Nykyaikaista urheilua on vaikea kuvitella ilman erityisten ravintolisien käyttöä, joiden toiminnan tarkoituksena on täydentää kehon tarvittavia vitamiineja ja kivennäisaineita. Intensiivisen harjoittelun aikana on lähes mahdotonta saada tarpeeksi energiaa edes tasapainoisesta ruokavaliosta, apua tarvitaan. Kreatiini on yksi suosituimmista kestävyyttä kehittävistä ravintolisistä ammattiurheilijoille ja amatööreille.
Mikä on kreatiini?
Ihmiskeho tuottaa jatkuvasti aminohappoja, mutta pieniä määriä. Kreatiini on luonnollinen yhdiste arginiinista, glysiinistä ja metioniinista, joita muodostuu haimassa, lisämunuaisissa ja maksassa. Näitä aminohappoja pidetään elintärkeinä ja ne auttavat pitämään urheilijan kehon hyvässä kunnossa.
Kreatiinin vaikutus kehoon:
- parantaa ja nopeuttaa kudosten uusiutumista;
- parantaa miesten spermatogeneesiä;
- ottaa suoraan osaa luukudoksen muodostumiseen;
- vaikuttaa kehitykseenkasvuhormoni;
- estää kataboliset prosessit intensiivisen harjoittelun jälkeen.
Kreatiinia käytetään ravintolisänä, jota pidetään optimaalisena stimuloimaan proteiiniaineenvaihduntaa kehossa. Tärkeä kysymys on edelleen, onko kreatiinin kuivaaminen mahdollista? Edistääkö se urheilijan kehon ylläpitoa tänä vaikeana aikana. Tärkeimmät näkökohdat käsitellään alla.
Kreatiinin tyypit
On olemassa useita suosituimpia kreatiinityyppejä:
- Monohydraatti. Ehkä tämä lajike on suosituin. Sille on ominaista nopea imeytyminen, mutta se voi aiheuttaa sivuvaikutuksia ripulin muodossa, koska se otetaan tyhjään mahaan. Suolen seinämistä lääkeaine pääsee verenkiertoon ja siirtyy vähitellen lihaksiin.
- Kreatiinifosfaatti. On yleisesti hyväksyttyä, että tämä lajike on laadukkaampi ja sen annostelu on yksinkertaisempaa ja helpompi sietää. Toisin kuin monohydraatti, tämä tuote ei aiheuta nesteen kertymistä urheilijan kehoon.
Nykyaikaisilta markkinoilta löydät monia muita kreatiinityyppejä, joiden hinta ja koostumus eroavat toisistaan. Mutta todennäköisimmin tämä on enemmän mainostemppu kuin parannettu ravintolisäkaava. Kreatiinin koostumusta voidaan täydentää erilaisilla orgaanista alkuperää olevilla hapoilla.
Ravintolisä on saatavilla jauheena ja kapselina. Jauhe on liuotettava nesteeseen ja nautittava cocktailina suositeltua annostusta noudattaen. Kapselit ovat kätevämpiä käyttää, mutta paljon korkeammalla hinnalla, mikä voitehdä valinnan, joka ei ole heidän edukseen.
Lisäaineiden plussat ja miinukset
Urheilumaailmassa on yleisesti hyväksyttyä, että kreatiinilla on monia etuja ja mahdolliset haitat ovat mitättömiä. Tärkeimpiä haittoja ovat:
- lääkkeen väärinkäyttö johtaa luukudoksen heikkenemiseen;
- annoksen ylittäminen voi johtaa munuaisten vajaatoimintaan;
- vedenpidätys elimistössä (vesi erittyy melko nopeasti käytön lopettamisen jälkeen);
- joskus aknen määrä lisääntyy ja normaalissa ruoansulatusprosessissa esiintyy häiriöitä.
Kuitenkin, kuten käytäntö osoittaa, luetellut tekijät eivät näy kaikilla ja ovat pikemminkin poikkeus säännöstä.
Kreatiinin plussat:
- Ravintolisä soveltuu käytettäväksi painonnousussa, myös kreatiinia saa ottaa kuivatukseen.
- Lisää urheilijan lihasrungon kestävyyttä ennen raskaita kuormituksia.
