Jotkut urheilijat ja kuntoilijat eivät vain yritä antaa kaikkensa jokaisessa harjoituksessa, vaan myös omistavat mahdollisimman paljon aikaa ja energiaa fyysisiin harjoituksiin. Objektiivisesti raskaat fyysiset aktiviteetit, kuten CrossFit ja HIIT (korkean intensiteetin intervalliharjoittelu vuorotellen aerobisilla ja voimaharjoituksilla) ovat tulossa suositummiksi päivä päivältä, ja monet ihmiset alkavat harjoitella viitenä, kuusi ja jopa seitsemänä päivänä viikossa. Ennemmin tai myöhemmin tällaiset harrastajat ohittavat liiallisen innokkuuden ei niin miellyttävä seuraus - ylikunto.
Tämän sairauden oireet ovat aluksi lieviä, eivätkä kaikki siksi huomaa, kuinka keho antaa signaalin: nyt riittää, on aika levätä. Seurauksena on, että keho on ylikuormitettu, eikä ihminen pysty käymään seuraavaa harjoitusta läpi: kaikki voimat näyttävät lähtevän kehosta, tulee masennus tai apatia, ruokahalu katoaa tai päinvastoin ruokahalu kasvaa epänormaalisti ja ajatukset vain urheiluvälineistä ja kuntoiluvälineistäärsytystä ja vihaa. Jotta tämä ei tapahdu sinulle, muista kuunnella omaa kehoasi: se varmasti kertoo sinulle, kun kuormitus tulee liiaksi.
Mitä on yliharjoittelu?
Tämän tilan oireet ovat samank altaisia kuin lievemmän ylikuormituksen oireet. Ylikuormitus, varsinkin uusilla vapailla painoilla työskennellessä tai kuormitusta lisättäessä (esimerkiksi kotikuntoilussa vaihdettaessa kahden kilon käsipainoista neljän kilon käsipainoihin), menee kuitenkin nopeasti ohi eikä yleensä aiheuta paljon vaivaa. Ylikuntoutus puolestaan tarkoittaa sitä, että harjoittelet liian intensiivisesti ja että kehosi ei yksinkertaisesti pysty toipumaan liian uuvuttavasta harjoituksesta. Voi kestää viikkoja tai jopa kuukausia toipua ja poistaa ylikuntoisen urheilijan ärsyttävät oireet.
Kuvittele kehosi pistorasiana, joka antaa voiman kaikkiin päivittäisiin toimiin. Kaikki toiminnot - riippumatta siitä kuinka intensiivisiä - ovat laitteita, jotka kytketään pistorasiaan. Jos liität samaan pistorasiaan laajakuvatelevision, audiojärjestelmän, tehosekoittimen, lampun, mikroa altouunin, sähkökitaran ja juoksumaton, mitä tapahtuu? Tietenkin tapahtuu oikosulku ja koko järjestelmä epäonnistuu. Ihmiskeho toimii saman periaatteen mukaan.
Sähköpistorasia on keskushermoston metafora. Se koostuu päästä ja selkärangastaaivot, jotka ohjaavat lihaksia hermoimpulssien avulla. Kroonisessa stressissä (ja kaikki harjoittelu on stressaavaa keholle) hermoimpulssit heikkenevät ja menettävät tehokkuutensa, mikä johtaa monenlaisiin ylikuntoutusoireisiin.
Yliharjoitteluoireyhtymän puhkeamista kiihdyttäviä tekijöitä voivat olla seuraavat olosuhteet: joko olet dramaattisesti lisännyt harjoitusten tiheyttä tai lisännyt harjoituksen intensiteettiä ja/tai kestoa, tai jätät huomioimatta levon tarpeen etkä et antaa kehon palautua normaalisti. Kyky vastustaa ylikuormitusoireyhtymää määräytyy genetiikasta ja urheilun kokonaiskestosta läpi elämän.
