Ammattiurheilijan ei tarvitse vain viettää paljon aikaa kuntosalilla pysyäkseen kunnossa. Lisäksi on tärkeää syödä oikein. Se on täysruokavalio yhdistettynä fyysiseen toimintaan, joka edistää monien prosessien muodostumista, mukaan lukien painonpudotus ja painonnousu.
Kaikista terveellisen ravitsemuksen asiantuntijoiden väitteistä huolimatta ihminen ei saa oikeaa määrää hivenaineita ja ravintoaineita ruoasta. Tänään puhumme siitä, mitä vitamiineja lihaksille tarvitaan ensisijaisesti.
Erikoisruokavalio
Mitä tapahtuu lihaskudoksen kasvulle? Olemme tottuneet ajattelemaan, että tämä on vain fyysisen ponnistuksen ansio. Itse asiassa, kun kuormitus kasvaa, lihakset kokevat stressiä ja kuidut repeytyvät. Tuloksena olevat mikrotraumat palautuvat proteiinin ansiosta, joka tulee kehoon ruoan kanssa. Ja proteiinin oikeaan assimilaatioon tarvitaan lihaksia varten tarvittavia vitamiineja. Siksi päätimme tänään puhua yksityiskohtaisesti siitä, mitkä niistä ovat eniten tarpeellisia ja tärkeimpiä helpotuslihasten saamiseksi.
Parhaat kuntovalmentajat täysinovat yhtä mieltä siitä, että päivittäisen tarpeen tyydyttämiseksi intensiivisen harjoittelun aikana, lihaksille tarkoitettuja vitamiineja on otettava erityisten tasapainoisten kompleksien muodossa. Muuten tuntien tehokkuus laskee huomattavasti väsymyksen kasautuessa. Katsotaanpa pääryhmiä ja niiden sovelluksen ominaisuuksia.
Vastaanoton ominaisuudet
Näennäisestä vaarattomuudestaan huolimatta lihasvitamiinit voivat myös vahingoittaa kehoa, varsinkin jos niitä kulutetaan liian suuria määriä. Siksi ilman henkilökohtaista ajanvarausta niiden käyttöä ei suositella. Ja saadaksesi parhaan hyödyn niiden ottamisesta, sinulla on oltava tiettyjä tietoja. Ei ole tarpeetonta tutustua seuraavaan luokitukseen:
- Vesiliukoisia vitamiineja ovat B- ja C-vitamiinit. Kun ne ovat joutuneet kehoon, ne imeytyvät välittömästi ja käyttämättömät jäämät erittyvät. Siksi edes tämän ryhmän synteettiset aineet eivät uhkaa yliannostusta. Mutta myös näiden alkuaineiden kulutus on korkea, joten näiden vitamiinien lähteitä ruokavaliossa tulisi olla päivittäin liikaa.
- Rasvaliukoiset vitamiinit. Niiden erikoisuus piilee siinä, että ne voivat kertyä. Toisa alta tämä on iso plussa, koska luotua varausta voidaan käyttää melko pitkään. Toisa alta yliannostuksen vaara on olemassa.
Katsotaanpa nyt lähemmin kaikkia lihaksille tarvittavia vitamiineja.
A-vitamiini
Kun aakkoset alkavat tällä kirjaimella, haluamme myös aloittaa luettelomme retinolilla. Kyllä ja mitenmuuten, koska A- ja E-vitamiinit ovat kasvun tärkeimmät aineet. Ja lihaskudoksemme noudattaa samoja lakeja kuin koko organismi kokonaisuudessaan.
A-vitamiinin päätehtävä on proteiinisynteesi. Mutta siinä ei vielä kaikki. Kun ruokavaliossa on riittävä määrä tätä alkuainetta, glykogeenin tuotanto kiihtyy. Kuten tiedät, tämä on energianlähde, jonka keho kuluttaa suurimman fyysisen rasituksen aikana.
Urheilijoiden tulee kuluttaa A- ja E-vitamiinia riittävän suuria määriä, koska fyysinen aktiivisuus heikentää merkittävästi sen imeytymistä. Tämä koskee erityisesti retinolia. Suurin osa elimistöön saapuvasta A-vitamiinista erittyy muuttumattomana. On tärkeää tietää, että on olemassa myös luonnollisia lähteitä, joita on melko paljon. Näitä ovat maito ja tomaatit, kala ja meloni sekä kaikki tuoreet kasvikset.
