Usein emme ajattele, kuinka suojella sydäntä, mitä tehdä tälle, ennen kuin se tuntuu tuntuvan. Ongelmat kerääntyvät yleensä huomaamattomasti, eivätkä ilmene tietyssä vaiheessa. Sydäntautikuolleisuus on listan kärjessä, sydänkohtaukset ja aivohalvaukset ovat nuorempia. Siksi on tärkeää kiinnittää huomiota sydämeen ja verisuoniin ajoissa, vahvistaa niitä ensisijaisesti fyysisellä toiminnalla. Sydämen harjoittelu ja kestävyyden kehittäminen, verisuonten rasitus ovat kaikki tärkeitä tekijöitä terveen ihmisen elämässä.
Miksi sydäntä ja verisuonia pitää kuormittaa?
Harjoitus edistää:
- C-reaktiivisen proteiinin määrän vähentäminen, mikä edistää tulehdusprosessien ilmaantumista kehossa.
- Alenna verenpainetta ja triglyseridejä.
- Kohottaa hyvää kolesterolia.
- Säädä verensokeria ja insuliinia.
- Painonpudotus.
Epäaktiivisuus aiheuttaa ongelmia sydämessä ja verisuonissa. Sydämen harjoittelu tapahtuu, kun supistukset lisääntyvät, syke kiihtyy kuormituksen aikana. Alukset ovat myösharjoittelemassa.
Sydämen harjoituksia
Itse asiassa tällaisten harjoitusten kokonaisuus on melko laaja. Sydänharjoittelu tapahtuu kardio- ja aerobisella harjoituksella. Voit käydä lenkillä, ajaa pyörällä vähintään puoli tuntia päivässä, hypätä narulla, uida uima- altaassa, harrastaa aerobicia ja askeltaa, tanssia tai vain kävellä 20 minuuttia illalla, luopua hissistä. Tässä tapauksessa on suositeltavaa noudattaa sääntöjä:
- Optimaalinen syke on satakaksikymmentä-satakolmekymmentä lyöntiä (ei yli 130 ja alle 110).
- Et voi järjestää yli tunnin kestäviä harjoituksia (heikoilla verisuonilla - 30 minuuttia).
- Tee nämä harjoitukset kaksi tai kolme kertaa viikossa.
Sydäntä on myös hyödyllistä harjoitella juoksemalla. Älä tee siitä rutiinia. Harjoittele lenkkeilyä kolmesta neljään kertaa viikossa 20 minuuttia ja seuraa tilaasi. Jos tunnet olosi epämukavaksi, mene kävelylle.
Muut tekijät
Stressi, ekologia ja ravitsemus johtavat vähitellen verisuonten kohonneeseen sävyyn, mikä vaikuttaa verenpaineeseen. Tällaisessa tilanteessa älä luota vain farmaseuttisten valmisteiden apuun, sinun on palautettava täydellinen verenkierto ja ennen kaikkea kapillaareissa. Tämä auttaa sinua kouluttamaan sydäntä ja verisuonia. Tärinäharjoitukset ovat tehokkaita: aamulla sängyssä nosta kädet ja jalat ylös, ravista niitä noin kaksi minuuttia. Näin suoritetaan kapillaarien vibrohieronta jaimusolmukkeet jakautuvat uudelleen, minkä kautta keho puhdistetaan myrkkyistä ja myrkkyistä. Harjoitus kannattaa toistaa illalla ennen nukkumaanmenoa.
Toistuvien aivoverisuonten kouristusten, jotka aiheuttavat korkeaa verenpainetta, pahoinvointia, muistin, puheen ja liikkeiden koordinaation heikkenemistä, kanssa on tarpeen työskennellä niiden vahvistamiseksi järjestämällä terveellistä ruokavaliota, käyttämällä lääkkeitä ja fyysisiä harjoituksia. Voit tehdä pään pyörityksiä yhteen ja toiseen suuntaan kahdesta kolmeen minuuttia, samoin kuin eteenpäin taivutuksia polttopuun pilkkomista jäljittelemällä. Jalkojen heiluttaminen eteenpäin (vasemmasta jalasta oikealle ojennettuun käsivarteen) on tehokasta. Voit pyörittää käsiäsi asynkronisesti (vasen eteenpäin, oikea taaksepäin), tehdä selkäseisonta "koivu". Harjoitukset suoritetaan erittäin sujuvasti. Jos niskan lihakset heikkenevät, ne usein jännittyvät ja puristavat verisuonia, mikä häiritsee verenkiertoa. Heidän harjoittelunsa auttaa palauttamaan verisuonten toiminnan ja parantamaan puristamisen vaikutuksia.
Veren pysähtyminen jaloissa vaikuttaa suoniin. Jalkojen verisuonten vahvistamiseksi ja niiden paremman toiminnan varmistamiseksi on suositeltavaa kävellä polvillasi edestakaisin. On tarpeen tehdä eteentaivutuksia välttämättä suorilla jaloilla, samalla kun saavutat lattian sormillasi. Tämä harjoitus on erittäin hyödyllinen jalkojen suonille: ota iso kaulin tai muovinen vesipullo, polvistu, laita pullo pohkeiden päälle, istu päälle ja aja sillä tavalla polvista nilkkaan ja selkään. On hyödyllistä hölkätä hitaasti, vaivattomasti, vaihtaa kävelyyn.
