Hyperextension on erityisellä simulaattorilla suoritettava harjoitus, joka sopii sekä aloitteleville urheilijoille että säännöllisesti salilla käyville. Suunniteltu vahvistamaan alaselän lihaksia tehden niistä vahvempia, vahvempia ja kimmoisampia. Tässä artikkelissa opimme kaiken hyperextension-tekniikasta, ymmärrämme, mitä se on ja miksi monet urheilijat suosittelevat tämän harjoituksen tekemistä paitsi kuntosalilla myös kotona.
Mikä tämä on
Hyperextension on melko suosittu ja yhtä tehokas harjoitus. Se suoritetaan joko erityisellä yksinkertaisella penkkisimulaattorilla tai voimistelupallolla.
Turvallisuustoimenpiteitä suositellaan, ja kokeneen valmentajan kanssa tulee kuulla ennen harjoituksen aloittamista. Hyperextension on loistava tapa paitsi vahvistaa selkälihaksia lannerangassa, myös kiristää vatsaa, vähentää tilavuutta. Siksi sekä miehet että naiset turvautuvat usein tähän harjoitukseen.
Mikä on hyödyllistä
Hyperextension on todella hyödyllinen harjoitus. Sen lisäksi, että se vahvistaa selän lihaksia ja on osa terapeuttista ja enn altaehkäisevää fyysistä koulutusta, sen avulla voit myös ylläpitää ryhtiäsi, suoristaa selkärankaa, parantaa verenkiertoa selässä, mikä estää tuhoavien sairauksien kehittymisen. luun ja lihasten rakenne.
Simulaattorissa hyperekstensio auttaa pääsemään eroon alaselän kivusta, se on erityisen hyödyllinen niille, jotka ovat istuma-asennossa pitkään. Näin ollen koulutuksen aikana lihakset ovat täysin ravittuja parantuneen verenkierron ansiosta. Hyperextensio voi todellakin olla enn altaehkäisevä välilevytyrä.
Toinen harjoituksen uskomaton etu on päästä eroon alavartalon ruuhkasta. Istuvaa elämäntapaa harjoittavilla ihmisillä on yleensä usein jalkojen turvotusta, suonikohjuja, veri paksunee ja verihyytymiä muodostuu. Kudokset eivät saa oikeaa ravintoa, minkä vuoksi ihminen kohtaa raajojen puutumista, kouristuksia.
Vasta-aiheet
Verrattuna moniin koneisiin, hyperextensiolla ei ole niin paljon vasta-aiheita. Yleensä jos sinulla on selkärangan komplikaatioita ja sairauksia, niin ennen kuntosalille käyntiä on suositeltavaa neuvotella ortopedin kanssa, ottaa röntgenkuva ja analysoida selkäsi kunto.
Lyhyt luettelo sairauksista:
- Selkärankainentyrä.
- uloke.
- Ristiluun, selkärangan halkeamia ja murtumia.
- Niveltulehdus ja niveltulehdus.
- Iskias, kyfoosi, lordoosi, myosiitti.
- Tuumorit.
- Osteokondroosi, osteoporoosi.
Oikea suoritustekniikka
Hyperextension on yksinkertainen harjoitus. Oikeaa suorittamista varten tarvitset erityisen penkin. Löydät sen miltä tahansa kuntosalilta. Jos et tiedä, miltä kone näyttää, katso alla olevaa kuvaa tai kysy valmentaj altasi.
- Vaihe 1. Makaa kasvot alaspäin hyperpenkillä nilkkasi tukevasti jalkatukien alla. Älä aloita harjoitusta heti, vaan sinun on ensin varmistettava, että asento on oikea ja turvallinen.
- Vaihe 2. Tätä varten sinun on säädettävä penkin korkeus niin, että lantio lepää leveällä tyynyllä. Vyötäröllä tulee olla riittävästi tilaa taipua ilman rajoituksia. Huomaa, että jalkojen lukitus suoritetaan vain, kun nilkat ovat täysin jalkatukien vieressä.
- Vaihe 3. Pidä vartalosi suorana ja ripusta ylävartalosi kirjaimellisesti irti lattiasta. Ristitä kätesi rinnan päälle tai laita ne pään taakse - tämä on aloitusasento. Vinkki: Voit myös tehdä hypervenymiä painoilla luodaksesi lisävakautta. Ota tämä vain yksi rautapannukakku tai käsipaino ja pidä sitä edessäsi.
