Yksi toipumisen ja mielenrauhan menetelmistä on autogeeninen harjoittelu. Liikunta auttaa normalisoimaan kehon fysiologisia prosesseja ja rauhoittamaan hermostoa. Tällaisen koulutuksen avulla voit oppia siirtymään transsitilaan ilman ulkopuolista apua. Mutta on tärkeää oppia niiden toteutustekniikka ja tutustua joihinkin automaattisen koulutuksen sääntöihin.
Mikä on autogeeninen harjoittelu
Tämä on erityinen menetelmä, jonka avulla voit itsenäisesti siirtyä autogeeniseen tilaan ja poistua siitä. Sitä käytetään fysiologisten ja psykologisten prosessien normalisointiin.
Autogeenisen harjoittelun menetelmän ehdotti Schultz, joka tieteellisen tutkimuksen aikana analysoi hypnoosin läpikäyneiden ihmisten tarinoita. Lukuisat kokeet antoivat hänelle mahdollisuuden paljastaa, että hypnoottisessa tilassa ihminen tuntee lämmön leviämisen koko kehoon, raskauden käsissä ja jaloissa lihasten taustalla.rentoutumista.
Autogeenisen harjoittelun ja rentoutumisen tarkoituksena on vahvistaa näitä tuntemuksia. Schultz ehdotti menetelmää, jonka avulla voit saada aikaan fysiologisen muutoksen keskittymällä passiivisesti esiin tuleviin tuntemuksiin.
Autogeenisten koulutuskurssien suorittaneet pystyvät tasapainottamaan henkisiä prosesseja, lievittämään fyysistä stressiä ja palauttamaan nopeasti voimansa. Tällaisten tuntien jälkeen on mahdollista hallita verenkiertoa, sydämen ja hengityselinten toimintaa.
Automaattisen koulutuksen tavoitteet
Rentoutuminen ja autogeeninen harjoittelu ovat tehokkaita erilaisissa hermostohäiriöissä, psykosomaattisissa sairauksissa, pahoista tavoista eroon pääsemisessä ja henkilökohtaisten ominaisuuksien muuttamisessa.
AT:n päätavoitteet:
- Paranna terveydentilaa.
- Lisää elinvoimaa ja suorituskykyä.
- Itsekoulutus.
Autogeenisen harjoittelun ja itsehypnoosin aikana ratkaistaan seuraavat tehtävät:
- Ahdistus vähenee.
- Lisää kykyä hallita tunnetiloja.
- Kehon toiminnot harmonisoituvat.
- Vähentää kivun voimakkuutta.
- Voimien palautuminen.
- Nukkumisprosessi normalisoituu.
- Taloudellisesti keho kuluttaa energiaa harjoituksen aikana.
- Positiivisia persoonallisuuden piirteitä muodostuu.
- Pääse eroon huonoista tavoista.
- Positiivisia motivaatioita luodaan tavoitteiden saavuttamiseksi.
- Lisää keskittymiskykyä, itsetutkiskelua jaheijastuksia.
Mitä hyötyä automaattisesta harjoittelusta on
AT hoitaa toipumisen helposti. Autogeeniset harjoitukset ovat yhdistelmä hypnoositekniikoita ja jooga-asentoja. Tämän avulla voit palauttaa kehon homeostaasin lyhyessä ajassa saavuttamalla rauhoittavat ja neutraloivat stressiolosuhteet.
AT on samanlainen kuin terapeuttinen hypnoosi, mutta siinä on merkittävä ero. Henkilöllä on mahdollisuus osallistua aktiivisesti prosessiin. Maksimaalisen rentoutumisen ja rentoutumisen saavuttamiseksi autogeeninen harjoittelu tulisi suorittaa ottaen huomioon useita tekijöitä:
- Halua harjoitella on oltava vahva.
- Itsehillintä ja itsesäätelykyky ovat tärkeitä harjoituksen aikana.
- Tunnin alkaessa sinun on otettava mukava asento.
- Tajunnan tulee olla täysin keskittynyt sisäisiin tuntemuksiin.
Autogeeninen harjoittelu on hermostolle hyödyllinen menetelmä kehon toimintojen itsesäätelyyn. Ihminen elää stressaavien tilanteiden ympäristössä, kokee usein ahdistusta, pelkoa, eikä kroonisesta väsymyksestä tarvitse puhua. Schultzin menetelmä auttaa oppimaan reagoimaan riittävästi ja rauhallisesti negatiivisiin ulkoisiin ärsykkeisiin. Jatkuva harjoittelu auttaa minimoimaan tunnepurkaukset.
