Romanialainen korotus on tehokas harjoitus pakaroiden ja reiden takaosan ylälihasten rakentamiseen. Lisäksi se paksuntaa hauisfemoriksen yläosaa ja sen keskiosaa ja auttaa saavuttamaan selkeän eron reisihauislihaksen ja pakaroiden välillä. Harjoitusta suositellaan niille, jotka harrastavat urheilua, kuten lentopalloa, koripalloa, sprinttiä ja korkeushypyä.
Oikea toteutus
Harjoituksen "Romanian nousu" suorittamisen tekniikka on melko vaikeaa. Mutta haluttujen tulosten saavuttamiseksi on välttämätöntä noudattaa sitä. Ota siis tanko hieman olkapäitäsi leveämmälle kädensijalla. Tässä tapauksessa kämmenet tulee suunnata taaksepäin ja sijaita lantiolla. Seiso suorana alaselkä hieman kaarevana, hartiat takana, rinta ylhäällä.
Leuka tulee pitää lattian suuntaisesti, polvet suorina, jalat hartioiden leveydellä. Nyt kun hengität ja pidä alaselkä taipuessa, kallista lantiota hitaasti taaksepäin ja samalla kallista vartaloa eteenpäin. Kallistaessa ja nostettaessa tangon tulee pudota tasaisesti jalkojen pintaa pitkin koskettaen käytännössä lantiota, polvia ja sääriä. Kallista vartaloasi, kunnes vartalo on yhdensuuntainen lattian kanssa. Tangon tanko ulottuu suunnilleen säärien keskelle.
Heti kun saavutat harjoituksen pohjan, älä hengitä ulos, vaan muuta suuntaa ja palaa aloitusasentoon. Älä unohda pitää taipumista alaselässä ja kiristä pakaroita nostettaessa. Uloshengitys voidaan tehdä vasta, kun olet ohittanut nousun vaikeimman osan. Harjoitusta suoritettaessa selkärangan tulee taipua luonnollisesti, jalat ovat suorat, pää ei ole kallistettu. Tukipisteen tulee olla kantapäässä. Muussa tapauksessa saatat joutua harjoittelemaan selkärankaa.
suosituksia harjoitukseen
Suorittaessasi Romanian nousua on erittäin tärkeää tarkkailla selkääsi - sen on oltava suora. Jos alaselkää on vaikea pitää taipumassa, on parempi pysähtyä, vaikka vartalo ei olisi vielä yhdensuuntainen lattian kanssa. Ei ole järkevää mennä alemmas pyöreällä selällä, koska lisäät välilevyjen puristumisriskiä etkä harjoittele reisilihaksia.
Romanialainen nosto tai maastaosto vaatii tangon liukumista jalkojen yli, muuten se on täysin erilainen harjoitus ja kuormitus kohdistuu muihin lihasryhmiin. Jos harjoitus suoritetaan tekniikan mukaisesti, kuormitus keskittyy reiden ja pakaroiden hauislihaksen keski- ja yläosaan. Jotta lihakset ja pakarat kuormittuvat maksimaalisesti, sinun on pidettävä jalat suorina jakiinnitä ne polviniveliin. Sinun on suoritettava nostoharjoituksia tasaisilla jaloilla - jalkojen taipuminen ja ojentaminen vähentävät hauisfemoriksen kuormitusta.
Älä vedä tankoa käsilläsi tai alaselän kustannuksella, kuorman tulee laskea pakaraan ja reiden takaosaan. Selkärangan lihasten tulee olla jännittyneitä, mutta vain siksi, että se pysyy paikallaan. Ei tarvitse jännittää ja painaa.
Harjoituksen ominaisuudet
Jotkut sanovat, että romanialainen kihara on parasta tehdä penkillä tai alustalla, jotta reisilihakset venyvät enemmän, mutta itse asiassa suurin venytys tapahtuu, kun tanko lasketaan pohkeen keskitasolle.
