Ohuus ei ole vielä merkki terveydestä. Paljon tärkeämpää on, että rasvapitoisuus on normaali. Myös luu- ja lihasmassan sekä veden yhdistelmällä on ratkaiseva rooli. Naisen kehon rasvapitoisuus on tiedettävä paitsi laihduttamisen vuoksi. Siitä on hyötyä niille, jotka vain kunnioittavat terveyttään. Voidakseen tuntea olonsa hyväksi ja elääkseen aktiivista elämää tarvitaan naisen kehossa tietty määrä rasvaa. Tämän indikaattorin normi vaihtelee noin 15-25%, ja miehellä - 12-19%. Poikkeamat kumpaankin suuntaan voivat aiheuttaa ongelmia. Tosiasia on, että rasvalla on omat tehtävänsä, jotka kannattaa muistaa, jos haluat näyttää hyvältä.
Mitä tarvitset
Naisen keho ei voi olla olemassa ilman rasvaa. Hän on se, joka tarjoaa synteesinsukupuolihormonit, normaali MC, mahdollistaa synnytyksen.
Ilman rasvaa sisäelimille ja luille ei ole suojaa. Kehon rasva tarjoaa:
- immuunijärjestelmän normaali toiminta;
- auttaa keräämään energiaa, ja tämä tukee ihmistä;
- auttaa vitamiinien imeytymistä;
- sallii liikettä edistävien hermoimpulssien johtamisen;
- osallistuu ravinteiden toimittamiseen myosyytteihin;
- pitää kehon lämpötilan vakaana;
- suojaa kehon elimiä kielteisiltä seurauksilta mahdollisten vammojen sattuessa ottaen kaikki iskut ensin;
- pehmentää niveliä.
Rasvat ovat maun kantajia ruoassa, minkä vuoksi ihminen syö niitä mielellään. Riippumatta siitä, kuinka urheilullinen ihminen on, hänen on mahdotonta elää ilman tiettyä määrää rasvaa. Älä siis luovu rasvasta muodin vuoksi.
Näkymät
Iän myötä kehon rasvan määrä kasvaa. Tämän ilmiön perustana on ikään liittyvä ylensyöminen ja vähentynyt fyysinen aktiivisuus.
Ihmiskehossa on 2 erilaista rasvaa:
- ihonalainen - sen voi tuntea, se on ulkoista;
- viskeraalinen (sisäinen).
Ihonalainen rasva on metabolisesti vähemmän aktiivista, ja sisäelinten rasva hajoaa nopeasti. Tärkeää: kun yrität laihtua, viskeraalinen rasva menee ensin; lisäksi hän alkaa jättää sen mahasta. Vain 5-10 % painonpudotuksessa vatsan rasva vähenee 10-30 %.
Ominaisuudetsisäelinten rasva
Kaikki elimet on peitetty kalvolla, jonka alla on rasvaa, joka ympäröi kaikkia näitä elimiä. Tämä on viskeraalista rasvaa. Jos naisen kehon sisäinen rasva on normaalia, se toimii kehon reservinä. Et näe sitä visuaalisesti, mutta kun indikaattorit ylittyvät, kehon mittasuhteet rikotaan: vatsa työntyy voimakkaasti eteenpäin. Vaikka elimet tarvitsevat viskeraalista rasvaa, koska se toimii niiden suojana, ylimääräinen se tulee vaaralliseksi. Jos puhumme siitä, minkä normin viskeraalisen rasvan pitäisi olla naisen kehossa, asiantuntijat määrittävät luvun 15 prosentiksi kokonaisrasvasta. Tämä ei koske vain naisia, vaan myös miehiä. Sen ylimääräisyydessä esiintyy suonikohjuja, metabolista oireyhtymää, tyypin 2 diabetes mellitusta, kaikkia verisuoniongelmia, ateroskleroosia. Tällaisen rasvan ylimäärä näkyy vyötäröllä - naisilla se on yli 80 cm.
Siellä on myös välttämättömiä ja kertyneitä rasvoja.
