Selkärangan harjoitussarja "Crocodile" koostuu yhdeksästä vaihtoehdosta kehon kiertämiseen jalkojen eri asennoissa ja se on suunniteltu ehkäisemään ja hoitamaan tuki- ja liikuntaelimistön (erityisesti selkärangan) ongelmia, hiero sisäelimiä ja lievittää selän ja lantion lihaskipuja. Australian kiropraktikot ovat kehittäneet krokotiilin selkärangan liikkeiden havainnoinnin seurauksena.
Tämä tekniikka on kaikkien ikäisten ja fyysisen kunnon ihmisten käytettävissä, ei vaadi suurta tilaa tai erikoisvarusteita: vain ohut peitto tai peitto lattialle asetettuna.
Kun harjoitusta käytetään
Selkärangan harjoitussarja "Krokotiili" on tarkoitettu seuraaviin oireisiin ja patologioihin:
- kohdunkaulan ja lannerangan iskias;
- ristiluun alueen patologia;
- selkärangan osteokondroosi;
- nikamatyrä ja ulkonema.
Ja sitä käytetään myös lannerangan ja lantion lihasten kouristuksiin, piriformis-oireyhtymäänlihakset, tukkoisuus lantion elimissä sekä ruoansulatus- ja ulostehäiriöt. Katsotaan kuinka tämä harjoitus tehdään.
Toteutuksen ominaisuudet
Krokotiili-harjoituksen erikoisuus piilee vartalon kierteisessä kiertoliikkeessä, kun pää kääntyy yhteen suuntaan ja lantio jalat toiseen, vastaavasti, selkäranka kiertyy.
Perussääntö on kuunnella tunteitasi, välttää terävää kipua ja erittäin äkillisiä liikkeitä. Samanaikaisesti sinun ei pitäisi tehdä heti suuria amplitudiliikettä, sinun on annettava kehon tottua siihen, lämmetä. Yhteensä tehdään 8 kiertoa (neljä kummallekin puolelle), kun taas kierretyn asennon kiinnittämisen tulisi kestää noin 3-4 sekuntia.
Jokainen krokotiiliharjoitus tulee suorittaa hitaasti ja huolellisesti, tarkkaillen lihasten rentoutumista ja jänteiden venymistä. Hengityksen tulee olla runsasta, viipyvää ja nenän kautta. Lähtöasennossa tulee tehdä uloshengitys ja liikkeen hetkellä - sisään.
Lisäksi on suositeltavaa suorittaa voimistelu tyhjään vatsaan. On erittäin tärkeää varmistaa koko harjoituksen lopussa rentoutumisasento - makaa vain selälläsi suorilla käsillä ja jaloilla ja silmät kiinni pitäen kaikki kehon lihakset täysin rentoina.
Block 1
Tässä sarjassa harjoitus "Krokotiili" suoritetaan minimivoimakkuudella:
- Makaa selälläsi - jalat suorina, hartioiden leveydellä, kädet sivuille niin, että ne muodostavat yhden linjan, - tee käännöksiä koko vartalo yhdessäpuolelle ja suuntaa toiselle puolelle.
- Aloitusasento on sama, mutta laita toisen jalan kantapää toisen sormien päälle, samalla kun käännät vartaloa, varmista, että jalkojen asento säilyy.
Block 2
Suorittaessasi toisen tason harjoitusta "Crocodile", niin pitkälle kuin mahdollista, äärimmäisessä kiinnityspisteessä, pidä tauko sisäänhengitettäessä 4-8 sekuntia:
- Polvissa taivutetut jalat muodostavat 90° kulman. Toisen jalan nilkka on toisen polven päällä ja vartalo ja lantio on käännetty vastakkaisiin suuntiin. Sinun on varmistettava, että hartiat ja kädet pysyvät tiukasti painettuna lattiaan.
- Jalat on taivutettu polvissa ja olkapäitä leveämmällä etäisyydellä. Nostamatta jalkoja lattiasta, vaan vain kääntämällä niitä ympäri, käännämme vartaloa ja lantiota yhteen suuntaan ja päätä toiseen. Jos se onnistuu, niin lähempänä lattiaa oleva jalka lepää kokonaan sen päällä.
Lohko 3
Kolmas selkäharjoituksen "Krokotiili" monimutkaisuustaso, jossa pitkät, minuutista alkaen, fiksaatiot käännekohtaan ovat sallittuja sisäisen mukavuuden mukaan, näyttää tältä:
- Jalat ovat koukussa polvissa, 90° kulmassa tai hieman enemmän, lonkat ovat tiukasti puristetut, jalat ovat ilmassa ja polvien linja on yhdensuuntainen polvien linjan kanssa. lonkan nivelet. Tee käännöksiä koko vartalolla niin, että lonkat säilyttävät taivutuskulmansa ja makaavat tasaisesti lattialla (jos mahdollista). Älä tee äkillisiä liikkeitä tai hallitsemattomia pudotuksia lattialle.
- Sama jalan asennon ja liikkeen periaate, mutta päätepisteessä suorista jalka, jokasijaitsee korkeammalla, ja yritä koskettaa sillä lähellä olevaa kättä, voit myös vetää kädelläsi jalan varvasta hieman itseäsi kohti.
- Kierrä oikea jalkasi hieman taivutetun vasemman jalan ympärille niin, että oikean jalan kaari osuu vasemman sääriin (joogassa tätä jalkojen asentoa kutsutaan garudasanaksi). Käännä lantiota vasemmalle niin pitkälle kuin amplitudi tai tunne sallii. Jos ne ovat kyllästyneet, on suositeltavaa makaa tässä asennossa noin 30 sekuntia hengittäen syvästi ja tasaisesti.
Lisäharjoituksia verenkierron parantamiseksi selkärangan linjalla
Nämä asennot on otettu myös hathajoogan harjoittelusta ja testattu lukuisilla tunneilla ja harjoittajilla: lihaskouristuksia lievittävä vaikutus ilmenee lähes välittömästi! Jäykkyys ja turvotus häviävät, hengitys vapautuu, joten näitä asentoja suositellaan henkilöille, joilla on hengitys- ja sydän- ja verisuonihäiriöitä. Pääehto on suorituksen riittävyys:
