Uni on yksi tärkeimmistä prosesseista, joiden aikana tapahtuu muutoksia koko kehossa. Tämä on todellinen ilo, joka tukee ihmisten terveyttä. Mutta nykyaikainen elämänrytmi kiihtyy, ja monet ihmiset uhraavat leponsa tärkeiden asioiden tai työn hyväksi. Useimmat ihmiset tuskin nostavat päätään tyynyltä aamulla eivätkä koskaan nuku tarpeeksi. Voit lukea lisää siitä, kuinka paljon unta ihminen tarvitsee saadakseen tarpeeksi unta tästä artikkelista.
Ihmisen biorytmit
Ehdottomasti kaikki maan elävät organismit elävät biorytmien mukaan, ja myös monia fyysisiä ilmiöitä esiintyy. Biologiset rytmit ovat luonnollisten prosessien systemaattista toistamista samanaikaisesti. Ne vaikuttavat ihmisen energiaan ja elinvoimaisuuteen. Siksi useimmat tuntevat nousun aamullavoimaa ja illalla - väsymystä. Biorytmien mukaan ei vain henkilö itse työskentele, vaan myös hänen sisäelimet. Jokaisella niistä on aktiivisuuden huippu ja lasku. Esimerkiksi keuhkopotilaille aamunkoittotunnit ovat vaikeimpia, kun keuhkot ovat vähiten aktiivisia. Kuinka paljon unta tarvitset saadaksesi tarpeeksi unta? Voit vastata tähän kysymykseen, jos opit lisää ihmisen biologisista rytmeistä.
Tärkeimmät ihmiskehoon vaikuttavat rytmit ovat luonnolliset (kuun ja auringon syklit) ja sosiaaliset (työaikataulut). Biologiset rytmit jaetaan seuraaviin:
- Fyysinen - kestää 23 päivää ja sisältää positiivisen ja negatiivisen jakson. Ensimmäisellä puoliskolla ihmisen energia kasvaa, ja toisella puoliskolla se vähenee.
- Emotionaalinen jakso kestää 28 päivää. Ensimmäinen puolisko on hyvä ystävyys- ja perhesuhteiden rakentamiseen, kun taas toinen puolikas tekee ihmisistä ärtyneitä ja helposti loukkaantuvia. Tuntemalla emotionaalisen biorytmisi voit ajoittaa tapaamiset sinulle sopivaan aikaan välttääksesi kiusalliset tilanteet.
- Älyllinen biorytmi on pisin - sen kesto on 33 päivää. Kuten arvata saattaa, syklin ensimmäisellä puoliskolla älylliset tehtävät ovat ihmiselle helppoja, sitten tulee taantuma ja henkinen toiminta hidastuu.
Biorytmit toimivat myös ihmisen unen aikana. Se riippuu heistä, mihin aikaan mennä nukkumaan saadakseen tarpeeksi unta. Jos haluat nukkua, vaikka nukuit hyvin, niin todennäköisesti kyseessä on häiriintyneissä biorytmeissä.
Univaiheet
SLapsuudesta lähtien lapset opetetaan menemään nukkumaan ennen kello 11. Klo 9-23 välisenä aikana väsymys on pahin. Sitten energiaa alkaa saapua, ja mitä lähempänä aamua, sitä vähemmän yleensä haluat nukkua. Siksi ihmiset, jotka eivät nuku öisin, sanovat, että vaikeinta on odottaa 11:n ja yhden välillä aamulla. Sitten uni väistyy ja kehon aktiivisuus lisääntyy. Jotta osaat nukkua, saada tarpeeksi unta, sinun on tutustuttava unen vaiheisiin. Jokaisessa vaiheessa ihmisen aivojen toiminta muuttuu. Unen päävaiheet ovat hitaita ja nopeita. Koko yön ne vuorottelevat ja korvaavat toisensa. Hidas uni tai syvä uni voidaan helposti tunnistaa hiljaisesta hengityksestä, lähes täydellisestä liikkumattomuudesta ja lihastoiminnan puutteesta. Pääsääntöisesti syvän unen kesto on lyhyempi kuin REM. Tämän vaiheen aikana ihmiskehoon syntyy uusia solurakenteita ja kudoksia ja kertyy energiaa, joka sitten menee hukkaan päivän aikana. Siksi on tärkeää, että lapset menevät ajoissa nukkumaan ja viettävät sängyssä vähintään 9 tuntia päivässä, muuten heidän elimistö ei yksinkertaisesti tuota kasvuhormonia.
