Klimaksi on ajanjakso naisen elämässä, jota ei voi välttää. Monet ovat huolissaan kehossa tällä hetkellä tapahtuvista muutoksista. Yksi niistä on painonnousu samalla kun säilytetään sama elämäntapa. Miksi tämä tapahtuu? Miten ei parane vaihdevuosien aikana? Artikkelista löydät tehokkaita neuvoja elämäntavoista, ruokavaliosta, liikunnasta. Harkitse myös lääkkeitä, jotka auttavat sinua pysymään kunnossa.
Miksi paino nousee?
Miksi nainen paranee vaihdevuosien aikana? Lyhyesti sanottuna syynä tähän on vaihdevuosiin liittyvä hormonaalinen epätasapaino. Vaihdevuodet alkavat keskimäärin 45-50 vuoden iässä. Yksi sen tunnusomaisista ilmenemismuodoista on munasarjojen toiminnan tukahduttaminen. Seurauksena on naishormonien tason lasku. Näitä ovat rakuuna ja progesteroni. Ja ne suorittavat useita merkittäviä toimintoja kehossa kerralla:
- Vastuu lisääntymisjärjestelmän tilasta. Näiden hormonien vaikutuksesta munasolut kypsyvät, kohtu valmistautuu niiden hedelmöittymiseen.
- Ihon ja limakalvojen kimmoisuuden varmistaminen. Näiden hormonien ansiosta niiden sävy ja kimmoisuus säilyvät.
- Hallitse aineenvaihduntaprosesseja kehossa. Toisin sanoen varmistetaan tasapaino vastaanotetun ja jo kulutetun energian välillä. Mutta esimerkiksi vaihdevuosien aikana saadusta 1000 Kcal:sta vain 300 Kcal kuluu ja loput 700 Kcal kerääntyy rasvamassaan. Tämä selittää painonnousun vaihdevuosien yhteydessä.
Rasvakertymiä kertyy vatsaan, sivuille ja pakaraalueelle. Ylipaino vaihdevuosien aikana luokitellaan seuraaviin luokkiin:
- Android (mies). Rasvakertymät jakautuvat tasaisesti koko kehoon.
- Gynoid (naismainen). Rasvamassat kerääntyvät pääasiassa reisiin ja pakaraan. Tämä tekee hahmosta hieman päärynän muotoisen. Tällainen painonnousu lisää riskiä sairastua laskimo- ja verisuonisairauksiin.
- Vatsa-viskeraalinen. Rasva kerääntyy pääasiassa sivuille ja vatsaan. Tämä saa hahmon näyttämään omen alta.
Kuinka BMI lasketaan?
Naisen on oltava varma, että hänellä todella on ylimääräisiä kiloja. Kuinka laskea naisten painoindeksi? BMI auttaa arvioimaan, missä määrin henkilön paino vastaa hänen pituuttaan. Siten on mahdollista ymmärtää, onko ihmisen massa todella ylipainoinen.
Miten lasketaan naisten painoindeksi? Tarvekäytä yksinkertaista kaavaa:
I=m/h2.
Tässä olevat arvot ovat seuraavat:
- I - itse BMI;
- m - paino kg;
- h - korkeus metreinä.
Esimerkiksi: 80 kg / (1,7 m x 1,7 m)=80 / 2,89=27,68…
Käänny nyt tulkintaan:
- 18, 5-24, 9 on normaali.
- 25-30 - esilihavuuden tila.
- 30-35 - lihavuus.
- 35-40 - vakava liikalihavuus.
- 40 ja yli - erittäin vaikea lihavuus.
Miten et lihoa?
Miten ei parane vaihdevuosien aikana? Monet valitettavasti uskovat, että vaihdevuosien painonnousua ei voida estää tai pysäyttää. Mutta itse asiassa se ei ole.
Kuinka käsitellä painoa vaihdevuosien aikana? Asiantuntijat neuvovat noudattamaan ensin näitä ohjeita:
- Psykologinen mieliala. Älä ole huolissasi kehossa tapahtuvista muutoksista. Tämä on normaali prosessi, jonka kaikki naiset käyvät läpi. Sitä ei voi estää. Mutta on mahdollista näyttää hyvältä sekä vaihdevuosien aikana että sen jälkeen. Samalla tavalla masentuvat, ahdistuneet mielialat ovat vaarallisia, koska ne alkavat "tarttua kiinni".
