Ihmisen selän lihakset muodostavat ainutlaatuisen korsetin, joka auttaa pitämään selkärangan pystyssä. Oikea asento on ihmisen kauneuden ja terveyden perusta. Lääkärit voivat luetella huonosta asennosta johtuvia sairauksia pitkään. Vahva lihaksikas korsetti suojaa selkärankaa vaurioilta, puristumiselta ja tarjoaa oikeanlaista liikkuvuutta. Jotta ymmärrät paremmin, kuinka ihmiskeho toimii, mitä harjoituksia sen vahvistamiseksi tulisi tehdä, suosittelemme lukemaan tämän artikkelin. Siinä opit kaikista ihmisen selän lihaksista ja niiden toiminnoista.
Ihmisen selän rakenne
Olemme tunteneet kouluajoista lähtien ilmaisun "Terve mieli terveessä ruumiissa." Tämä koskee erityisesti selkää, koska suurin osa ongelmista johtuu selkärangan sairaudesta. Miksi tämä tapahtuu? Selkämme on kehys, joka pitää kaikki elimemme oikeassa asennossa. Kun ryhti on häiriintynyt, eri osat kärsivät: keuhkojen tilavuus pienenee, mitä seuraa rikkoutuminenaivojen verenkiertoa ja muita epämiellyttäviä asioita. Ja mitä voin sanoa, joka toisella Venäjän asukkaalla on osteokondroosi. Selän ja alaselän lihasten anatomian ymmärtäminen auttaa sinua ymmärtämään, kuinka vahvistaa selkää oikein ja parantaa hyvinvointia vahingoittamatta terveyttä ja vammoja.
Lihakset on jaettu ryhmiin - jokainen niistä on nimetty alueen mukaan, johon se kuuluu. Selän muodostaa yhteensä 32 luuta, jotka voidaan jakaa viiteen osaan:
- Osasto kulkee selkärankaa pitkin. Sitä pitkin pisin lihas kulkee.
- Osasto lapaluiden alueella.
- Luot ja käsivarret nostavat lihakset ovat lapaluun.
- Vyöalueen vyöhyke, joka vastaa selkärangan oikeasta kaareutumisesta (lordosis).
- Sakraaliosasto.
Selkä on yksi suurimmista pinnoista ja sisältää monia suuria ja vahvoja lihaksia. Ne on jaettu pinnallisiin ja syviin, jotka liittyvät selkärankaan. Lihasten tuntemus on erityisen tärkeää kuntosalilla käyville. Usein aloittelijat eivät kiinnitä huomiota selkään: miehet ravistelevat käsiään ja naiset jalkojaan ja pakaroitaan. Kaunis selkä ja asento ovat kuitenkin yksi houkuttelevan ulkonäön avaintekijöistä. Siksi, jos haluat miellyttää muita, et voi tulla toimeen ilman vahvoja lihaksia selässäsi.
Lihastoiminnot
Mikään harjoitus ei kestä kauan, jos sinulla ei ole tarpeeksi motivaatiota. Mutta jos tiedät, kuinka ihmisen selkä- ja selkälihakset on järjestetty ja mistä he ovat vastuussa, voit saavuttaa upeita tuloksia. Loppujen lopuksi urheilun aikana tuletei ole vain turhaa toistaa valmentajan tehtäviä, vaan tunnet jokaisen lihaksen, jolloin harjoitukset ovat täydellisiä. Mitkä ovat selkälihasten tehtävät?
Ne ovat:
- Suora asento varmistaa ensisijaisesti riittävän hapen saannin aivoihin. Tästä syystä väsymys, päänsärky, huimaus, tehon menetys. Ihminen, jolla on terve selkä, on paljon tehokkaampi ja onnellisempi elämässään.
- Näkänikamien kiinnitys toistensa väliin vartalon riittävän liikkuvuuden varmistamiseksi (kallistukset, käännökset, taivutukset jne.)
- Säilytä pystyasento pystyasennossa.
- Rauhoittaa kävelyä, juoksua, pieniä kuoppia ja kuoppia, jotka väistämättä seuraavat liikkeitämme.
