi, voimakas rasvanpolttaja, on estetty. Insuliinia tuotetaan, vaikka verensokeri ei nouse. Rasvat kerrostuvat, koska rauhanen reagoi maitotuotteeseen ylimääräisenä rasvakomponenttina. Tässä suhteessa insuliinipiikki saa hormonijärjestelmän muuttumaan hieman.
Miten yhdistetään diabeetikoille tarkoitettuja tuotteita?
Jotta diabeetikot söisivät raejuustoa, se on yhdistettävä monimutkaisiin hiilihydraatteihin - halkeaminen tapahtuu hitaasti, mutta rasvat eivät kerrostu. Ihanteellinen tällainen aamiainen olisi kaurapuuro maidossa tai vedessä, johon on lisätty rakeista 5% raejuustoa. Kun vähärasvaisia ruokia yhdistetään sellaisiin, joilla on alhainen GI-taso, yhdistelmäruoka päätyy korkeaan glykeemiseen indeksiin. Esimerkiksi vähärasvainen raejuusto ja puuro antavat GI-pisteen, vaikka edellisessä esimerkissä käytettiin tavallista rasvaista maitoa.
Tutkijat
Harvardin yliopiston tutkimukset havaitsivat, että meijerituotteet aiheuttavat aina insuliinin tuotantoa, joten tyypin 2 diabeetikkojen tulee valita huolellisesti raakamaidon kanssa yhdistettävät tuotteet. Maitoproteiini ei yllättäen aiheuta insuliinivastetta. Poikkeuksena on hera, jota lisätään äidinmaidonkorvikkeen valmistuksessa. Diabeetikot hyötyvät erityisesti näistä alhaisen AI- ja GI-ruoista.
Diabeetikon heraproteiini aiheutti insuliinivasteen 55 %:n hormonin vapautumisen muodossa, ja glukoosivaste putosi 18 %:iin. Koehenkilöille tarjottiin leipää maidon kera, ja ruoan syömisen jälkeen AI nousi 67 prosenttiin ja GI pysyi samana, mikä ei aiheuttanut verensokerin hyppyä. Pasta maidon kanssa vapauttaa 300% hormonin vapautumisesta, eikä sokeri muutu. Tuloksena pääteltiin, että elimistö reagoi eri tavalla maitoon ja sitä sisältäviin tuotteisiin.
GI maitotuotteille
On syytä ottaa huomioon, että maitotuotteiden glykeeminen indeksi on hyvin monipuolinen. Näet tämän, jos katsot tarkemmin alla olevassa kuvassa olevaa taulukkoa.
Tärkeää! Joskus maitotuotteen rasvapitoisuus vaikuttaa GI- ja AI-arvoihin, joten kiinnitä erityistä huomiota rasvaprosenttiin.
Meijeri: glykeeminen indeksi ja kalorit
Rasvapitoisuus määrää myös tuotteen kaloripitoisuuden, mikä on erityisen tärkeää maitotuotteille. Ne riippuvat GI:stä ja AI:sta. Joten esimerkiksi tietyt juustotyypit voivat imeytyä jopa 98,9 % nostamatta sokeritasoa grammalla:
- Suluguni.
- juusto.
- Adyghe.
- Mozzarella.
- Ricotta.
- Kova juusto.
Jalostetut juustot, tofu ja fetajuusto sisältävät runsaasti rasvaa ja GI-arvoa. Paljon riippuu käsittelytavasta, lisäaineista ja valmistusmenetelmästä.