REM-unta kutsutaan joskus paradoksaaliseksi uneksi, koska aivojen toiminta pysyy samalla tasolla kuin valveilla, mutta selkäytimen hermosolut ovat täysin pois päältä. Tässä vaiheessa nukkujan vartalo muuttuu täysin liikkumattomaksi. Tässä vaiheessa ihminen näkee unta, ja silmäluomien alla olevat silmämunat alkavat liikkua. REM-univaiheessa ihmisen aivot analysoivat ja prosessoivat päivän aikana saatua tietoa ja jakavat energiaa uudelleen.
Hyvän unen tärkeys
Nuku ajoissa ja tarpeeksi unta on erittäin tärkeää täyteläisen elämän kann alta. Mikä aiheuttaa unettomuutta?
- Ennenaikainen ikääntyminen. Tieteelliset tutkimukset ovat osoittaneet, että alle 5 tuntia yössä nukkuvat ihmiset lisäävät ryppyjen määrää, pahentavat ihon väriä ja hidastavat aineenvaihduntaprosesseja.
- Unen puute vaikuttaa ensisijaisesti immuunijärjestelmään. Säännöllisen unen puutteen aikana vastustuskyky heikkenee noin 70 %. Tämän seurauksena ihmiset, jotka nukkuvat vähemmän kuin heidän pitäisi, ovat alttiimpia vilustumiselle ja SARSille.
- Pitkäaikaisen unenpuutteen aikana elimistö tuottaa suuria määriä stressihormonia kortisolia. Se tekee ihmisen ärtyisäksi ja hermostuneeksi. Lisäksi kortisoli vaikuttaa epäsuorasti vapaiden radikaalien muodostumiseen kehossa, jotka voivat rappeutua syöpäkasvaimiksi.
- Unen puute aiheuttaa lähes samat oireet kuin myrkytys. Ihmisestä tulee hajamielinen, hän ei voi keskittyä yhteen asiaan ja henkiset kyvyt heikkenevät merkittävästi. Siksi on suositeltavaa opiskella aamulla, täyden unen jälkeen, tähän aikaan ihmisen aivot ovat aktiivisimpia.
- Painonnousu on luonnollinen seuraus lyhyestä tauosta. Unen aikana elimistö tuottaa hormoneja, jotka ovat vastuussa kohtalaisesta ruokahalusta ja monista aineenvaihduntaprosesseista. Ja jos henkilö nukkuu vähän, tarvittavilla prosesseilla ei ole aikaa suorittaa loppuun. Siksi ravitsemusasiantuntijoiden ensimmäinen neuvo niille, jotka eivät voi laihtua, on normalisoida unirytminsä.
Hyvästä unesta on monia etuja. Tämä on ilmainen lääke moniin sairauksiin ja todellinen "terveyseliksiiri", joka on kaikkien saatavilla. Kuinka paljon unta ihminen tarvitsee nukkuakseen? Se riippuu iästä ja yksilöllisistä ominaisuuksista.
Mistä voit kertoa, jos et nuku tarpeeksi?
Usein ihminen ei voi määrittää, mikä on huonon terveyden syynä. Tutkimukset osoittavat, että unettoman yön jälkeen keho ei selviä tehtävistä eikä pysty keskittymään, mutta henkilö itse ei epäile tätä. Hän näyttää olevan kaikki hallinnassa. Sinun tulisi harkita nukkumista enemmän, jos sinulla on jokin seuraavista oireista:
- Unohtaminen.
- Motoristen toimintojen heikkeneminen.
- Libidon lasku.
- Vapina.
- Komuniteetin heikkeneminen.
