Hengitys on erittäin tärkeää kehollemme. Tarvittava happi pääsee hengityselimiin, mikä edistää orgaanisten aineiden hapettumista ja hiilidioksidia vapautuu. Solujen hapettumisprosessi on energian vapautumisen lähde, joka on välttämätöntä elämälle. Ihmiskunta on kehitysvaiheessaan hengitysprosesseja tutkimalla oppinut käyttämään tätä ihmiskehon kykyä vieläkin suuremmalla hyödyllä itselleen. Pääsääntöisesti tekniikat tähtäävät nuorentumiseen, kehon parantamiseen.
Siksi urheilijat käyttävät laaj alti yhtä hengitykseen perustuvaa harjoittelua, tai pikemminkin tuottavaa hengitystä, saavuttaakseen korkeita tuloksia. Sitä kutsutaan hypoksiseksi harjoitukseksi. Puhumme siitä, mitä se on ja mistä se koostuu.
Kumpi on parantavampaa: happi vai hiilidioksidi?
Ihmiset ovat pitkään tienneet, että keskivuorten ilmalla on erittäin suotuisa vaikutus ihmiskehoon. Miksi tämä tapahtuu? Vuoristoilma on ohutta ja sen happipitoisuus on alhainen. Juuri tällä tekijällä on myönteinen vaikutus kaikkiin sisäelimiin. Mutta tunteaksesi sen täysin, sinun on pysyttävä tällaisissa olosuhteissa vähintään 30 päivää. Vuoristoilmalla on parantava ja palauttava vaikutus.vaikutus.
Mutta tämän lisäksi vuoristossa olemisessa on myös kielteisiä puolia:
- Alennettu ilmanpaine.
- Radioaktiivinen säteily ja ultravioletti.
- Emme saa unohtaa alhaisia ilmanlämpötiloja.
Kaikki eivät siedä hyvin näiden tekijöiden yhdistelmää.
On havaittu, että hyöty piilee juuri kevyessä hapen nälässä. Tasaisilla alueilla tämä tila voidaan saavuttaa pitämällä hengitystä eripituisina, hidastamalla hengitystä ja tekemällä fyysisiä harjoituksia.
Tutkijat huomauttavat: jos sairaan ihmisen annetaan hengittää happea lisäämällä hiilidioksidia, hänen tilansa paranee merkittävästi, toisin kuin jos hän hengittää vain happea. Hiilidioksidi parantaa hapenottoa. Kun hengitämme ulos, menetämme hiilidioksidia, ja jos nämä häviöt vähenevät, sillä on myönteinen vaikutus kehoon.
Joten ulkoista hengitystä rajoittavien, retentiota edistävien harjoitusten ansiosta voit luoda hypoksiatilan eli hapenpuutteen. Ja seurauksena on hyperkapnian tila - tämä on hiilidioksidin ylimäärä. Kehittänyt hypoksisen harjoittelumenetelmän Bulanov Juri Borisovitš.
Tutkijat ovat havainneet, että sen säännöllinen täytäntöönpano on hyödyllisempää kuin toistuva vuoristossa oleskelu. Mikä on erittäin hyvä, koska useimmat meistä eivät asu vuorilla.
Tekniikan plussat
Ne, jotka harjoittelevat hypoksitreeniähuomioi seuraavat positiiviset muutokset kehossa:
- Parantaa hengityslaitteiden toimintaa.
- Immuniteetti vahvistuu.
- Stressistä pääsee helposti eroon.
- Hengitys muuttuu oikeaksi, täyteläiseksi.
- Parantaa aivojen toimintaa.
- Verenpaine normalisoituu.
- Väsymys on vähemmän korostunut.
- Paranna energiaprosesseja solutasolla.
- Uni normalisoituu.
- Lisää tehokkuutta.
- Hiilihydraatti-, proteiini-, rasva- ja elektrolyyttiaineenvaihdunnan indikaattorit muuttuvat parempaan suuntaan.
Huomaa myös, mitkä sairaudet voidaan hoitaa ja parantaa yleistä terveyttä:
- Hengityselinten sairaudet ja ehkäisy.
- Verisuonisairauksien hoito.
- Pahanlaatuiset kasvaimet.
- Hypertensio.
- Hormonaaliset sairaudet.
- Liikalihavuuden hoito.
- Suojaa kehoa stressiltä.
