On vaikea kiistää sitä tosiasiaa vastaan, että olemme kaikki erilaisia ihmisiä. Tämä ei koske vain hahmojamme ja ulkonäköämme, vaan myös vartalotyyppejä. Fysiologisesti ihmisen rakennetta on kolmenlaisia: ektomorfi, mesomorfi, endomorfi. Mesomorfilla on voimakas lihaksisto. Tälle rakenteelle ei ole ominaista ihonalaisen rasvan esiintyminen. Tämän tyyppisillä miehillä on massiivinen vartalo, leveät ja paksut luut sekä tilavat lihakset. Pyöreämpi ja pehmeämpi runko, jossa on paljon ihonalaista rasvaa, on luontainen endomorfeille. Ektomorfi on eräänlainen kehon rakenne, joka on altis ohuelle. Juuri nämä ihmiset voidaan useimmiten nähdä kiiltävän aikakauslehtien kansissa. Näillä ihmisillä on vaikeuksia lihoa ja lihasta rakentaa.
Ektomorfisen vartalon piirteet
Ektomorfi on henkilö, jolla on melko alhainen fyysinen voima. Hänelle on ominaista:
- pienet luut ja nivelet;
- pitkät raajat;
- pienet hartiat, rinnat ja pakarat;
- käytännössä ei ihonalaista rasvaa;
- nopea aineenvaihdunta, ei ylensyömisriskiä;
- vaikeuspainonnousussa;
- korkea kestävyys;
- hyperaktiivisuus;
- kova ja pitkä lihasten rakentamisprosessi.
Oktomorfisen perustuslain edut
Hyvä ravitsemus ja hyvin valittu harjoitusohjelma ektomorfille ovat avaintekijöitä onnistumisen kann alta, kuinka kasvattaa lihasmassaa lihomatta. Kaunis, urheilullinen vartalo sävytetyllä siluetilla ei ole saavuttamaton tavoite tälle vartalotyypille. Lisäksi luonnossa ei ole niin paljon "puhtaita" ektomorfeja. Useimmiten ihmisen ruumiinrakenne on sekoitettu joukko tiettyjä ominaisuuksia. Ja tiettyjen ominaisuuksien vakavuus ilmenee ravinnon ja elämäntavan vaikutuksesta.
Usein näillä ihmisillä ei ole ongelmia vatsan rasvakudoksen kanssa. Ektomorfien vaalitut vatsalihakset näkyvät jo pienillä kuormituksilla ja yksinkertaisimpia harjoituksia suoritettaessa.
Sopiva elämäntapa
Jos haluat korjata ulkonäköäsi, ektomorfien tulee aloittaa elämäntapojen muuttamisesta. Kaikki stressi on merkittävä este painonnousulle. Tämän tyyppisten ruumiinrakennelmien edustajien tulisi harkita elämäänsä uudelleen ja yrittää vähentää ulkoisia stressaavia vaikutuksia. Heidän ei tarvitse huolehtia pienistä asioista. Hieronta, meditaatio, jooga auttavat lievittämään hermostunutta jännitystä. Unen ansiosta tämän tyyppiset ihmiset voivat rentoutua hyvin. Huolimatta siitä, että ektomorfit kärsivät usein unettomuudesta, sinun on opetettava itsesi nukkumaan vähintään 8 tuntia päivässä. Päivän tilassa kannattaa kytkeä päälle japäiväunet puolesta tunnista 2 tuntiin. Tämä auttaa kesyttämään nopeaa aineenvaihduntaa.
Syömisjärjestelmä ja painonnousu
Ektomorfien rakennusmassan rakentaminen on tärkeä mutta vaikea tehtävä. Hyviä tuloksia lihasmassan kasvattamisessa voidaan saavuttaa yksinomaan käyttämällä urheiluravintoa. Ruoan mukana kehoon tulevat ravintoaineet eivät useinkaan riitä ektomorfien massan kasvattamiseen. Ektomorfi on henkilö, joka tarvitsee usein useita aterioita päivässä. Jos on halu lihoa, tämä tapa on murrettava. Ektomorfien on syötävä 5-6 kertaa päivässä enintään 2,5 tunnin välein. Samaan aikaan sinun on syötävä keskikokoisina annoksina. Imeytyneen nesteen määrä ei saa olla alle 2 litraa päivässä.
Ja alla muutamia muita vinkkejä, joiden avulla laiton perustuslaki on parempi kuntoon:
- Kasvisrasvojen päivittäisen saannin tulisi olla 20 %. On toivottavaa käyttää kalaöljyä, joka sisältää hyödyllisiä omega-3 happoja.
- Proteiineja otetaan 1–1,5 g painokiloa kohden. Proteiiniravinnon lähde voi olla liha, kananmuna, raejuusto, kala.
- Proteiinin osuuden valikossa tulisi olla 30%, hiilihydraatteja - 50%, rasvaa - 20%. Hiilihydraattien lähteenä ovat viljat (kaurapuuro, tattari, vehnä), vihannekset ja täysjyväjauhoista valmistetut jauhotuotteet.
- Monosakkaridien (sokeri, hillo jne.) käyttö tulisi korvata monimutkaisilla polysakkarideilla, kuten tärkkelyksellä,riisi, perunat.
- Älä käytä väärin aineenvaihduntaa nopeuttavia ruokia: pähkinöitä, kuivattuja hedelmiä, palkokasveja.
- Hedelmiä, vihanneksia ja muita mikroravinteita ja aineita tarvitaan aina. Mutta vihannesten suuri määrä kuitua voi ylikuormittaa maha-suolikanavaa.
