Hengitysvoimistelu on yksi tehokkaimmista tavoista saada fysiologinen ja fyysinen kunto kuntoon. Hengitys yhdistää mielen ja kehon. Harjoittelu voi auttaa meitä rentoutumaan, voittamaan unettomuuden, oppimaan hallitsemaan ahdistuksen tunteita… Ne parantavat huomiokykyä ja auttavat meitä myös ajamaan pois negatiiviset ajatukset. Tässä artikkelissa tarkastellaan erilaisia hengitysharjoitusmenetelmiä, selvitetään miksi ja miten ne toimivat, pohditaan niiden etuja ja haittoja.
Näkymät
Erilaisten hengityshallintamenetelmien ja hengitystekniikoiden käyttäminen kehon ja sielun rauhoittamiseen ei ole mitään uutta. Tätä on harjoitettu buddhalaisessa kulttuurissa ja idässä vuosisatojen ajan. Sinun on tiedettävä, että nämä harjoitukset perustuvat myös hengityksen hallintatekniikoihin. Samalla aktivoituu syvän hengityksen harjoitteluparasympaattinen hermosto, joka on vastuussa kehon tahattomasta työstä, jos olemme levossa. Matala tai matala hengitys stimuloi myös sympaattista järjestelmää, joka on vastuussa eri elinten aktivoinnista.
Sympaattinen järjestelmä aktivoituu, kun olemme stressaantuneita, ja se aiheuttaa myös niin sanotun "taistele tai pakene". Tehtävämme tänään on oppia "poistamaan" tällaisia tiloja käyttämällä erilaisia hengitystekniikoita. On ymmärrettävä, että kaikista ihmisen reaktioista hengittäminen (ja räpäyttäminen) on yksi niistä, joita voimme tietoisesti hallita. Tämä on tietty polku ihmiskehon autonomiseen järjestelmään, jonka kautta välitämme viestejä aivoihimme. Tarkastellaan useita erilaisia hengitystekniikoita, joita voidaan käyttää päivittäin sekä tietyissä erityistilanteissa.
Clavicular tai clavicular hengitys
Tällaista hengitystä kutsutaan myös rintakehän yläosaksi. Koska tämä lajike kuuluu rintatyyppiin, koska se on pinnallinen, rintakehä ei anna keuhkojen laajentua samalla tavalla kuin syvähengityksessä.
Katsotaanpa hengitysharjoituksia. Aseta kätesi rintallesi ja toinen vatsallesi ja hengitä sitten normaalisti. Katso kumpi käsistäsi nousee korkeammalle. Jos se sijaitsee yläpuolella, sinulla on clavicular hengitys, jos alla oleva on vatsaa (pallea, vatsa). Jotkut ihmiset nostavat kätensä. Jos olet tällainen, hengitys on oikeaa ja riittävää.syvä.
Samaan aikaan clavicular hengitys on täysin tehotonta, koska voimakkain verenkierto, jonka kehomme tarjoaa hapella, tapahtuu juuri keuhkojen alapuolella. Tämä tarkoittaa, että jos henkilö käyttää vain clavicular hengitystä, vähän happea pääsee näille alueille. Koska hengitys on pinnallista ja nopeaa, veri rikastuu pienellä määrällä happea, mikä puolestaan johtaa ravinteiden puutteeseen kudoksissa.
Clavikulaarisen tai clavicular-hengityksen hyveet: näiden hengitysharjoitusten avulla saamme happea erittäin nopeasti, mikä tarkoittaa, että niistä voi olla hyötyä, kun meillä on kiire.
Clavikulaarisen eli clavicular-hengityksen haitat: tämäntyyppinen hengitys ei ole erityisen tehokasta, ja jos sitä käytetään pitkään, se voi johtaa koko kehon, aivojen ja myös stressiä.
Vatsan tai pallean hengitys
Tällaista hengitystä kutsutaan myös syväksi tai vatsahengitykseksi. Tässä tapauksessa pallean lihakset aktivoituvat, kun taas ilma pääsee keuhkojen ylä- ja alaosaan. Näet, että vatsasi nousee. Nimi tulee täältä. Tällaiset hengitysharjoitukset tuntuvat monista luonnottom alta ja oudolta. Todennäköisesti se johtuu siitä, että täysin litteä vatsa on nyt muodissa ja monet ihmiset, erityisesti tytöt, pidättelevät vatsalihaksiaan ja estävät siten syvän hengityksen. Lapsuudesta lähtien olemme tottuneet kuulemaan isoäideiltä ja äideiltä lauseen "Vedä vatsa sisään". Lisäksi syyvatsalihasten supistukset (vatsassa esiintyvä hermostunut tic) voivat olla stressiä ja jatkuvaa jännitystä. Tämän seurauksena yhä useammat ihmiset harjoittavat clavicular-hengitystä, mikä lisää jännitystä ja ahdistusta entisestään.