- Rationaalinen ravinto. On tärkeää muistaa, että jäykkä ruokavalio vaihdevuosien aikana vahingoittaa kehoa yhtä paljon kuin ylensyöminen. Tänä elinkautena kehon on saatava kaikki tarvitsemansa vitamiinit ja kivennäisaineet. Tarvitaan vain ruokavalion korjaus, siirtyminen proteiiniruokavalioon.
- Fyysinen aktiivisuus. Miten ei parane vaihdevuosien aikana? Jatka aktiivisen elämäntavan johtamista. Loppujen lopuksi energiaa alkaa kuluakeho on vähemmän intensiivinen. Jotta sen ylimäärä ei muutu kehon rasvaksi, sinun on liikuttava enemmän. Emme saa unohtaa, että myös lihasten sävy on heikentynyt. Eli lihaskudos korvataan rasvalla. Vain jatkuva harjoittelu voi estää tämän.
Elämäntapasäännöt
Kuinka nainen voi laihtua vaihdevuosien aikana? On tärkeää noudattaa vain 10 elämäntavan perussääntöä:
- Fraktioitu ravitsemus. On tärkeää syödä usein, mutta pieninä annoksina. Esimerkiksi kuusi kertaa päivässä, mutta annospaino on enintään 300 g. Tämä myötävaikuttaa sen ruoan kulutukseen, joka syödään vain energiahäviöiden korvaamiseen, ei rasvamassan keräämiseen.
- Vesijärjestelmä. Juo vähintään 1,5 litraa vettä (5-6 lasillista) päivässä. Puhdas, hiilihapoton, makeuttamaton. Se auttaa huuhtelemaan pois myrkkyjä, hajottamaan rasvoja ja parantamaan ihon kimmoisuutta.
- Ennen jokaista ateriaa sinun tulee juoda lasillinen vettä ja syödä makeuttamaton kasvis. Tämä vaimentaa nälän tunnetta, valmistaa ruoansulatuskanavan ruoansulatusta varten.
- Pueskelu ruokasi perusteellisesti. Tämän avulla voit saavuttaa nopeasti kyllästyksen ruoalla, edistää ruoansulatusta ja aineenvaihduntaa.
- Katso kevyitä välipaloja, joissa on kuivattuja hedelmiä ja pähkinöitä. Tietysti kohtuudella. Mutta älä käytä tähän banaaneja, taateleita ja maapähkinöitä.
- Viimeisen aterian tulisi olla 2 tuntia ennen nukkumaanmenoa, ei klo 18. Tämä on virheellinen yleinen uskomus.
- Liikkuu enemmän. Näitä ovat kävelylenkit puistossa, aamuharjoitukset, uinti, pyöräilyreitit. Välttämättäpidä muutama lämmittelytauko, jos teet istumatyötä.
- Lopeta huonoja tapoja. Ne vaikuttavat kielteisesti terveyteen, hidastavat aineenvaihduntaa.
- Katso kalorilaskenta. 50-vuotiaana ihmisen tulisi kuluttaa 1000-2000 Kcal päivässä. Lisäksi 60 % ruokavaliosta on hedelmiä ja vihanneksia, 25 % proteiineja, 15 % "hitaita" hiilihydraatteja.
- Säännölliset lääkärintarkastukset. Iän myötä riski saada vakavia sairauksia kasvaa. Varsinkin vaihdevuosien aikana. Muista käydä endokrinologilla, gynekologilla ja terapeutilla kuuden kuukauden välein.
Mistä minun pitäisi luopua?
Miten ei parane vaihdevuosien aikana? Ravitsemusasiantuntijat suosittelevat ruokapäiväkirjan pitämistä. Se tallentaa mitä ruokia on syöty, missä määrin, mihin aikaan päivästä. Nämä tiedot on analysoitava, jotta voidaan määrittää, mistä erota ja mitä muuttaa.
On tärkeää välttää savustettuja tai paistettuja ruokia. Syynä on, että ne ovat runsaasti kaloreita, ja niitä on vaikea sulattaa kehon. Ne tulisi korvata haudutetuilla, keitetyillä, paistetuilla ruokilla, käänny höyrykeittoon. Tällainen ruoka on paljon helpompi sulattaa ja sisältää vähemmän kaloreita.
