Ihmiskehon selkäranka on yksi luuston tärkeimmistä osista, koska se kantaa suurimman osan päivittäisestä kuormituksesta kävellessä tai istuessa. Kehon sujuvan toiminnan takaa sen yhteys eri elimiin ja luihin. Kaikki pään ja vartalon liikkeet suoritetaan selkärangan avulla. Jokainen on kokenut selkäkipuja jossain vaiheessa. Fysioterapia voi lievittää kipua ja vähentää erilaisten komplikaatioiden riskiä tulevaisuudessa. Selän ja selkärangan lihasten vahvistamiseksi on valittava sopiva harjoitus useiden kriteerien mukaan kerralla, mukaan lukien henkilön yleinen valmius, terveysongelmien tai kroonisten sairauksien esiintyminen.
Säännöllisen aamuharjoituksen edut
Heräämisen jälkeen monilla ei ole tarpeeksi aikaa mihinkään harjoitteluun, koska edessä on paljon tärkeämpiä asioita. Harjoitteluihin kannattaa kuitenkin edelleen varata aikaa, jo pelkästään sen takiaaktiivisuus voi nostaa kehon yleistä sävyä, ladata henkilöä elinvoimalla koko päiväksi ja myös vähentää tai poistaa kokonaan epämiellyttäviä tuntemuksia. Lisäksi ei vaadita joidenkin erityisten kalliiden simulaattoreiden hankintaa tai monimutkaisten tekniikoiden kehittämistä. Kotona selän ja selkärangan aamuharjoitukset tehdään vain 10 minuutissa.
Tämä lähestymistapa on paljon parempi kuin epäsäännölliset harjoitukset kahdesti viikossa, vaikka ne kestäisivätkin useita tunteja. Voit tehdä sen koko perheen kanssa, sillä nuoremmatkin opiskelijat kokevat suuria kuormituksia pitkästä työpöydän ääressä istumisesta. Tällaisen fyysisen toiminnan puute istuvan elämäntavan taustalla johtaa moniin epämiellyttäviin seurauksiin, kuten skolioosin kehittymiseen.
Turvatoimenpiteiden noudattaminen
Huonosti harkitut toimet voivat vaikuttaa haitallisesti ihmisten terveyteen. Hyödyllisetkin harjoitukset auttavat vain, jos noudatetaan perusturvallisuussääntöjä. Aluksi on huomattava, että selän ja selkärangan lihaksia vahvistavat harjoitukset tulisi suorittaa päivittäin, koska se ei vie paljon aikaa. Epäsäännölliset harjoitukset voivat aiheuttaa kehon sisäisten järjestelmien epävakautta ja siten aiheuttaa useita tuskallisia oireita. Lisäksi harjoitusten tekeminen joka päivä ei vain virkistää kehoa koko päiväksi, vaan myös ratkaisee unettomuusongelman.
On myös syytä huomata, että fysioterapiaharjoituksia ei ole suunniteltu ratkaisemaan kehon muotoiluun liittyviä ongelmia tai auttamaan ylimääräisten kilojen pudottamista. Päätoimintopikemminkin se tähtää lihasten yleiseen vahvistamiseen ja parantavan vaikutuksen esiintymiseen. Ensinnäkin harjoittelussa kannattaa kuitenkin aina kiinnittää huomiota omiin tunteisiisi. Jos tunnet epämukavuutta ja kipua tietyissä selän osissa, sinun tulee lopettaa harjoittelu välittömästi. Tässä tapauksessa et voi jatkaa koulutusta ilman lääkärin kuulemista.
Hyödyllisiä vinkkejä aloittelijoille
Riippumatta siitä, mihin harjoitussarja on suunnattu (selän ja selkärangan lihaksia vahvistavat harjoitukset annetaan alla), on suositeltavaa noudattaa tiettyjä sääntöjä sitä suoritettaessa:
- Optimaalinen tuntiaika vaihtelee 10 - 15 minuuttia päivässä.
- Treenin päätyttyä sinun tulee odottaa noin puoli tuntia ennen syömistä. Aamulla tämän ajan voi viettää esimerkiksi suihkussa.
- Älä harjoittele tukkoisessa huoneessa. On suositeltavaa tuulettaa huone etukäteen tai harjoitella ulkona.
- Terapeuttinen voimistelu ei tarkoita äkillisiä liikkeitä. Kaiken pitäisi tapahtua sujuvasti ja harkitusti.
- Harjoituksissa on välttämätöntä seurata oman hengityksesi tasaisuutta.
- Ei ole tarvetta ryhtyä vaikeimpiin harjoituksiin ensimmäisinä päivinä. Sinun on aloitettava pienistä, siirtymällä vähitellen monimutkaisempiin komplekseihin.
- Harjoittelu muutama tunti ennen nukkumaanmenoa voi myös olla erittäin hyödyllistä. Näin pystyt kuormittamaan selkärankaa ja pääsemään eroon rullaavasta väsymyksestä.
