Ihmisen työkyvyn palauttamisen ongelma on huolenaihe valmentajille, lääkäreille sekä suoraan stressin ja työnteon eteen. Monet pitävät työtä ihmisen olemassaolon keskeisenä periaatteena. On vaikea kuvitella arkea, jossa ei olisi työtä. Kuten tieteelliset tutkimukset ovat osoittaneet, joutilaisuus johtaa usein masennukseen ja elämän tarkoituksen menettämiseen. Tärkeää ei kuitenkaan ole vain työ, vaan myös menetelmät voiman palauttamiseksi sen valmistumisen jälkeen.
Työ: mitä?
Ymmärtääksesi, minkälaisten palautumismenetelmien tulisi olla, sinun on ohjattava sitä, mitä työ on, mitä se voi olla. Nykyaikainen käsitys käsitteestä sisältää kaiken työn jakamisen henkiseen ja fyysiseen. Vielä tänäkin päivänä kiistat, jotka on omistettu vaikeamman selvittämiseen, eivät lopu, mutta muut pitävät niitä kohtuuttomina ja sopimattomina. Jos ihminen tekee henkistä työtä, hän väsyy yhtä paljon kuin fyysisen työn aikana, joskus jopa enemmän. Samalla molemmat toimintamuodot ovat tärkeitä sekä henkilölle että yhteiskunnalle, jossa hän asuu.
Työn suorittavat yksittäiset solut ja mikro-organismit, kudokset ja sisäelimet, makro-organismi. Työ on sellaisia toimintoja, jotka ovat luontaisia tällaiselle rakenteelle. Järkevä ihminen on yleensä kiireinen yhteiskunnan kann alta hyödyllisen asian parissa. Tieteen ja tekniikan kehitys on sellaista, että työn luonne muuttuu vähitellen. Jos aikaisemmin käsillä tehty kova työ oli olennaisinta, niin nykyään henkistä, henkistä työtä pidetään tärkeämpänä. Molempien lajikkeiden tavoitteena on kuitenkin ratkaista jokin ongelma. Menestyäksesi valitsemallasi toiminta-alalla sinun on toteutettava sarja prosesseja, jotka johtavat tavoitteeseen.
Yleensä nykyiset työntekijät, kuten Ulmer määritteli sen kirjoituksissaan vuonna 1997, työskentelevät nopean objektintunnistuksen parissa, hankkivat tietoja ja työskentelevät sitten niiden kanssa. Heidän tehtävänsä on tehdä suunnitelmia, tehdä päätöksiä. Tällainen työ vaikuttaa epäilemättä ihmisten terveyteen.
Voi ja pitää
Tärkeä termi yritettäessä ymmärtää elimistön työkyvyn palauttamisen piirteitä on suoraan työkyky. Tätä sanaa käytetään kuvaamaan henkilön kykyä suorittaa maksimaalista työtä rajoitetussa ajassa säilyttäen samalla vakaan korkean tehokkuuden. Työkykyä tapahtuu:
- fyysinen;
- älykäs.
Henkillinen tarkoittaa kykyä suorittaa tietty määrä työtä, joka vaatii hermostunutta, henkistä toimintaa. Fyysinentarkoittaa kykyä selviytyä nopeasti fyysisistä tehtävistä aktivoimalla elimiä. Menestys tässä tapauksessa riippuu pitkälti hermoston tilasta, jonka ansiosta raajat toimivat harmoniassa.
Tutkijat, jotka yrittivät selvittää, mitä tehokkaita palautumistyyppejä voivat olla, pakotettiin ensin muotoilemaan, mistä tämä laatu riippuu. Terveys tuli ensin. Paljon määrää kokemus, koulutus, mielentila. Menestys riippuu monella tapaa ihmisen taipumuksista, joita ihmiset alkoivat kutsua lahjakkuudeksi, sekä kiinnostuksen tasosta tulosten saavuttamiseen. Tehokkuus määräytyy jossain määrin prosessin tunnesisällön, ympäristön tilalla, jossa henkilö työskentelee. Työnkulun organisoinnin ominaisuudet ovat osansa. Monin tavoin kyky selviytyä onnistuneesti tietyistä ongelmista pitkään määräytyy työalueen optimaalisen suunnittelun perusteella. Tämä antaa ihmiselle kehon ja sen osien normaalin asennon ja minimoi siten epämukavuuden ja kielteiset terveysvaikutukset.
