Pakaran lihaskudos on suuri joukko nelikulmaisia lihaksia, jotka sijaitsevat lantion takaosassa. Ne määrittävät pakaroiden muodon ja muodon (riippuen niiden normaalista rasvamassasta). Toisa alta ne on kiinnitetty selkärankaan ja lantioon ja toisa alta reisiluun yläosaan takana. Pakaroiden lihaksia on kolmea tyyppiä: suuria, keskikokoisia ja pieniä. Kehittynyt lihaskudos ei ole kaunis vain esteettisestä näkökulmasta. Lihasjännitys määrää koko kehon voiman ja terveyden. Pakaroiden ja reisien lihakset muodostavat suurimman osan ihmisen lihasten tilavuudesta.
Anatomia
Suurin lihas on gluteus maximus. Se sijaitsee lähimpänä ihoa ja on vastuussa pakaroiden ulkonäöstä ja estetiikasta, koska siitä riippuu, kuinka paljon tämä kehon osa ulkonee. Sen rakenne on vinoneliön muotoinen, leveä ja mehevä.
Pakaran lihaskudoksen epätavallisen suuri koko on ihmisen lihasrakenteelle tyypillinen piirre, ja juuri tämä mahdollistaa vartalon pysymisen suoranapystysuoraan. Rakenteellisesti suuri lihas koostuu karkeista kuiduista, jotka kerätään nippuihin ja ovat yhdensuuntaisia toistensa kanssa. Nämä niput yhdistetään yhdeksi suureksi, mutta samalla ne erotetaan kuiduista koostuvilla väliseinillä.
Pakaralihas alkaa suoliluun (erityisesti sen takaa) ja sijaitsee suoraan suoliluun harjanteen yläpuolella ja takana. Lisäksi se kulkee ristiluun alaosaa pitkin pois häntäluusta. Kuidut suuntautuvat alas ja sivuttain muodostaen ulompien kuitujen kanssa suuren osan lihaksesta sen alaosaan. Lisäksi lihas ohittaa reisiluun suuren trochanterin ja muuttuu leveäksi kuoreksi. Lihaksen alaosan syvälle istuvat kuidut sijaitsevat lateraalisen vastus femoriksen ja adduktorilihasten välissä.
Pakaralihas on yksi tärkeimmistä urheilulajeista, kuten jääkiekosta, koripallosta, jalkapallosta tai lentopallosta, käytetyistä lihaksista. Hänen nyrjähdys voi olla erittäin kivulias ja pitkäkestoinen.
Keskilihas
Iliumin ulkopinnalla pakaran keskilihas on peräisin (yläpuolella lihaskudoksen etulinjasta). Pakaran aponeuroosi aiheuttaa sen. Sen osat sulautuvat lonkkanivelen sivulle kiinnitetyksi jänteeksi.
Pieni lihas
Alkaa alemman ja anteriorisen pakaralinjojen välistä suoliluun edestä. Sen takaa kulkee lonkkalihaksesta ja kiinnittyy lonkkaniveleen.
Pakaralihasten toiminnot
Staattisessa tilassa lantion alueella suuret lihaskuidut pitävät reisilihakset hyvässä kunnossa jaauttaa ihmiskehoa pysymään pystyssä. Alha alta liikkumattomana kiinnittyvä lihas tukee kehoa reisiluun pään yläpuolella, mikä auttaa meitä seisomaan yhdellä jalalla. Esimerkiksi kumartuessaan se auttaa pitämään vartalon suorana ja vetää lantiota taaksepäin.
Pakaralihas rasittaa reiden ns. leveää fasciaa (tämä on reisiluun sidevaippa, joka kulkee lantiosta polviniveleen sen ulkoosaa pitkin). Tämä auttaa estämään lonkkaa kääntymästä sisäänpäin juostessa ja vakauttaa polviniveltä. Pakaralihaksella on myös muita toimintoja:
- Hän vastaa lantion lantion venymisestä.
- Taivuttaa vartaloa kiinnittäessään sitä.
- Kääntää lantiota ulospäin.
- Auttaa siirtämään niitä eri suuntiin.
- Auttaa tuomaan lonkan keskiasentoon.
- Se auttaa vakauttamaan vartaloa ja jalkoja fyysisen toiminnan, kuten juoksun tai kävelyn, aikana.
Pakaralihasten parantaminen
Nykyään urheilullinen elämäntapa on yleistynyt, on tullut muotia pitää kunnossa ja kiinteyttää koko vartaloa. Ja jos suurimmaksi osaksi puhumme esteettisestä komponentista ja fyysisen voiman lisääntymisestä, niin pakaralihasten suhteen tilanne näyttää erilaiselta - lihasmassan puute tällä alueella aiheuttaa jalkojen surkastumista, ihminen ei voi seiso, kävele tai kyykky pitkään.
