Jacobsonin tekniikkaa suositellaan kaikille, joilla on jossain määrin vaikeuksia rentoutua lihasjärjestelmässä. Sivistyneessä maailmassa ihminen elää liiallisessa kiireessä, ahdistuksessa, tarpeettomissa syissä ahdistukseen ja jännitykseen. Stressi kasvaa ajan myötä, mikä johtaa ärtyneisyyteen ja stressiin. Koska kehomme on yksi sielun ja ruumiin kokonaisuus, hermo-lihasrelaksaatio mahdollistaa luurankolihasten rentoutumisen ja sen seurauksena psykologisen tilasi järjestyksen.
Menetelmän historia
Kehon emotionaalisen ja fyysisen tilan välisen suhteen huomasi Amerikkalainen lääkäri ja tiedemies Edmund Jacobson. Hän teki tutkimusta tunteiden ilmenemismuodoista jo vuonna 1922. Potilaidensa käyttäytymistä tutkiessaan hän arvioi emotionaalista tilaa mittaamalla lihasjännityksen sävyä. Tuloksena oli vakiintunut suhde fyysisen ja henkisen stressin välillä.
Tutkija osoitti, että täydellinen rentoutuminen auttaa poistamaan hermoston jännityksenlihaksia. Palauttamalla tasapainonsa, saattamalla heidät rentoutuneeseen tilaan, henkilö pystyy itsenäisesti poistamaan hermoston kiihtymisen. Näihin uskomuksiin perustuen Jacobson kehitti tekniikan, jossa neuromuskulaarisesta rentoutumisesta tuli perusta. Tekniikan nimi on Progressive Muscle Relaxation. Hän antoi potilaiden päästä eroon monista vaivoista: masennuksesta, änkytyksestä, unettomuudesta. Menetelmää parannettiin jatkuvasti vuoteen 1948 asti. Saavutettuaan suuren suosion psykoterapeuttien keskuudessa ympäri maailmaa, hän on menestys tänäkin päivänä.
Neuromuskulaarinen rentoutus Jacobsonin mukaan. Kenelle tekniikka sopii?
- Tämä tekniikka sopii ihmisille, jotka kärsivät jonkinlaisesta ahdistuneisuushäiriöstä. Niille, jotka pelkäävät esimerkiksi lentämistä, olisi sopivaa soveltaa tätä tekniikkaa lentokentän hallissa juuri ennen koneeseen nousua. Se auttaa poistamaan paniikkipelkoa, lievittämään jännitystä, ahdistusta. Henkilö alkaa välittömästi tuntea, että hän voi hallita tunteitaan.
- Progressiivinen neuromuskulaarinen rentoutuminen on hyödyllistä myös niille, jotka kärsivät erilaisista sosiaalisista foboista. Jos laaja yleisö hämmentää sinua ja sinun on tehtävä raportti, käytä tekniikan harjoituksia ennen puhetta. Tämä antaa hyvän vaikutuksen, keho rentoutuu, hermot rauhoittuvat, näytät yleisön edessä itsevarm alta etkä jännittyneeltä.
- Rentoutuminen on hyödyllistä kaikille, jotka haluavat lievittää taustastressiä. Jos työpäivä kuluu hälinässä, juoksentelemassa, kotiin tullessa, monet lievittävät stressiä ja roiskuvat negatiivisia tunteita läheisilleen. Tämän estämiseksi, aikanatyöpäivänä käytä tekniikkaa vähintään 3 kertaa. Säännöllinen lihasten rentoutuminen antaa sinun olla keräämättä negatiivisia tunteita, lievittää jännitystä. Palaat kotiin rauhallisena.
- Jacobson's Progressive Neuromuscular Relaxation on tarkoitettu niille, jotka haluavat lievittää ahdistusta, vaikka heillä ei olisi ahdistuneisuushäiriöitä. Kaikilla on tilanteita, jolloin on huolehdittava, hermostunut reaktio on normaali kehon tila. Rentoutuminen auttaa pääsemään kuntoon oikeaan aikaan, rauhoitu.