Tarvittava määrä unta
Kuinka paljon unta tarvitset saadaksesi tarpeeksi unta? Lääkärit neuvovat viettämään vähintään 7 tuntia sängyssä. Tätä normia pidetään vähimmäismääränä kaikille aikuisille. On parempi, jos nukut vielä enemmän - noin 8-9 tuntia. Mutta lääkärit eivät myöskään suosittele ylinukkumista: sinun ei pidä antaa unen kestoa yli 10 tuntia. Lapsille normi on paljon korkeampi. Kuinka paljon parempi nukkua saadaksesi tarpeeksi unta, vauvat? Vauvat nukkuvat lähes kaiken aikansa: he ovat hereillä noin 4-6 tuntia vuorokaudessa. Vuoden kuluttua vauvat tarvitsevat noin 12 tuntia unta. Nuoremmilla esikoululaisilla tämä ajanjakso lyhenee 9-10 tuntiin ja pysyy sellaisena teini-ikään asti. Joten kuinka paljon unta tarvitset saadaksesi tarpeeksi unta?Yleensä jokainen ihminen tarvitsee yksilöllisen unen määrän, joka riippuu pitkälti kehon biorytmeistä. Jotkut tarvitsevat 4 tuntia toipuakseen, kun taas toiset tarvitsevat vähintään 9 tuntia.
Tutkimukset osoittavat, että myös unen normi voi vaihdella sukupuolesta riippuen. Naiset tarvitsevat keskimäärin 20 minuuttia enemmän unta kuin miehet. Samalla yöunta pidetään tärkeänä. Päivälepo antaa aivoille hieman hengähdystaukoa, mutta sillä ei ole juurikaan vaikutusta muihin alueisiin. Siksi on tärkeää nukkua 7-8 tuntia yössä.
Kuinka nukkua paremmin?
Iloisuus ja hyvä mieli eivät riipu pelkästään unen määrästä, vaan myös sen laadusta. Loppujen lopuksi, vaikka olet nukkunut 10 tuntia, jatkuvasti heiluttele ja herää, et todennäköisesti tunne olosi levänneeksi. Kuinka nukkua saadaksesi tarpeeksi unta? Terapeutit suosittelevat huolehtimaan paitsi unen paikasta ja kestosta, myös muista tekijöistä. On rituaaleja, jotka on suunniteltu valmistamaan kehoa nukkumaan ja luomaan luonnollisia prosesseja kehossa, joita on rikottu:
- Kaksi tai kolme tuntia ennen nukkumaanmenoa sinun on vähennettävä tiedonkulkua: sammuta televisio ja tietokone ja yritä olla koskettamatta puhelinta. Kaikki nämä laitteet vain kiihottavat hermostoa ja saavat sinut makaamaan sängyssä pitkiä minuutteja ilman unta. Älypuhelimen näyttö suoraan sängyssä on erityisen vaarallinen. Käyttämällä sosiaalisen median syötettä kirjan sijaan lataat aivot tarpeettomalla tiedolla, jonka analysointia ne jatkavat unessa.
- Tonukahtaa nopeammin, käytä meditaatio- ja hengitystekniikoita. Ne auttavat sammuttamaan mielen hälinästä ja rentouttavat hitaasti koko kehon.
- Huoneen tuulettaminen ennen nukkumaanmenoa kyllästää aivot hapella ja edistää tervettä ja terveellistä unta. On parempi nukkua avoimessa ikkunassa paremman vaikutuksen saavuttamiseksi.
- Määritä unirutiini, jota noudatat joka päivä. Jos menet nukkumaan yhtenä päivänä kello 4 ja seuraavana päivänä klo 21, unesi ei todennäköisesti ole täydellistä.
- Käytä lamppuja, joissa on lämmin ja pehmeä valaistus. Tutkijat ovat havainneet, että tällainen valo ei häiritse melatoniinin tuotantoa ja auttaa nukahtamaan. Valkoinen kova valo puolestaan antaa keholle herätysmerkin, joten sen jälkeen on vaikea nukahtaa.
- Fyysinen aktiivisuus koko päivän ajan ei ainoastaan auta sinua nukahtamaan välittömästi tyynyä koskettamalla, vaan myös pidentää syvän unen vaihetta, jossa ihminen toipuu parhaiten.
- Jos nollaat aikataulusi vahingossa, älä herää liian myöhään. Nouse samaan aikaan kuin tavallisesti ja mene nukkumaan hieman aikaisemmin, jotta sinun ei tarvitse rikkoa rutiiniasi.
Rituaalit ennen nukkumaanmenoa
Kuinka nukkua kunnolla saadaksesi tarpeeksi unta? Tietyt päivittäin suoritettavat rituaalit voivat helpottaa nukahtamista. Miksi rituaaleja tarvitaan? Ne antavat mahdollisuuden tuntea olonsa turvalliseksi tavallisten asioiden joukossa. Tämä on erityisen tärkeää ihmisille, joilla on masennusta tai hermoston häiriöitä tai jotka eivät yksinkertaisesti ole varmoja tulevaisuudesta. Mitä unirituaaleja voidaan tunnistaa?