- Kehon nuorentaminen.
On syytä huomata, että hypoksiharjoittelu osoittaa hyviä tuloksia potilaiden kuntoutuksen alkuvaiheessa:
- Pitkät ja vakavat sairaudet.
- Sydäninfarkti.
- On saanut aivohalvauksen.
- Onkologisten sairauksien leikkauksen jälkeen.
- suuren leikkauksen jälkeen.
On huomattava, että hypoksisella harjoittelulla on vasta-aiheita.
Keneen kannattaa kiinnittää huomiota
Eisuosittele hypoksiaharjoittelua, jos tapahtuu seuraavaa:
- Suvaitsemattomuus hapenpuutteelle.
- Akuuttien tartuntatautien aika.
- Akuutit somaattiset sairaudet.
- Verenpainetauti vaihe 3.
- Iskeeminen sydänsairaus FC 4.
- Sydämen ja suurten verisuonten synnynnäiset sairaudet.
- Krooniset sairaudet, joihin liittyy toiminnallisen vajaatoiminnan oireita.
Katsotaanpa, miten hengitysharjoitus toimii.
Suoritustapa
Seuraavaa menetelmää hypoksisen hengityksen hallitsemiseksi ehdotetaan.
Yksi ryhmäharjoittelun edellytyksistä on ylläpitää rentoa ja ystävällistä ilmapiiriä. Mutta voit helposti hallita hypoksista harjoittelua kotona.
Mietitään sen vaiheita.
1. Aloita harjoittelu pidättämällä hengitystäsi levossa.
- Hengitys pidätetään tyhjään vatsaan.
- Myöhästysten välinen tauko on vähintään 1 minuutti, enintään 3 minuuttia.
- Pidätysten välillä sinun on pidätettävä hengitystäsi.
2. Hengityksen rajoitus jokapäiväisessä elämässä.
Sinun pitäisi aina tuntea pientä ilmanpuutetta
3. Pidätä hengitystä kävellessäsi.
4. Hengityksen pidättäminen kumartuessaan.
5. Hengitys askelittain.
6. Lyhyet hengenahdistukset.
Yleiset suositukset kaikille koulutusvaiheille voidaan antaa seuraavasti:
- Päivittäinen rajoitushengitys.
- 3 kertaa päivässä tehostettu harjoittelu vaikean hypoksia-hyperkapnian yhteydessä.
- Kunnioita voimakkaiden iskujen tiheyttä ja niiden välistä aikaväliä.
- On välttämätöntä antaa keholle mahdollisuus sopeutua uusiin olosuhteisiin.
Katsotaanpa yksinkertaisin tapa harjoittaa hypoksiaa.
Ohjeet yksinkertaiseen hengenahdistukseen näyttävät tältä:
1. Seuraavien ehtojen on täytyttävä:
- Istu alas ja rentouta lihaksesi.
- Pidä hengitystäsi sisään- ja uloshengityksen välillä.
- Katso kelloa ja huomaa ajan.
Voit kokea seuraavia tuntemuksia:
- Epämukavuus.
- Tukehtuminen.
2. Kun tämä tila muuttuu sietämättömäksi, on tarpeen alkaa tehdä hengitysliikkeitä, nimittäin matkia hengitystä. Samalla sinun on yritettävä pidättäytyä todellisesta hengityksestä vielä jonkin aikaa.
Kun pidätetään hengitystä pitkään, seuraavat tuntemukset ovat mahdollisia:
- Ilman puute.
- Ihon punoitus.
- Lämmön tunne ensin kasvoissa, sitten raajoissa ja sitten koko kehossa.
- Pulssi kiihtyy.
- Alukset laajenevat.
- Kevyt hikoilu näkyy.
- Mahdollinen kyynelten silmissä esiintyminen.
3. Tässä vaiheessa on suositeltavaa keskeyttää viive ja aloittaa hengitys. Mutta sinun on alettava hengittää pinnallisesti. Vältä tarvetta vetää henkeä, mutta säilytä lievä hypoksia hieman. Levon jälkeen siirry seuraavaan viiveeseen. Tauko - 1–3 minuuttia.
Hengityspidätys on luokiteltu seuraavasti:
- 15 astisekuntia - erittäin huono.
- 15–30 sekuntia on huono.
- 30-45 sekuntia on reilua.