Esilämmittely
Jo ennen kevyttä harjoittelua, sinun täytyy venyttää ja lämmittää lihaksia. Lisäksi elimistö saa ylimääräistä happea, joka voi estää kivun esiintymisen päätoiminnan aikana. Alustava lämmittely ennen harjoittelua selän ja selkärangan vahvistamiseksi sisältää alla kuvatut harjoitukset:
- Siemaus. Lähtöasennossa selkä on suora. Seuraavaksi sinun tulee nostaa kätesi ylös ja venytellä, sitten laskea ne ja rentoutua.
- Jalat olkapäiden leveydellä toisistaan. Kädet tulee asettaa vyön päälle ja syvän hengityksen jälkeen viedä ne takaisin maksimietäisyydelle. Kun siirryt taaksepäin, hengitä ulos ja ota aloitusasentoon.
- Voit käyttää tuolia seuraavassa harjoituksessa. On tarpeen nousta varpaille pitäen kevyesti kädestä tätä tai muuta sopivaa esinettä.
- Alkulämmittelyn päätteeksi pääsee kävelemään paikan päällä. Älä työnnä itseäsi liikaa, vaan pidä polvisi mahdollisimman korkealla tehokkuuden saavuttamiseksi.
Lihasten venyttelykompleksi
Säännöllinen liikunta vähentää kouristuksia, parantaa verenkiertoa ja auttaa estämään kroonisten sairauksien kehittymistä. Kompleksi sopii täydellisesti päivittäiseksi aamuharjoitteeksi selälle ja selkärangalle:
- Harjoitus "vis". Suorittaaksesi tarvitset yksinkertaisen vaakapalkkien tai seinäpalkkien. Tekniikka on melko yksinkertainen. Sinun täytyy roikkua ojennetuissa käsissäjalat alas lattiaan. Suoritusaika riippuu kehon kestävyydestä ja valmiudesta. Toistojen määrä on valinnainen.
- Harjoitus "kissa". Aloitusasennossa kädet laskeutuvat vartaloa pitkin ja jalat asetetaan hartioiden leveydelle. Seuraavaksi tehdään kallistus polvien ympärysmitalla. Kun selkä vähitellen nousee ylös, mutta kädet eivät liiku. Harjoitus on nimetty siitä syystä, että suoritettaessa saadaan eräänlainen kissan mutka. Sinun on taivutettava mahdollisimman alas vyötäröltä.
- Harjoitus "pallo". Lattialla istuen polvet ovat ristissä käsillä ja pää on laskettu rintaan. Seuraavaksi sinun täytyy kiertyä selällesi kahdeksan kertaa.
- Harjoitus "silta". Vakioversion suorittaminen on sallittua sekä istuma- että seisoma-asennosta. Pidä siltaa noin 15-20 sekuntia.
Lihaksia vahvistava kompleksi
Toinen vaihtoehto on parempi niille, jotka haluavat parantaa lihaksikasta korsettia. Lataus selän ja selkärangan lihasten vahvistamiseksi sisältää neljä harjoitusta:
- Lähtöasento - makaa lattialla. Kädet nostetaan kämmenet sisäänpäin. Jalat nostetaan irti tuesta ja pidetään ripustettuna 5 sekuntia. Riittää tehdä 10 sarjaa.
- Aloita samalla tavalla kuin edellisessä kuvauksessa. Suorituksessa selkäkaaret ja samalla vasen käsi ja oikea jalka kohoavat ylös (sitten oikea käsi ja vasen jalka).
- Makaa selällään, jalat koukussa suorassa kulmassa. Kun sinun on nostettava lantio sellaiseentasossa niin, että lantio ja vartalo ovat samassa tasossa. On täytettävä vähintään 20 kertaa.
- Viimeinen harjoitus tehdään seisten: jalat hartioiden leveydellä, kädet kyynärpäistä koukussa. Seuraava askel on kääntää vartaloa vasemmalle. Samanaikaisesti oikea käsi on ojennettuna, ikään kuin se yrittäisi päästä selkään. Samanlaisia toimia suoritetaan toiselle puolelle. Riittää 15 toistoon vasemmalle ja oikealle käännökselle.
Kompleksi terveyden ylläpitämiseksi
Tämä sisältää kolme latausvaihtoehtoa selkänojalle ja selkärangalle kerralla työstettävän alueen mukaan. Kohdunkaulan, rintakehän ja lannerangan alueille on erilliset kompleksit.
Jokainen seuraavista harjoituksista yhden kolmen ilmoitetun alueen harjoittamiseksi suoritetaan 7 tai 8 kertaa. Tällainen rentouttava harjoitus on hyödyllinen sekä enn altaehkäiseviin tarkoituksiin että olemassa olevien terveysongelmien hoitoon.
Kodunkaulan harjoitukset
Tämän vyöhykkeen kehittäminen sisältää kolme päätoimintoa:
- Lukkuun taitettu sormet asetetaan pään takaosaan. Siirrä päätä taaksepäin.