Kasvata lihasmassaa
Ektomorfin harjoitusohjelma on intensiivinen, mutta lyhyt. Tämä johtuu siitä, että hänellä ei ole tarpeeksi voimaa ja kestävyyttä pitkäaikaiseen fyysiseen rasitukseen. Ektomorfin harjoitusohjelman tulee sisältää vähintään aerobisia ja kardiokuormia. Sen tulisi perustua raskaisiin split-system -harjoituksiin. Mitä tämä tarkoittaa?
Jaettu järjestelmä tarkoittaa kehon ehdollista jakamista 2 tai 3 osaan. Ja harjoittelun aikana, joka pidetään 2-3 kertaa viikossa, yhtenä päivänä työskentelemme esimerkiksi vartalon yläosassa, toisena - alaosassa. Jos suositeltiin jakamista kolmeen osaan, niin rintakehä ja hauislihas harjoitetaan ensimmäisenä päivänä, jalat ja hartiat toisena ja selkä ja triceps kolmantena.
Ectomorph-harjoittelussa jokaiselle lihasryhmälle tulisi sisältää muutama perusharjoitus. Jokaista lihasryhmää harjoitellaan vain kerran viikossa. Toistojen määrä sarjassa on 7-10 kertaa, yhden lihaksen tai lihasryhmän lähestymisten määrä on keskimäärin 7 kertaa. Lepo sarjojen välillä tulee olla vähintään minuutti. Eri lihaksille suunniteltujen harjoitusten välillä sinun tulee levätä vähintään 5 minuuttia. Harjoituksen intensiteettiektomorfia tulisi lisätä vain lisäämällä painoa, sarjojen määrää ja toistoja. Mutta ei lyhentämällä toistojen välisiä lepovälejä. Ectomorph-lihasten palautuminen kestää kauemmin, joten sinun tulee olla varovainen levon suhteen harjoitusten välillä. Voit käyttää muita palautumisvälineitä, kuten hierontaa, saunaa, meditaatiota.
Ektomorfin harjoitusohjelmassa on useita erityispiirteitä:
- kesto on 45 minuuttia enimmäisintensiteetin mukaan;
- kompleksit tulee vaihtaa kuukausittain.
Kesällä ektomorfien on parempi työskennellä omalla painollaan, eli tehdä punnerruksia, vedot, joustavuutta ja venyttelyä kehittäviä harjoituksia.
Ruokinta ennen ja jälkeen treenin
Ennen treeniä kannattaa virkistäytyä puurolla (muu kuin mannasuurimot), vähäsokerisilla hedelmillä (kiivi, persikka, päärynä, omena, appelsiini) tai vihanneksilla (tomaatti, mikä tahansa kaali, kesäkurpitsa, pippuri).
Kaikki nämä ovat hitaita hiilihydraatteja, jotka tarjoavat elimistölle glukoosia harjoituksen ajaksi, mikä ylläpitää suorituskykyä. Harjoittelun aikana tulisi juoda 15 minuutin välein. Puoli tuntia harjoituksen jälkeen tulisi seurata runsas ateria, jossa on hyvä hiilihydraatti- ja proteiinipitoisuus.
Ektomorfinen lihasmassa: lisäravinteiden käyttö
Lisäravinteet voivat helpottaa huomattavasti lihasmassan kasvattamisprosessia ja vähentää merkittävästi tavoitteen saavuttamiseen käytettyä aikaa. Erittäin hyödyllinen tässä tapauksessa.monivitamiinit, jotka pystyvät tarjoamaan elimistölle kaikki tarvittavat ravintoaineet. Parhaita "ystäviä" ektomorfille, joka haluaa voittaa laihuutensa, ovat gainerit, proteiini-hiilihydraattiseokset ja proteiinijuomat. Kolme annosta lisäystä päivittäiseen ruokavalioosi ja järjestelmällinen harjoittelu edistävät lihasmassan tasaista kasvua.
Intensiivisellä fyysisellä aktiivisuudella kreatiini auttaa lisäämään tehokkuutta, voimaa ja lihasmassaa. Tämä luonnollinen yhdiste, joka osallistuu lihassolujen energia-aineenvaihduntaan, antaa keholle mahdollisuuden kestää äärimmäisiä kuormituksia pidempään ja palautua nopeammin sarjojen välillä. Ja entsyymien saanti auttaa kehoa prosessoimaan ja imemään ruokavalion lisääntynyttä kaloripitoisuutta. Niitä ei oteta vastaan jatkuvasti, vaan kurssilla. On myös huomattava, että on olemassa entsyymeillä rikastettuja ravintolisiä. Tässä tapauksessa niiden lisäsovellusta ei vaadita.
Ektomorfi ja kehonrakennus
Ektomorfien luontaisista ominaisuuksista huolimatta tämä urheilulaji ei ole heille kiellettyä. Määrätietoiset ja kurinalaiset ihmiset voivat menestyä millä tahansa alalla. Ektomorfin kehonrakentajat huomauttavat, että he eivät pääsääntöisesti noudata mitään monimutkaisia ruokavalioita, mutta samaan aikaan mikä tahansa mesomorfi voi kadehtia näiden urheilijoiden helpotuspainostusta.
Ectomorph on henkilö, jolla on laadullisesti kuiva lihasmassa ja pitkät lihakset, joita on melko vaikea pumpata. Mutta osaavan valmentajan ohjauksessa ja tasapainoista ruokavaliota noudattaenLaadukkaiden hiilihydraattien, proteiinien ja oikeiden rasvojen avulla voit saavuttaa uskomattomia tuloksia.