Auto-harjoittelulta voidaan odottaa myös fysiologista vaikutusta, joka koostuu kyvystä säädellä sykettä, hengitysrytmiä ja lihasten astettaJännite. Tutkimuksen aikana havaittiin, että rentoutuminen ja autogeeninen harjoittelu auttavat alentamaan kolesterolitasoja, normalisoimaan unta ja alentamaan verenpainetta. Tajunnan rentoutuminen AT:n aikana saa aikaan alfa-a altojen lisääntymisen, millä on myönteinen vaikutus kaikkiin kehon järjestelmiin ja se auttaa parantamaan erilaisia sairauksia.
Automaattisen harjoittelun vaiheet
Autogeenisessä harjoittelussa on useita vaiheita:
- Halpompi tai ensimmäinen. Tässä vaiheessa voi oppia rentoutumaan käyttämällä useita ehdotuksia.
- Korkea autogeeninen harjoittelu on toinen vaihe, jossa keho suorittaa tiettyjä tehtäviä käyttämällä visualisointeja ja ehdotuksia.
Ensimmäinen askel on Schultzin mukaan erityisten harjoitusten suorittaminen, jotka aiheuttavat kehossa raskauden tunteen, lämmön leviämisen. Niiden toteutuksen aikana tapahtuu sydämen ja hengityksen toiminnan hallinta. Alin askelma vaikuttaa autonomisiin toimintoihin.
Autogeeninen upotus koostuu useista vaiheista:
- Lämmön ja raskauden tunne koko kehossa.
- Keveyden ulkonäkö ja painottomuuden tunne.
- Viimeisessä vaiheessa potilaat ilmoittavat tuntevansa, että heidän kehonsa on yksinkertaisesti kadonnut.
Korkeimman tason autogeenisen harjoittelun harjoittelu antaa sinun saavuttaa seuraavat tavoitteet:
- Paranna kykyä siirtyä autogeeniseen tilaan.
- Opi näkemään eloisia visuaalisia kuvia tietyistä väreistä ja tietyistä objekteista.
- Kehitä kykyä nähdä abstrakteja käsitteitä,esim. kauneus, viha.
Schultz uskoo, että AT:n korkeimman tason hallitsemisen jälkeen on mahdollista poimia vastauksia alitajunnan syvyyksistä filosofisiin kysymyksiin: "Mitä minä edustan tässä maailmassa?", "Mikä on elämän tarkoitus ?”. Korkein autogeeninen harjoittelu neuroosille auttaa selviytymään negatiivisista kokemuksista ja pääsemään niistä vähitellen eroon kokonaan.
Korkean tason hallitseminen kestää yli kuukauden, sinun on suoritettava useita vaiheita:
- Opi autogeeninen sukellus.
- Suorita autogeenisia harjoituksia.
- Kiinnitä huomiota.
- Opi harjoituksia, jotka auttavat mallintamaan positiivisia tunnekokemuksia.
Korkein askel Schultz kutsui autogeenista meditaatiota.
Automaattiset harjoituskaavat
Koska AT pystyy vaikuttamaan ihmisen psykologiseen tilaan sekä aiheuttamaan tiettyjä tuntemuksia, on suositeltavaa käyttää erilaisia lausuntoja itsehypnoosissa ensimmäisessä vaiheessa. Asiantuntijat ovat kehittäneet automaattisen harjoittelun peruskaavat, jotka eroavat toiminnan kohteesta:
- Neutraloiva. Auttaa kehittämään kykyä olla reagoimatta ulkoisiin ärsykkeisiin.
- Tihentuu. Lisää aivoprosessien toimintaa, aktivoi älyllistä toimintaa.
- Voit vetää. Heidän toiminnallaan pyritään poistamaan riippuvuus tietyistä tekijöistä.
- Tukeva. Edistä positiivisten persoonallisuuden ominaisuuksien ilmentymistä.
Edellytykset autogeeniseen siirtymisellekunto
Autogeeninen harjoittelu (itsehypnoosi ja itsehypnoosi) on tehokkaampaa, jos ympärillä on täydellinen hiljaisuus. Muut tärkeät ehdot:
- Mukava kehon asento.
- Passiivinen keskittyminen johonkin.