- Kaikki asiat on saatettava päätökseen. Toteutumatontehtävät, kuten sirpale, asettuvat mieleen ja häiritsevät rauhallista lepoa. Jotta "häntä" ei jää iltaan, riittää tehtävien vähentäminen tai ajankäytön miettiminen.
- Effective on kansanresepteihin perustuva rauhoittava juoma. Ehkä se on jotain, joka muistuttaa sinua miellyttävistä tapahtumista elämässäsi. Tai kuppi lämmintä maitoa hunajalla. Kamomillatee ja sitruunamelissatee ovat luontaisia unilääkkeitä, jotka rauhoittavat hermostoa.
- Aromaterapia auttaa rentoutumaan jopa ahdistuneessa tilassa. Riittää, kun lisäät aromilamppuun muutama tippa mänty- tai katajaöljyä ja hengität hitaasti useita minuutteja.
- Vesihoidot auttavat pesemään pois negatiiviset tunteet ja valmistamaan kehon uneen. Kylpyyn tai suihkuun ottaminen parantaa oloasi välittömästi.
Nukkumaanmenoaikaa pidetään myös tärkeänä. Mihin aikaan menet nukkumaan nukkumaan? Lääkärit suosittelevat nukkumaanmenoa klo 9-23. Juuri tähän aikaan väsymys saavuttaa huippunsa ja on helpoin nukahtaa.
Kuinka nukkua saadaksesi tarpeeksi unta
Unen määrän lisäksi myös unen laatu on erittäin tärkeää. Jos kysymykseen siitä, kuinka paljon ihminen tarvitsee unta, on yksiselitteinen vastaus, niin kaikki eivät tiedä kuinka käyttää tätä aikaa tehokkaasti. On olemassa useita yksinkertaisia sääntöjä, jotka voivat parantaa unen laatua:
- Vältä alkoholia ja raskaita aterioita ennen nukkumaanmenoa. Viimeisellä aterialla kevyt salaatti ja kala sopivat parhaiten, jasinun tulee syödä vähintään 1-2 tuntia ennen nukkumaanmenoa, jotta vatsa ehtii sulattaa ruoan.
- Poista ärsyttävät aineet. Monet ihmiset nukkuvat huonosti vieraiden äänien takia. On parasta nukkua hiljaisuudessa, mutta jos se ei ole mahdollista, laita päälle rauhoittava musiikki tai valkoinen kohina. Korvatulpat voivat olla myös loistava ratkaisu.
- Nuku täydellisessä pimeydessä. Minkä tahansa kehon valon vaikutuksesta melatoniinin tuotanto vähenee, minkä seurauksena nukut huonommin. Osta pimennysverhot ja sammuta kaikki valot nukkuessasi.
- Kostutin ja avoin ikkuna huoneessa pidentävät syvän unen kestoa ja auttavat sinua rentoutumaan paremmin.
Kuinka luodaan lapselle rutiini
Lapsille terve ja hyvä uni on tärkeämpää kuin mikään muu. Loppujen lopuksi kasvuhormonia tuotetaan yöllä, ja aivot purkavat ja "lajitelevat" saamansa tiedon. Kuinka nukkua nukkuaksesi, kulta?
Vauvat eivät usein tee eroa päivän ja yön välillä, ja äidin täytyy nukkua, kun hän tarvitsee. Järjestelmää on mahdollista muuttaa, mutta ei heti. Vanhemmille lapsille kurinalaisuus on tärkeässä roolissa. Jos muutat unirytmiä joka toinen päivä, on todennäköistä, että lapsi ei pysty sopeutumaan siihen ja nukahtaa pitkään joka ilta. Rituaaleilla on tärkeä rooli lapsen makaamisessa. Lapset pyytävät yleensä lukemaan heille kirjan ennen nukkumaanmenoa. Hygieniatoimenpiteet, lukeminen ja riittävä fyysinen aktiivisuus päivän aikana auttavat vauvaa nukahtamaan nopeammin. Myös uniaika on tärkeä. Milloin on paras aika nukkua saadaksesi tarpeeksi unta, kulta? Lääkärit neuvovat makuulla välillä9-22.