- Terve pitkäikäisyys. Ihmisen selkäranka ei ole evoluution mukaan suunniteltu olemaan yli 40-50 vuotta. Esivanhemmillemme tämä oli suurin elinajanodote. Siksi, jos et halua jatkuvasti kokea selkärangaan liittyvää kipua ja epämukavuutta, on parempi aloittaa lihaskorsetin muodostaminen jo nuorena.
- Kaikkien elinten pitäminen oikeassa asennossa. Oikeassa asennossa keuhkot suoristuvat, veri kiertää vapaasti, sydän ja muut elimet ovat fysiologisessa asennossa, eivätkä muut elimet purista niitä.
Nyt, kun olemme varmistuneet oikean asennon ja kehittyneiden lihasten tärkeydestä, voimme jatkaa niiden anatomian tutkimista.
Syvät ja pinnalliset lihakset
Lihasten sijainnin ja tyypin tunteminen voi auttaa asettamaan oikean paikandiagnoosia potilasta tutkittaessa ja ymmärtää, mikä ongelma on. Kaikki ihmiskehon lihakset on järjestetty kerroksiin, eikä kehon takaosa ole poikkeus. Pinnallisista lihaksista erotetaan seuraavat:
- levein;
- suunnikkaan muotoinen;
- timantin muotoinen (iso ja pieni);
- scapular;
- serratus posterior superior ja inferior.
Syvät lihakset, jotka ovat lähinnä luita, sisältävät seuraavat:
- suora;
- poikittainen piikki;
- interspinous;
- poikittaispiippu.
Trapezius
Kolme kerrosta pintalihaksia alkavat puolisuunnikkaan, joka näyttää kolmiolta ja kapenee alaspäin. Selän trapetsilihas on jaettu kahteen osaan selkärangan avulla. Itse asiassa hän sai nimensä juuri tästä syystä. Lihas on peräisin kallosta, sen sivuosat kiinnittyvät solisluuhun ja lapaluun ja pohja sijaitsee suunnilleen selkärangan keskellä. Jos laitat molemmat puolet yhteen, saat puolisuunnikkaan. Mihin prosesseihin hän osallistuu:
- Osittain ohjaa lapaluiden liikettä. Jos sinun on esimerkiksi vedettävä lapaluita yhteen tai vietävä ne selkärankaa kohti, et voi tehdä sitä ilman trapetsia.
- Nostaa ja laskee lapaluita.
- Vetää päätä taaksepäin. Prosessi alkaa, kun yritämme tuoda lapaluita yhteen. Tosiasia on, että trapezius-lihas vetää suunnittelunsa ansiosta samanaikaisesti kaulaa hieman taaksepäin. Siksi rintakehän alueen suoristustakaisin, nostamme automaattisesti leuan korkeammalle, samalla kun niskan verenkierto palautuu.
Selän puolisuunnikkaan lihaksen lihaskuidut "näkevät" yhteen suuntaan - lapaluun.
Levein
Laisssimus dorsi -lihas sijaitsee selän leveimmässä osassa, mistä johtuu sen nimi. Sen pinta-ala on suurin. Selän koko takapinnalla se vie paljon tilaa ja on yksi vahvimmista lihaksista. Se koostuu useista osastoista. Se on kiinnitetty alaselän ja ristiluun nikamiin. Yläosa ulottuu neljään alempaan kylkilukuun selän molemmilla puolilla. Ylemmat lihaskimput peittävät osittain lapaluun alaosan ja kiinnittyvät sitten kainaloihin muodostaen kainaloontelon seinämän. Latissimus dorsilla on useita toimintoja:
- Tuo olkapään vartaloon. Tässä liikkeessä muut lihakset ovat mukana, mutta latissimus dorsi on johtava.
- Voi osallistua hengitykseen auttamalla keuhkoja supistamaan. Mutta lihas voi suorittaa tämän toiminnon vain, jos henkilön kädet pysyvät liikkumattomina.
