Voimistelu vahvistaa lihaksia ja pitää vartalon hyvässä kunnossa. Kuntosalilla suoritettava liikunta ei vaikuta lantionpohjan lihaksiin. Tämän seurauksena ne menettävät kimmoisuutensa eivätkä pidä lantion sisäelimiä. Tämä muistetaan vain, kun ilmenee ongelmia gynekologiassa, urologiassa jne. Kegel-harjoitukset naisille on suunniteltu ehkäisemään virtsaelinten häiriöitä, intiimialueen ongelmia jne.
Kegel-harjoitusten olemus
Lantionpohjan lihakset auttavat tukemaan sisäelimiä. Lihasten rentoutuminen ja pehmeneminen johtavat naisten sukupuolielinten esiinluiskahduksiin ja miehen virtsaelinten äänenvoimakkuuden laskuun. Tapa ratkaista nämä ongelmat on leikkaus.
On toinenkin enn altaehkäisevä tapa - voimistelu. Gynekologi Arnold Kegel kehitti harjoitussarjan XX vuosisadan 40-luvulla. Hänen tieteelliset kiinnostuksensa keskittyivät naisten raskauden, synnytyksen ja synnytyksen jälkeisen toipumisen ongelmiin. Tutkimukset ovat osoittaneet, että naisten sukupuolielinten ongelmat liittyvät suoraan lantion lihaksiin. Lihasten elastisuuden rikkominen johtaa virtsankarkailuon, kohdun esiinluiskahdukseen jne.e.
Treenit on suunniteltu vahvistamaan lihaksia, jotka on nimetty tämän gynekologin mukaan. Alun perin harjoituksia kehitettiin naisille synnytyksen jälkeen. Vahvistaminen auttaa palauttamaan virtsaamisen, kiinteyttämään emättimen lihaksia ja ratkaisemaan muita sisäelinten ongelmia. Myöhemmin voimistelu osoitti tehokkuutta myös miehillä - erektiotoiminnan palautuminen.
Kegel-lihasten pitäminen hyvässä kunnossa vapauttaa naiset virtsarakon ongelmista, peräpukamista, gynekologisista sairauksista ja intiimielämän vaikeuksista.
Syyt alentuneeseen lihasjänteyteen
- Treenin puute, ikä.
- Lapsen kantaminen, synnytys.
- Striippaustoiminnot.
- Ylipainoinen.
Lääketieteelliset indikaatiot voimistelulle
- Valmistautuminen raskauteen ja synnytykseen. Kannettaessa lasta ovat mukana nivus- ja lantionpohjan lihakset. Kyky hallita, rentoutua tai käynnistää niitä nopeuttaa ja helpottaa lapsen syntymää.
- Synnytyksen jälkeinen kuntoutus lihasjännityksen jälkeen. Huomioimatta jättäminen johtaa lisääntyneeseen venytykseen, johon liittyy dystrofisia muutoksia ja virtsarakon, kohdun ja suoliston ongelmia.
- Tahtoisen virtsaamisen ja suoliston liikkeiden hoito ja ehkäisy. Inkontinenssi - virtsankarkailu - liittyy lantion lihasten heikkenemiseen. Molemmilla sukupuolilla tämä ilmenee virtsaamisena yskimisen, juoksemisen, nauramisen jne. aikana.
- Lantion prolapsin hoito ja ehkäisy. Sairaanhoidonei palauta heidän asemaansa. Kegel-harjoituksilla naisille, joilla on kohdun prolapsi, on ratkaiseva vaikutus lihaksiin, myös leikkauksen jälkeen.
- Peräpukamien hoito ja ehkäisy. Lihasjännityksen ylläpitäminen vähentää sairastumisriskiä.
- Seksuaaliterveyden säilyttäminen kehossa tapahtuvien ikääntymismuutosten vuoksi. Emättimen lihasten harjoittelu lisää molempien kumppanien seksuaalista nautintoa. Miehillä tehoa stimuloidaan harjoituksen jälkeen, peniksen k altevuuskulmaa jatketaan seksin aikana ja siemensyöksyä hallitaan.
lantion elinten esiinluiskahduksen syyt
Prolapse - emättimen esiinluiskahdus - muutos sisäelinten sijainnissa lantion ja vatsalihaksen lihaskudoksen rentoutumisen vuoksi. Lisääntyvä paine vatsan alueelle vähentää nivelsiteiden elastisuutta, jotka pitävät elimiä yhdessä. Tämä aiheuttaa emättimen prolapsin.
Prolapsitekijät:
- geneettinen taipumus;
- krooniset sairaudet (ummetus, SARS, yskä);
- komplikaatiot synnytyksen aikana (vammat, synnytyspihtien käyttö, suuri sikiön koko);
- raju painonpudotus;
- hyvää fyysistä toimintaa;
- ikään liittyvät muutokset;
- syntyneiden lukumäärä.