Jacobsonin tekniikka on täydellinen. Se ei vaadi syvää anatomian tai psykologian tuntemusta. Yksinkertaisen tekniikan avulla voit lievittää jännitystä milloin tahansa, palauttaa tunnetason. Sen käytön jälkeen sinusta tulee tunne, että olet tunteidesi herra ja pystyt hallitsemaan itseäsi.
Rentoutumisen edut
Neuromuskulaarisella rentoutumisella on kiistattomia etuja:
- Tekniikan tehokkuus. Antaa sinun itsenäisesti tuoda itsesi kuntoon, hidastaa emotionaalista stressiä. Tämä on loistava tapa auttaa itseäsi.
- Yksinkertaisuus. Yksinkertaisimmat harjoitukset ovat helppo muistaa ja omaksua.
- Monipuolisuus. Erityisiä ympäristöolosuhteita tai laitteita ei vaadita. Voidaan suorittaa missä tahansa ja milloin tahansa.
- Nopeus. Kun tekniikkaa käytetään päivittäin, paniikkista ja stressistä riippumatta kolmen viikon ajan, 3-4 kertaa päivässä, kehosi muistaa sen itsestään. Emotionaalisissa tapauksissavoit kytkeä sen automaattisesti.
Miten tekniikka toimii?
Kaikki luustolihakset rentoutuvat automaattisesti voimakkaan jännityksen jälkeen. Tämän rentoutumisen mukana tulee tunnerauhaa. Voit helposti vaikuttaa hermostoonsa säätelemällä lihaksia. Tätä varten kehitettiin neuromuskulaarinen rentoutus. Yksinkertaisten harjoitusten avulla voit vetää itsesi yhteen ja hallita hermostuneisuuttasi.
Psykofysiologinen suoritustekniikka on tekniikka, jolla rentoutetaan lihaksia harjoituksia ja omaa mieltä käyttäen. Tämän tekniikan soveltamisen kann alta on tärkeää, että jotkut mukavat olosuhteet voivat rentoutua: ei kirkasta valoa, ei tiukkoja vaatteita, ei ärsyttävää ääntä. Rentoutumista ei pidä harjoittaa täydellä vatsalla, ruoansulatus voi häiritä rentoutumista. Jacobson suosittelee nostamaan lihaksen maksimijännitykseen 10-15 sekunniksi, sitten rentouttamaan sen kokonaan ja keskittymään täysin tähän tunteeseen. On tärkeää oppia tunnistamaan jännityksen ja täydellisen rentoutumisen tunteet.
Päälihasryhmät
Jakobson sisälsi hermo-lihasrelaksaatiomenetelmäänsä alun perin 200 harjoitusta, joiden avulla voit rasittaa kaikkia kehon lihaksia. Nykyaikainen psykoterapia uskoo, että harjoitukset riittävät peruslihasryhmien suorittamiseen:
- Valitseva kyynärvarsi, käsi (purista kätesi tiukasti nyrkkiin, taivuta kättäsi äärirajaan asti).
- Valitseva olkapää (taivuta käsivarttasi kyynärpäästä ja paina voimakkaasti mitä tahansapinta).
- Ei hallitseva kyynärvarsi ja käsi.
- Ei hallitseva olkapää.
- Kasvojen yläkolmannes (avaa suusi mahdollisimman leveäksi ja nosta kulmakarvojasi korkealle).
- Kasvojen keskikolmannes (rypistä nenääsi, rypistä kulmia, sulje silmäsi).
- Kasvojen alakolmannes (purista leukasi, avaa suun kulmat).
- Niskalihakset (nosta olkapäät korkealle - korvillesi, kallista leukaa rintaasi vasten tässä vaiheessa).
- Rintalihakset, pallea (syvä hengitys, pidätä hengitystä, tuo kyynärpääsi yhteen ja purista edessäsi).