Hypnoottiseen tilaan tullessaan Benson loi erityisen menetelmän tulosten nopeaan saavuttamiseen. Tärkeä paikka siinä on kyky keskittyä hengitykseen. Ohjeet aloittelijoille ovat:
- Sinun on otettava mukava asento syrjäisessä paikassa, jossa ei ole melua.
- Sulje silmäsi.
- Rentouta vartalon lihaksia vähitellen, alkaen jaloista ja päättyen kasvoihin.
- Keskity hengitykseen: uloshengityksessä sisäänhengityksen jälkeen lausu henkisesti "yksi", sinun on hengitettävä helposti.
- Pysy tässä asennossa 10-20 minuuttia, istu vain silmät kiinni pari minuuttia, niin voit avata.
Ei tarvitse huolehtia huonosta keskittymiskyvystä harjoituksen aikana, jos huomio on hajallaan, se on vaihdettava hengitykseen sanomalla "yksi". Vähitellen autogeeniset harjoitukset helpottuvat ja rentoutuminen tulee nopeammin. Tuntia kannattaa tehdä pari kertaa päivässä, mutta ei heti ruokailun jälkeen.
Autogeeniseen tilaan siirtymiseksi on tärkeää valita oikea paikka, varsinkin aluksi. Olosuhteiden tulee olla mukavia, ei liian kuuma tai kylmä. Heikko melu ei pääsääntöisesti häiritse, mutta sinun on suojattava itsesi teräviltä ja äkillisiltä ääniltä. Huoneeseen ei tarvitse luoda hämärää, riittää kun istut selkä ikkunaa vasten.
Harjoittelun alkuvaiheessa sinun on oltava varma, että kukaan ei häiritse eikä häiritse. Tunteille on tärkeää valita optimaalinen asento, aloittelijoille voit antaa seuraavat suositukset:
- Istu pakarasi tuolin tai nojatuolin reunalla.
- Aseta jalat leveämmäksi kuin hartiat, jotta lihakset voivat rentoutua täysin.
- Säärien tulee olla kohtisuorassa lattiaan nähden.
- Pää alas, selkä hieman koukussa.
- Sinun on keinuttava edestakaisin muutaman kerran varmistaaksesi, että asento on vakaa.
- Aseta kätesi lantiollesi niin, että kämmenet peittävät jalkojasi.
- Sulje silmäsi.
- Hengitä rauhallisesti, hengitä sisään nenän kautta ja hengitä ulos suun kautta.
Niille, jotka ovat vasta aloittamassa autogeenisen harjoituksen käyttöä, asento saattaa tuntua epämukav alta, mutta vähitellen siihen tottuu ja huomaa, että sitä voi käyttää missä tahansa, missä on tuoli.
Aloittajien suurin virhe on istuttaa pakarat koko istuimen päälle, tässä asennossa muutaman minuutin kuluttua tuntuu jalkojen puutuminen, osa nojaa voimakkaasti eteenpäin, mikä johtaa niskakipuun. Tämän välttämiseksi asiantuntijat ovat luoneet johdantoharjoituksen, joka auttaa luomaan edellytykset automaattisen koulutuksen aloittamiselle. Se on seuraava:
- Istu mukavassa paikassa ja rentoudu.
- Sulje silmäsi.
- Tee ilmainen ja luonnollinenhengitysliikkeet.
- Keskity hiljaisuuteen, joka tulee vähitellen.
- Keskittymisen tulee olla passiivista, älä yritä väkisin keskittyä. Aluksi riittää harjoituksen suorittaminen muutaman sekunnin ajan.
- Jos sinun täytyy jatkuvasti olla hajamielinen, harjoitus tulee lopettaa.
Harjoittelutekniikka
Autogeenisen harjoittelun suorittamiseen on erityisiä sääntöjä:
- Ennen harjoitusten aloittamista on tärkeää varmistaa, että vartalo on täysin rento. Lihasten tulee olla mahdollisimman jännittyneitä.
- Säännöllisen harjoittelun avulla opit hallitsemaan kehoasi, vasta sen jälkeen voit siirtyä visualisointiin.
- Treenin tulisi kestää vähintään 10 minuuttia ja enintään 40 minuuttia.
- On suositeltavaa toistaa automaattiharjoittelu 1-6 kertaa päivässä.