Prolapse etenee aluksi hitaasti, sitten kiihtyy ja siihen liittyy tulehdus. Emättimen etu- ja takaseinä on alttiina taudille. Etuseinä on vastuussa virtsarakosta ja virtsaputkesta. Selkä - peräsuolen takana. Kegel-harjoitukset kohdun esiinluiskahduksella auttavat ratkaisemaan monien toimintahäiriöihin liittyviä ongelmiasisäelimet.
Vasta-aiheet voimistelulle
- Tulehdus, johon liittyy korkea ruumiinlämpö.
- lantion suonikohju.
- Leikkauksen jälkeinen verenvuoto.
- Sepsis.
Harjoitustyypit
Suorita harjoitukset jännittämällä ja rentouttamalla Kegel-lihaksia. Kolmannes naisista käyttää aluksi vääriä lihaksia. Lihakset tuntuvat virtsan pidättyessä. Jos virtaa ei voitu pysäyttää, joko halu mennä wc: hen on erittäin vahva tai vaaditaan vetoomus gynekologiin. Toinen vaihtoehto on työntää sormi emättimeen. Lihakset tuntuvat puristettaessa.
- Keskeytys - pidä virtsanlihaksia 4-5 kertaa. Esitetty alkuvaiheessa.
- Jännitys - supista ja rentouta lihaksia 10 kertaa 4 sarjassa päivässä. Hanki 50 toistoa.
- Pidolla - supista ja rentouta lihaksia 5 sekunnin viiveellä 10 kertaa. Lisää viiveaikaa, saa 50 toistoon.
- Hissi - Emätin näyttää hissiltä, joka sisältää erilliset renkaat. Harjoitus koostuu renkaiden kiristämisestä yksitellen ja sitten rentouttamisesta. Sormuksia on 5.
- A alto - lantionpohjan lihakset esitetään kolmen renkaan kahdeksana: yksi rengas on virtsaputki, toinen on emätin, kolmas on peräsuolen aukko. Harjoituksen ydin: jännitä lihaksia edestä taakse, rentoudu päinvastaisessa järjestyksessä.
- Flutter. Kun hengität, pidätä hengitystäsi 10 sekuntia. Tee tänä aikana mahdollisimman monta emättimen lihasten nopeita supistuksia. Tee 15 toistoataukoja.
- Harjoitusasennon muuttaminen (istuminen, makaaminen jne.).
Harjoittelun alkuvaiheessa tehdään 10 harjoitusta kutakin tyyppiä 5 kertaa päivässä. Lisää toistojen määrää asteittain 30:een. Lisää lihasjännitystä 5 sekuntiin. Tee yhteensä 300 supistusta. Emme saa unohtaa hengitystä. Edistynyt harjoitus kestää 20 minuuttia 3 kertaa päivässä.
Kegel-harjoituksen jälkeinen vahvistava vaikutus on havaittavissa 4 viikon säännöllisen harjoittelun jälkeen.
Suoritustekniikka
Älä tee Kegel-harjoituksia virtsatessa. Tämä koskee vain tarvittavien lihasten havaitsemista. Muuten lihakset rentoutuvat kiinteyttämisen sijaan.
Asiantuntijat suosittelevat voimistelua 2 kertaa päivässä: aamulla nukkumaanmenon jälkeen ja illalla ennen nukkumaanmenoa. Jos opit suorittamaan oikein harjoituksen "muuttava asento", voit harjoitella missä tahansa. Kukaan ei huomaa työtä. Tämä voidaan tehdä tietokoneella, televisiossa, töissä jne. Siksi voit tehdä sen 5 kertaa päivässä. Kegel-harjoituksista voi tulla osa elämää.
Varmista ennen voimistelua, että rakko on tyhjä. Tämä tuo harjoitteluun mukavuutta ja tekee siitä tehokkaan. Muuten ilmaantuu kipua ja virtsankarkailua.
On tärkeää hallita hengitystäsi harjoituksen aikana. Sitä ei saa keskeyttää ja olla pinnallista. Selkä- tai vatsakipu kertoo väärin suoritetuista harjoituksista. Kompleksin toteutuksen aikanavain lantion lihakset jännittyvät. Loput ovat rennosti. Tämä tarkistetaan asettamalla käsi vatsalle. Väsymys siirtää jännitystä puristimen ja pakaran lihaksiin. Sitä ei voida hyväksyä. Siksi, jos väsymyksen merkkejä ilmenee, pidä tauko ja jatka sitten.
Säännöllisyys on avain tuntien tehokkuuteen ja tehokkuuteen. Tämä ei koske vain Kegel-lihaksia, vaan myös muita lihaksia.