Kotona kuntoilu
Sydän-, lihas- ja verisuoniharjoittelu voidaan suorittaa myös kotonaehdot. Esimerkiksi kyykky oven vieressä. Sinun tulee kyykkyä pitäen kiinni ovenkahvoista, polvet linjassa sukkien kanssa. Aloita pienellä määrällä toistoja ja nosta ne 100:aan kahdessa kuukaudessa, sitten enemmän. Ensin kyykky kaksikymmentä-kolmekymmentä senttimetriä, kuukautta myöhemmin - syvemmälle. Sydämen, selkärangan ja jalkojen lihakset vahvistuvat. Jalkalihasten supistukset auttavat veren virtausta ylöspäin suonten läpi.
Sauvakävely keppien kanssa on tullut suosituksi viime vuosina. Yritä kävellä rytmisesti, luonnollisesti, samalla kun työskentelet käsiäsi ja jalkaasi. Tällainen harjoitus on mahtavaa ulkosydäntreeniä!
Mitä muuta kannattaa huomioida?
Paitsi harjoitus:
- Lopeta tupakointi.
- Poista painoa ylipainoisena.
- Noudata lääkärisi suosituksia lääkkeiden ottamisessa.
- Syö vähemmän suolaa.
- Nuku 8-9 tuntia.
- Syö monipuolista, terveellistä ja terveellistä ruokavaliota.
Sydänlihasta ravitsee ja vahvistaa hyvin "Panangin", joka vaikuttaa sydämen aineenvaihduntaprosesseihin, parantaa sen toimintaa, estää sydänlihaksen varhaista ikääntymistä, estää ateroskleroosin, korkean verenpaineen ja rytmihäiriöiden ilmaantumisen. Sitä suositellaan terveille ihmisille sydänlihaksen vahvistamiseen ja verisuonisairauksien ehkäisyyn. "Pananginin" koostumus sisältää kaliumia ja magnesiumia, joita voidaan saada myös päivittäin ruoan kanssa. Syö pinaattia, merilevää, linssejä, kaurapuuroa, auringonkukansiemeniä, vehnäleseitä, pellavaöljyä, kalaöljyäalusten puhdistus.
Sydänharjoittelu: pulssi ja sen indikaattorit
Kuinka määrittää harjoituksen intensiteetti tulosten saavuttamiseksi? Määritämme maksimisykkeen, se on yksilöllistä. Vähennä ikäsi 220:sta. Tuloksena on maksimisykkeesi. Sydän toipuu indikaattorissa 50-60 % maksimisykkeestä. Tämä parantaa sydän- ja verisuonijärjestelmän ja hengityselinten tilaa. Pulssin nousu 80 prosenttiin maksimiarvosta kattaa enemmän verisuonia, keuhkojen ventilaatio lisääntyy, sydämen koko ja voimakkuus lisääntyvät. Harjoittelu punaisen viivan vyöhykkeellä (80-90 % maksimista) suoritetaan hyvässä fyysisessä kunnossa, lääkärin valvonnassa.
Kehitetään edelleen
Muista, että sydämen harjoittelun ja kestävyyden kehittämisen tulee herättää yhtä paljon huomiota. Kaikki harjoitusten intensiteetin lisäämisen vaiheet tulee suorittaa asteittain, hitaasti, jotta sydän ja verisuonet eivät vahingoitu ja niiden kestävyys kehittyy. Menestyksen avain on säännöllisyys. Jos menet uima- altaalle, pyöräilet useita kertoja viikossa, aamuharjoituksia tulee tehdä päivittäin. Aikaisemmin suositeltujen ravistelujen, kääntämisen lisäksi suosittelemme sydämelle ja verisuonille harjoituksia:
- Kävely varpailla polvet korkealla.
- Kädet pään yläpuolella linnassa, jalat erillään. Syvät sivukulmat.
- Kädet sivuille, tuoda yhteen, taputtaahartiat.
- Käsien pyöritys eteen-ylös-taakse ja päinvastoin.
- Simuloi pyöräilyä makuulla.
- Jalkojen ristinmuotoiset liikkeet 30-40 cm:n korkeudella lattiasta makuuasennossa.
Muista: liikunnan määrä ja kuormituksen intensiteetti ei ratkaise, vaan säännöllisyys. Kuorman tulee kasvaa vähitellen. Sen jälkeen rentoutuminen on välttämätöntä, jotta lihassäikeet lisääntyvät ja sydänlihas, verisuonet vahvistuvat, niiden kestävyys lisääntyy.
Sydämen vahvistaminen ja kansanreseptit
On erittäin tärkeää, että sydänlihas saa tarvittavat vitamiinit, tässä pelkkä harjoittelu ei riitä. Tässä muutamia parantajien vinkkejä:
- Sekoita hienonnetut kuivatut aprikoosit, saksanpähkinät, viikunat, sitruunankuori, rusinat, hunaja. Kaikki painavat 250 grammaa. Säilytä jääkaapissa. Ota 3 ruokalusikallista päivittäin.
- Ota puolitoista lasillista vettä varten ruokalusikallinen orapihlajaa ja keitä 30 minuuttia. Juo neljäsosa kupillista kolme kertaa ennen ateriaa.
- Ota 10 grammaa sitruunamelissaa, mäkikuismaa, koivunlehtiä ja 30 grammaa tuliruohoa. Höyrytä ruokalusikallinen 300 ml:ssa vettä. Ota lasillinen kolme kertaa päivässä.
- Laita ruokalusikallinen tattaria 500 ml:aan vettä, anna seistä 2 tuntia. Juo yksi lasi kolme kertaa.
- Viisi ruokalusikallista rosmariiniyrttiä kaada 100 ml vodkaa, anna seistä 7 päivää. Ota kaksikymmentäviisi tippaa kolme kertaa puoli tuntia ennen ateriaa.
Ole terve!