- Lihaskuitujen kertyminen tapahtuu nopeammin.
- Auttaa lyhentämään lihasten palautumisaikaa intensiivisen harjoituksen jälkeen.
Halutun tuloksen saavuttamiseksi on tärkeää noudattaa suositeltua annostusta, tämä sääntö pätee kreatiinille painonpudotuksen ja kuivumisen yhteydessä. Oikea kurssi auttaa sinua valitsemaan personal trainerin, samoin kuin itse harjoitussuunnitelman. Vedenpidätys lihaksissa vaikuttaa, jos henkilö valmistautuu kilpailuihin ja tarvitaan selkeää lihaskevennystä. Muuten tämä näkökohta on merkityksetön.
Ominaisuudetkreatiinin ottaminen leikkaamisen aikana
Jos urheilijalla on tavoite päästä eroon kertyneestä rasvakerroksesta, kreatiini on tässä asiassa välttämätön. Aloittelevien urheilijoiden keskuudessa herää usein epäilys siitä, kannattaako kreatiinia ottaa leikkauksen aikana, onko tällainen lähestymistapa tehokas.
Lihaksiin kertyvä neste ravintolisän vaikutuksesta estää sinua näkemästä toivottua helpotusta, mutta se erittyy elimistöstä kreatiinin saannin lopussa.
Syitä, miksi kreatiinin leikkaaminen on hyväksyttävää, ovat seuraavat:
- Kestävyyden parantaminen: Voit harjoitella kovemmin ja polttaa enemmän kaloreita.
- Mahdollistaa harjoituksen keston pidentämisen, koska se auttaa kehoa palautumaan nopeammin.
- Antaa kehon rakentaa lihasmassaa ilman ylimääräistä rasvaa.
Yhtä tärkeä etu tässä urheilulisässä on, että sitä voidaan ottaa samanaikaisesti proteiinin, rasvanpolttajien tai muiden aminohappokompleksien kanssa. Urheiluravitsemusasiantuntijat suosittelevat kofeiinin poistamista ruokavaliosta, jota ei saa yhdistää kreatiinin kanssa.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että kreatiinin ottaminen ennen harjoittelua on tehotonta, koska intensiivisen fyysisen toiminnan aikana elimistö ei ime aminohappoja ja poistaa ylimääräistä nestettä kehosta. Lisäravinteen ottamista harjoituksen jälkeen pidetään optimaalisena yhdessä nopeiden hiilihydraattien käytön kanssa, mikä edistää parempaa imeytymistä.
Kreatiinin annostelu
Vastaavastiannoksella saavutetaan optimaaliset tulokset ilman sivuvaikutuksia ja komplikaatioita. Kuinka ottaa kreatiinia kuivaukseen, personal trainer, joka tuntee kaikki kehon ominaisuudet ja harjoitussuunnitelman, kertoo sinulle.
Parhaana annoksena pidetään 5 grammaa kreatiinia päivässä. On todistettu, että annoksen lisääminen ei muuta lopputulosta. Elimistö ei ime enempää aminohappoja kerralla.
Jos helpotus on tärkeää urheilijalle, on suositeltavaa lopettaa kreatiinin käyttö kuivaushoitoon kaksi viikkoa ennen sen loppumista. Tämä antaa nesteen poistua kehosta ja näyttää tuloksen.
Kreatiinin ottamiseksi kuivauksen aikana on useita järjestelmiä:
- Päivämäärä on jaettu kolmeen 1,5 gramman annokseen, jotka ajoitetaan aterioihin. Loput 0,5 grammaa juodaan tyhjään vatsaan, voit ennen nukkumaanmenoa.
- 5 grammaa kreatiinia juotavaksi heti intensiivisen harjoituksen jälkeen. Muina päivinä ota lisäosa tyhjään vatsaan.
Uskotaan, että tämän lähestymistavan avulla elimistö pystyy imemään suurimman mahdollisen määrän ainetta.
Käyttörajoitukset
Tutkimukset ovat osoittaneet, että kreatiinin käyttö on turvallista ihmisille. Sen koostumus on täysin luonnollinen, kun taas elimistö tuottaa itsenäisesti ravintolisän sisältämät aminohapot.