Välittämätön
Nämä ovat omega-3-rasvahappoja. Lähteinä voivat toimia merikalat, pähkinät, siemenet, oliiviöljy jne. Ilman niitä sydän ja maksa eivät toimi kunnolla, rasvaliukoiset vitamiinit - A, K, D.
Kumulatiivinen
Jos kulutettuja kaloreita ei heti käytetä toimintaan, ne syntyvät uudelleen triglyserideiksi. Paaston tai muiden toistuvien kalorivajeiden aikana elimistö käyttää tätä varastoitua rasvaa, joka kuluttaa varastoja ja aiheuttaa painonpudotusta.
Onko BMI tärkeä liikalihavuudelle
BMI-kaava perustuu pituuteen ja painoon. käytetty1800-luvun puolivälistä lähtien, mutta siitä on tullut suosittu viime vuosikymmeninä. Sitä pidettiin keinona arvioida tervettä painoa. BMI alle 18,5 tarkoittaa alipainoa, 18,5 - 24,9 - normaalipaino, 25 - 30 - normaalipainoa, mutta ei vielä lihavia, 30,1 ja enemmän - lihavuutta.
Mutta huono puoli on se, että BMI vain suuntaa kuinka painat, eikä tee eroa kehon rasvan ja lihaksen välillä, eli se ei kerro mitään kehon koostumuksesta. Nimittäin tämä indikaattori on tärkein.
Siksi tällaisissa tapauksissa fyysisesti aktiivinen nainen voi kuulua mahtipontisten ihmisten luokkaan, mutta on selvää, että hänellä on paljon vähemmän rasvaa ja enemmän lihaksia kuin istuvaa ajanvietettä harrastavalla naisella. Lihas on aina kolme kertaa raskaampaa kuin rasva ja vie vähemmän tilaa. Jos aktiivinen harjoittelu osoittaa painonnousua, tämä on edistystä, eikä harjoittelua pidä lopettaa. Eli BMI itsessään on merkki väärästä terveydestä.
Kehon rasvaprosentti
Sukupuoli, perinnöllisyys, ikä vaikuttavat sen suorituskykyyn.
Ka monet asiantuntijat sanovat, että naisen kehon rasvamassan normi on 16-25%. Ja vaikka ihmiset yrittävät vähentää tätä lukua kaikin mahdollisin tavoin, on syytä muistaa, että alle 15% johtuu huonosta terveydestä. Sen myötä kehittyy osteoporoosi ja väsymys, ja MC katoaa kokonaan.
Sekalaista
10-12 % on naisten kehonrakentajien vähimmäistaso. Kaikki on kietoutunut suoniin ja lihasurat näkyvät.
15-17% on toinen rasvataso. Luku on tyypillinen useimmille malleille. Lantiota ja pakaroita ei käytännössä ole, mutta olkapäät, vatsat ja kädet ovat korostuneet. Kehon ongelmat ovat selvät.
20-22% - tyypillistä useimmille urheilijoille. Raajoissa on vähän rasvaa, puristuskuutiot näkyvät selvästi.
25% - naisten prosenttiosuus. Tämä prosenttiosuus on rasvan normi naisen kehossa (kuva on esitetty alla). Tällainen nainen ei ole laiha, mutta ei myöskään lihava. Saappaat ja lantion mutka ovat läsnä.
30% - Rasvan kerääntyminen pakaraan ja reisiin, jotka korostuvat. Tämä indikaattori on normaalin kehon rasvan osuuden yläraja naisen kehossa.
35% - lantion leveys kasvaa, kasvot ja kaula pyöristyvät. OB yli 100 cm, OT - 80 cm. Vatsa alkaa roikkua.
40% - lonkat yli 106 cm, vyötärö - 90 cm. Pelastusrengas vatsassa.
45% - enemmän ympyröitä, lantio yli 115 cm, vyötärö yli 90 cm. Lantio ylittää olkapäät.
50% - lantion volyymi kasvaa ja ylittää huomattavasti hartioiden leveyden. He ovat yli 120 cm ja vyötärö 101 cm. Puolet heidän painostaan on lihavaa.