Työ ja elimet
Toipumiskeinojen valitsemiseksi ja tehokkuuden lisäämiseksi sinun on tiedettävä, mikä toiminta vaikuttaa tiettyihin järjestelmiin ja elimiin - ne tarvitsevat palautumista. Esimerkiksi jos psyyke kuormittaa, emotionaalinen puoli, tämä aktivoi autonomisen hermoston, hengitys ja pulssi nopeutuvat, hikeä vapautuu aktiivisemmin. Fyysinen työ kuormittaa ensisijaisesti tuki- ja liikuntaelimiä,lihaksia, jotka tukevat ihmisen luurankoa. Lihaskudoksen supistumiskyky antaa sinun säätää kehon asentoa, voittamalla vastuksen. Esineen pitohetkellä lihakset tekevät huonompaa työtä. Lihaskudoksen toiminnan ja pidentymisen aikana ihminen ei voi nostaa jotain raskasta tai pitää painon päällä tuotetta, suuren painon omaavaa esinettä. Normaalisti lihasten supistumisvoima tasapainottaa esineen eli kehon massaa. Liikkuessa avaruudessa lihasten supistumisen vuoksi elimet toimivat dynaamisesti.
Staattinen työ on yritystä, jonka tarkoituksena on pitää kiinni kehon osista tai koko makro-organismista, mutta siihen ei liity liikkeitä. Lihaksen isometrinen supistuminen tapahtuu ilman etäisyyden voittamista, mutta työn toteutuksen kanssa.
Ihminen tarvitsee energiaa, jotta elimet toimisivat. Kaiken kaikkiaan tarvitset niin paljon kuin mahdollistaisi keholle ominaiset aineenvaihduntareaktiot ja toimi. Ensimmäinen sisältää energian, jota tarvitaan rauhallisen kehon elinvoiman ylläpitämiseen. Keskimäärin mies tarvitsee 1 kcal/h jokaista painokiloa kohden, naiset kymmenesosan vähemmän.
Lataa ja työskentele
Fyysiseen toimintaan liittyy kehon eri järjestelmien reaktio. Liiallinen kuormitus johtaa suorituskyvyn heikkenemiseen väsymyksen vuoksi. Kohtuullisella aktiivisuudella aerobisia aineenvaihduntareaktioita esiintyy pääasiassa lihaskudoksissa, mutta raskaalla kuormituksella anaerobiset reaktiot ovat mahdollisia, joissa syntyy maitohappoa, joka vähentää ihmisen suorituskykyä lihasten väsymyksen vuoksi. Ihmisen väsymyksen rajat ovat yksilöllisiä,ero ihmisten välillä on varsin merkittävä. Kun raja on saavutettu, henkilö ei voi enää työskennellä tuottavasti. Raja on yleensä jaettu kahteen tasoon. Kahdeksan tunnin työ ilman väsymystä on helppoa, alle rajan. Yllä on maksimaalinen tehokkuus, mutta tällaista työtä voidaan tehdä vain rajoitetun ajan. Mitä pidempi työ, sitä pienempi tehokkuus. Yksi keino palauttaa urheilusuorituskyky, oli se sitten fyysistä tai älyllistä, on harjoittelu.
Aktiivinen lepo on ihmiselle erittäin tärkeää. Joten on tapana kutsua lepoaikaa, jonka aikana henkilö tekee työtä, joka ei ole samanlaista kuin tavallinen. Aktiivista lepoa pidetään yhtenä luotettavimmista tavoista palauttaa suorituskykyä, koska se toimii paljon tehokkaammin, mahdollistaa nopeamman palautumisen kuin siinä tapauksessa, että henkilö lepää passiivisesti, keho on rauhallinen.
