Lihakset ovat erittäin tärkeitä ihmiselle. Kaikki tietävät, että melkein puolet kehon painosta lepää heidän päällänsä, he tukevat sitä pystyasennossa ja saavat alaraajat liikkumaan. Lisäksi näiden lihasten kehitys vaikuttaa urheilulliseen kauneuteen. Mutta tämän raajojen osan monimutkaisen rakenteen vuoksi harjoituskompleksien valmistelussa ilmenee tiettyjä vaikeuksia. Siksi ennen tuntien aloittamista sinun on selvitettävä, mitkä lantion ja lantion lihakset ovat mukana liikkeessä ja mitä harjoituksia kullekin alueelle tarvitaan. Reiden takalihasryhmä suorittaa ojentajaliikkeitä, anterior flexion. Kerromme tästä lisää alla. Artikkelin lopussa annetaan myös harjoituksia tälle lihasryhmälle.
Reiden anatominen rakenne
Lankka on tämän kehon osan suurin osa. Sen putkimainen rakenneSe on muodoltaan lieriömäinen ja hieman eteenpäin kaareva. Reiden lihakset ovat kiinnittyneet luun pintaan ja ne on jaettu useisiin tyyppeihin:
- eturyhmä nimeltä flexors;
- adductor reisilihakset;
- selkäryhmä, jota kutsutaan ojentajaksi.
Lihasrakenteen erityispiirteitä ovat massa ja suuri pituus. Lisäksi niiden rakenne tietyillä kuormituksilla kehittää suurta lujuutta. Mitä ainutlaatuista reisilihaksissa on? Selvitetään se.
Hänen reisilihaksensa
Reiden takaosassa lihassäikeet alkavat lantion mukulasta. Tällä alueella niitä peittää gluteus maximus -lihas. Laskeutuessaan ne ovat yhteydessä suureen adduktorilihakseen. Alla takaryhmä hajoaa useiksi kuiduiksi (puolikalvomaiset ja puoliperäiset vyöhykkeet), minkä vuoksi polvitaipeen liike on rajoitettua. Femoris hauis puolestaan säätelee sitä sivupuolelta.
Siten reiden takalihasryhmää edustavat seuraavat lihassäikeet:
- Hauis femoris tai femoris.
- Karan muotoinen ja pitkä lihas, joka ulottuu koko reiden takaosan. Se koostuu, kuten nimestä voi päätellä, lyhyestä ja pitkästä päästä. Pitkä on kiinnitetty yläpäällä lantion lantion tuberkkeliin ja alapäällä sääriluun eli säären alaosaan.
Reiden takalihasten anatomia on ainutlaatuinen. Tarkastellaanpa toimintoja tarkemmin.
Toiminnot
Tällä vyöhykkeellä on seuraavat tärkeät toiminnot:
- taivuttaa sääriä ja jalkaa polvessa;
- pitää kehon tasapainon;
- pidentää lantiota (suoristaa vartaloa mutkista ja vetää lantiota taaksepäin).
M. hauis femoris on myös aktiivisesti mukana jalkojen koukuttamisessa ja sellaisissa liikkeissä, jotka vaativat lonkan vetämistä taaksepäin, ojennuksissa vinossa asennosta. Reisilihasten voiman ja joustavuuden puute johtaa usein huonoon ryhtiin, selkäkipuun ja polviongelmiin.
Tällä alueella on myös yhteinen jännelihasside. Sen tarkoituksena on taivuttaa lonkkaniveltä sekä pidentää polviniveltä ja kiertää sitä ulospäin tässä asennossa.
Puolijänteinen nivelside on litteä ja pitkä lihas, joka kapenee alaspäin ja sijaitsee mediaalisesti, eli lähempänä vartalon keskiosaa suhteessa reisihauislihakseen. Sen yläosa on kiinnitetty lantion luun ischiumiin ja alaosa on kiinnitetty sääreen, eli sääriluun. Tämä osa aktivoituu polvi- ja lonkkanivelten taipuessa, lisäksi polvi taivutettuna kääntää sen sisäänpäin. Myös puoliperäinen vyöhyke osallistuu lihaskudoksen kolmiomaisen aponeuroosin muodostumiseen. Mitä muuta kutsutaan reisien takalihasryhmäksi?
Semimembranosus lihassäikeet. Litteä ja pitkä lihas, joka sijaitsee reiden takaosassa. Yläpäällään se on kiinnittynyt lantion luun lantion mukulaan ja alapäästäänsääriluun eri osat ja säären lihasfaski. Semimembranosus lihas suorittaa seuraavat toiminnot:
- pidentää lantiota ja ottaa sen takaisin, ja myös taivuttaa vartaloa k altevasta asennosta;
- taivuttaa säären (jalka polvessa).