Joten, naisen kehon rasvan määrä:
- urheilijat: 15-20 %;
- ylipainoinen: yli 33 %;
- terve/hyväksyttävä: 25–32 %;
- aktiivinen nainen: 21–24 %.
Minimikorko
Tutkijat ovat päättäneet rasva-%:n vähimmäisosuuden, jonka alle ei ole enää mahdollista pudota terveysriskien vuoksi. Rasvan normi naisen kehossa vaihtelee vähintään 13-16 % iästä riippuen:
- Ikä ≦ 30 - 13 % (15-23).
- 30-50 - 15 % (19-25).
- 50 ja vanhemmat - 16 % (20-27).
Ja mikä on kehon rasvan normi naisilla, jotka asuvat maissa, joissa ilmasto on erittäin kylmä? Tässä tapauksessa rasvaprosentti kasvaa 5-7%. Sitä ei voi määrittää ulkonäön perusteella. Koska tällaisilla yksilöillä aineenvaihdunta rakennetaan uudelleen keräämään rasvakerros, joka suojaa ihmistä kriittisissä olosuhteissa.
Jos naisen kehon rasvapitoisuus prosentteina on keskimäärin 16-25, tällainen nainen on ulkoisesti viehättävä ja tuntuu hyvältä, ja lisääntymisjärjestelmä toimii hyvin.
Miten ihanteellinen suhde lasketaan?
Maksutapaa on yli 10. Alla on yksi niistä.
Vaihe 1: Selvitä ikäsikohtainen kehon rasvaprosenttisi. Suositukset naisen normaalin kehon rasvatason ikäsisällölle on esitetty alla.
20-40 vuotta vanha:
- pula - alle 21 %;
- normaali - 21-33 %;
- ylimäärä - 33-39 %;
- lihavuus - yli 39 %;
41-60 vuotta vanha:
- pula - alle 23 %;
- normaali - 23-35 %;
- ylimäärä - 35-40 %;
- lihavuus - yli 40%.
61:n jälkeen:
- vajaus: alle 24 %,
- normaali: 36-42%,
- lihavuus: yli 42 %
Vaihe 2: Punnitse itsesi useita päiviä samaan aikaan.
Vaihe 3: Laske painoindeksisi.
Vaihe 4: Laske kehon rasvaprosentti: liitä BMI-tulos kaavaan:
(1, 20 x BMI) + (0,23 x ikä) - 5, 4=kehon rasvaprosentti.
Vaihe 5: vertaa tulosta ja vaihetta 1. Saat täydellisen erittelyn siitä, kuinka kaukanaihanteellinen.
Miten mittaat kehosi rasvaprosenttisi?
Korujen tarkkuus on hyödytöntä. Helpoin tapa on riisua alusvaatteet ja tutkia itseäsi huolellisesti.
Vaatekaappimenetelmä - vaatteiden mittaaminen. Tarkkoja tuloksia varten osta apteekista rasvapoimumittauslaite - jarrusatula. Erittäin taloudellinen voi käyttää jarrusatulaa ja mittanauhaa, koska toimintaperiaate on sama. Kehossa on pisteitä (avainpaikkoja), joita mittaamalla määrität ihonalaisen rasvan kokonaismäärän tarkasti.
Satulan käyttö
On joitain sääntöjä:
- Mittaukset tulee tehdä avustajan kanssa.
- Jos olet oikeakätinen, vedä taitto ulos ja pidä kiinni vasemmalla kädelläsi.
- Laitteen leuat voivat liikkua hieman. Yritä tottua siihen.
- Älä paina, ennen kuin vapautat ihon jarrusatulasta.
Missä mitataan?
Piste numero 1. Triceps - pystysuora taite otetaan välittömästi käsivarren takaosan keskeltä.
Piste numero 2. Hauislihas - sama taite, mutta toisella puolella.
Piste numero 3. Lapaluu - taite otetaan juuri lapaluiden alapuolelta.
Piste nro 4. Vyötärö.
Miten vastaanotettuja mittauksia käytetään?