Vaihdevuosien ruokavalioon asiantuntijoiden mukaan ei pitäisi sisältyä seuraavia:
- Alkoholi. Erityisesti olut on erittäin kaloripitoinen juoma. Viini on sallittu, mutta enintään 1-2 lasillista viikossa.
- Eläinrasvat. Ne imeytyvät kehoon pitkään, mutta ylimääräiset kilot kerääntyvät nopeasti. Siksi sinun on rajoitettava itsesilaardi, voi, rasvaiset maitotuotteet, erityisesti sokerilla makeutetut.
- Leivonta ja leivonta. Tällaiset ruoat sisältävät suuren määrän hiilihydraatteja.
- Makeat hiilihapolliset juomat. Kaikki hiilidioksidipohjaiset juomat ovat haitallisia hahmolle, koska ne ovat "tyhjiä kaloreita". Tilannetta pahentaa hiilihydraatti - sokeri.
- Suklaata, makeisia, kakkuja, leivonnaisia ja muita makeisia. Näiden tuotteiden väärinkäyttöä ei suositella, koska ne sisältävät runsaasti hiilihydraatteja.
- Säilykkeet. Yleensä säilykkeet sisältävät suolaa, joka pidättää nestettä kehossa, mikä on täynnä turvotusta, turvotusta.
- Savustetut ja rasvaiset ruoat. Imeytyy huonosti ruuansulatuskanavasta, käytännössä hyödytön keholle. Niiden uskotaan sisältävän syöpää aiheuttavia aineita.
- Suolainen ruoka. Kuten olemme jo maininneet, suola pidättää nestettä kehossa. On hyödyllistä vähentää sen kulutus 3 grammaan päivässä.
Mitä ilman ruokavaliossasi voi olla?
Kuinka ylläpitää painoa vaihdevuosien aikana? Käänny tasapainoiseen, ravitsevaan ruokavalioon. On tärkeää, että vitamiinit ja kivennäisaineet pääsevät kehoon oikeana määränä ruoan mukana. 45-50-vuotiaana kalsiumin saantiin tulee kiinnittää paljon huomiota. Sen huuhtelu uhkaa hauraita luita, hauraita kynsiä ja hiustenlähtöä. Muita tärkeitä alkuaineita ovat kalium ja magnesium. Ne varmistavat verisuoni-sydänjärjestelmän normaalin toiminnan.
Miten ei lihota vaihdevuosien aikana? Yllä olevan mukaisesti on hyödyllistä täyttää ruokavaliosiseuraavasti:
- Hapatetut maitotuotteet, vähärasvainen raejuusto. Ne sisältävät tarvittavaa kalsiumia, joten voit tulla kylläisiksi nopeammin.
- Vähärasvainen liha, kala, maksa, muut eläimenosat. Yllä oleva on kollageenin lähde, joka antaa iholle joustavuutta, on solujen rakennusmateriaali. Nämä ruoat sisältävät myös runsaasti monityydyttymättömiä rasvoja.
- Pavut. Kasviproteiinin lähteet. Papuruoat ovat vähäkalorisia, mutta niiden avulla voit tyydyttää nälän pitkään. Lisäksi ne sisältävät aineita, jotka edistävät solujen nopeaa uusiutumista.
- Vihannekset ja hedelmät. Yhdessä näiden tuotteiden kanssa vitamiinit, kuidut, jotka ovat välttämättömiä ruoansulatuskanavan normaalille toiminnalle, tulevat kehoon. Toinen plus on vähäkaloripitoisuus.
- Durum- tai täysjyväjauhoista tehdyt leivonnaiset. Nämä ovat niin sanottuja "hitaita" hiilihydraatteja, joita tarvitaan endokriinisen järjestelmän normaaliin toimintaan.
- Kasvisrasvat. Näiden ravintoaineiden täydellinen hylkääminen on suuri virhe. Rasvojen pitäisi tulla, mutta vain monityydyttymättömien rakenteiden muodossa. Erityisesti se on oliivi-, pellavansiemenöljy.
Urheilukuorma
Tietenkin painonpudotustoimenpiteet eivät ole tehokkaita vaihdevuosien aikana naisilla, joilla ei ole aktiivista elämäntapaa. Vaikutuksen saavuttamiseksi sinun on haettava luokkia säännöllisesti, vähintään 2-3 kertaa viikossa. Yhden harjoituksen kesto on vähintään 20-25 minuuttia.