- 45-60 sekuntia on hyvä.
- Yli 60 sekuntia – erinomainen.
Aikamme tuntemalla voimme arvioida kehon vastustuskykyä happinälkää vastaan. Arvioi joustavuustasosi.
Mitä ovat hypoksiset harjoitukset
On olemassa useita tyyppejä:
1. Vuoristoilmastoterapia.
Vuoristoilman eduista on keskusteltu aiemmin. Mutta tämäntyyppisellä hoidolla on merkittäviä haittoja. Tämä on:
- Sairauden hoitoon ja ehkäisyyn kuluu 30–60 päivää.
- Hypoksiatekijää ei ole yksilöllisesti valittu.
- On tapauksia, joissa vuoristoilmaston sietokyky on huono.
- Sairauden paheneminen pakottaa meidät palaamaan tasaisiin oloihin.
- Vuoristokeskuksen sijainti.
- Korkeat 30 päivän tai pidemmän hoitojakson kustannukset.
Mutta lääketiede edistyy ja muunlaisia hypoksisia harjoituksia on kehitetty.
2. Painekammiokäsittely.
Tällaiseen käsittelyyn kuuluu erityisten painekammioiden käyttö. Joitakin haittoja voidaan kuitenkin tunnistaa myös tästä:
- Barotrauma.
- Potilaan eristäminen henkilökunnasta.
- Rajoitettu yksilöllinen lähestymistapa potilaaseen.
- Korkeat laitekustannukset.
- Tarvittava henkilökunta painekammion ylläpitoon.
Kaikki nämä puutteet ovat tällaista hoitoavaikeuttaa pääsyä potilaiden lisäksi myös terveydenhuoltoon, epäkäytännöllistä.
3. normobarinen hypoksia. Tämä on menetelmä, joka lisää kehon vastustuskykyä tottumalla hypoksiaan. Se saavutetaan hengittämällä kaasuseosta, jossa happipitoisuus on laskettu 10 prosenttiin. Samaan aikaan normaalia ilmanpainetta havaitaan syklisesti fraktioidussa tilassa. Normabariselle hypoksialle on toinen nimi - tämä on intervallihypoksiharjoittelu. Pohditaanpa sitä tarkemmin.
Intervalliharjoittelu
Mietitään, mitä normobaarisen intervallihypoksiharjoittelun käsite sisältää.
- Normobaari. Tämä viittaa siihen, että harjoitushetkellä ilmanpaine pysyy normaalilla alueella 730-760 mm Hg. st.
- hypoksinen. Istunnon aikana potilas hengittää ilmaa, jonka happipitoisuus on alennettu. Normin määrää hoitava lääkäri 16-19 %:n sisällä.
- Intervalli. Kaasuseosta hengitetään sisään tietyin väliajoin, joilla on tiukasti rajoitettu aikakehys. Joten kaasuannoksen jälkeen potilas hengittää happea, jonka pitoisuus ilmassa on 20,9%.
- Koulutus. Tämä on prosessi, jossa harjoitetaan fysiologisia ja biologisia järjestelmiä, jotka edistävät kehon linjausta. Nimittäin: hengityselimet, verenkierto, biokemialliset prosessit kehossa, hematopoieesi.
Intervallihypoksiharjoittelumenetelmällä on useita etuja aikaisempiin menetelmiin verrattuna:
- Mahdollisuus valita hypoksisen altistuksen annos.
- Yksittäinenvalotustilan valinta.
- Ei sivuvaikutuksia.
- Ei sisällä vuoristoilmaston haitallisten tekijöiden vaikutuksen.
On syytä huomata: jotta hypoksinen harjoittelu olisi tehokasta, seuraavia ehtoja on noudatettava:
- Hypoksisen vaikutuksen tulisi kestää 3-10 minuuttia, ei enempää.
- Istunnon keston päivässä tulee olla sellainen, että keho voi kehittää mukautuvia vasteita.
- Istunnon kokonaiskesto päivässä – enintään 1,5–2 tuntia.
- Harjoittelun on oltava säännöllistä halutun tuloksen saavuttamiseksi.
Luokat voidaan jakaa vaikeusasteen mukaan ottaen huomioon ilman happipitoisuus:
- Keskivaikea hypoksia. Se kehittyy, kun sisäänhengitetyn ilman happipitoisuus laskee 20-15%.