Käytännössä
Jos henkilö pakotetaan työskentelemään voimakkaan henkisen stressin kanssa, hänen tulee säännöllisesti irtautua fyysisen toiminnan vuoksi. Työkyvyn palauttaminen fyysisen kulttuurin avulla tulee apuun. Tämä ei koske ammattiurheilua. Lämmittely, voimistelu, yleisesti hyväksytyt harjoitukset ovat luotettava vaihtoehto suorituskyvyn parantamiseen, jolloin saat kehon palautumaan normaaliksi tehokkaammin kuin passiivisesti tekemättä mitään. Jos väsymys johtuu intensiivisestä fyysisestä aktiivisuudesta, paras vaihtoehto ulkoiluun olisiälykäs.
Asiantuntijoiden mukaan jos ihminen työskentelee alalla, jossa pitää ajatella paljon, hänen tulisi käyttää portaita useammin, kävellä enemmän. Voit tehdä tavaksi säännöllisiä kyykkyjä, hyppyjä ja harjoituksia pienillä käsipainoilla. Jos henkilö työskentelee alueella, jossa tarvitaan fyysistä rasitusta, fyysiset keinot työkyvyn palauttamiseksi eivät ole yhtä tehokkaita (paitsi ehkä kävely tai kevyt juoksu raikkaassa ilmassa). Sen sijaan he kiinnittävät enemmän huomiota henkiseen toimintaan. Voit osallistua erityispeleihin ja muihin aktiviteetteihin, jotka ovat hyvä häiriö jokapäiväisessä fyysisessä työssä.
Sekunti sekunnilta
Niin sattui, että monille nykyajan ihmisille työkyvyn lisäämisen ja palauttamisen ongelmat näyttävät käytännössä ratkaisemattomilta, koska aika ei yksinkertaisesti riitä siirtymään toiminnasta toiseen. Elämänvauhti, varsinkin suuressa kaupungissa, on erittäin korkea, ja muiden lepo muuttuu saavuttamattomaksi unelmaksi. Ja tämä ei koske matkoja kaukaisiin maihin suurella rahalla - monet eivät löydä aikaa ja energiaa yksinkertaisiin kävelyretkiin, matkoihin maalle, nukkumiseen tarpeeksi. Jotta loput olisivat tuottavia ja auttaisivat tehokkaasti palauttamaan käytettyjä voimia, palauttamaan entinen kyky työskennellä tehokkaasti, sinun on järjestettävä se oikein.
Jotta urheilusuorituksen tai henkisen suorituskyvyn palauttaminen sujuisi normaalisti, on välttämätöntä olla häiritsemättä tällaista prosessia. Jos kuormitukset olivat fyysisiä, sinun on annettava itsellesi aikaa pieneen ja miellyttävään lämmittelyyn, varata tuntipyöräretkelle tai uimiseen, sitten herkullinen ateria ja hyvät yöunet. Sama koskee kuitenkin työkyvyn kasvua, jonka menetys johtuu henkisestä työstä. Kuvatut prosessit auttavat palauttamaan kehon normaaliksi. Ilman normaalia unta ja ravintoa on mahdotonta palauttaa energiavarastoja, kudokset eivät saa hyödyllisiä hivenaineita, mikä tarkoittaa, että seuraavana päivänä ihminen ei tunne oloaan virkeäksi ja valmiiksi työskentelemään sataprosenttisesti.
Ravitsemisen ja palautumisen ominaisuudet
Lihasten palautumisen asiantuntijoiden mukaan, jos henkilö kohtaa lisääntynyttä fyysistä aktiivisuutta, hänen on sisällytettävä ruokavalioonsa enemmän tuotteita, joiden avulla hän voi nopeasti täydentää kuluneita hyödyllisiä yhdisteitä. Mitä aktiivisempi lihaskudosten työ on, sitä nopeammin kuluu biologisesti merkittäviä aineita, joita elimistö voi toimittaa ruoan kanssa. Perinteisesti proteiinit ja aminohapot ovat herättäneet erityistä huomiota. Sinun tulisi sisällyttää ruokavalioon tuotteita, jotka sisältävät korkeita pitoisuuksia rasvahappoja, vitamiiniyhdisteitä ja muita merkittäviä aineita. Tämä yksinkertaistaa kehon palautumista kuormituksen jälkeen, mikä tarkoittaa, että se estää suorituskyvyn heikkenemisen.