Harjoituksia saa tehdä useissa eri lähestymistavoissa pitäen niiden välillä 5 minuutin taukoja. Parempi harjoitella ulkona. Aloita mieluitenpitkiä kävelylenkkejä, lisää sitten kevyt lenkkeily, terapeuttiset harjoitukset.
On tärkeää, että kuormitus lisääntyy asteittain. Jos harjoittelu on intensiivistä, tarvitaan pitkiä taukoja, koska lihaksilla on oltava aikaa palautua. Tämä ei tapahdu enää niin nopeasti kuin nuorena.
Tärkeä sääntö: harjoittelun tulee lisätä voimaa ja energiaa, ei viedä niitä pois. Jos tunnet olosi huonommaksi, ylikuormittuneeksi, sinun on vaikea tehdä harjoituksia, on parempi vaihtaa ne toiseen ohjelmaan. Esitetään joitain esimerkkejä tehokkaasta voimistelusta vaihdevuosien aikana naisilla:
- Makaa vatsallesi. Vedä se selkärankaa kohti ja työnnä se sitten ulos. Toista 25-40 kertaa.
- Makaa selällesi. Nosta jalat ylös. Pidä niitä, laske sitten ja rentouta lihaksia. Toista 6-10 kertaa.
- Nojaa kätesi seinää vasten, aseta jalkasi hartioiden leveydelle. Kyykky alas polvet sivuille ja nouse sitten ylös, jännittäen perineumin, pakaroiden ja reisien lihaksia. Toista 8-10 kertaa.
- Istu lattialle turkkilaiseen tyyliin. Hengitä sisään samalla, kun nostat käsiäsi ylös ja taivutat taaksepäin. Sitten nojaten eteenpäin, hengitä ulos. Palaa alkuasentoon. Toista 5 kertaa.
- Laita jalat yhteen ja kätesi vyötäröllesi. Istu alas ja nouse sitten varpaillesi. Toista 6-10 kertaa.
Tämä lämmittely on erityisen hyödyllinen, jos olet tehnyt istumatyötä pitkään.
Kardiokuorma
Kardioharjoittelun tärkein plus on suurempi tehokkuus vähäisellä vaivalla. Mitä täällä voi olla? sauvakävely,juoksu, uinti, yleisurheilu.
Jos et ole harjoitellut aiemmin, sinun on käytettävä 20 minuuttia tunneille. Pidennä sitten tätä aikaa asteittain 40-50 minuuttiin. Systemaattinen harjoittelu - 3-4 kertaa viikossa. On erittäin tärkeää, että et ylikuormita itseäsi, koska vaihdevuodet tämä vaikuttaa negatiivisesti terveyteen. Jos huomaat epämukavuutta, epämukavuutta, kuormituksen voimakkuutta tulee vähentää.
Kardioharjoituksista voit valita seuraavat:
- 10 minuuttia hyppynarua.
- soljet eteen, taakse, oikealle ja vasemmalle 10-15 kertaa.
- Hypyt jalat erillään hartioiden leveydellä ja käsivarret leviävät - 20 kertaa.
Uinti ja vesiaerobic
Nämä ovat miellyttäviä ja terveellisiä toimenpiteitä. Erityisesti osteoporoosin, luunmurtumien, sydän- ja verisuonitautien ehkäisy. Tällaiset harjoitukset vahvistavat paitsi luumassaa myös sydänlihasta. On huomattava, että vesiharjoitukset, toisin kuin tavalliset, eivät kuormita niveliä voimakkaasti.
Kuitenkin vain systemaattisista, säännöllisistä tunneista on hyötyä. Uinti on parasta antaa joka päivä vähintään puoli tuntia. Harjoittele vesiaerobicia vähintään 2 kertaa viikossa.
Kiinnitä huomiota seuraaviin harjoituksiin:
- 15 minuutin vesijuoksu. Tässä tapauksessa on toivottavaa oksentaa polvet mahdollisimman korkealle. Käsien liikkeet ovat samat kuin maassa juostessa.
- Levitä jalkasi leveästi. Kierrä vartaloa vasemmalle ja oikealle.
- Pidä kätesi vedessä altaan pohjan suuntaisesti. Liiku ja vedä nopeasti ilman taipumista.