- Akuutti hypoksia. Happipitoisuus 15-10%.
- Superakuutti hypoksia. Hapen läsnäolo sisäänhengitetyssä ilmassa on alle 10 %.
urheilijoiden hypoksinen koulutus
On tunnettua, että yhdistetty harjoitusmenetelmä on tehokkaampi kuin pitkittynyt hypoksiatila vuoristossa tai keinotekoisissa olosuhteissa painekammiossa.
Urheilijan harjoittelun aikana on tarpeen korostaa tärkeimmät parametrit:
- Harjoittelukuormien suunnittelu.
- Opiskelulinja.
- Voimakkuus ja intensiteetti urheilutoiminnan mikrosyklissä.
Tämä on tarpeen sen määrittämiseksi, milloin sinun tulee suorittaa hypoksinen intervalliharjoittelu urheilusta vapaa-ajallaaika.
Kaksi hypoksista harjoittelua ovat suosittuja urheilussa.
1. Painekammiossa tai erityisessä huoneessa, teltassa, jossa on alhainen happipitoisuus, normaalilla ilmanpaineella. Menetelmän positiivinen puoli on ajan säästö. Voit harjoitella fyysistä harjoittelua ja yhdistää hypoksiikan uneen.
Negatiiviset: Väärä hapen annostelu pienemmällä happipitoisuudella voi aiheuttaa sivuvaikutuksia: päänsärkyä, vaikeaa palautumista harjoituksen jälkeen, ruokahaluttomuutta, nivelkipuja.
2. Maskin käytöllä. Ensin sinun on hengitettävä maskin läpi, jonka happipitoisuus on alennettu, ja sitten ilmakehän ilmalla. Tunnin kesto on keskimäärin 60 minuuttia.
Lääkäri määrittää intervallien keston ja happipitoisuuden. Jokaiselle urheilijalle nämä arvot ovat yksilöllisiä ja niitä voidaan säätää prosessin aikana. Yhdessä istunnossa voi olla useita vuorotellen hengitystä maskin ja huoneilman kautta.
Käytetyt naamarit, hypoksikaattorit, eivät sovellu vain urheilijoille. Mutta ne ovat hyödyllisiä myös sairaiden ihmisten hoidossa ja toipumisessa.
IHT-vinkkejä urheilijoille
Pari vinkkiä niille, jotka haluavat käyttää hypoksista harjoittelua. Urheilijoita valmisteltaessa ne antavat hyvän vaikutuksen. Älä unohda niitä.
Tuo intervallihypoksiharjoittelu harjoitusprosessiin.
- Suunnitelmaa on muutettava ottaen huomioon tuntien intensiteetti ja kuormitusorganismi.
- IGT:tä tulee käyttää ympäri vuoden tauoilla. Tauot saa olla enintään 4-6 viikkoa.
- Ominaisuuksia on joka ikäisille. Niitä voi käyttää klo 11 ja 75.
- Teini-iässä ei ole suositeltavaa käyttää hypoksiattoreita lapsille.
- On keskityttävä voimaharjoitteluun kestävyyden, nopeuden ja tekniikan parantamiseksi.
- Vähennä toiminnallista harjoittelua.
- Kiinnitä huomiota ravitsemukseen, vitamiinien saantiin ja palautumistoimintoihin.
Pari sanaa hypoksisesta maskista. Niitä käytetään laajasti koulutuksessa, koska niiden käyttö on lähempänä IHT:ta. Naamio vaikeuttaa ilman imeytymistä, mutta ei vähennä hapen osapainetta, kuten vuoristoalueilla, joten hypoksinen naamio edistää hengityselinten harjoittelua. On syytä muistaa, että tämä lisää sydänlihaksen kuormitusta, joten on tarpeen neuvotella kardiologin kanssa ennen harjoittelua sen käytössä.
Mahdollisia ilmiöitä harjoittelun alkuvaiheessa
On heti huomattava, että hypoksisen harjoittelun haittaa ei ole havaittu, mutta ilmiöitä saattaa esiintyä, joiden pitäisi varoittaa. Samanaikaisesti hypoksiset kuormat tulisi tarkistaa tai ne on ehkä peruutettava.
Mahdolliset ilmenemismuodot:
- Yskä.
- Vatsakipu.
- Kipu sappirakossa. Pienet kivet ja hiekka liikkuvat pois.