Jotta lihasten suorituskyvyn palautuminen etenee nopeasti, tarvitaan riittävän nopeaa aineenvaihduntaa, jonka avulla ihminen imeisi tehokkaasti kaikki ruokavaliosta saatavat yhdisteet. Ihmiskehossa on hormonaalisia aineita, jotka korjaavat aineenvaihduntaprosesseja. Nämä ominaisuudet korostuvat enitensukupuolihormonit, insuliini ja kasvuhormoni.
Synteettiset ja luonnolliset: ominaisuudet
Urheilijan suorituskyvyn palauttamiseen on kaksi vaihtoehtoa - voit normalisoida hormonaalista taustaa turvallisin keinoin tai turvautua synteettisiin tuotteisiin. Ensimmäistä pidetään luotettavana tienä. Moni tuomitsee toisen. Lisäksi synteettisten hormonien tehoa ja turvallisuutta ei ole vielä testattu vaaditussa laajuudessa. Jotkut uskovat, että niiden käyttö on täynnä riskejä - jopa syöpäkasvaimia. Toiset ovat vakuuttuneita siitä, että synteettiset hormonaaliset tuotteet eivät vaikuta kehoon millään tavalla. Jotkut uskovat, että tällaiset hormonit aiheuttavat jossain määrin riippuvuutta, koska ne häiritsevät aineenvaihduntaa luonnollisella tavalla, mikä tarkoittaa, että tulevaisuudessa ihminen ei voi elää normaalisti ilman steroidivalmisteiden saantia.
Tapa palauttaa urheilijan suorituskyky ruokavalion tarkistuksella näyttää luotettavamm alta ja turvallisemm alta, jotta ihminen saa tarvittavan määrän hormonaalisia aineita ravinnon ja luonnollisten tuotteiden vaikutuksesta elimistössä alkavien reaktioiden kautta. Tämä lähestymistapa takaa hyvän tuloksen, joskaan ei aina riittävää niille, jotka pyrkivät parhaaseen suoritukseen valitsemallaan lajilla. Nykyään useiden luonnontuotteiden tiedetään auttavan henkilöä normalisoimaan työkykyä. Aminohappoja, vitamiineja löytyy kasvisruoista - rhodiola, spirulina. Niitä on rikastettu eläimistä saaduilla tuotteilla - kittivahalla, hirvensarvilla.
Vesi ja ihminen
Tarvittaessa taustallaVäsymyksen palautumisessa on muistettava, kuinka paljon vesi vaikuttaa ihmisen tilaan. Kaikki fyysinen toiminta aiheuttaa hikoilua. Jos ilmasto- ja sääparametrit ovat normaaleja, hikoilusta tulee nykyisen toiminnan intensiteetin indikaattori. Tässä prosessissa henkilö menettää sen sisältämät nesteet ja suolat. Veriseerumista erittyy hikinestettä, joten on selvää, että runsas vuoto johtaa kehossa kiertävän veren määrän vähenemiseen. Se paksunee, suolojen tasapaino häiriintyy. Vesi on väliaine, jossa biokemialliset reaktiot ovat mahdollisia. Jotta ne voisivat edetä normaalisti, nesteen puutetta ei voida hyväksyä.
