Ylläpidäksesi terveyttä, sinun tulee syödä oikein ja levätä aktiivisesti. Syötyjen kalorien määrän tulee vastata poltettuja kaloreita. Epätasapaino johtaa muutoksiin kehon fysiologisessa tilassa. Ravitsemuksellisen puutteen yhteydessä esiintyy uupumusta, ylipainoa - liikalihavuutta, verenpainetautia, sydänsairauksia, diabetes mellitus. Siksi on erittäin tärkeää säilyttää tasapaino energian sisään- ja ulosvirtauksen välillä.
Mikä on CFA
Päivittäin poltettujen kalorien suhdetta päävaihtoon kutsutaan fyysisen aktiivisuuden kertoimeksi (CFA). Indikaattorin arvo riippuu ammatillisesta toiminnasta, jota henkilö harjoittaa päivän aikana. Mikä tahansa toiminta lisää kerrointa lepotilaan verrattuna.
CFA määritetään seuraavien tietojen perusteella:
- aktiivista toimintaa koko päivän ajan;
- sukupuoli;
- ikä.
Pofyysisen aktiivisuuden kerroin määrittää aktiivisuuden ja ihmisen terveyden välisen suhteen, sen painon. Tämän ansiosta voit määrittää, mitä pitää lisätä tai vähentää päivän aikana, jotta paino palautuu normaaliksi. Fyysisellä aktiivisuudella tarkoitetaan kaikkia toimia, joita ihminen suorittaa. Se voi olla kirjojen lukemista, luistelua tai television katselua. Ihmisten terveydentila riippuu fyysisen aktiivisuuden indikaattoreista. Yhä enemmän sairauksia syntyy passiivisen elämäntavan takia.
CFA-arvo
CFA-arvon on aina oltava suurempi kuin yksi. Keskivertoihmisen pisteet ovat välillä 1,4–2,4. Korkeammat pisteet ovat ammattiurheilijoilla, jotka harjoittelevat äärirajoilla. Kehon palauttamiseksi yliarvioitujen indikaattoreiden tulisi olla väliaikaisia. Alle 1, 4 indikaattorit näkyvät vuodepotilailla. Fyysisen aktiivisuuskertoimen määrittämiseksi on otettava huomioon lämpötila, aineenvaihdunta ja sairauden vaikutus kehoon.
Kerroin 1, 4-1, 6 ilmaisee istuvaa elämäntapaa. Sellaiset ihmiset eivät harrasta urheilua, kävelevät harvoin. Työ ei liity fyysiseen toimintaan, ilta kuluu television tai tietokoneen ääressä. Tähän ryhmään kuuluvat toimistotyöntekijät, kotiäidit, yhden lapsen äitiysvapaalla olevat naiset.
Kun indikaattorit ovat 1, 6-1, 9, ihmiset kokevat joskus fyysistä aktiivisuutta. Työ liittyy harvoin liikkeisiin, henkilö kävelee, joskus urheilee. Tähän tyyppiinsisältää myös kevyet ruumiilliset työntekijät.
1, 9-2, 0 - fyysistä työtä tekevien henkilöiden kerroin. Näihin kuuluvat tuotantotyöntekijät sekä kuntosalilla vähintään 3-4 tuntia viikossa työskentelevät ihmiset.
Tanssijat, maataloustyöntekijät, urheilua harrastavat ihmiset työskentelevät 7 kertaa viikossa 2,0-2,2:n kuormituksen.
Raskas fyysinen rasitus alkaa 2, 2. Se on tyypillistä urheilijoille, työntekijöille, joilla on vaikeita fyysisiä työoloja.
CFA-laskenta
Fyysisen aktiivisuuden osamäärä lasketaan henkilön päivän aikana harjoittamien toimintojen tyypin ja keston perusteella. Jos henkilö tekisi saman päivän aikana, hänen CFA:nsa olisi aina sama. Mutta reipas aktiivisuus korvataan unella, ruoalla ja hiljaisella lepohetkellä, mikä tarkoittaa, että tiettyinä aikoina kerroin on erilainen.
Fyysisen aktiivisuuskertoimen laskenta perustuu määritelmään, mitä ihminen tekee ja mihin aikaan. Esimerkiksi uni on 8 tuntia, kun taas CFA on yhtä suuri kuin 1, joten kokonaiskerroin on 81=8. Juoksemalla 12 km/h nopeudella saadaan CFA:ksi 10. Kokonaiskertoimen selvittämiseksi 30 minuuttia juostessa tarvitaan 100, 5=5. Näin kaikki 24 tuntia vuorokaudessa lasketaan. Päivän kokonaiskerroin lasketaan yhteen. Jos kokonais-CFA osoittautui 45,9:ksi, se on jaettava 24:llä. 45,9/24=1,91 - fyysisen aktiivisuuskertoimen kaava.