Kegel Trainer
Lisäväriä varten gynekologi on kehittänyt simulaattorin - perineum-mittarin. Sitä ei käytetä julkisilla paikoilla. Sitä käytetään kotona edellyttäen, että koulutukseen on varattu tarvittava aika. Lisäksi sen määrää lääkäri ohjeiden mukaan.
Simulaattori on kartion muotoinen eri painoina. Toiminnan ydin on lisävastuksen käyttöönotto, joka kouluttaa lihaksia. Se asetetaan emättimeen. Simulaattori antaa palautetta suoritettaessa Kegel-harjoituksia naisille, kiinnittää harjoittelijalle kuormitusasteen, sen lisäyksen tai laskun. Saavutuspisteet ovat tärkeä motivaatiotekijä. Siksi simulaattori ei suorita vain teho-, tonic-toimintoja, vaan myös lisää motivaatiota.
Käytä ensin kevyttä konetta, lisää painoa vähitellen.
Sairaalassa lääkärit mittaavat lihasten supistumisen voimakkuutta perineometrilaitteella. Laite sisältää anturin, joka valvoo voimistelun laatua. Tätä varten nainen kiedoa emättimen lihakset anturin ympärille mahdollisimman tiukasti.
Kegel-harjoitukset raskauden aikana
Raskaus on syy tehostaa Kegel-harjoituksia. Tämä johtuu lisääntyneestä verenkierrosta lantiossa ja istukan happisaturaatiosta. Lähtöasento 16. raskausviikkoon asti - makuuasennossa. Jälkeen - seisominen. Tässä asennossa kohtu ei purista alalaskimoa.
- Ota vaakasuora aloitusasento: selkä, sivu, vatsa. Levitä jalkasi ja rentoudu.
- Purista emättimen lihaksia. Tunne ja keskity etuseinään.
- Nosta vartaloa samanaikaisesti emättimen lihasten jännityksellä 5 sekunnin ajan. Rentoudu.
- Toista niin monta kertaa kuin mahdollista.
Harjoitukset tehdään tyhjällä rakolla. Supistukset voivat olla luonteeltaan erilaisia: sileitä, teräviä, pitkiä viiveitä jne. Pääasia ei ole harjoitusten määrä, vaan laatu.
Kegel-harjoitukset tehdään väsyneeseen tilaan. Alkuvaiheessa tämä on 5 toistoa 2 kertaa päivässä. Vähitellen lisätty 15 toistoon.
Jos harjoitukset eivät aiheuta vaikeuksia, niin fyysinen muoto on korkealla tasolla. On tärkeää säilyttää se, tehdä jokaista harjoitusta 90 toistoa lapsen syntymän jälkeen.
Kegel-harjoitukset virtsankarkailun hoitoon
Lisäharjoituksia lisätty klassisiin harjoituksiin.
- Istu, risti jalat, nosta lantiota, säilytä asento. Kiristä lihaksia samalla kun nostat lantiota 10 sekunnin ajan. Tee 10-15 toistoa.
- Lyhennä lihaksia seistessäsi nelijalkain ja kyynärpäillä. Pidä selkäsi suorana. Tee 10-15 toistoa 10 sekunnin ajan.
- Jalat hartioiden leveydellä, kädet pakaroissa. Supista lihaksia 15 kertaa.
- Supista lihaksesi kävellessäsi joka askeleella.
Kegel-harjoituksen vaikutus yli 50-vuotiaille naisille laajentaa mahdollisuuksia.
Vinkkejä
Tautien ehkäisemiseksi asiantuntijat suosittelevat Kegel-harjoitusten yhdistämistä selän ja lantion perusfyysisiin harjoituksiin. Kompleksi suoritetaan kerran päivässä 10 minuutin ajan.
- Pakaran silta. Makaa selällään jalat polvissa koukussa, nosta pakaroita 10-15 sekuntia 30 kertaa.
- Monimutkainen harjoitus puristimen, pakaran ja emättimen lihaksille. Seiso, taivuta jalkojasi, lepää kämmenet polvillasi. Älä kaareuta selkääsi. Kun hengität, vedä vatsa sisään, purista pakara- ja emätinlihaksia. Toista 10 kertaa.
Etu
Fyysisellä harjoituksella on mahdollista saavuttaa tuloksia vain, jos noudatetaan intensiteettiä, säännöllisyyttä ja johdonmukaisuutta. Kegel-harjoitukset eivät ole poikkeus. Alkuvaiheessa on vaikea eristää ja kiinnittää tarvittavat lihakset. Heidän heikkoutensa on lisäeste tälle. Se häviää ajan myötä. Harjoitetut lihakset kiinnittyvät mihin tahansa tilaan ja asentoon, mikä saa prosessin automatismiin.
Tämän seurauksena seksuaalielämä paranee, virtsaaminen palautuu ja lantion elimet vahvistuvat. 2-3 kuukautta ilman harjoittelua johtaa lihasjänteen ja alkusuorituskyvyn menetykseen.