Koska kaikki ihmiset harjoittelevat eri tavoin, sinun tulee tarkkailla omaa kehoasi huolellisesti. Tietenkin kehonrakennuksen ylikuormituksen oireet eroavat ylikuormituksen oireista niillä, jotka pitävät yleisurheilusta.
Mitä pitää huomioida
Jotkin liiallisesta harjoituksesta johtuvan ylikuormituksen merkit ovat yleisempiä kuin toiset. Ei ole harvinaista löytää korkea verenpaine, alhainen energiataso, lisääntynyt loukkaantumisten määrä, heikentynyt kestävyys, ahdistus, väsymys, heikentynyt urheilullinen suorituskyky, alentunut maksimisyke ja jopa allergisia reaktioita. Naisten liikaharjoittelun oireita ovat usein kuukautiskierron muutokset. Jotkut hälytykset herättävät huomion nopeammin - ne on lueteltualla.
Oire 1: motivaation puute
Jos yhtäkkiä kaikki into ja innostus ovat kadonneet, halu urheilla ja yleensä osallistua aktiiviseen toimintaan on kadonnut kokonaan, keho ilmoittaa levon ja palautumisen tarpeesta, koska olet jo tuli ylikuormituksen vaiheeseen.
Tietenkin kaikilla on päiviä, jolloin et vain halua mennä kuntosalille. Jopa kuuluisat urheilijat eivät joskus halua suorittaa rutiiniharjoituksia. Jos kuitenkin on kulunut muutama päivä tai jopa viikko, ja tunnet silti pahoinvointia ajatuksesta, että olet aktiivinen kuntosalilla, sinun tulee kuunnella kehoasi ja antaa itsellesi tauko kuormituksesta.
Oire 2: Vaikea lihaskipu pitkän harjoituksen jälkeen
Samanlaiset ylikuntoilun oireet kehonrakennuksessa ja voimaurheilussa eivät aina viittaa ylikuormitukseen - joskus se on merkki riittämättömästä ravitsemuksellisesta ruokavaliosta. Jos syöt tarpeeksi proteiineja, rasvoja ja monimutkaisia hiilihydraatteja ja kärsit paljon harjoituksistasi, saattaa olla aika pitää tauko. Kuinka erottaa tällainen lihaskipu normaalista fyysisen toiminnan jälkeen? Kuten kaikki äärimmäisen ylikuormituksen oireet, tämä kipuoireyhtymä kestää paljon tavallista pidempään ja sille on ominaista suurempi voimakkuus.
Koska monet urheilun uudet tulokkaat haluavat saavuttaa havaittavia tuloksia mahdollisimman pian, heillä on todennäköisemmin ylikuntoutumisen oireita. Joku painaa liikaakäsivarret ja sitten viikko ei voi kunnolla pestä hiuksiaan suihkussa, ja joku on liian keskittynyt jalkoihin eikä lopulta pysty kiipeämään portaita.
Oire 3: Tehottomat harjoitukset
Niin vaikea kuin onkin uskoa, liiallinen harjoittelu voi johtaa lihasten menettämiseen ja liialliseen rasvan lisääntymiseen. Useimmat ihmiset uskovat, että urheilussa toimii yksinkertainen energiatasapainon sääntö: sinun täytyy polttaa enemmän kaloreita kuin kuluttaa, mikä tarkoittaa, että sinun on harjoitettava enemmän. Ongelmana on, että kukaan ei ota huomioon hormonien olennaista roolia tässä suhteessa.
Jotkin miesten ylikuntoilun oireista johtuvat lisääntyneestä testosteronin tuotannosta (mikä on muuten huonoa myös naisille) sekä kortisolitason noususta. Vastauksena ylikuormitukseen elimistö lisää omaa insuliiniresistenssiään ja alkaa aktiivisesti varastoida rasvaa. Tällaisia ei-toivottuja vaikutuksia ei tietenkään pidä sallia, koska jokainen harrastaa urheilua ollakseen vahva ja hoikka.