- Pöydässä vasen käsi tukee vasenta poskea. Niska liikkuu myös vasemmalle voittamalla luodun vastuksen. Sitten sama tehdään oikealle puolelle.
- Leuka lepää käsissä. Seuraavaksi sinun on siirrettävä päätäsi vartaloa kohti ylittäen kämmenten vastus.
Rintaharjoitukset
Sen jälkeen kannattaa tehdä toinen harjoitussarja selän ja selkärangan lihaksille. Se on suunnatturintakehän vahvistaminen:
- Nelkäjaloin kädet kumartuvat vuorotellen ylös ja alas.
- Istuessa tai seistessä vartalo nojaa sivuille. Samanaikaisesti kallistussuuntaan nähden vastakkainen käsi nousee ylös tärisevin liikkein.
- Makaa selälläsi, kädet ojennettuna kattoon ja yritä nostaa päätäsi mahdollisimman korkealle.
- Nyt sinun täytyy maata vatsallesi. Kädet vedetään eteenpäin. Pään tulee yrittää nousta mahdollisimman korkealle.
Ränneharjoitukset
Ilman lääkärin hyväksyntää voidaan suorittaa vain yksinkertaisimmat tähän vyöhykkeeseen liittyvät selkä- ja selkäharjoitukset:
- Kyykkyssä sikiöasennossa kiedo kätesi polvien ympärille. Samalla alaselkä rentoutuu niin paljon kuin mahdollista.
- Seuraavaksi ripusta vaakatasoon niin, että selkäranka venyy kehon painon alla.
- Viimeisessä harjoituksessa sinun tulee nojata seinää vasten lapaluilla, pakaralla, pohkeilla ja kantapäälläsi. Sinun on yritettävä venytellä niin paljon kuin mahdollista katsomatta ylös pinnasta.
tyräkompleksi
Tällaisessa sairaudessa sinun tulee valita huolellisesti oikeat harjoitukset. Selän ja selkärangan lataus tyrällä on parasta tehdä päivittäin tai joka toinen päivä:
- Yritä nelijalkain puristaa lapaluita 6–8 sekunnin ajan. 5 toistoa riittää. Lisäksi samasta asennosta selkä taipuu niin paljon kuin mahdollista samat 6-8 sekuntia. Toistojen määrä on sama. Yhteenvetona voidaan todeta, että tässä aloitusasennossa oikea käsi ojentuu eteenpäin ja vasen jalka,vastaavasti takaisin. Sitten raajat vaihtuvat. 4-5 sarjaa riittää.
- Kevyttanko tehdään erityistä tekniikkaa käyttäen painottaen lannerangan aluetta. Lapaluut tuodaan yhteen, kädet pitävät kuorman. Vartaloa venytetään eteenpäin niin, että ihmisen asema avaruudessa pysyy samana.
- Aloitusasennossa pakarat lepäävät jaloissa. Kädet vievät selän taakse ja tarttuvat jaloista. Kyynärpäiden tulee levätä lattiaa vasten. Seuraavaksi sinun on yritettävä tehdä puoliympyrä takaapäin. Riittää, kun vietät 6-7 sekuntia tässä asennossa.
Monimutkainen skolioosin yhteydessä
Harjoittelu koostuu useista yksinkertaisista mutta erittäin tehokkaista harjoituksista. Yleisesti ottaen selkä- ja selkärangan harjoitukset skolioosista sisältävät seuraavat toiminnot:
- Käsien pyörittäminen seisoma-asennossa. Selän tulee olla suora ja rintakehän tulee olla suoristettuna.
- Kallistaa sivuille. Jalat ovat hieman olkapäitä leveämmät.
- Kädet lukittuvat yhteen, selkä kaareutuu eteenpäin käsivarret ojennettuina.
- Sinun on seisottava varpaillasi ja sitten kantapäälläsi. Tässä tapauksessa selkä on vedetty ylös niin paljon kuin mahdollista.
- Kun makuulla, taivuta jalkojasi ja laita kädet ristiin rinnan päälle. Uloshengityksen yhteydessä vartalo siirtyy eteenpäin. Kädet lepäävät lattialla ja tehdään punnerrus.
- Asettaa asennon nelijalkain. Oikea käsi ja vasen jalka nostetaan hengityksen aikana, minkä jälkeen toisto tehdään toisella raajaparilla.
Bubnovskyn selkä- ja selkäharjoitus
Tunnettu alueellaKinesiterapialääkäri on kehittänyt monia komplekseja eri tapauksiin. Esimerkki on yleinen vaihtoehto, joka voi auttaa kipuun ja myös ehkäisemään sen esiintymistä.
Selkä- ja selkäharjoittelu kotona sisältää yksinkertaisen liikkeen nelijalkain ympäri huonetta. Pääpaino on polvissa ja kämmenissä. Liike on melko hidasta ja sujuvaa. Vähitellen kipu alkaa laantua. Jos on liian vaikeaa liikkua polvillasi kovalla lattialla, kääri ne ensin siteisiin.