Nuoruuden ja toiminnan lähde
Kun puhumme lihaksia rakentavista vitamiineista, emme voi unohtaa tokoferolia. E-vitamiini on kauneuden ja aktiivisuuden tärkein elementti. Ilman sitä et saa tarvittavaa energiamäärää. Jos päätät rakentaa lihaksia kiihtyvällä vauhdilla, et varmasti tule toimeen ilman sitä. Se on tokoferoli, joka säätelee lihasten toimintaa. Lisäksi se on voiman ja energian lähde, joka on niin tarpeellinen urheilijoille. Toinen tärkeä tehtävä on solukalvojen suojaaminen, jotka myös vaurioituvat intensiivisen harjoittelun aikana. Tästä lihaskasvu riippuu. Pelkkään vitamiinien varaan ei kuitenkaan kannata luottaa, jokaisella lihasryhmällä on vaikea ja pitkä työ.
E-vitamiinin päälähteet ovat kasviöljyt. On tarpeen syödä vain puhdistamatonta tuotetta, joka on valmistettu kylmäpuristamalla. Lisäksi sinun on rikastettava ruokavaliotasi maapähkinöillä ja manteleilla, viljoilla ja avokadoilla sekä lehtivihanneksilla.
lahja auringosta
Kesällä D-vitamiinia muodostuu elimistössämme itsestään ultraviolettisäteilyn vaikutuksesta. Sen päätehtävä lihaskasvuprosessissa on fosforin ja kalsiumin imeytymisen normalisointi. Näiden elementtien ansiosta lihasten supistukset tapahtuvat. Voimaharjoittelun kesto riippuu niiden intensiteetistä.
Ilman riittävästi D-vitamiinia lihasten kasvu hidastuu merkittävästi. Lisäksi voimakas stressi, jolle keho altistuu kuntosalilla, lisää merkittävästi loukkaantumisriskiä. Lihaksia vahvistavat vitamiinit edistävät niiden kasvua ja nopeaa palautumista, ja kalsium vahvistaa näitä lihaksia pitäviä luukudoksia. Toisin sanoen lisääntyvän kuormituksen kestämiseksi elimistö tarvitsee enemmän kalsiumia, jonka imeytyminen on paljon tehokkaampaa yhdessä D-vitamiinin kanssa.
Saadaksesi D-vitamiinin täyteen, sinun on syötävä rasvaista kalaa, maksaa, munia ja sieniä. Ja aurinkoisina päivinä ulkona oleminen on välttämätöntä.
B-vitamiinit
Kun harkitset vitamiineja lihasten palautumiseen, sinun on kiinnitettävä erityistä huomiota tähän vesiliukoiseen ryhmään. B-vitamiinilla on poikkeuksellisen positiivinen vaikutus kaikkeenaineenvaihduntaprosessit, mukaan lukien lihasten kasvu. Se on avaintekijä proteiinien sulatuksessa ja lihasten rakentamisessa. Fitness-valmentajat ovat yhtä mieltä siitä, että nämä ovat parhaita vitamiineja lihaksille. He osallistuvat energian tuotantoon, lisäävät lihasten kiihtyneisyyttä, kiihdyttävät lihasten supistusten voimakkuutta ja auttavat rakentamaan lihasmassaa.
C-vitamiini
Luettelemme loppuun lihaksille tarvittavat vitamiinit. Ja hyödyllisimpien aineiden luettelo sisältää tavallisen askorbiinihapon. Sillä on monipuolinen vaikutus kehoon ja se on suoraan mukana lihasten rakentamisprosessissa. C-vitamiinin ansiosta kehoon joutuvien proteiinien assimilaatio tapahtuu. Mutta siinä ei vielä kaikki. Askorbiinihappo osallistuu kollageenin muodostukseen, joka vahvistaa sidekudosta ja palauttaa raskaasta kuormituksesta kärsiviä niveliä. C-vitamiinia löytyy melkein kaikista hedelmistä ja vihanneksista.
