Mitä sääntöjä tulee noudattaa, jotta nukkumaanmeno olisi helppo ja luonnollinen tapahtuma? Kuinka laittaa lapsi nukkumaan ilman huutoja ja kyyneleitä? Kuinka vaihtaa päivätoiminnasta rauhalliseen yörauhaan? Kaikkiin näihin kysymyksiin saat vastauksen lääketieteen vastaav alta os alta - unihygienia.
Termin määritelmä
Mitä unihygienia on? Tämä on lääketieteen osa-alue, jonka tehtävänä on kehittää toimenpiteitä unen normalisoimiseksi sekä tutkia ympäristön vaikutuksia hyvinvointiin ja ihmisen luonnollisiin biorytmeihin. Ongelmat, jotka liittyvät vaikeisiin iltanukkumiseen, äkillisiin yöllisiin heräämiseen, raskaiden nostoihin aamulla, elinvoiman ja tuoreuden ylläpitämiseen päivällä, kuuluvat tähän lääketieteen osaan. Unihygienia tutkii ihmisen tottumuksia, hänen aamu- ja iltarituaaleja, kaikkia toimia, jotka auttavat häntä nukahtamaan syvään ja rauhallisesti, eli kaikkia tekijöitä, jotka vaikuttavat normaaliin yöuneen.
Unen laatuun vaikuttavat neljä päätekijää:
- Ikä.
- Vuorokausirytmi.
- Stressiä muodostavatekijät.
- Reaktiiviset ja sosiaaliset aineet (nikotiini, kofeiini, alkoholi).
Ikä
Iällä on suuri merkitys unissa. Yleensä viidennellä vuosikymmenellä toistuvat yölliset heräämiset yleistyvät, koska vuosien myötä unesta tulee pinnallisempaa. Mitä useammin henkilön yöunet keskeytyvät, sitä todennäköisemmin hän nousee aamulla sängystä letargisena ja väsyneenä. Äkillisten heräämisten tiheyteen vaikuttavat myös muut hermoston kiihtymistä aiheuttavat tekijät. Esimerkiksi alkoholijuomien juominen juuri ennen nukahtamista voi aiheuttaa krapulan myöhään illalla. Vuosien mittaan unihygieniasta on tullut yhä tärkeämpää ihmiselle.
Virkadiaaninen rytmi
Kaikki elämämme on 24 tunnin syklin alaista. Sillä on merkitystä, mihin aikaan vuorokaudesta ihminen on Morpheuksen sylissä. Mitä mitatumpi ja vakaampi sen päivärytmi, sitä syvempi ja rauhallisempi uni. Ihmisen luonnollinen biorytmi voi häiriintyä useista syistä: päiväunet, tavanomaisen nukkumaanmenoajan muutos illalla, liikunta, valolle altistuminen. Tämä parametri liittyy myös aikavyöhykkeiden ylittämiseen matkoilla, pitkiin päivänvaloihin ja tietokoneen ääreen heräämiseen juuri ennen nukahtamista.
Stressorit
Stressi voi tulla useista lähteistä. Esimerkiksi raporttien ja projektien eräpäivät, työongelmat, perheongelmat, tentit. Kaikki nämäarjen ongelmat voivat häiritä rauhaa ja unta. Tällaisten vaikeuksien poistaminen vie tietysti aikaa - muuta tapaa ei yksinkertaisesti ole. Jos henkilö on tottunut työskentelemään myöhään iltaan tai hänellä on tapana ajatella kuluneen päivän tapahtumia juuri ennen nukahtamista, hän ei yksinkertaisesti pysty heti lepäämään kunnolla.
Unihygieniaan kuuluu jokaiselle yksilöllisen unirituaalin kehittäminen. Tämä on tietty toimintosarja, joka muuttaa kehon aktiivisesta hereilläolosta rentoutumisen ja levon tilaan. Se auttaa jotakuta tekemään luettelon päivän aikana kertyneistä negatiivisista asioista ja tavoista työskennellä sen kanssa. Jollekin - lämmin kylpy tai puoli tuntia mielenkiintoisen kirjan lukemista, jollekin - suosikkimusiikkisävellyksiään kuunnellen. Ei ole olemassa yhtä kaikille sopivaa ratkaisua. Yksi vinkki: suorittaessaan nukkumaanmenorituaalia, henkilön ei tule seurata aikaa. Se tulee olemaan ärsyttävää ja ahdistavaa. On parempi irtautua hetkeksi painavista huolista ja antaa itsellesi muutama minuutti rauhallista rauhaa.
Voima-aineiden palauttaminen
Aineet, jotka ovat sosiaalisesti hyväksyttäviä, kuten kofeiini, nikotiini ja alkoholi, voivat vaikuttaa ihmiseen enemmän kuin uskotaan. Esimerkiksi nikotiini viipyy kehossa noin neljätoista tuntia, lyhentää unen kestoa ja lisää öisten heräämisen todennäköisyyttä. Kofeiinilla on samanlainen vaikutus kehoon, mutta pieninä annoksina se rauhoittaa hermostoa ja suurilla annoksilla se kiihottaa. Alkoholista ensinaika voi tehdä sinut uneliaaksi, mutta myöhemmin se voi tarjota liian eloisia unia, lisääntynyttä hikoilua ja päänsärkyä. Kaikki tämä vaikuttaa yölevon laatuun ja kestoon.