- Vaihe 4. Ala nojata eteenpäin vyötäröltä hitaasti niin pitkälle kuin pystyt pitämään selkäsi suorana. Tee tämä liike samalla kun hengität. Jatka eteenpäin, kunnes tunnet hyvän venytyksen reisilihaksissasi. Tällä hetkellä tunnet, kuinka suora selkä ei ole enää mahdollista kumartua, ja se alkaa tahattomasti pyöristyä. Vinkki: Älä koskaan pyöristä selkääsi tämän harjoituksen aikana. Ei tarvitse katsoa muita, jotka ovat jo harjoitelleet ja venyttäneet lihaksiaan niin paljon, että voivat taipua tarpeeksi alas. Pääasia on, että teet tämän harjoituksen pitäen selkäsi koko ajan suorana.
- Vaihe 5. Nosta vartaloasi hitaasti takaisin aloitusasentoon hengittäessäsi. Vinkki: Vältä houkutusta tehdä voimakas kaari selkään, kun vartalo nousee ylös. Selän tulee olla suora!
- Vaihe 6. Toista vielä muutaman kerran.
Suositellaan
Hyperextension-harjoitus sopii melkein kaikille ihmisille. Jos sinulla ei ole pahanlaatuisia ja hyvänlaatuisia muodostumia, tulehdusprosesseja, selkälihasten tartuntatauteja, niin mene rohkeasti salille ja aloita ensimmäiset tunnit.
Kuka hyötyy hyperextension-harjoituksesta:
- Ensinnäkin, jos lihaksesi ovat heikentyneet kovien työolosuhteiden, istumisen, seisomisen ja istumisen vuoksi.
- Toiseksi, jos sinulla on skolioosin alkuperäinen muoto, epäsymmetria alkaa muodostua, ryhti katkeaa, olkapäät ovat alaspäin ja lapaluimet ovat takaisin.
- Kolmanneksi, jos olet aloitteleva urheilija, jolla on yksinkertaisesti oltava vahvat, kestävät ja vahvat lihakset.
- Neljänneksi, jos olet ylipainoinen, on olemassaongelmia sydän- ja verisuonijärjestelmässä, aineenvaihdunta on häiriintynyt.
Mitkä lihakset vahvistuvat
Selän ylipidennys on erittäin hyödyllistä. Joten selvitetään, mitkä lihakset ovat mukana, jos päätät suorittaa tämän harjoituksen:
- Herkälihakset.
- Pisimmät lihakset.
- Ravikylkilihas.
- Glutus maximus.
- Reiden takalihakset.
Siksi hyperekstension avulla on mahdollista vahvistaa selän lihaksikasta korsettia, päästä eroon peräpukamista ja suorittaa sen ehkäisyä, parantaa verenkiertoa, palauttaa immuniteetti, päästä eroon osteokondroosista ja spondyloosista. Lisäksi tämä harjoitus kiristää pakaroita huomattavasti ja vapauttaa niitä roikkumisesta ja roikkumisesta. Mutta samalla on tärkeää osata tehdä hyperextension oikein.
Varotoimenpiteet
Opitaanpa tekemään hyperekstensio oikein. Harjoitus itsessään on hyvin yksinkertainen, mutta sinun on noudatettava turva- ja varotoimia, jotta et vahingoita selkärankaa.
Yleisimmät ajonaikaiset virheet:
- Ensinnäkin henkilö, jolla ei ole aiempaa koulutusta, käyttää lisäpainoa. Tämä voi johtaa loukkaantumiseen ja lihasten palautumiseen harjoituksen jälkeen.
- Toiseksi, sinun ei tarvitse taivuttaa tai avata selkääsi voimakkaasti. Aloitusasennossa kehosi tulee muistuttaa suoraa linjaa. Kaikki liikkeet tulee tehdä mahdollisimman huolellisesti, hitaasti ja sujuvasti. Vahvan ylivenytyksen aikana annatv altava kuormitus lannerangalle.
- Kolmanneksi, älä taivuta polviasi liikaa, jos haluat vahvistaa selkälihaksia - tämä on klassinen tekniikka. Jos päätät suunnata harjoituksen hyödyt pakaraan ja lantioon, polvet on silti taivutettava.
Suorita ilman simulaattoria
Älä huoli, jos et löydä omaa penkkiä. Hyperextension ilman simulaattoria myös tehdään!