Lihaskuitujen ominaisuuksien kuvaus
Reisiluun hauislihakseen sisältyy kaksi päätä, jotka eroavat toisistaan pituudeltaan. Toinen niistä saa alkunsa puolikiven vyöhykkeestä ja toinen sivuhuulesta. Kun ne on liitetty toisiinsa, niiden kiinnitys suoritetaan pohjeluun pään kohdalle. Femoris-hauislihasta harjoitetaan suoritettaessa maastavetoja tangon kanssa tai ilman, syöksyillä, jalkoja taivutettaessa simulaattorissa jne. Reiden takalihasten venymisen välttämiseksi on tarpeen lisätä kuitujen elastisuutta.
Puolijänteisen nivelsiteen alku sijaitsee reisihauislihaksen pitkän pään alueella ja päättyy sääriluun alueelle lähellä mediaalista pintaa. Semimembranosus-lihaksesta voidaan sanoa, että se sijaitsee ischial tuberositysta ja kapenee vähitellen siirtyen lihaksikkaaseen vatsaan. Harkitse reiden takalihasten harjoituksia.
Jos haluat harjoitella selän lihasryhmää, sinun on suoritettava seuraavat harjoitukset.
Deadlift
Harjoittelu suorilla jaloilla. Tällainen harjoitus maastavetona on yksi parhaista reisiluun takapinnan lihasten kehittämisen kann alta. On syytä huomata, että klohuomattava viive näiden lihasten kehityksessä tai niiden palautumisessa vamman jälkeen, tätä harjoitusta on muutettava hieman. Tässä tapauksessa maasta nosto suoralla jalalla käsipainoilla. Tässä tapauksessa sinun on seisottava yhdellä jalalla. Käsipainoja tulee pitää alas lasketuissa käsissä, kun vapaa jalka menee taaksepäin. On selvää, että tällaisessa harjoituksessa suurten painojen käyttö ei ole sallittua, mikä tarkoittaa, että lähestymisessä voidaan suorittaa 15-20 toistoa. Myös reisien etulihakset harjoitellaan.
Kyykky
Kun suoritat niitä tankolla, vaaditaan leveä asento ja sitä suositellaan. Samanaikaisesti on tarpeen istua alas melkein kunnes pakaralihakset koskettavat lattiaa. On myös syytä huomata, että tämä tapa ei aiheuta vain reisiluun hauislihaksen, vaan myös pakaralihaksen kasvua. Liian suurentuneet pakarat eivät kuitenkaan näytä kovin hyvältä, mikä pätee erityisesti miehiin. Hyväksyttävämpi vaihtoehto on kyykky käsipainoilla kädessä. Tämä vaihtoehto mahdollistaa reisihauislihaksen kuormituksen korostamisen.
Jalkojen puristus
Tämä harjoitus simulaattorissa on sellainen, jota voit säätää huolellisesti tavoitteidesi mukaan. Jos on tarpeen harjoitella hauisfemorista, jalat tulee sijoittaa lähemmäs tasan yläreunaa. Jalkojen välisen etäisyyden tulee olla 35-45 senttimetriä. Tässä tapauksessa amplitudiosuudella on suuri merkitys. Sinun on myös yritettävä luottaa ei koko jalkaan, vaan kantapäihin.
Jalkojen taivutus simulaattorissa
Et voi ohittaa tätä simulaattoria. Liikkeet on suositeltavaa tehdä vuorotellen kummallakin jalalla, mikä mahdollistaa suuremman keskittymisen kohdelihasten toimintaan. Pohjassa oleva nivel ei taivu kokonaan, vaan jalkaa nostetaan, kunnes se koskettaa. Kaikki reisilihakset tulevat toukkuun - anterior mediaal ja posterior ryhmä.
Venytysharjoitukset
Venyttelyllä on tärkeä rooli reisiluun takapinnan kehittymisessä ja vammojen ehkäisyssä. Koska tavoitealue on melko suuri, on ponnisteltava jonkin verran varmistaakseen, että venytys on riittävä. Lihasta ei tarvitse repiä - mitattu ja rauhallinen liikealueen lisäys riittää.
Tämän menetelmän lisäksi, kun jalka on nostettu suorassa kulmassa makuuasennossa, tulee käyttää myös syviä syöksyjä. Jalka on siirrettävä eteenpäin ja istuttava sen päälle. Ihanteellisen syöksyn saavuttamiseksi sinun tulee olla asennossa, jossa voit koskettaa polveasi rinnallasi.
Liikuntasuositukset
On syytä muistaa, että dynaamista venytystä suositellaan ennen reisilihasten harjoittelua, ja harjoituksen jälkeen lihas pysyy venytettynä noin viisitoista sekuntia. Älä myöskään altista venytettyä lihasta jännitykselle, koska se aiheuttaa kipua. Hengityksen tulee olla pinnallista ja rauhallista, juuri tässä tilassa voit saada hetken, jolloin lihas venytetään ilman vaistomaista jännitystä samanaikaisesti. Työskentelemällä tarkasti reiden takaosassa voit tuntea sen suurimmassa määrin. Näitä yksinkertaisia suosituksia noudattamalla voit liikuttaa lihaksia ja vähentää sen kehityksen epätasapainoa sekä valmistautua vakavampaan stressiin.
Artikkelissa käsitellään reisien takalihasten anatomiaa ja kinesiologiaa.