Vatsahengityksen plussat: tämä vatsan hengitysvoimistelu antaa ihmiskeholle täysin happea ja antaa sen toimia täysin. Syke ja verenpaine laskevat.
Haitat: tällä hengityksellä ei ole haittoja, paitsi yksi asia - tämä tekniikka on opittava, koska kaikki eivät tiedä sitä automaattisesti.
Rinta- tai rintakehähengitys
Tunnetaan myös nimellä kylki- tai rintahengitys. Se koskee kylkiluiden välisiä lihaksia, joiden avulla rintakehä laajenee. Tämän tyyppistä hengitystä ei yleensä käytetä yksinään, koska se on osa seka- tai täysmenetelmää.
Täysi hengitys
Sillä on myös suuri määrä nimiä - sekoitettu, rintakehä, kylki-diafragmaattinen, kylki-vatsa, alempi kylki. Tällä hengityksellä (hengitys täydellä rinnalla) ilma pääsee kehoon sieraimien kautta, kulkee nenänielun, keuhkoputkien ja henkitorven läpi ja täyttää kokonaan keuhkot, joiden tilavuus kasvaa merkittävästi. On syytä muistaa, että syvään hengittäessä rintakehä ja vatsa kohoavat hieman ja palleavyöhyke aktivoituu.
Täyden hengityksen edut: Tämä hengitysharjoitus auttaa kehoa rentoutumaan ja rauhoittumaan. organismisaa huomattavan määrän happea, verenpaine ja syke laskevat, kortisoli ("stressihormoni") veressä laskee.
Täyden hengityksen haitat: Vaikka syvä- tai vatsahengitystekniikka voidaan saattaa lähes automatismiin, sitä ei voida tehdä täydellä menetelmällä. Tätä tekniikkaa on vaikea soveltaa, varsinkin jos et ole koskaan käyttänyt sitä aiemmin. Tämä tekniikka on erilaisten hengitysharjoitusten perusta. Katsotaanpa joitain niistä.
Ahdistus- ja rentoutusharjoitukset
Ennen kuin teet sen, etsi mukava paikka. Istu hiljaa, suorista selkäsi, aseta kätesi mukavasti. Tässä tapauksessa huoneessa tulee olla himmeä valaistus ja miellyttävä lämpötila. Keskity ja keskity myös hengitykseen ja ajatuksiin. Oletko erittäin kiihtynyt tai ärsyyntynyt?
Täysi hengitystekniikka
Yksi tehokkaimmista tekniikoista käsitellä ahdistusta on hengittää syvään. Mutta on pidettävä mielessä, että tämän hengitysharjoituksen suorittamiseksi oikein sinun on tiedettävä, millaisia hengitystyyppejä on olemassa. Kuinka tehdä harjoitukset oikein?
Aseta toinen käsi rintallesi ja toinen vatsallesi. Hengitä niin, että vain rinnalla makaava käsi kohoaa. Pidä nyt ilmaa ja hengitä ulos suun kautta. Toista useita kertoja.
Päinvastoin, hengitä siten, että vain vatsassa oleva käsi nousee ylös. Tässä tapauksessa rintakehän ei pitäisi liikkua. Toista harjoitus.
Yritä nyt hengittää vuorotellen siten, että aluksi nouseekäsi sijaitsee vatsassa ja sitten - makaa rinnalla.
Kun olet oppinut tämän tekniikan, ala hengittää syvään käyttämällä kahta hengitystyyppiä samanaikaisesti. Pidä pieniä taukoja uloshengityksen ja sisäänhengityksen välillä. Niiden pitäisi kuitenkin kestää yhtä kauan.
Epäsymmetrinen hengitystekniikka
Seuraava hyödyllinen tekniikka rentoutumiseen ja ahdistuksen poistamiseen on nopea sisäänhengitys ja pitkä uloshengitys. Yritä hengittää siten, että uloshengitys on 5 kertaa pidempi kuin sisäänhengitys. Tämä on uskomattoman tehokas harjoitus, sillä syke kiihtyy sisäänhengitettäessä ja hidastuu uloshengityksen yhteydessä. Siksi pidättämällä uloshengityksen tehostamme näitä vaikutuksia.