Miksi suoritettujen toimintojen pienestä määrästä huolimatta latissimus dorsi -lihas on niin vahvasti kehittynyt? Tosiasia on, että ennen, kun esihistoriallinen ihminen vielä liikkui käsiensä avulla, tämä osa oli avainasemassa. Tämän lihaksen avulla ihminen veti itsensä ylös ja heittäytyi puiden oksien yli. Ja koska evoluutionaarisessa ihmiskehossa ei ole tapahtunut kovin monia muutoksia, latissimus dorsi -lihas säilyi miehittämään suurimman osan selästä.
Timantin muotoinen
Rhomboidit ovat osa hänen korsetin toista kerrosta. Muodoltaan ne muistuttavat suorakulmiota, jossa on viistetyt reunat, toisin sanoen rombia. On suuria ja pieniä rombisia lihaksia. Jokaisella niistä on ainutlaatuinen rakenne ja toimintosarja. Selän pieni rombinen lihas on kapea ja sijaitsee lähempänä lapaluua. Se on kiinnitetty kahteen ylempään nikamaan, ja sen alaosa on lapaluun mediaalisen reunan vieressä. Tämä lihas on vastuussa lapaluun nostamisesta ja viemisestä selän keskelle.
Suuri rombinen lihas sijaitsee alaspäin pienestä. Se on kiinnitetty 4 ylempään nikamaan ja alaosa lapaluun alaosaan. Suuret ja pienet lihakset työskentelevät yhdessä lapaluun nostamiseksi. Rombisen lihaksen tehtävänä on myös kääntää lapaluu hieman sisäänpäin alapäässä. Juuri näiden lihasten alikehittyneisyys johtaa niin sanottuihin "siipiin" ihmisillä, kun lapaluita ei tuoda selkärankaan, vaan ne menevät eteenpäin. Tämä saa henkilön näyttämään kumar alta.
Hammastettu
Selkälihasten anatomia olisi epätäydellinen ilman selkälihasten rakenteen kuvausta. Vaikka ne vievät suhteellisen pienen alueen, niillä on erittäin tärkeä rooli terveyden ylläpitämisessä. Hammaslihaksia on useita: ylempi ja alempi. Molemmat muodostavat selän pinnallisen rungon kolmannen kerroksen. Serratus posterior superioris sijaitsee yläselässä. Toisessa päässä se on kiinnitetty kahteen alempaan kohdunkaulan ja ylempään rintanikamaan ja toisessa päässä niskan nivelsiteeseen. On mielenkiintoista, että tämä lihas voi joko puuttua kokonaan tai olla määrällisesti.useita nippuja. Kaikki riippuu henkilön kuntosta ja kuinka usein hän kuormittaa selkää. Serratus posterior superior -lihas osallistuu hengitykseen työntämällä kylkiluita erilleen ja lisää keuhkojen tilavuutta sisäänhengitettäessä.
Serratus posterior inferior -lihas on kiinnittynyt lanne- ja rintakehän alueen rajaan. Sen yläosa näyttää kohti 9.-12. kylkiluita ja alaosa kohti ylempiä cingulate nikamia. Se kulkee kylkiluita pitkin, jotka sijaitsevat alempien hengitysteiden päällä. Siksi se on ylimääräinen hengityslihas, joka auttaa keuhkoja supistumaan hengitysvajauksen sattuessa.
Scapular
Levator lapaluu yhdessä rombisen kanssa muodostavat pinnallisen lihaskorsetin toisen kerroksen. Se kuuluu yläselän lihaksiin ja on kiinnitetty neljään kohdunkaulan nikamaan. Sen alaosa sijaitsee yläkulmassa ja lapaluiden keskellä. Lapalihas sijaitsee puolisuunnikkaan lihaksen kerroksen alla, sillä on pitkänomainen muoto, jonka keskellä on paksuuntuminen. Nimen perusteella käy heti selväksi, että tämä lihaskorsetin osa auttaa nostamaan lapaluua ylös. Hän on vastuussa lapaluun liikkuvuudesta ja sen pyörimisestä, kun nostamme kätemme ylös.
