Tehokkuus, aktiivisuus, tuottavuus, liikkuvuus, aggressiivisuus – nämä ovat ominaisuuksia, joita nykyajan elämän hullu pyörre vaatii meiltä. Olemme monipuolisia, monikätisiä, nopeajalkaisia, yritämme menestyä kaikessa, olemme väsymättömiä ja ehtymättömiä. Mistä saa voimaa hulluun kilpailuun?
Nykyaikainen sosiaalisesti aktiivinen ihminen lepää vain unessa, siksi hyvinvointi tarjoaa meille poikkeuksellisen terveellisen unen. Kuinka monta tuntia meidän pitäisi nukkua? Millaista unen tulisi olla, jotta voimme täysin palauttaa voimamme, ja aamulla olimme valmiita ryntäämään jälleen voittoisaan taisteluun lukemattomien huolien ja ongelmien kanssa?
Miksi ihmisen tarvitsee nukkua
Miksi tarvitsemme terveellistä unta? Kuinka monta tuntia tarvitset hyvään lepoon? Asia on siinä, että aivomme säätelevät kirjaimellisesti kaikkia prosesseja kehossamme.
Hän on älyn generaattori, mikä tarkoittaa uusien ideoiden lähdettä, oikeita päätöksiä, jotka johtavat menestykseen. Hän on vastuussa refleksien kehittymisestä ja siten reaktioiden selkeydestä ja lihasperäisestä, psykologisesta ja sosiaalisesta.
Emotionaalinen sfääri, innostus ja positiivisuusmieliala. Se säätelee hormonitasoja, määrittää libidoa, eli se määrittää käytännössä henkilökohtaisen elämän.
Aineenvaihdunta riippuu siitä. Esimerkiksi kuinka monta tuntia terveellistä unta tarvitset välttääksesi lihomisen? Loppujen lopuksi amerikkalaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että unen puutteesta kärsivien ihmisten paino nousee nopeasti.
Intensiivinen ja monipuolinen työ väsyttää aivot päivän päätteeksi. Hän tarvitsee ennallistamista, ja se on mahdollista vain unessa. Kuinka kauan terveen unen tulisi kestää, jotta aivot palautuvat täysin? Mitä meille tapahtuu unessa?
Mitä unessa tapahtuu
Unen aikana ihmisen aivoissa tapahtuu monimutkaisia, intensiivisiä neurofysiologisia prosesseja. Kaikki ovat kuulleet REM-unesta ja ei-REM-unesta. Kuka tietää varmasti, mitä tämä tarkoittaa meille jokaiselle?
Unen vaiheet, nopea ja hidas, vuorottelevat ja luovat syklejä. Syklit kulkevat peräkkäin ja ovat todistetusti selvästi rajoitettuja ajallisesti noin sataan minuuttiin.
REM-unelle on ominaista voimakas verenvirtaus muistista ja tunteista vastaavalle aivojen alueelle, eli sillä on tärkeä rooli muistojen muodostumisessa. Tässä vaiheessa nukkuvan henkilön täydellisen ulkoisen passiivisuuden kanssa aivojen aivokuoren kerroksen aktiivisuus pysyy lähes puolessa, alfa-rytmit tallennetaan EEG:hen. Eli nukkuessamme aivot analysoivat päivän aikana saatua tietoa.
Lisäksi tässä vaiheessa lisämunuaisten hormonien intensiivinen vapautuminen vereen, aivoverenkierto voimistuu, verenpaineen ja pulssin vaihtelut,erektio. REM-uneen herääminen takaa erinomaisen hyvinvoinnin.
Ei-REM-univaiheessa alfarytmit häviävät vähitellen, mutta sisäelinten yhteydet aktivoituvat. Viimeisen 5 vuoden laboratoriotutkimukset ovat osoittaneet, että hitaan unen vaiheessa tapahtuu sisäelinten eli sisäelinten toimintojen säätelyä. Koska aivokuori on tällä hetkellä inaktiivinen, heräämisellä ei-REM-univaiheessa on erittäin negatiivinen vaikutus hyvinvointiin.
Hitaan vaiheeseen heräämisen välttämiseksi sinun tulee yrittää ohjelmoida unen kesto tuntien lukumäärään, joka on 1,5:n kerrannainen. On tärkeää paitsi kuinka kauan terve uni kestää, myös unen monikertaisuus sen kestosta 1.5.