Vastushengitys
Hengitysvoimistelu, jossa on vastus, on luoda vastus uloshengityksen yhteydessä. Tämä on helppo tehdä monella tapaa: esimerkiksi hengittämällä ulos hampaiden, suljettujen huulten, putken kautta tai laulamalla ilmaa. Uloshengityksen aikana voimme antaa äänen "Om" tai vain väristä johtoja hieman. Tämä ääni resonoi pään ja rintakehän kanssa, mikä luo miellyttäviä tuntemuksia ja antaa meidän päästää irti väsymyksestä.
Dynaaminen hengitys
On olemassa hengitysrelaksaatiotekniikoita, jotka vaativat hieman mielikuvitusta. Kuvittele siis sisäänhengityksen aikana miellyttävä a alto, joka peittää sinut kokonaan jalkoihin asti. Tunne jokainen kehosi osa ja samalla, jos tunnet jännitystä jossain, yritä poistaa se. Kun hengität ulos, kuvittele aallon väistyvän.
Mistä voit tietää, että olet täysinrento? Voidaan väittää, että näin on tapahtunut, jos tunnet lämpöä tai pientä pistelyä sormenpäissäsi.
Symmetrinen hengitys
Paranna unta asettamalla toinen käsi rintallesi ja toinen käsi vatsallesi. Hengitä sisään nenän kautta neljä kertaa neljän tahdin hengityksellä ja varmista, että vatsa nousee sisään hengittäessäsi. Sitten - nelitahtinen uloshengitys. Jos mahdollista, yritä käyttää 5-6 sykliä ulos- ja sisäänhengityksessä. Sitten voit tehdä muutaman yksinkertaisen ulos- ja sisäänhengityksen ja palata 4 mittaan. Voit toistaa tällaiset jaksot 5-6 kertaa.
Tämä tekniikka auttaa sinua rentoutumaan kaikissa tilanteissa, mutta se on erityisen hyödyllinen ennen nukkumaanmenoa. Laskemalla omat ulos- ja sisäänhengityksesi karkotat ei-toivotut ja levottomat ajatukset, jotka voivat estää sinua nukahtamasta. Jos et pidä laskemisesta, voit korvata numerot sanoilla (hengitä sisään / uloshengitä, hengitä sisään / ulos). Lisäksi voit vähentää toimenpiteiden määrää, jos sinulla on paljon 4.
Fraktiaalinen hengitys
Tämä tekniikka muistuttaa edellistä, mutta on välttämätöntä pidätellä hengitystä. Käytä tätä varten 4-tahtista sisäänhengitystä, pidä sitten ilmaa 4 sykliä, jonka jälkeen - 4-tahtinen uloshengitys. Hengitä sitten normaalisti 2-3 kertaa ja toista uudelleen.
Huomion parantamiseksi
Tällainen voimistelu auttaa lisäämään keskittymiskykyä ja huomiokykyä. Siksi työskentelemme paremmin tai opiskelemme paremmin ja pystymme paremmin hallitsemaan negatiivisia ajatuksia.
Tekniikka huomion parantamiseksi
Tämä tekniikka on erittäin tehokas lisäämään huomiota. Tartu siihennenä yhden käden etusormella ja peukalolla siten, että sormet ovat sieraimissa. Kun hengität sisään, sulje sieraimesi varovasti. Avaa suljettu sierain uloshengittäessäsi ja sulje toinen samaan aikaan. Tämän visualisoinnin helpottamiseksi voit kuvitella, että kätesi on kietoutunut tiukasti nenäsi ympärille C-kirjaimen muodossa ja samalla liikutat etusormeasi ja peukaloasi vuorotellen vasemmalle ja oikealle, avaamalla ja sulkemalla sieraimet vuorotellen.
Tästä tekniikasta on erilaisia muunnelmia. Voit vaihtaa sieraimia, joiden kautta hengität ulos ja hengität sisään, alkaen vasemm alta oikealle ja vastakkaiseen suuntaan. Aluksi sinun täytyy hengittää vain vasemman sieraimen kautta ja uloshengittää oikean kautta ja sitten - vain hengittää oikean kautta ja hengittää vain vasemman kautta. Tällä hengitystavalla voit keskittyä, lisätä huomiokykyä ja täyttää energiaa. Siksi sitä ei suositella harjoittelemaan ennen nukkumaanmenoa.
Lasten hengitysharjoitukset
Lasten opettaminen hallitsemaan hengitystään ja tekemään rentoutus- ja rentoutusharjoituksia on yksi parhaista sijoituksista vauvasi täydelliseen kehitykseen. Rohkaise ja tue lasta, anna hänen säännöllisesti ja tietoisesti harjoitella hengitysharjoituksia, tämän pitäisi tulla hänelle tavaksi. Opeta hänelle hengitystekniikoita ja niiden toimintaa. On hienoa, jos sinulla on hengitysharjoituksia aivan päiväkodissa.