Lahoa nostavan lihaksen toiminnan häiriöt johtavat kipuun ja muiden lihasten toimintahäiriöihin. Tämä pätee erityisesti raskaan noston tai loukkaantumisen jälkeen. Jotta keho toimisi kunnolla, lääkärit suosittelevat erityisten harjoitusten tekemistä, joiden tarkoituksena on vahvistaa korsettia, hierontaa jafysioterapiahoidot.
Poikittainen piikilihas
Nämä kaksi syvän selkälihasten komponenttia auttavat pitämään selän suorana ja pitämään meidät joustavina ja liikkuvina. Tosiasia on, että ne ovat lähellä selkärankaa ja tarjoavat erilaisia liikkeitä: käännöksiä, taivutuksia ja kiertoja. Poikittainen piikilihas on pisin peitetty ja koostuu lyhyistä yhteen kudottuista kuiduista. Se on saanut nimensä, koska se on kiinnitetty nikamien piikin ja poikittaisen osan väliseen alueeseen. Tämä selän ja selkärangan lihas liittyy läheisesti toisiinsa. Mitä toimintoja se suorittaa? Ensinnäkin se sopii nikamiin eräänlaisella iskuja vaimentavalla pinnoitteella, joka tasoittaa iskujen, juoksemisen ja hyppäämisen aiheuttamia aivotärähdyksiä. Toiseksi se tarjoaa selkärangan liikkuvuuden. Useita nikamia yhdistävät lihaskimput tarjoavat joustavuutta ja kykyä taipua ja laajentaa selkää. Lisäksi poikittainen piikilihas on välttämätön selkärangan kiinnittämiseksi pystyasentoon. Sen kuidut sitovat lujasti nikamat pystysuunnassa pitäen ne suorina. Tietenkin, ei vain tämän lihaksen ansiosta ihminen voi kävellä suoraan, vaan sillä on korvaamaton rooli.
Pisin lihas
Poikittaisen piikin vieressä on yksi pisimmistä ja voimakkaimmista selkälihaksista. Sitä kutsutaan sacrospinousiksi. Kuten nimestä käy ilmi, sen alapää on kiinnitetty lantioon ja ristiluuhun ja yläpää kaulanikamiin. Pitkälihas koostuu kahdesta rinnakkaisesta syvästä selän lihaksesta, joilla on yksi tehtävä ja jotka toimivatselän ojentaja. Tämä lihaskorsetin osa muodostaa oikean asennon, joten harjoittelun aikana tähän alueeseen tulee kiinnittää erityistä huomiota. Kaiken kaikkiaan selän pisimmässä lihaksessa erotetaan useita osia:
- Rintalihas - alkaa ristiluusta ja kiinnittyy alakylkiluihin.
- Kaulan lihas - kiinnitetty 4. rintanikamaan ja alempaan kaulanikamaan, sen yläpää sijaitsee viidennessä kaulanikamassa.
- Longissimus capitis -lihas - on peräisin kohdunkaulan alueelta ja kiinnittyy rintarauhaseen.
Siten longissimus dorsi -lihas ei ainoastaan suorista selkärankaa, vaan osallistuu myös pään pitämiseen. Lisäksi se tarjoaa selkärangan liikkuvuuden. Jos lihakset yhdessä osassa supistuvat, henkilön selkä nojaa siihen suuntaan.
Muut
Mitä selkälihaksia voidaan vielä tunnistaa? Yllämainittujen lisäksi on useita pienempiä, mutta silti korvaamattomia täyttä elämää varten:
- Selän suuri pyöreä lihas - alkaa lapaluiden alareunasta ja menee sitten olkaluuhun. Latissimus dorsin peittämä. Tämä lihas on vastuussa käsivarren tuomisesta vartaloon sekä sen pyörittämisestä.
- Interspinous lihas - sen kuidut sijaitsevat nikamien poikki, ne ovat venyneet niiden piikitysprosessien välissä. Se on osa syviä lihaksia, jotka auttavat pitämään selän pystyssä.
- Poikittaislihakset - kuiduilla on vinosuuntainen suunta, ne venytetään nikamien poikittaisten prosessejen väliin. He ovat myös vastuussa kävelemisestä pystyssä ja selän kallistamisesta sivulta toiselle.