Tutkijat, jotka tutkivat vesimäärän vaikutuksen ominaisuuksia väsymykseen, työkyvyn palautumiseen, totesivat, että vesi on erittäin tärkeää hapen, elintärkeiden yhdisteiden oikea-aikaiselle toimitukselle soluille ja kudoksille. Hän vastaa myös reaktiotuotteiden poistamisesta, uusimisesta ja sisäisten rakenteiden ennallistamisesta. Jos henkilö ei seuraa juomamäärää ja saa vähän vettä, hän tuntee nopeasti kaikki väsymyksen merkit. Työkyvyn normalisoituminen on hidasta. Kosteuden puutteen poistamiseksi sinun on täydennettävä nestehukkaa fyysisen toiminnan aikana ja harjoituksen jälkeen. Juo ennen kuin tulet janoiseksi, mikä on merkki nestehukasta.
Energiapotentiaali
Ruoka palautumiskeinona on tärkeä sen sisältämien kalorien vuoksi. Hyödyllisin energia, jonka ihminen saa milloinpuuron, kasvistuotteiden, maidon ja siitä valmistettujen tuotteiden, eri lajikkeiden juurikasvien käyttö. Välittömästi harjoittelun jälkeen ja vähän ennen kovaa fyysistä työtä on suositeltavaa syödä vähän ruokaa, joka sisältää valkoisia jauhoja ja sokeria. Ne nostavat glykeemistä indeksiä, ne prosessoidaan nopeasti ja imeytyvät aktiivisesti verenkiertoelimistöön.
Kun kova työ on päättynyt, glykogeenia sisältävästä ruoasta tulee hyvä tapa palauttaa suorituskykyä. Sen puute on keskeinen syy, joka provosoi lihasten väsymystä. Glykogeenia syntyy glukoosin käsittelyn aikana, eli ihmisen on syötävä jotain tällä aineella rikastettua. On suositeltavaa valita saatavilla olevat muodot - di-, monosakkaridit, nopeat hiilihydraatit. Tällaisten ruokien lähteet ovat sokeri ja valkoiset jauhot, ruoka niiden sisällyttämisellä. On suositeltavaa syödä tällaista ruokaa ensimmäisen puolen tunnin aikana luokan jälkeen. Jos kuormitus oli vahva henkiseltä, tunnepuolelta, on suositeltavaa syödä myös pikahiilihydraatteja toipumisen ensimmäisen puolen tunnin aikana.
Aika ja tehosteet
Tehokkuuden palauttamiseksi enemmän tai vähemmän tehokkaasti voit syödä glykeemistä indeksiä lisääviä ruokia kuuden ensimmäisen tunnin aikana raskaan kuormituksen jälkeen. Tällaisten ruokien nauttimiseen liittyy glukoosin vapautumista verenkiertoelimistöön, mikä saa aikaan insuliinin, vahvan luonnollisen anabolisen aineen, muodostumisen, jonka vaikutuksesta elimistö toipuu paljon nopeammin.
Asiantuntijoiden mukaan makeiden tuotteiden imeytymisessä ei ole mitään vaikeaa ensimmäisen puolen tunnin aikana työn päättymisen jälkeen taitreenata. Tämä on hyvin yksinkertainen toimenpide, jonka avulla voit lisätä energiapotentiaalin vakautumisen nopeutta. Tämän seurauksena fyysinen suorituskyky palautuu nopeasti ja tulee entistä paremmaksi. Samalla on tärkeää pidättäytyä muuttamasta tällaisten ruokien käyttöä tavaksi.
Mainitut tuotteet ovat melko edullisia ja yleisiä. Mutta henkilön, joka haluaa saavuttaa maksimaalisen työkyvyn palautumisen mahdollisimman vähäisellä haitalla keholle, tulisi tarkastella muita tavaroita ruokakaupoissa. On parempi syödä aprikooseja heti harjoituksen jälkeen. Glykeemisen indeksin nousu on mahdollista riisin tai hunajan vaikutuksesta. Porkkanat, perunat, kesäkurpitsat ovat hyödyllisiä työstä toipuvalle. Se on biologisesti arvokas ruoka, joka sisältää sakkaroosia ja muita tärkeitä ainesosia.