Kukkien hengittäminen: kuvittele, että hengität tuoksuvan kukan tuoksua, hengitä se nenäsi kautta ja hengitä ulos suun kautta poistaentämä jännitys. Pysähdy kävelylle ja tuoksu kukkien, joista pidät eniten.
Mehiläisten hengittäminen: sinun on asetuttava makuulle tai istuttava mukavasti ja peitettävä silmäsi. Sulje korvasi ja hengitä nenäsi kautta. Saat äänihuulet värisemään "mmm"-äänellä. Tämä ääni ihmiskehon sisällä on erittäin rauhoittava, kun taas lapset todella pitävät tästä harjoituksesta.
Kanihengitys: sinun on otettava 3 nopeaa ja lyhyttä hengitystä ja sitten hitaasti ulos. Pyydä lastasi toistamaan tämä jälkeensi. Kerro hänelle, että olette pieniä kaneja, joiden on käytettävä tuoksuaan löytääkseen oman ruokansa. Tämä tekniikka on erittäin hyödyllinen lapsille.
Buteyko-menetelmä
Buteyko-hengitysharjoitukset on eräänlainen terveyttä parantava järjestelmä, jonka perustana on syvähengityksen rajoitus. Samanaikaisesti kirjoittaja kutsui sitä "itsetukkeutumiseksi". Buteyko uskoi, että monet sairaudet kehittyvät keuhkojen liiallisesta tuuletuksesta sekä veren hiilidioksidipitoisuuden vähenemisestä. Nämä tekijät johtavat aineenvaihduntahäiriöihin ja kudoshengitykseen.
Hengitysharjoituksen tavoitteena on tässä tapauksessa täydellinen palautuminen, joka saavutetaan lisäämällä veren CO-pitoisuutta2 sekä vähentämällä kehon hapen tarvetta.
Perinteinen Buteyko-hengitystekniikka suoritetaan nenän kautta seuraavassa järjestyksessä:
- 2 sekuntia - matala hengitys.
- 4 sekuntia - hengitä ulos.
- Noin 4 sekunnin tauko täydellä hengityksen pidätyksellä ja lisää korotuksia. Katse on suunnattu suoraan ylöspäin.
Korpan-voimistelu
Hengitysvoimistelu Korpan Marina tarjoaa seuraajilleen kaksi suuntaa: bodyflex ja oxysize. Molemmat menetelmät antavat uskomattomia tuloksia jo ensimmäisten harjoitusviikkojen aikana.
Bodyflexin ydin on, että painonpudotusta varten on yhdistettävä syvähengitysharjoituksia kehon joustavuutta kehittäviin harjoituksiin. Samaan aikaan on suositeltavaa tehdä voimistelu aikaisin aamulla.
Ennen kaikkea bodyflex-painonpudotustekniikka on tehokas ylipainoisille naisille, jotka eivät jostain syystä ole valmiita terveyttä parantaviin kuormituksiin ja urheiluun. Tärkeintä tässä on "latautua" halulla tulla terveeksi ja kauniiksi ja laihtua.
Hyvä tapa
Jotta voit hallita tällaista voimistelua ja ymmärtää, että se todella auttaa sinua, sinun on tehtävä se säännöllisesti. Kuinka voin parantaa harjoitusrutiiniini?
Etsi itsellesi rauhallinen ja viihtyisä paikka, jossa voit maata tai istua mukavasti. Älä ole surullinen, jos et heti onnistu tekemään harjoitusta oikein. Opi vähitellen, kukaan ei ole täydellinen heti.
Kokeile ensin harjoitella päivittäin 5–10 minuuttia. Tulee halu, lisää tällä kertaa. Älä aseta heti kunnianhimoisia tavoitteita. Samanaikaisesti tee se aina samaan aikaan. Tällä tavalla voit nopeasti muuttaa hengitysharjoittelut tavaksi.
Jotkut ihmiset eivät pidä tällaisesta toiminnasta, koska heidän on epämukavaa hallita hengitystään. Jos luulet, että tämä ei ole sinua varten, voit yrittää harjoitellaprogressiivinen rentoutuminen ja jooga.
Hengitysvoimistelu: arvostelut
On heti huomattava, että arvostelut näistä luokista ovat hyvin ristiriitaisia. Jotkut väittävät, että luokkien ansiosta heidän hyvinvointinsa on muuttunut ja sen myötä mieliala ja elämänlaatu. Toiset sanovat, että on mahdotonta harjoitella joka päivä, ja ilman säännöllisyyttä ei ole tehoa. Toiset taas ovat varmoja, että tämä kaikki ei ole muuta kuin muotitrendi, jolla ei ole mitään tekemistä terveyden kanssa.