Vaihtoehto 1. Tämä harjoitus suoritetaan lattialla. Voit tehdä tämän kotona ja millä tahansa kuntosalilla. Tärkeintä on laittaa joogamatto tai käyttää mattoja. Toteutustekniikka on yksinkertainen. Ota ensin makuuasento, kuvapuoli alaspäin. Kiinnitä kätesi pään takaosaan, sulje jalat ja paina lattiaa vasten. Kun hengität, nosta vartaloasi hitaasti niin korkealle kuin pystyt. Ei tarvitse ottaa lantiota ja jalkoja pois matolta. Venytä selkääsi niin paljon kuin mahdollista ja kiinnitä sitten asento muutamaksi sekunniksi. Kun hengität, palaa lähtöasentoon. Toista tämä harjoitus vähintään 10 kertaa 3-5 sarjaa. Huomaa, että vartalon tulee olla suora. Jos alaselässä on epämiellyttävää kipua ja epämukavuutta, kumarrut paljon hengittäessäsi
- Vaihtoehto 2. Käsien ja jalkojen samanaikainen nosto. Selän hypervenytys on uskomattoman hyödyllistä, varsinkin jos teet sen säännöllisesti ja noudatat tekniikkaa. Tämän harjoituksen suorittamiseksi sinun on makaa lattialla kasvot alaspäin. Piirrä kädet ja jalat ulos. Kun hengität, nosta samanaikaisesti raajat mahdollisimman korkealle nostamatta lantiota poismaa.
- Vaihtoehto 3. Fitballin avulla. Toinen vaihtoehtoinen harjoitus. Voit tehdä tämän makaamalla voimistelupallon päällä niin, että lantio ja alavatsa painetaan pintaan. Lepää varpaat lattialla, yritä säilyttää tasapainosi. Kun hengität sisään, nosta kehon osa, joka menee vyötärön linj alta pään yläosaan.
Lisäpainot: miksi, milloin ja miten
Vain ne ihmiset, jotka ovat harrastaneet urheilua pitkään, saavat tehdä hyperekstensiota kuormalla. Jos selkälihaksesi ovat heikot, ylimääräiset painot voivat saada ne venymään:
- Sinulla ei pitäisi olla ongelmia sydän- ja verisuonijärjestelmän, selkärangan sairauksien ja vammojen kanssa.
- Hyper painoilla, jos voit tehdä mukavasti jopa 15 toistoa kerralla ilman liiallista väsymystä, polttamista tai stressiä.
- Voit käyttää käsipainoja, kahvakuulat ja tankopannukakkuja. Pääsääntöisesti lisäpainoa pidetään edessäsi, mutta joissain tapauksissa rauta asetetaan selälle (lapaluiden alueelle).
- Jos päätät silti laittaa pannukakkuja yläselkäsi, sinulla on oltava turvaverkko. Esimerkiksi muutaman toiston jälkeen, jos kehosi väsyy, ylimääräistä painoa on mahdotonta poistaa itse. Mutta vara-avustaja auttaa sinua tässä.
- Älä koskaan aloita suurilla painoilla. Tämä tulee tehdä asteittain lisäämällä 1-2 kiloa kutakin.
Hyperextension korvaaminen
Jos kuntosalillasi ei ole erityistä simulaattoria - sillä ei ole väliä. Hyperextensio voidaan aina korvata yhtä tehokkailla ja yleisillä harjoituksilla:
- Suunnitelma. Ehkä paras ja turvallisin menetelmä selkälihasten vahvistamiseen, selkärangan kohdistamiseen ja vatsan kiristämiseen. Ensimmäisinä päivinä tangon tekeminen on erittäin vaikeaa, mutta jos kestät alkuvaiheessa vähintään 5-10 sekuntia, tämä on hyvä syy olla ylpeä itsestäsi. Tanko tulee suorittaa yhtä huolellisesti kuin hyperekstensio. Selän tulee olla suora ja tasainen. Staattisessa asennossa vietetty kokonaisaika on 5-10 minuuttia. Monet urheilijat kestävät jopa 30 minuuttia ja tekevät siitä sitten vaikeamman pitämällä tangosta vain toisella kädellä.
- Maadosta nosto. Tämä harjoitus on suoritettava tiukasti tekniikan mukaisesti, muuten on olemassa loukkaantumisvaara. Monet urheilijat nostavat maastavetoa peilin edessä - hitaasti, varovasti, varovasti ja ilman lisäpainoja. Ensin sinun on aloitettava kevyellä kaulalla ymmärtääksesi harjoituksen olemuksen.
- Superman. Toinen tapa korvata hyperextension harjoitus. Tätä varten sinun on makaa lattialla, nostamalla jalat irti maasta, mutta painamalla lantiota lattiaan. Ojenna kätesi edessäsi ja suuntaa se seinää kohti. Sen jälkeen kannattaa kiinnittää asentoa muutamaksi sekunniksi. Pään, käsien ja jalkojen tulee olla hieman vartalon yläpuolella.
Lopuksi
Nyt tiedät mitä hyperextension on, mitkä lihakset toimivat tämän harjoituksen aikana ja miten se vaikuttaa selkään. Vahvista kehoasi, suorita rappeuttavien sairauksien ehkäisy. Pääasia- suorita rohkeasti hyperextension sekä kuntosalilla että kotona. Selkäsi, vatsasi ja pakaraasi sanovat lopulta: "Kiitos!"