Proteiinit ja kuormat
Terveyttä on mahdotonta palauttaa ilman riittävää huomiota proteiinitasapainoon. Oikean ravinnon avulla voit vakauttaa kehon glykogeenivarastoja, ja tämä on perusta proteiinien palautumiselle. Kuorman loppu on hetki, jolloin proteiinit alkavat palautua. Proteiinin synteesi vaatii energiaa. Tämä on eräänlainen kuorman aiheuttama tulos, joka seuraa aina sitä. Jokaisen työntekoon pakotetun on muistettava, että tämän prosessin loppuunsaattamiseen liittyy proteiinisynteesin aktivoituminen. Yleensä vain ammattiurheilijat kiinnittävät tähän huomiota, mutta tämä on virhe.
Tutkimusten mukaan, joiden tarkoituksena on määrittää proteiinien merkitys palautumiselle, noin 15 % kulutetuista kaloreistatoimimaan, syntyy proteiinin pilkkomisen aikana. Samalla kulutetaan lihaskudoksessa olevia proteiineja. Tappioiden kompensoimiseksi sinun tulee syödä proteiinilla rikastettu ateria noin tunti harjoituksen jälkeen. Näitä ovat kala, munat, pähkinät. Jotta palautuminen olisi entistä tehokkaampaa, on välttämätöntä syödä vähintään kerran päivässä annos proteiinipitoista ruokaa.
Tärkeä poikkeama
On ymmärrettävä, että palautuminen on biologinen reaktio, jonka tarkoituksena on saattaa keho tasapainotilaan. Jos se ei riitä, havaitaan väsymyksen oireita. Ihmisen työkyky heikkenee, lihasten supistusten voima ja nopeus (jos työ on fyysistä) laskee. Ihminen tuskin koordinoi liikkeitä, kaikki halut katoavat hänestä. Henkilö on unelias, ei halua syödä, apaattinen. Jotkut kärsivät lihaskivusta, jäykistä liikkeistä ja unihäiriöistä. Fyysisen tai henkisen rasituksen jälkeisen toipumisen puutteesta johtuva mielenterveyden häiriöiden mahdollisuus. Henkilö muuttuu ärtyneeksi tai ahdistuneeksi, suvaitsemattomaksi muita kohtaan. Hän etsii konfliktia. Eri elimet, kehon järjestelmät alkavat toimia epätahdissa.
Restoratiivisia prosesseja on kahta tyyppiä: tehokkuutta lisääviä ja sitä vähentäviä prosesseja. Kuntotason nousu on mahdollista, jos energiavarastot palautuvat normaalisti. Jos tällaisia varantoja ei täydennetä, syntyy ylityötä.
Urheilu japalautus
On syytä huomata, että ensimmäisinä toipumisongelmaan kiinnittivät erityistä huomiota urheilijoiden parissa työskentelevät valmentajat. On huomattava, että urheiluun omistautuneen henkilön kuormitustaso on melko korkea, joten työkyvyn ylläpitämisestä, tällaisten mahdollisuuksien lisäämisestä tulee tärkeä osa harjoittelua, asiantuntijan ja hänen oppilaansa integroitua työtä. Kehon mukautuvat positiiviset ominaisuudet, jotka aktivoituvat harjoittelun aikana, johtavat suurempaan hallintaan ja mahdollistavat ainutlaatuisten tulosten saavuttamisen. Vastuullisesti toipuvat ihmiset ovat kilpailukykyisempiä.
On jo pitkään todistettu, että volyymin kasvun hallinnan puute, urheiluharjoittelun kylläisyys ei salli parempaa tulosta. Ihminen on ylikoulutettu, ylikuormitettu. Tietenkin nykyään on olemassa menetelmiä ja lähestymistapoja, joilla pyritään lisäämään ihmiskehon vastustuskykyä väsymystä vastaan, mutta alan asiantuntijat uskovat, että on tarpeen etsiä uusia, tehokkaampia tapoja, jotka lisäävät palautumisprosessien nopeutta ja laatua. erityisesti ihmisille, jotka joutuvat ponnistelemaan erittäin paljon (esim. urheilijoille).