- Vatsan ja selän lihakset (kiristä vatsalihakset, vedä lapaluita yhteen, kaareuta selkää).
- Lankkadominoiva (polvi puoliksi koukussa, samalla kun kiristää reisilihaksia etu- ja takalihaksissa).
- Valitseva sääre (vedä jalkaa itseäsi kohti samalla kun suoristat sormia).
- Valitseva jalka (nilkka ojennettuna, varpaat puristuksissa).
- Ei hallitseva lonkka.
- Ei-dominoiva sääre.
- Ei hallitseva jalka.
Sana "dominoiva" tarkoittaa vasenkätisille vasenta ja oikeakätisille oikeaa.
Mitä rentoutuminen on?
Mitä on täydellinen rentoutuminen? Esimerkiksi eläimet tai pienet lapset. Kaikki muistavat kuinka vauva voi nukkua. Hänelle paikka ja aika ei ole väliä, jos hän on väsynyt, hän nukahtaa missä tahansa asennossa, hänen kehostaan tulee "ikään kuin ilman luita". Muista kuinka kissa nukkuu sikeästi. Voit nostaa hänen tassuaan, hän putoaa tahattomasti. Aikuiset kerääntyvät kehoonsa ajan myötä niin paljonjännitystä, joka ei vain voi rentoutua kuin lapset.
Mielenkiintoisen elokuvan katsominen ja kirjan lukeminen ei anna täydellistä rentoutumista. Ihminen yksinkertaisesti unohtaa sen, mitä ympärillään tapahtuu, mutta hänen ruumiinsa pysyy jännityksessä.
Jakobsonin menetelmän mukainen rentoutuminen rasittaa määrätietoisesti lihasryhmiä, sitten rentouttaa niitä ja lievittää henkistä stressiä, keho täydentää kuluneita resursseja. Kaikki huomasivat, että kun teemme kovaa työtä, kun "pudotamme jaloistamme", nukahdamme helposti.
Passiivinen neuromuskulaarinen rentoutuminen keskittyy poikkijuovaisista lihaksista tuleviin signaaleihin ja näiden ryhmien myöhempään rentoutumiseen. Tässä tekniikassa lihasten supistumista ei käytännössä tapahdu rentoutumissyklin alussa.
Harjoitusohjeet
Jacobsonin hermo-lihasrelaksaatio vaatii ensisijaisesti säännöllistä suorituskykyä, jotta se voidaan hallita oikein. Aluksi harjoitukset kestävät 15 minuuttia. Kompleksi sisältää 12 harjoitusta. Sinun on hallittava ne yksitellen.
Harjoitusten välisen välin tulee olla vähintään 4 päivää. Tee ensimmäisenä päivänä vain yksi harjoitus, seuraava vasta 4 päivän kuluttua. Jne. Siten lihasmuistia harjoitetaan. Ajan myötä se käynnistyy automaattisesti rentoutumista varten, vaikka suoritat yhden harjoituksen kompleksista. Tällaisten tulosten saamiseksi tekniikka on hallittava vähintään kolmen kuukauden ajan. Kuinka monen viikon kuluttua tunnet hyviä tuloksia.
Jokainen harjoituspitää tehdä viisi kertaa. Jännityksen jälkeen keskity kohtaan, jossa harjoitus suoritettiin (kädet, jalat jne.), tunne mitä siellä tapahtuu (lämpö, vapina, pistely).
Älä liioittele lihasjännityksellä, sinun ei pitäisi tuntea kipuvaikutuksia.
Aktiivinen neuromuskulaarinen rentoutuminen tapahtuu rauhallisessa ympäristössä. Tuntien aikana mikään ei saa häiritä sinua, häiritä. Istu tai makuu mukavasti, ota silmälasit pois, avaa tiukat vaatteesi napit, sulje silmäsi, karkoita ajatuksesi mielestäsi ja aloita.