- Päänsärkyä, huimausta.
- Tunnottomuus, raajojen pistely.
- Sepelv altimotaudin paheneminen.
- Paheneminenverenpainetauti.
Harjoittelun alkuvaiheessa sairaudet pahenevat ja piilevät sairaudet tuntevat itsensä.
Sappikivien, kohonneen verenpaineen ja sepelv altimotaudin yhteydessä tarvitaan vähemmän hypoksista kuormitusta. Mutta samaan aikaan lääkäri ei suosittele luokkien lopettamista. Vähitellen tila normalisoituu. Pahenemisen aikana sydämen on vähennettävä hypoksista kuormitusta ja sammutettava kehon stressireaktio. Kehitä asteittain säännöllisiä harjoituksia.
Suositellaan matalan verenpaineen omaaville ottamaan adaptogeenejä, jotka auttavat vahvistamaan kehoa ja lisäämään kehon vastustuskykyä hypoksiaa vastaan.
Auttaa valmistautumaan harjoitteluun
Kaikki eivät siirry helposti tällaisiin harjoituksiin. Joidenkin on valmisteltava kehoa, nimittäin lisätä sopeutumiskykyä. Tätä varten on suositeltavaa käyttää seuraavia menetelmiä:
1. Käytä adaptogeenisia kasveja. Näitä ovat: eleutherococcus prickly, Manchurian aralia, kultajuuri, kiinalainen magnolia, korkea viehe, saflorin k altainen leuzea, platanophyllous sterculia, ginseng. Jokaisella näistä kasveista on omat ominaisuutensa. Mutta ne tulisi ottaa vain aamulla, jotta päivittäiset biorytmit eivät laske. Näiden kasvien ihmeominaisuudet ja IHT:n käyttö yhdessä voivat vahvistaa kummankin positiivisia ominaisuuksia, mikä edistää nopeaa paranemista.
2. Venytysharjoituksia tekemässä. Kohtuullinen harjoittelu vapauttaa endorfiineja, jotka vähentävät kipua.tuntemuksia, niillä on yleinen vahvistava vaikutus, lisäävät kehon mukautumiskykyä hypoksiaan. Ja se on myös hyvä lääke masennukseen, kolesterolin alentamiseen, painonpudotukseen. Venytysharjoitukset lisäävät proteiinisynteesiä ja lisäävät luustolihasten voimaa ja kestävyyttä.
3. Höyrykylpy. Sen toiminta on seuraava:
- Kilpirauhashormonien lasku.
- Verenkierto verisuonissa paranee niiden laajenemisen ansiosta.
- Lisää elimistön vastustuskykyä vilustumista vastaan.
- Mieliala paranee.
- Glukoosin kyky päästä soluun lisääntyy.
- Lisää kehon kestävyyttä ja vastustuskykyä hypoksialle.
4. Juoksutunnit. Kun ihminen juoksee, hän kehittää jatkuvaa hypoksiaa, joka johtuu kehon hapentarpeen lisääntymisestä. Tämä on motorista hypoksiaa. Harjoittelun seurauksena mieliala paranee, ilmaantuu euforian tunne, samalla kun lisääntyy endorfiinien synteesi, joilla on kipua lievittävä vaikutus ja jotka voivat parantaa hyvinvointia. Myös hormoneja ja insuliinia vapautuu, mikä edistää sopeutumista hypoksisiin tiloihin.
5. Annostettu paasto. Tämä on erittäin voimakas piriste, joka lisää kehon mukautumiskykyä hypoksiaan, mutta sillä on myös parantava vaikutus. Vahvistaa hermostoa, lisää kolesterolin hajoamista. On suositeltavaa paastota vähintään yhtenä päivänä viikossa. On erittäin tärkeää aloittaa oikein ja sitten lopettaa paasto.
Otettuaan huomioon tämän tyyppiset positiiviset ja negatiiviset puoletluokissa, voimme päätellä, että hypoksinen harjoittelu on tie terveyteen ja pitkäikäisyyteen. Tällä hetkellä on olemassa uuden sukupolven hypoksikaattoreita, joita voidaan käyttää kotona. Siksi kehoamme hyödyttävä, elinikää pidentävä ja sen laatua parantava koulutus on jo kaikkien saatavilla. Ota vastuu ja ole terve!