Oire 4: Ahdistus ja keskittymiskyvyn menetys
Hiihtäjien ja muiden korkean intensiteetin urheilijoiden liiallisen harjoittelun oireet, mukaan lukien voimaharjoittelu ja HIIT, ilmenevät usein sympaattisen hermoston häiriönä, joka aiheuttaa ärtyneisyyttä, levottomuutta ja keskittymiskyvyttömyyttä.
Kun näin tapahtuu, kehon palautuminen on vielä vaikeampaa ja kestää kauemminnormaalia aikaa. Älä aliarvioi levollista lepoa ja terveellistä unta – ne parantavat harjoittelutuloksia.
Oire 5: heikkous
Heikko olo koko päivän ahdistaa usein kestävyysurheilijoita. Se on myös merkki sympaattisen hermoston häiriöstä sekä testosteronitason laskusta ja kortisolin noususta. Ylivoimainen heikkouden tunne voi jopa viitata SARS:iin, vaikka syynä tässä on vain lihasten ylikunto, jonka oireet voivat saada sellaisia muotoja.
Näiden urheilun sivuvaikutusten välttämiseksi asiantuntijat suosittelevat harjoituksen keston lyhentämistä ja samalla intensiteetin lisäämistä, eli mieluummin lyhyitä, mutta voimakkaita kuormia uuvuttavan pitkien kestävyysharjoitteiden sijaan. Vaikka pystyisit fyysisesti juoksemaan 15-20 kilometriä joka viikko, se ei tarkoita, että sinun tarvitsee rasittaa kehoasi niin paljon.
Oire 6: Krooninen kipu nivelsiteissä, luissa ja raajoissa
Epämukavat harjoituksen jälkeiset tuntemukset, jotka ilmenevät viivästyneen lihaskipun oireyhtymän (Krepatura) muodossa, ovat täysin normaaleja. Kuitenkin tapahtuu myös niin, että kipu ei katoa pitkään aikaan. Nämä ovat yleisimpiä ylikuntoutumisen oireita, joten harkitse harjoitusten intensiteetin tai keston vähentämistä.
Oire 7: Tauti alttius
Ihminen sairastuu useimmiten silloin, kunuseiden tekijöiden samanaikainen yhdistelmä: tämä on unen puute, yksitoikkoinen tai huono ruokavalio, vähentynyt fyysinen aktiivisuus, psyykkinen stressi. Jos sinulla ei näytä olevan mitään näistä ongelmista, mutta sairastut usein, saatat harjoitella liikaa. Tämän sairauden syyt, oireet ja hoito ovat useamman kuin yhden väitöskirjan ja useamman tieteellisen työn aiheena.
Voit tietysti jättää huomioimatta lievän aamun nenän tai jaksoittaisen yskän, mutta on parempi kuunnella kehoasi ajoissa. Nämä pienet signaalit voivat viitata ylikuormituksen aiheuttamaan immuunijärjestelmän häiriöön.
Ylikuormituksen välttäminen
Asiantuntijat suosittelevat aina, että et taistele sairautta vastaan, vaan estämään liikaharjoittelu ajoissa: tämän taudin oireet ja hoito ovat epämiellyttäviä, ja toipuminen voi kestää hyvin kauan, jonka aikana lihakset menettävät entisen kiinteytensä. Voit välttää "oikosulun" noudattamalla näitä yksinkertaisia vinkkejä:
- nuku tarpeeksi;
- varmista, että päivittäinen ruokalistasi sisältää kaikki tarvittavat ravintoaineet ja hivenaineet;
- toivu psykologisesta stressistä (korvaa esimerkiksi voimaharjoitukset jooga- ja meditaatioharjoituksilla);
- säädä harjoitusaikatauluasi;
- anna kehollesi aikaa palautua normaaliksi (sinun ei tarvitse lopettaa fyysistä toimintaa kokonaan - kokeile Pilatesta taimonimutkainen venyttely).