Instant CFA voi vaihdella 1–300. Muista:mitä enemmän energiaa kuluu, sitä vähemmän aikaa siihen voidaan käyttää. Yksi voimakas viiva, jonka pituus on 300, kestää 0,1 sekuntia. Kohtuullisella työllä 5 hengen indikaattorilla pystyy työskentelemään päivän aikana.
Keskimääräinen kerroin päivän aikana on paljon pienempi kuin hetkellinen. Ihminen tarvitsee lepoa toipuakseen.
CFA-esimerkki
Hetkellinen fyysisen aktiivisuuden suhde riippuu henkilön harjoittamasta toiminnasta. Esimerkki näistä indikaattoreista löytyy taulukosta. Jos vaadittua parametria ei ole saatavilla, voit luottaa samank altaisimpaan parametriin.
| Ihmistoiminta | CFA |
| nukkua | 1 |
| ajattelua makuulla | 1, 03 |
| lukeminen | 1, 4 |
| istuminen keskustelu, syöminen | 1, 6 |
| luennot, tietokonetyö | 1, 8 |
| hampaiden harjaus | 2, 2 |
| viulunsoitto | 2, 3 |
| maalarityö | 3, 4 |
| kotitehtävät | 3, 5 |
| rauhallista tanssia | 3, 7 |
| käsinpesu | 3, 8 |
| kipsityöt | 4, 2 |
| puusepäntyöt | 5, 3 |
| sahanhuolto | 5, 9 |
| maantyöt | 7, 0 |
| kävely kainalosauvoilla | 8, 0 |
| vino niitto | 10 |
| hiihtopujottelu | 34 |
| 100 metrin sprintti | 50 |
CFA:n lisääminen
Ymmärrät, kuinka fyysinen aktiivisuuskerroin lasketaan, voit selvittää, kuinka voit lisätä CFA:ta. Liikkeiden määrän lisääminen päivässä auttaa vähentämään painoa ja parantamaan kehon yleiskuntoa. Fyysisen aktiivisuuden lisäämisen tulisi tapahtua iän ja kehon valmiustason mukaisesti.
Positiivinen vaikutus on havaittavissa lisäämällä CFA:ta päivittäin 30 minuutin ajan. Juoksu ja liikunta antavat sinun muuttaa kerrointa ylöspäin. Jos tätä vaihtoehtoa ei harkita, voit korvata hissin kävelemällä portaita ylös. Jokainen voi kävellä yhden pysäkin. Auton pysäköinnillä supermarketin sisäänkäynnin luota on myönteinen vaikutus. Tauon aikana voit tehdä 10 punnerrusta tai kyykkyä. Tuolin sijasta voit käyttää fitballia.
CFA-riippuvuus arjesta
CFA-elämäntapariippuvuuden avulla voit määrittää, mitä on muutettava elämänlaadun parantamiseksi. Passiivisen levon ollessa television lähellä, istuvassa työssä toimistossa, ilman pitkiä kävelylenkkejä, indikaattori on alhainen. Siksi se, miten henkilö viettää suurimman osan päivästä, riippuu hänen fyysisen aktiivisuuskertoimensa.
Jos henkilöllä on kova fyysinen työ tai hän harjoittaa ammattiurheilua säännöllisellä harjoittelulla, hänen kertoimensa on paljon suurempi. Siksi vartenTerveyden ylläpitäminen vaatii tasapainoa harjoituksen ja levon välillä. CFA:n pitkittynyt nousu uuvuttaa ihmistä fyysisesti ja psyykkisesti. Jatkuvasti alhainen suhde edistää lihasten hajoamista ja painonnousua.
Kalorinormin määrittäminen
Määrittääksesi kehosi tarvitsemien kalorien määrän, voit käyttää kaavaa:
K (cal)paino (kg), jossa K - on kiinteä arvo, joka vaaditaan 1 painokilolle.
Naiset, joilla on hidas aineenvaihdunta, tarvitsevat 31 kcal, aktiiviset - 33 kcal. Miesten luvut ovat erilaisia. Hitaalla aineenvaihdunnalla - 33 kcal, hyvällä - 35 kcal. Aktiivisella liikunnalla naiset voivat lisätä K-kertoimeen 30 %, miehet 50 %.
CFA ja terveysriippuvuus
Ihmiset, joilla on alhainen fyysinen aktiivisuustekijä, sairastuvat todennäköisemmin kroonisiin sairauksiin kuin ne, joilla on keskimääräinen CFA. Tosiasia on, että hyvän kunnon ylläpitämiseksi sinun on liikuttava. Ylipaino aiheuttaa sairauksia, kuten verenpainetautia, diabetesta. Liikalihavuus rasittaa sydän- ja verisuonijärjestelmää. Virheellisellä aineenvaihdunnalla ja fyysisen aktiivisuuden puutteella korkean kolesterolin riski kasvaa useita kertoja. Jatkuvat painonvaihtelut vaikuttavat terveyteen, joten on tärkeää säilyttää riittävä CFA-taso painonnousun välttämiseksi.