Neuromuskulaarinen rentoutus: Jalkojen lihasharjoitukset
- Purista varpaitasi, kiristä niitä yhä kovemmin. Pidä jännittynyt. Rentoutua. Pysy rentona muutaman sekunnin ajan. Älä tee mitään liikkeitä. Toistaa. Katso tuntemuksia lihaksissa.
- Vedä sukat eteenpäin, jännitä, kiinnitä muutaman sekunnin ajan jännittyneessä tilassa. Rentoutua. Toista.
- Vedä sukat itseäsi kohti, rasita äärirajoille, kiinnitä jännitys muutamaksi sekunniksi. Rentoutua. Toistaa. Kuuntele tunteitasi.
- Nosta jalkojasi lattian yläpuolelle ojennetussa asennossa 15-20 cm. Pidä jännittynyt ojennetussa asennossa. Rentoudu ja laske.
käsivarsien lihakset
- Purista oikea käsi nyrkkiin. Pidä tiukasti kiinni muutaman sekunnin ajan. Rentoutua. Sama vasemmalla kädellä. Sitten molemmilla käsillä samaan aikaan. Rentoudu.
- Oikean käsivarren tulee olla taivutettunakyynärpää. Kiristä hauislihaksia, pidä muutaman sekunnin ajan. Rentoudu, suorista kätesi. Toista sama vasemmalla kädellä. Sitten molemmin käsin. Muista tarkkailla omia tunteitasi.
- Vennä oikeaa käsivarttasi kasvavassa järjestyksessä - harjalla, sitten hauis- ja tricepsillä samalla kun painat sitä käsinojaan tai lattiaan. Rentoudu hitaasti. Tee sama vasemmalla kädellä. Rentoutua. Suorita kaksi kättä kerralla.
Vatsa- ja selkälihakset
- Hengitä sisään mahdollisimman syvään, kiristä vatsalihaksia. Pidätä hengitystäsi, pysy tässä asennossa. Hengitä ulos ja rentouta vatsalihakset. Toista.
- Makuuasento. Nosta lantio lattian yläpuolelle lepäämällä kantapäässä, hartioissa ja kyynärpäissä. Kiristä lihaksia. Muutaman sekunnin kuluttua rentoudu ja laskeudu lattialle. Toista.
- Makaa selällään. Nosta olkapäät hieman lattian yläpuolelle. Nojaa kyynärpäihin ja pään takaosaan. Lihakset ovat jännittyneet, vartalo kiinteä. Rentoudu muutaman sekunnin kuluttua ja laskeudu lattialle.
Pään ja kasvojen lihakset
- Makuuasento. Nosta päätäsi. Venytä leuka rintaasi vasten. Älä samalla revi hartioitasi irti lattiasta. Pidä jännitystä muutaman sekunnin ajan. Rentoutua. Toista.
- Leuat puristavat tiukasti. Pidä jännittynyt muutaman sekunnin ajan. Rentoutua. Toista.
- rypistele otsaa, korjaa jännitystä muutamaksi sekunniksi ja rentoudu sitten.
- Sulje huulesi tiukasti. Pidä tiukasti kiinni muutaman sekunnin ajan. Rentoudu.
- Kielen kärkipidä lujasti taivasta. Korjaa asia, tuki. Vapauta jännitys, rentoudu.
- Sulje silmäsi, rasita silmäluomesi. Pidä jännitystä muutaman sekunnin ajan. Rentoudu.
Viimeinen harjoitus
Kiristä kaikkia kehon lihaksia samanaikaisesti (jalat, kädet, vatsa, selkä, pää) muutaman sekunnin ajan. Rentoudu sitten täysin niin paljon kuin mahdollista. Pysy levossa muutaman sekunnin ajan samalla, kun hengität syvään sisään ja ulos. Kuuntele kehosi tuntemuksia. Lihaksissa tulee olla lämpöä ja lievää pistelyä. Voimistelu on ohi.