Kuinka järjestää unesi? Kuinka sulkea pois kaikki, mikä voi häiritä tapaamista Morpheuksen kanssa? Kuinka voit varmistaa, että saat tarpeeksi lepoa terveelliseen uneen tarvitsemasi tunnin ajan?
Pidä fysiologista kelloa
Sinun tulisi mennä nukkumaan ennen klo 22.00. Somnologit vaativat: oikea nukkumisaika on klo 22.00-07.00. Olet itsekin huomannut, että myöhästyessäsi nukkumaan et voi nukahtaa pitkään aikaan. Tämä johtuu siitä, että olet väsynyt ja ylikiihtynyt, ja kiihottuminen ei ole muuta kuin väsymyksen alkuvaihe. Ja väliaikainen herääminen yötä kohti on oire kasvavasta väsymyksestä.
Siksi on tärkeää paitsi kuinka monta tuntia terve uni kestää, myös milloin nukut. Unijakson tulee osua fysiologisesti sopiville tunteille. On todistettu, että unen laatu on paljon parempi, jos se alkaa ennen klo 22.00. Tehokkain uni kunnolliseen lepoon on ennen puoltayötä.
Pysykää terveenä
Näin saimme selville, että uni ei ole vähäpätöinen asia eikä päähänpisto, joka voidaan joskus jättää huomiotta. Pysy vakiintuneessa rutiinissa lopullisesti. Siitä pitäisi tulla sinulle pakollinen, loppujen lopuksi tuttu.
Mitä "tavallinen" tarkoittaa ihmiselle neurofysiologisessa mielessä? Tämä tarkoittaa, että olet onnistuneesti selviytynyt ehdollisen refleksin kehittymisestä. Pysyvä refleksi on muodostunut - nukahtaa tiettyyn aikaan.
Sillä ei ole väliä, nukutko 6, 7 vai 8 tuntia. Kuinka monta tuntia ihmisen terve uni kestää, ei ole väliä, ensinnäkin sen on oltava oikea-aikaista. Älä poikkea päivittäisestä rutiinista viikonloppuisin tai pyhäpäivinä. Tässä tapauksessa rikkominen merkitsee tuhoa, ja kaikki aiemmin tehdyt ponnistelut voivat mennä viemäriin. Vakauden pitäisi olla terveen unen tunnussana.
Älä syö liikaa tai näe nälkää
Älä mene nukkumaan täyteen vatsaan. On olemassa sääntö - älä syö voimakkaasti viimeisen neljän tunnin aikana ennen nukkumaanmenoa. Syö vain tarpeeksi terveelliseen uneen.
Illalliseksi ei pidä suunnitella liha-, mausteisia, suolaisia, rasvaisia ja paistettuja ruokia, ne eivät anna sinulle lepoa unessa ja jätä jälkensä kasvoillesi aamulla. Anna etusijalle kasvis- ja kalaruoat, muhennokset ja keitetyt. Hiilihydraattiset ruoat edistävät unta: murot, vuoat, soseutetut kasviskeitot murojen kanssa.
Älä juo kahvia illalla ja ota mukaankofeiinijuomat. Kaakao, suklaa, alkoholi eivät myöskään edistä terveellistä unta. Niiden tonisoiva vaikutus saavuttaa huippunsa kolme tuntia nauttimisen jälkeen, juuri ajoissa nukkumaan.
Älä mene nukkumaan nälkäisenä. Nälkä ei ole vain "ei täti", hän ei ole ollenkaan taivaallisen Morpheuksen ystävä. On mahdotonta kestää nälän tuskaa niin kauan kuin ihmisen terve uni kestää. Tyhjän vatsan jyrinä ei pidä heitellä, vaan saada hänet hiljaa lasillisella juustomassaa tai jogurttia. Ihana, vuosisatoja vanha lääke on lasillinen lämmintä maitoa ja lusikallinen hunajaa. Lasillinen lämmintä kaurahyytelöä, jossa on mehua makeista marjoista ja hedelmistä, myös lohduttaa vatsaa ja helpottaa nukahtamista.
Älä unohda alkusoittoa nukkumaan
Viritä nukkumaan etukäteen. Pakota itsesi irti arjen huolista ja ongelmista. Tunti, puoli tuntia ennen nukkumaanmenoa, käy suihkussa tai kylvyssä, aromisessio tai rentouttavia harjoituksia. Sammuta televisio, tietokone, lue paremmin tai solmi. Unen alkusoitto on rentouttava, rentouttava.