Saadun 4 arvoa millimetreinä lasketaan yhteen ja rasvaprosentti löytyy erityisestä taulukosta.
Linnikoilla ja hyvinvointikeskuksissa rasvaprosenttia mitataan magneettikuvauksella, röntgenskannauksella, bioimpedanssilla (laite lähettää heikkoja sähköimpulsseja kehon läpi janiiden kulkeutumisnopeus lasketaan rasvan osuuden perusteella).
Mittaussäännöt
Naisille mittaukset tehdään MC:n päivinä 3-7. Muuten saadut tiedot ovat epätarkkoja, koska turvotus lisääntyy ennen kuukautisia. Laskelmat riittää kerran kuukaudessa. Urheilijoille ennen tärkeitä lähtöjä testejä tehdään kerran viikossa.
Seuraavat säännöt ovat:
- arviointi suoritetaan tyhjään vatsaan, eli 3-4 tuntia ennen mittausta on kiellettyä syödä;
- minimoi 3 päivää ennen mittausta suolan nauttimista, juomista;
- laskokset mitataan aamulla, koska turvotusta voi ilmaantua iltapäivällä;
- mittaukset ovat tarkimmat talvella;
- ihopoimut on parempi vetää pois jarrusatulalla, tämä vähentää virhettä;
- testi tehdään ennen aktiivista harjoittelua;
- mittauksia edeltävänä päivänä kannattaa juoda litra puolukkamehua ylimääräisen kosteuden poistamiseksi.
Rasvanjakelu
Iän myötä rasvapitoisuus kasvaa aina, varsinkin vaihdevuosien jälkeen. Tämä johtuu sen kyvystä levitä elimiin ja lihaksiin.
Kehon rasvan vähimmäismäärä ei tarkoita ihanteellista vartaloa. Fyysinen aktiivisuus on välttämätöntä hahmon muodostumiselle.
Hyvinvoinnin huononeminen ja sairauksien ilmaantuminen viittaa liialliseen urheiluun.
Kuinka vähentää kehon rasvaprosenttia?
Vaikka suorituskykysi ei olisi ihanteellinen ja yrität jatkuvasti pudottaa painoafysiologinen normi ei voi sammua. Viime aikoina on todistettu, että raju ruokavalio ja nopeat tulokset ovat erityisen vaarallisia vanhuksille.
Jos naisen kehon rasvapitoisuus ylittyy, säädä ensin elämäntapasi. Fyysisistä aktiviteeteista parhaita ovat kardiokuormitukset (pyöräily, hyppy, uinti ja jopa kävely). He ovat niitä, jotka polttavat rasvaa.
ruokavalio
Äärimmäiset ruokavaliot eivät sovellu, koska ne menettävät nestettä ja lihaksia, mutta eivät rasvaa. Lisäksi tiukat ruokavaliot ovat stressaavia, ja keho alkaa varastoida rasvaa paniikissa sen sijaan, että kuluttaisi sitä. Muuta vain ruoan laatua.
Mitä tehdä:
- Lisää proteiinia - lihasten rakennusmateriaalia. Yksinkertaisia hiilihydraatteja vähennetään joko merkittävästi tai ne poistetaan kokonaan - makeiset, muffinit, valkoiset jauhot. Niiden sijaan - muroja ja pastaa.
- Vältä makkaraa ja puolivalmiita tuotteita. Kaikki ne sisältävät kemikaaleja ja transrasvoja. Korvaa ne luonnollisella lihalla, siipikarjalla ja kalalla. Lisää vihreitä, vihanneksia ja tuoreita hedelmiä.
- Majoneesin, paistettujen ruokien, kastikkeiden, eläinrasvojen hylkääminen – vähintään.
- Ateriat ovat murto-osia, samaan aikaan, vähintään 5 kertaa päivässä.
- Juo enemmän vettä – jopa 2 litraa.
Lyhyen aikavälin tulokset ovat lyhytaikaisia. Joten anna itsellesi aikaa - mene eteenpäin hitain mutta tasaisin askelin. Ja muista: terveellistä lihavuutta ei ole olemassa.