Valitse sopiva kokonaisuus
Lihaksille välttämättömät vitamiinit tulee saada kehollemme päivittäin pääruoan mukana. Äärimmäisillä kuormituksilla tavanomainen teho ei kuitenkaan riitä. Siksi sinun on täydennettävä ruokavaliotasi erityisillä komplekseilla. Ja aivan ensimmäiset tässä ryhmässä ovat sinkkivalmisteet. Urheiluliikkeistä löytyy usein testosteronin stimulantteja tai ZMA:ita. Ne sisältävät sinkkiä, magnesiumia ja B-vitamiineja, mutta niiden hinta on riittämättömän ylihinnoiteltu.
Vaihtoehtoisesti voit valita "Zincteral" (sinkkisulfaatti). YksiTabletti antaa keholle 45 mg alkuainesinkkiä. Ja kaikki muut ZMA:n komponentit voidaan saada tavanomaisista vitamiini-mineraalikomplekseista.
Edullinen urheiluravinto
Erikoisliikkeissä kaikki on todella kallista. Opi siksi valitsemaan vitamiinit lihaksille apteekissa. Ja paras moderneista komplekseista on "Elevit Pronatal". Kyllä, se on tarkoitettu raskaana oleville naisille. Siksi se sisältää paljon kasvulle välttämättömiä makro- ja mikroelementtejä. "Elevit Pronatal" sisältää makro- ja mikroravinteita, jotka ovat välttämättömiä lihasten kasvulle ja kehitykselle, kuten pyridoksiinihydrokloridia, askorbiinihappoa, D-vitamiinia, kalsiumia ja magnesiumia, rautaa ja sinkkiä. Urheilijat, joilla on paljon fyysistä rasitusta, voivat ottaa kaksi tablettia päivässä.
Universaalilääke "Vitrum"
Suositut apteekkikompleksit eivät pääsääntöisesti sovellu kovinkaan urheilijoille, koska ne on tarkoitettu tavallista liikuntaa harrastaville. Miellyttävä poikkeus on suhteellisen edullinen ja tasapainoinen Vitrum. Se sisältää kaikki lihaskasvuun tarvittavat vitamiinit sekä hämmästyttävän joukon kivennäisaineita. Keho saa yhdellä tabletilla kalsiumia ja magnesiumia, kaliumia ja rautaa, kuparia ja sinkkiä, kromia ja mangaania, tinaa ja nikkeliä, piitä ja vanadiinia, fosforia ja molybdeeniä, seleeniä ja jodia. Tämän kompleksin ainoa haittapuoli on raudan puute. Urheilijoita kehotetaan nauttimaan kaksi tablettia päivässä kerralla, lounaalla ja illallisella.
Vaihtoehto nykypäivän markkinoilla
Jos yllä suositeltuja komplekseja ei myydä naapuriapteekeissa tai sinulla ei ole tarpeeksi rahaa niiden jatkuvaan ottamiseen, voit valita yleisempiä ja suositumpia. Tämä on venäläinen Complivit. Hyvä laatu ja tšekkiläinen lääke "Duovit". Se ei kuitenkaan ole saavuttanut suurta suosiota urheilijoiden keskuudessa, koska tabletit ovat erittäin suuria ja ne on otettava kaksi kerrallaan.
Päätelmän sijaan
Jos valitset ammattiurheilijan tien, ravitsemuskysymys on sinulle erittäin akuutti. Vain tasapainoisella ruokavaliolla on mahdollista saavuttaa suunnitellut korkeudet. Samaan aikaan ei ole ollenkaan tarpeen ostaa kalliita komplekseja erikoistuneissa osastoissa. Riittää ylläpitää monipuolista valikkoa sekä ottaa hyviä vitamiini- ja kivennäiskomplekseja. Ja vapaa-ajallasi ilmoittaudu urheiluosioon ja aloita kehosi kehittäminen. Hyvin pian saat ensimmäiset tulokset. Ne ovat vieläkin korkeammat, jos ohjelman on kehittänyt ammattimainen valmentaja, joka osaa arvioida riittävästi kehosi kykyjä ja auttaa sinua lisäämään kuormitusta asteittain ilman turhaa stressiä.