Unettomuuden hoito
Melko usein ihmisillä on unihäiriöitä. Uni on todellinen osoitus siitä, mitä elämässämme tapahtuu. Mikä tahansa stressi tai häiriö kehon prosesseissa näkyy välittömästi tässä tärkeässä prosessissa. Ongelman korjaamiseksi sinun on selvitettävä syy ja yritettävä poistaa se. Ihminen tarvitsee vähintään 8 tuntia unta saadakseen tarpeeksi unta. Mutta entä jos et saa unta?
- Kasvipohjaiset lääkkeet (kuten esimerkiksi Novo-Passit) voivat auttaa. Niitä myydään missä tahansa apteekissa ilman reseptiä ja niillä on mahdollisimman vähän sivuvaikutuksia. Ne eivät aiheuta riippuvuutta, mutta niillä on lievä rauhoittava vaikutus, joka riittää ehkäisemään satunnaista unettomuutta.
- Jos sinulla on vakavampia ongelmia, niin neurologi voi auttaa, joka osaa valita ja määrätä tarvittavat lääkkeet. Nämä ovat yleensä barbituraatteja tai bentsodiatsepiineja. Niillä on vakavia sivuvaikutuksia, joten niitä tulee käyttää vain ääritapauksissa ja äärimmäisen varovaisesti.
- Homeopaattiset lääkkeet ovat epätavallinen mutta tehokas tapa päästä eroon unihäiriöistä. Halutun vaikutuksen saavuttamiseksi sinun on löydettävä pätevä asiantuntija, joka määrää sinulle oikean hoidon.
Kuinka voit nukkua pari tuntia?
Monet ihmiset kysyvät, kuinka paljon unta ihminen tarvitsee saadakseen tarpeeksi unta,ja lääkäreiden vastaukset eivät innosta heitä. Mutta moderni tiede keksii uusia tapoja lyhentää uniaikaa. Toistaiseksi ne ovat korkean hintansa vuoksi saatavilla vain hyvin harvoille ihmisille, mutta lähitulevaisuudessa tilanteen pitäisi muuttua dramaattisesti.
- Painotettu peitto ei ole samanlainen kuin tavallinen. Sen paino on 10 % ihmisen painosta ja sillä on terapeuttinen vaikutus. Tutkijat ovat osoittaneet, että tällainen peitto auttaa pääsemään eroon ahdistuksesta ja ahdistuksesta ja alentamaan veren kortisolitasoa.
- Sleep-rannekoru. Neurocom-yhtiö keksi tuotteen nimeltä "Sonya". Sen käyttöä suositellaan ihmisille, jotka kärsivät masennuksesta, hermosto- ja ahdistuneisuushäiriöistä. Yleensä tällaisiin sairauksiin liittyy unihäiriöitä. Rannekorun avulla voit pidentää syvää unen vaihetta sen ihon läpi toimittamien mikropulssien avulla. Aivojen neuronit synkronoituvat deltavaiheessa ja henkilö tuntee olonsa levänneemmäksi.
- Sleep Capsule on uusin keksintö, jonka avulla voit ylläpitää korkeaa tuottavuutta koko päivän ajan. Kuinka paljon ihmisen pitäisi nukkua nukkuakseen sellaisessa sellissä? Tarvitset vain 4-5 tuntia unta. Kapseli on suljettu kotelo, jonka sisällä on fysiologinen sohva ja ajastin. Kapselin seinät eivät päästä siihen ääniä, joten ihminen voi nukkua rauhallisesti myös keskellä vilkasta aukiota. Kapselin sisällä on happea sekoitettuna CO2, mikä myös edistää nopeampaa lepoa. Tällä hetkellä tällaisen laitteen hinta on 12 tuhattadollaria, mutta on toivoa, että se laskee lähitulevaisuudessa.
Tulokset
Tehokas ja terveellinen uni on taidetta. Tärkeää ei ole vain se, mihin aikaan sinun täytyy mennä nukkumaan saadaksesi tarpeeksi unta, vaan myös lepopaikka ja ympäristö. Jos sinulla on unihäiriöitä, älä kiirehdi kääntymään lääkkeiden puoleen - määritä ensin hoito-ohjelma ja yritä selvittää unettomuutesi syy. Kellon mukaan nukkuminen ja tarpeeksi uni on täysin mahdollista, jos noudatat kaikkia tehokkaan unen sääntöjä.