- Anna kyynärpääsi altaan reunaan, paina selkääsi vastenseinään. Nosta jalat samansuuntaisesti pohjan kanssa. Taivuta ne ristiin vuorotellen.
Jooga
Joogan harjoittamisella vaihdevuosien kanssa on monia etuja:
- Soluhengityksen palauttaminen.
- Aineenvaihduntaprosessien parantaminen.
- huimauksen ja mielialanvaihteluiden ehkäisy.
- Vaihdevuosien oireiden lievitys - hikoilu, hengenahdistus, kuumat aallot.
- Kasvis- ja verisuonisairauksien ehkäisy.
- Taistelu ylipainosta.
Mutta vaihdevuosien aikana on parempi luopua asennoista, jotka liittyvät äkillisiin liikkeisiin, jotka vaativat pitkiä hengityksen pidättämistä, pitkäaikaista oleskelua samassa asennossa. Kuten muissakin esimerkeissä, vain säännölliset harjoitukset auttavat tässä saavuttamaan tuloksia.
Homeopatia ja ravintolisät
Naisen tulee kiinnittää huomiota useisiin lääkkeisiin, jotka voivat selviytyä vaihdevuosien oireista. Mutta sinun tulee ottaa lääkkeitä vain lääkärisi luvalla.
Todettujen ja tehokkaiden korjaustoimenpiteiden joukossa seuraavat erottuvat:
- Remens-pillerit. Vaihdevuosien aikana gynekologit määräävät usein lääkkeen. Tämä on homeopaattinen lääke, joka vaikuttaa hormonaaliseen taustaan. Auttaa lievittämään vaihdevuosien oireita, normalisoi aineenvaihduntaprosesseja kehossa, vaikuttaa suotuisasti psykoemotionaaliseen taustaan.
- "Inoklim". Tämä tuote sisältää kalagelatiinia, soijaa, E-vitamiinia ja kasviöljyjä. Ravintolisä, jonka avulla voit normalisoida unta, selviytyä takykardiasta, vähentää v altimoitapaine.
- "Climaxan". Homeopaattinen lääke, jonka avulla voit käsitellä seuraavia vaihdevuosien ilmenemismuotoja: unettomuus, mielialan vaihtelut, takykardia, kuumat aallot, huimaus, hikoilu.
- "Femiwell". Tuote sisältää puna-apilan ja soijauutteita. Auttaa lievittämään vaihdevuosien oireita, normalisoi verenpainetta, auttaa selviytymään päänsäryistä. Valmistajat suosittelevat tätä lääkettä osteoporoosin ja rintasyövän ehkäisyyn.
- "Klimaktoplan". Homeopaattiset tabletit estrogeenin k altaisilla vaikutuksilla. Lääke normalisoi psykoemotionaalista tilaa, poistaa vegetovaskulaariset häiriöt.
Lääketerapia
Onko "Reduxin" määrätty vaihdevuosiin? Tämä on lääke painonpudotukseen. Sen vaikuttava aine on sibutramiini. Lääkettä käytetään vain ruoansulatuskanavan liikalihavuuden hoitoon, kun painoindeksi on 30 kg/m2 ja enemmän. Ja myös ylipainolla, jota vaikeuttavat vakavat sairaudet. Esimerkiksi diabetes.
Jos paino ei ole noussut niin merkittävästi, niin naiselle määrätään hormonaalisia lääkkeitä, joiden tarkoituksena on vastaavasti täyttää puuttuva estrogeeni ja progesteroni.
Esimerkiksi luetellaan seuraavat työkalut:
- "Klimonorm". Vaikuttavat aineet ovat progestiini ja estrogeeni. Sitä määrätään ihon kunnon muutoksiin, urogenitaalialueen ongelmiin, masennukseen.
- "Ovestin". Vaikuttava aine on estrioli. Keinotauttaa palauttamaan normaalin mikroflooran, emättimen epiteelin, kohdunkaulan, vulvan, virtsaputken.
- "Estrofem". Pääkomponentti on estradioli. Lääke luotiin poistamaan vaihdevuodet, sillä on myönteinen vaikutus luiden tilaan.
Vaihdevuosien aikana paino voi olla nousematta. Mutta tätä varten sinun on mukautettava elämäntapojasi: käänny terveelliseen ruokavalioon, ole aktiivisempi, luovu roskaruoasta.