Pakaralihasten toiminnot ovat hyvin erilaisia. Muuttaalihasten ulkonäkö, muoto ja volyymi on mahdollista vain kovalla ja säännöllisellä harjoittelulla (jos puhumme luonnollisista muutoksista, ei esimerkiksi kirurgisista toimenpiteistä).
Harjoituksen rooli
Pakaralihaksen pumppausharjoituksilla on erilaiset tavoitteet: voit sekä lisätä niiden volyymia että korjata muotoa. Volyymin kasvattaminen ei näytä olevan erityisen vaikea tehtävä, se ei vaadi erityisiä menetelmiä ja harjoitusohjelmia, riittää säännöllinen tehtävien suorittaminen lihasten ylläpitämiseksi hyvässä kunnossa. Jos puhumme visuaalisesta säädöstä, on tarpeen harjoitella jokainen yksittäinen lihaskuitukimppu, jolle suoritetaan kokonaisia erilaisten harjoitusten komplekseja. Niihin liittyy myös gluteus medius -lihas.
Tehokkaimmat harjoitukset ovat kyykky, syöksy ja maastavedot. Ja jos kaksi ensimmäistä harjoitustyyppiä ovat toteutettavissa ilman erikoislaitteita, niin jälkimmäinen on mahdollista vain kuntosalilla.
Harjoitustyypit
Pakaraharjoituksia on kaksi yleistä ryhmää:
- Painoilla tai ilman.
- Perus tai eristetty.
Harjoituksia tehdessä tärkeintä ei ole unohtaa suoritustekniikkaa. Jos sitä rikotaan, vaarana on, että nelipäälihaksen tilavuus kasvaa gluteus maximus -lihaksen sijaan. Mutta vielä vakavampia epäasianmukaisen harjoittelun seurauksia ovat nivelten toiminnan heikkeneminen, mikä voi johtaa gluteus mediuksen vammoihin.
Painot ovat käsipainoja ja tankoja. Paino ja painotusaineen tyyppi riippuvat harjoittelijan koulutustasosta. Niiden kanssa työskennellessä tekniikkaa ei saa rikkoa, kun taas lihasten työn tulee tuntua.
Kaiken pakaralihaksen korjaamiseen tähtäävän harjoituksen perustana tulee olla perusharjoitukset. Tehokkaimmat niistä: syöksytyt, kyykkyt, jakokyykkyt ja maastavedot.
Kyykky on tekniik altaan yksi tehokkaimmista ja vaikeimmista harjoituksista. Hallitsemiseen tarvitaan pienin paino (esimerkiksi tanko ilman painoa).
Maastaveto voidaan suorittaa suurilla painoilla, ja se auttaa parantamaan pakaraalueen ulkonäköä, koska jopa pakaralihas kiinnittyy.
Lantion alueen lihaksia työskennellessäsi voit käyttää painojen lisäksi erilaisia simulaattoreita ja apuvälineitä. Jaettu kyykky on syöksy, jossa ei-toiminen jalka on kiinnitetty penkille.
Pakaroiden lihasten tarkempaan pistesäätöön käytetään ns. eristettyjä harjoituksia. Ne suoritetaan perustoimintojen jälkeen. Näitä ovat: lantion nosto, penkkipunnerrus, sivupotkut.
Suositukset
Viikoittaisten harjoitusten lukumäärän ja niiden keston valinta riippuu henkilön yksilöllisistä mieltymyksistä, hänen ominaisuuksistaan ja hoito-ohjelmasta. Voit harjoitella kerran viikossa treenaten yksityiskohtaisesti tiettyä lihasta (tässä tapauksessa gluteus maximus tai minimus), voit jakaa harjoituksen kolmeen vaiheeseen varmistaen, ettäharjoitussarjoja eri ongelma-alueille. Harjoittelun intensiteetin valinnassa tärkeintä ei ole liioitella, sillä se voi johtaa lihaskudoksen venymiseen ja pitkittyneeseen kipuun pakaroissa.
Joka tapauksessa, vaikka olisit yliharjoittanut lihaksia edellisessä harjoituksessa, seuraavan alkuun mennessä kaiken epämukavuuden pitäisi ohittaa. Lantion suuria ja pieniä lihaksia treenattaessa ei pidä unohtaa oikeaa ravintoa, sillä sen puute johtaa liialliseen rasvan kertymiseen ongelma-alueelle ja tekee harjoittelusta, jopa säännöllisestä ja pitkästä, turhaa.
Harjoittelun päätehtävänä on parantaa vartaloa kokonaisuutena ja ylläpitää tervettä fyysistä muotoa. Kilpailu harjoittelun esteettisestä osasta ei ole kaikkea muuta kuin päämäärä sinänsä. Olemme tutkineet pakaralihasten anatomian.