Nukku, sen merkitys
Unihygienia on tärkeää jokaisen elämän kann alta. Huonolaatuisesta tai riittämättömästä unesta johtuen voit saada vakavia terveysongelmia, sekä lyhyt- että pitkäaikaisia. Riittämätön lepo voi heikentää vireyttä ja tuottavuutta.
Normaalista unen kestoa kannattaa lyhentää puolitoista tunnilla – ja ihmisen huomiotaso laskee noin kolmanneksella. Krooninen uneliaisuus heikentää merkittävästi muistia, kykyä ajatella ja tehdä päätöksiä sekä lisää työtapaturmien todennäköisyyttä. Uniapneasta (hengityksen pysähtymisestä) johtuva pitkäaikainen unettomuus johtaa usein vakaviin terveysongelmiin: aivohalvauksiin, sydänkohtauksiin, verenpaineeseen.
Unihygieniasäännöt
- Syöminen, television katselu ja ihmissuhteiden näyttäminen ei saa tapahtua sängyssä. Muuten keho ei enää yhdistä sänkyä rentoutumis- ja nukkumispaikkaan.
- Yön lepopaikan tulee olla mahdollisimman kätevä ja mukava. Huoneen ilman lämpötila ei saa ylittää 24 °C ja olla alle 13 °C. Ylimääräinen valo ja yömelu tulee pitää minimissä.
- On välttämätöntä sulkea pois juominen kello kahdeksan jälkeen illalla, jos mahdollista. Raskas illallinen juuri ennen nukahtamista voi pilata sinununi, kun taas kevyt välipala päinvastoin lisää hyvän yöunen todennäköisyyttä. Nälkän tyydyttämiseksi ennen nukkumaanmenoa on parempi syödä maito- tai hiilihydraattipitoisia tuotteita. Maito sisältää aminohappoa L-tryptofaania, joka helpottaa nukahtamista. Unihygienia edellyttää seuraavaa: jos ihminen ei nukahda tyhjään vatsaan, hänen tulee juoda lasillinen maitoa ja vähärasvaisia keksejä.
- Ihmisiä, jotka kokevat voimakkaan energiahuiput harjoituksen jälkeen, ei suositella suorittamaan niitä ennen nukkumaanmenoa. Pitkät harjoitukset kannattaa ajoittaa aamulla tai iltapäivällä. Säännöllinen liikunta, erityisesti juoksu, aerobic ja kävely, parantaa unen laatua.
- Lemmikkieläinten yöpyminen sängyssä voi aiheuttaa toistuvia heräämisiä parittomina aikoina. Mikäli mahdollista, kannattaa tarjota rakkaille eläimille erillinen, yhtä lämmin ja viihtyisä yöpymispaikka.
Lasten unelma
Kaikki yllä olevat säännöt koskevat yhtä lailla lapsia kuin aikuisia. Lasten unihygienialla on kuitenkin joitain erityispiirteitä. Oikea unen ja valveen suhde lapsen hoitoon määrää hänen fyysisen ja henkisen kehityksensä, puhetaitojen muodostumisen ja viime kädessä täydellisen kouluun valmistautumisen.
Lapsuudessa on erittäin tärkeää saada tarpeeksi unta. Kolmesta kuuden kuukauden ikäisille vauvoille näytetään seitsemäntoista tunnin unta. Ajan myötä yöunen kesto sekä päiväunien tiheys vähenevät vähitellen. Kolme-neljävuotiaille lapsille annetaan yölepo 10-10.5tuntia, päivällä - 2 tuntia. Viisi-kuusi vuotiaille esikoululaisille päiväunet vähenevät 1,5 tuntiin, yöunen kesto pysyy ennallaan. Lapset kehittävät nopeasti ehdolliset refleksit nukahtaakseen. Tämä tarkoittaa, että nukkumaanmenorituaalin luominen on erityisen tärkeää lapsuudessa. Tietty toimintosarja: hampaiden pesu ja harjaus, mielenkiintoisen kirjan lukeminen, äidin suudelma yöllä tekevät siirtymisestä aktiivisesta valveillaolosta lepoon helppoa ja luonnollista lapselle. Esikouluikäisten lasten unihygienia vaatii erillisen sängyn, riittävän tilavan ja mukavan yöpymiseen. Myös asennolla unen aikana on merkitystä - pitkä oleskelu samassa asennossa (esimerkiksi vain oikealla puolella) voi johtaa selkärangan, rintakehän ja kallon muodonmuutokseen. On tarpeen valvoa vuodevaatteiden laatua. Tyynyjen tulee olla pieniä (30x30cm) pehmeistä höyhenistä tai untuvista. Hygieenisimmät patjan täyteaineet ovat hiukset ja meriruoho.
Johtopäätös
Siksi uni- ja valveillaolohygienia on yksi ihmisen hyvinvoinnin ja hyvän terveyden taustalla olevista avainkohdista. Noudattamalla yllä olevia sääntöjä tunnet voiman ja suorituskyvyn aallon. Kaikkiin suosituksiin tulee suhtautua valikoivasti, joten kuuntele kehoasi useammin ja valitse itsellesi sopiva.