- Voit tehdä harjoitukset istuen tai makuuasennossa:
Jos harjoittelet makuulla, sinun on makaa tasaisella alustalla, jalat hieman erillään, sukkien tulee näyttää eri suuntiin. Laske kädet vartaloa pitkin, mutta älä koske siihen. Taivuta hieman kyynärpään nivelistä ja käännä kämmenet sisäpuoli ylöspäin
- Ensimmäisessä istuma-asennossa laskeudutaan suoralla selkänojalla tuolin tai nojatuolin selkänojaan nojaten. Jalat ovat lattialla, polvet koukussa niin, että lonkat ovat 90 asteen kulmassa selkään nähden. Kädet voidaan asettaa polvillesi tai käsinojille.
- Toisesta istuma-asennosta on keskusteltu hieman edellä.
Tärkeä edellytys automaattisen harjoittelun onnistumiselle on säännöllisyys ja asteittaisuus. Ennen kuin siirryt seuraavaan vaiheeseen, sinun on hallittava edellinen. Kaikki harjoitukset toistetaan kolme kertaa suurimmalla varmuudella.
Harjoittelun vaiheet eroavat toisistaan huomion kohteena olevan aiheen tai tekstiehdotuksen sisällön mukaan:
- Treenin alussa sinun tulee keskittyä käsien ja jalkojen raskauden tunteeseen.
- Edelleen kiinnitetään huomiota lämmön leviämisen tunteeseen käsivarsien ja jalkojen yli.
- Keskity sydänlihaksen alueen lämmön tunteeseen.
- Keskity hengitykseen, tunne, että ilma liikkuu keuhkoissa ja hengitysteissä, pitäisi tulla vähitellen.
- Keskity lämmön esiintymiseen aurinkopunossa ja koko vatsaontelossa.
- Viimeisessä vaiheessa otsassa pitäisi olla viileyden tunne.
Mieti seuraavaksi automaattiharjoittelun pääharjoituksia.
Aloita keskittymisestä
Tämä harjoitus edeltää koko kompleksia ja pyrkii rauhoittumaan mahdollisimman paljon ja ajamaan turhat ajatukset pois päästäsi. Lopputulos on tämä:
- Sano sisäänhengitettäessä "minä".
- Kun hengität ulos, sano "täysin rauhallinen".
Useat toistot auttavat saavuttamaan täydellisen rentoutumisen ja keskittymisen muihin harjoituksiin. Tämä rauhan kaava voidaan toistaa paitsi ennen pääkompleksia, myös harjoitusten välillä.
Perusharjoitukset
Aloittelijoilleon suositeltavaa hallita kompleksi asteittain, 1 harjoitus viikossa:
- Pakkauksen tunteen harjoittelu tähtää kaikkien lihasryhmien täydelliseen rentoutumiseen. Sisäänhengityksessä lukee "minun käteni" ja uloshengityksessä "erittäin raskas". Seuraava hengityssykli: "erittäin raskas" (hengitys) ja "raskas" (uloshengitys). Oikeakätisten tulee harjoituksen aikana keskittyä oikeaan käteen, vasenkätisten - päinvastoin. Jos se ei toimi, voit kuvitella, että sinulla on kädessäsi raskas laukku tai matkalaukku.
- Lämmin olo. Tämän harjoituksen avulla voit laajentaa verisuonia. (Hengitä sisään) - "käteni" - (hengitä ulos) "erittäin lämmin." Lisäksi "erittäin lämmin" - "lämmin". On suositeltavaa keskittyä enemmän kämmenelle. Voit nopeuttaa tunteiden ilmaantumista, jos upotat kätesi kuumaan veteen ennen harjoittelua ja muistat sitten tunteesi.
- Sydänlihaksen harjoittelu normalisoi rytmin. Hengitettäessä "sydän" lausutaan ja uloshengitettynä "se lyö rauhallisesti", seuraavaan hengityssykliin voidaan liittää sanat: "täsmälleen", "rauhallisesti". Sydämen sykkeen kuulemiseksi ei tarvitse ponnistella, tämä voi johtaa ylikuormitukseen. Sinun täytyy rentoutua niin paljon kuin mahdollista ja vain tarkkailla tunteitasi.
- Hengitysharjoitusta tarvitaan hermoston rentoutumiseen, hengityssyvyyden normalisoitumiseen. Sisäänhengityksessä "hengitä", uloshengittäessä "täysin rauhallinen". Sitten voit lausua sanat: "tasainen ja rauhallinen", "hengitän helposti ja vapaasti."
- Seuraavaksi tulee aurinkopunoksen harjoitus. Saavutettukaikkien vatsan elinten rentoutuminen. Hitaaseen ja tasaiseen hengitykseen liittyy sanat: "lämpö leviää aurinkopunoksen läpi". Jos tällaisia tuntemuksia on vaikea aiheuttaa, voit kuvitella, että vatsassasi on kuuma lämmitystyyny.