Nukkumisen alkusoittomenetelmien valinta on täysin yksilöllistä. Valitse itsellesi paras vaihtoehto testaamalla, valitse sen optimaalinen kesto. Ei ole niin tärkeää, kestääkö se 10 vai 40 minuuttia, onko se lämmin kylpy tai yrttiteetä, on tärkeää, että se herättää sinussa positiivisia tunteita. Rituaalista tulee vähitellen tulla tapa, sinun tulee kehittää ehdollinen refleksi - nukahtaa unen alkusoitton jälkeen.
Tee olosi mukavaksi
Unessa ihminen rentoutuu täysin, eikä mikään saa estää häntä tekemästä tätä. Sängyn tulee olla optimaalisen mukava. On tarpeen valita kohtalaisen joustava patja, joka voi tarjota tarvittavan tuen selkärangan kaareville. Erityisen tärkeää on tyynyn valinta, koska se rentouttaa niskalihakset unen aikana. Peiton tulee olla kevyt ja lämmin, riittävän suuri. Vuodevaatteet kannattaa valita puuvillasta tai pellavakankaasta. Luonnollisista kankaista peräisin olevien alusvaatteiden tulisi olla yöasuja. Sen tulee istua vapaasti ympärilläsi puristamatta tai häiritsemättä terveellistä unta. Kuinka monta tuntia voit tuntea olosi mukavaksi tiukoissa alusvaatteissa säätämättä niitä päivän aikana? Miksi pitää itsesi korsetettujen paitojen tai tiukkojen boksereiden otteessa koko yön?
Poista ulkoiset häiriötekijät
On tiedossa, että ihmiset, jotka harvoin vaihtavat asentoaan yön aikana, heräävät helposti ja tuntevat voimaa varhain aamusta lähtien. Ne, jotka nukkuvat levottomasti, heittelevät ja pyörivät paljon, heräävät aamulla väsyneinä.
Kävitään, että unessa reagoimme edelleen ulkoisiin ärsykkeisiin. Terävät äänet, valon välähdykset, vedokset, miehen, lapsen, lähellä sängyssä makaavan kissan kiusalliset kosketukset saavat meidät reagoimaan tahattomilla liikkeillä. Tämä häiritsee univaiheiden vuorottelua, tuhoaa sen syklisyyden ja heikentää jyrkästi sen laatua. Seuraavana aamuna levottoman yön jälkeen ihminen tuntee itsensä ylivoimaiseksi.
Yritä siis varmistaa itsellesi täydellinen rauhakoko yön. Varjosta ikkunasi estääksesi mainosten välähdyksen ja ohi kulkevien autojen ajovalot. Kiinnitä ikkunapuitteet niin, että räpyttävä ikkuna ei häiritse. Opeta lemmikkisi tulemaan toimeen ilman sinua yöllä. Kannusta lastasi nukkumaan pinnasängyssäsi. Hanki isompi sänky, jotta sinä ja miehesi ette häiritse toisianne.
Taistele hypoksiaa vastaan
Unen aikana kehosi on saatava riittävästi happea. Ennen nukkumaanmenoa huone on tuuletettava, voit jättää ikkunan auki yöksi. On mahdotonta varmistaa terveellistä unta tukkoisessa huoneessa. Kuinka monta tuntia tukkoisuudessa pystyt selviytymään ilman haittaa hereillä ollessasi? Ja älä riistä itseltäsi raitista ilmaa nukkuessasi.
Mutta älä ylijäähdytä huoneen ilmaa, sen optimilämpötilan tulee olla 16-18 celsiusastetta.
Nukuitko hyvin? Oletko saavuttanut mitä halusit? Herätessäsi aamulla, nouse heti, älä makaa liian kauan, vaikka olisi vielä aikaista. Aivosi ovat jo mukana voimakkaassa toiminnassa, tarjoa sille tarvittava kenttä. Käytä varhaista heräämistä piristävän päivän laukaisijana. Loppujen lopuksi, kun pakotat itsesi nukahtamaan uudelleen, rikot vaiheiden ja unijaksojen oikeaa vuorottelua, mikä tasoittaa täysin sellaisilla vaikeuksilla saavutetun unen tehokkuuden. Tämä voi muuttua letargiaksi seuraavan kerran kun heräät. Älä anna ponnistelujesi olla turhaa. Nuku tiukasti ja pysy terveenä!