Hieman lisää lihaksista
Ymmärtääksesi, kuinka ihmisen selän lihaksikas runko toimii, sinun on tiedettävä vielä muutama käsite. Yllä kuvailimme pinnallisia ja syviä lihaksia, koska ne ovat alkeellisimmat. Mutta niiden lisäksi on useita muita ryhmiä, jotka osallistuvat selän liikkeeseen:
- Viistot lihakset on nimetty siten, koska ne sijaitsevat vinosti. Ne, kuten syvät lihakset, auttavat pitämään oikean asennon ja tekevät erilaisia liikkeitä.
- juovaiset lihakset ovat saaneet nimensä rakenteestaan. Niitä kutsutaan myös luurankoiksi.
- Fascia on lihasten vaippa, joka suojaa niitä repeytymiseltä ja vaurioilta sitomalla kuitukimppuja yhteen.
Ensi silmäyksellä selän anatomia voi tuntua melko monimutkaiselta, mutta hetken kuluttua tämä tunne menee ohi. Muistamista helpottavat kaaviot ja kuvat lihaksista, jotka osoittavat selvästi, missä mitkä kuituryhmät sijaitsevat. Jos käytät jonkin aikaa selän lihasryhmien tutkimiseen, voit harjoitella paljon tehokkaammin ja parantaa terveyttäsi. Tämän tiedon avulla tunnet harjoituksen aikana paremmin mitkä lihakset ovat mukana. Ihmiskeho on suunniteltu hämmästyttävällä tavalla: on harvinaista, että vain yksi lihas osallistuu mihinkään liikkeeseen. Yksinkertainen kääntyminen tai nojautuminen vaatii monimutkaista useiden lihasryhmien työtä.
Harjoitusta selän vahvistamiseksi
Kun olet tutkinut selän lihasryhmiä, voitpane tietosi käytäntöön. Voimaharjoittelu on tehokas väline kaarevuuden, skolioosin ja huonon asennon torjuntaan. Vaikka sinulla ei olisi mitään ongelmia, lihaskorsetin vahvistaminen on erinomainen ehkäisy. Todellakin, nyt on harvinaista, että henkilöllä on riittävästi fyysistä aktiivisuutta terveyden ylläpitämiseksi ilman lisäponnistuksia. Ja istumatyö on selkärangan vihollinen numero yksi.
Sekä aloittelijoille että kokeneemmille kuntoklubivieraille perusharjoituksia pidetään välttämättöminä, jotka ovat kaikkien saatavilla ja joiden tulee olla jokaisen treenin perusta. Selkälle seuraavat harjoitukset ovat tehokkaimpia:
- Tangon vedot harjoittavat suurta lihasryhmää. Tässä harjoituksessa lähes kaikki selän ja hauislihaksen pinnalliset lihakset ovat mukana. Aloittelijoille voit tehdä kevyen version vastapainokoneella, mikä vähentää hieman kuormitusta.
- Maastaveto on monipuolinen harjoitus, joka vahvistaa selkälihasten lisäksi myös reiden takaosaa ja pakaroita. Jos teet tämän harjoituksen jokaisen harjoituksen alussa 15-20 kertaa, et ainoastaan vahvista lihaskorsettia, vaan lisäät myös harjoituksen tehokkuutta merkittävästi.
- Kääntynyt käsipainorivi on hyvä rombinen harjoitus. Harjoitus menee näin: ihminen lepää vaakasuoralla pinnalla vartalon toisella puolella ja toisella kädellä taivuttaa käsiään kyynärpäästä tuoden käsipainon vatsaan.
On tarpeen aloittaa selän voimaharjoituksia ammattivalmentajan valvonnassa. Väärätekniikka ja turvallisuussääntöjen noudattamatta jättäminen voivat tulla kalliiksi, joten ensimmäiset askeleet kannattaa ottaa kokeneen henkilön kanssa. Nämä harjoitukset ovat myös vasta-aiheisia niille, joilla on nikamien välinen tyrä ja puristavat nikamat.