- Päälle. Tämän harjoituksen tarkoituksena on estää aiemmissa pitoisuuksissa kehon läpi leviävä lämpö koskettamasta päätä. Sisäänhengityksessä "otsa" ja uloshengityksessä - "miellyttävä viileä". Tämä toistetaan useita kertoja. Harjoittelu on hyvä virkistykseen, joten sitä ei kannata tehdä ennen nukkumaanmenoa. Tällaisten tuntemusten saavuttamisen nopeuttamiseksi voidaan kuvitella, että lähellä on ikkuna auki ja veto virkistää miellyttävästi otsaa tai siinä on kylmä kompressi.
- Seuraava harjoitus auttaa pääsemään eroon niskan ja niskakyhmyn liiallisesta jännityksestä. On tarpeen lausua hitaasti "niskani on pehmeä ja lämmin." Toista useita kertoja. Tämän harjoituksen suorittaminen pääsee jopa eroon päänsärystä. Se voidaan tehdä ennen nukkumaanmenoa.
- Harjoittelu yleiseen rentoutumiseen. Tämä voidaan saavuttaa lausumalla seuraava lause: "koko keho on rento ja sen yli leviää miellyttävä lämpö." Kokeneet harjoittajat voivat mennä täyteen transsiin vasta tämän yhden lauseen lausuttuaan.
Aloittelijan ei tulisi heti aloittaa kaikkia harjoituksia. On tarpeen hallita jokainen vähitellen ja soveltaa sitten koko kompleksia kokonaisuutena.
Visualisointi
Kun olet onnistunut hallitsemaan ensimmäisen vaiheen koko harjoitussarjan, voit siirtyävaikeampi taso - visualisointi. Sen ydin on kuvien luomisessa, jotka auttavat siirtämään rentoutumisen tilan tietoisuuteen. Ei ole erityistä suositusta siitä, mitä kuvia pitäisi kutsua mielessäsi, kaikki riippuu henkilökohtaisista mieltymyksistä. Joku muistaa hiihtäneen lumihuippuisilla huipuilla, ja joku - juoneen teetä miellyttävässä seurassa. Voit määrittää nopeasti kuvan rentoutumista varten vastaamalla joihinkin kysymyksiin:
- Millaisesta säästä pidät.
- Kenet haluat nähdä kuvissasi.
- Suosikkivärit.
- Kuulostaa josta pidät ja nautit.
- Oma omaisuus.
Tärkeä visualisoinnin vaatimus on elävän kuvan luominen mielessä, ja tätä varten kaikkien aistien on oltava mukana. Sinun täytyy tuntea kosketus, haju, kuulla ympäröivät äänet.
Autogeeninen harjoittelu - itsehypnoosi, joka visualisoinnin avulla auttaa pääsemään eroon masennuksesta, kehittää itseluottamusta ja omia vahvuuksia.
Kuinka päästä eroon autogeenisestä tilasta
Onnistunut automaattinen harjoittelu edellyttää, että sinun on myös opittava pääsemään tästä tilasta oikein. Suositukset ovat seuraavat:
- Lopeta harjoittelu ja keskity ajatuksiin, jotka ovat saaneet virkeyden ja voiman varauksen.
- Muuttamatta kehon asentoa, purista kätesi nyrkkiin.
- Vedä ne ulos sivuille.
- Vennyttele syvään henkeä ja nosta kasvosi ylös.
- Pidä hengitystäsi muutaman sekunnin ajan.
- Hengitä terävästi ulos, purista nyrkkisi ja avaasilmät.
Autogeenisen harjoittelun jälkeen monien ihmisten arviot vahvistavat tämän, voimanpurkaus tuntuu, kokemukset jäävät taustalle ja halu siirtää vuoria.
Hallitaksesi autogeeniseen tilaan siirtymisen tekniikan, voit harjoitella ohjaajan kanssa tai lukea erikoiskirjallisuutta. Autogeeninen harjoittelu on kuvattu ymmärrettävällä kielellä kirjoissa:
- Juu. Pakhomov "Viihdyttävä autokoulutus".
- Petrov N. N "Autogeeninen harjoittelu sinulle".
Meditaatio ja automaattiharjoittelu on edullinen tapa saada takaisin rauha ja henkinen mukavuus. Tärkeintä on hallita suoritustekniikka täysin ja noudattaa kaikkia suosituksia.
