Unella on yksi tärkeimmistä rooleista ihmisen elämässä. Mutta valitettavasti monet laiminlyövät sen ja pitävät parempana työtä tai viihdettä. On jo pitkään tieteellisesti todistettu, ettei unen puutetta voi korvata millään muulla, sillä sillä on suuri vaikutus tuottavuuteen, terveyteen ja muuhun.
Kuinka paljon ihminen tarvitsee unta?
Todennäköisesti kaikki kysyivät tämän kysymyksen. Siihen vastaamiseksi suoritettiin erityisesti koe: kerättiin 48 henkilöä, joilla ei ollut selkeitä terveyspoikkeamia ja jotka nukkuivat säännöllisesti 7-8 tuntia vuorokaudessa. Heidät jaettiin 4 ryhmään: ensimmäiset 12 saivat nukkua 3 päivää, muut 12 sai nukkua 4 tuntia, kolmas ryhmä 6 tuntia ja viimeinen ryhmä nukkui 8 tuntia vuorokaudessa. Kolmen viimeisen ryhmän piti kestää tätä hoitoa 2 viikkoa. Tämän kokemuksen aikana osallistujia ja heidän fyysistä kuntoaan seurattiin.
Kokeen tuloksena ihmiset, jotka jatkoivat nukkumista 8 tuntia, eivät havainneet mitään poikkeamia. Vaikka ihmiset, jotka nukkuvat 6-4 tuntia päivässäPäivänä terveys heikkeni huomattavasti, nimittäin reaktio, muisti ja kognitiiviset toiminnot. Jos tarkastelemme tuloksia tarkemmin, oli havaittavissa, että 4 tuntia nukkuneiden ihmisten suorituskyky poikkesi huomattavasti huonommin jopa 6 tuntia nukkuneiden ryhmästä. Ihmiset, jotka nukkuivat 6 tuntia ajoittain, nukahtivat päivän aikana, ja kahden viikon kokeilun jälkeen heidän terveysindikaattorinsa tulivat samaksi kuin niillä, jotka eivät nukkuneet 3 päivään.
Tämän kokeen aikana tehtiin 2 tärkeää johtopäätöstä:
- unipuute on kumulatiivista, eli mitä useammin nukumme alle varatun ajan, sitä enemmän unentarve kasvaa.
- emme huomaa, kuinka terveytemme heikkenee, kun emme nuku tarpeeksi, joten luulemme, että kaikki on hyvin, mutta se ei todellakaan ole.
Yhteenvetona voidaan todeta, että keskimääräinen ihminen tarvitsee nukkua 7–7 ja puoli tuntia päivässä. Korkean suorituskyvyn saavuttamiseksi päivällä tätä aikaa voidaan pidentää jopa 9 tuntiin. Ei ole sellaista univaihetta, jolloin on parempi nukahtaa. On parasta valita itsellesi tietty järjestelmä ja yrittää pitää siitä kiinni. Mutta on olemassa sellainen asia kuin unijaksot. Voit laskea ne, mutta siitä ei ole paljon hyötyä.
Unijaksojen laskenta
Unessa on yhteensä 2 vaihetta: nopea uni, joka kestää noin 20 minuuttia, ja hidas uni, joka kestää noin 2 tuntia. Koko unen aikana nämä vaiheet vuorottelevat jatkuvasti. Ensin ihminen syöksyy hitaan unen vaiheeseen ja sitten hänvaihtuu REM-uneen. Ja näin koko prosessi etenee. Joten jos on tarvetta laskea unen vaiheet, niin se ei ole niin vaikeaa tehdä, vaikka tulos ei olekaan niin tarkka, koska välit voivat vaihdella hieman.
On olemassa monia erilaisia erikoislaskimia, jotka auttavat sinua laskemaan unijaksosi. Mutta voit tehdä tämän kaiken itse. Tämä on yleensä tarpeen, kun haluat laskea ajan, jolloin on helpoin herätä. Jos esimerkiksi menit nukkumaan klo 23.00, helpoin aika herätä on:
- 01:20 (2 tuntia 20 minuuttia unta);
- 03:40 (4 tuntia 40 minuuttia unta);
- 06:00 (7 tuntia unta);
- 08:20 (9 tuntia 20 minuuttia unta);
- 10:40 (11 tuntia 40 minuuttia unta);
- 13:00 (14 tuntia unta).
Kuinka nukahtaa nopeammin?
Mutta jotta tällaiset laskelmat olisivat tarkkoja, on toivottavaa nukahtaa nopeasti, mikä ei aina ole mahdollista. Nukahtamisen helpottamiseksi sinun on noudatettava joitain sääntöjä, jotka koskevat sekä aikuisia että lapsia.
- Ensinnäkin on äärimmäisen tärkeää noudattaa ohjelmaa, sillä keho tottuu siihen aikaan, jolloin yleensä mennään nukkumaan. Mutta sen noudattamiseksi on tarpeen herätä aikaisemmin. Tämän helpottamiseksi voit laskea univaiheet, jolloin on parempi herätä.
- Paras unilääke on aktiivinen päivä. Jos työskentelit kovasti päivällä, iltaan mennessä olet varmasti uninen.
- Syöminen useinon este nopealle nukahtamiselle, joten on parempi välttää suuria annoksia ennen nukkumaanmenoa.
- Kävely raittiissa ilmassa ennen nukkumaanmenoa on erittäin hyvä vaihtoehto rentoutumiseen, mikä auttaa myös nukahtamaan nopeammin.
Epätavalliset unirytmit
- Supermiehen kiertokulku. Tämä tila on melko epätavallinen ajanjakauma: unen tulisi kestää 20 minuuttia 4 tunnin välein. Kaiken kaikkiaan käy ilmi, että sinun täytyy nukkua 6 kertaa päivässä. Tätä yrittäneiden ihmisten vaikutelmien mukaan sellaisella rutiinilla on positiivinen vaikutus kehoon, nimittäin hyvinvointi paranee, energiaa ja voimaa ilmaantuu, lisäksi haaveilee eläviä unia. Mutta tässä tilassa on äärimmäisen tärkeää seurata tiukasti aikaa ja olla ottamatta väliin yhtäkään lepotaukoa. Tämä merkitsee pääasiallista haittaa: tällainen erityinen hoito-ohjelma voi häiritä, koska ei aina ole mahdollista lykätä kaikkia asioita ja mennä nukkumaan.
- Kaksivaiheinen sykli. Se ei eroa paljon tavallisesta, mutta silti tehokkaampi. Sen olemus seuraa nimestä: unen jakaminen kahteen kertaan vuorokaudessa, nimittäin 4-4, 5 tuntia yöllä ja pari tuntia päivällä. Siirtyminen tähän tilaan on melko vaikeaa niille, jotka eivät ole tottuneet tähän. Mutta monet koululaiset ja opiskelijat käyttävät tällaista aikataulua aktiivisesti, sillä päiväunien ansiosta energiaa lisätään ja aikaa kuluu hieman vähemmän.
NREM-univaihe
Tämän vaiheen aikana keho rentoutuu täysin, hengitys hidastuu, aivot menettävät herkkyyden ulkoisille ärsykkeille, joistaherääminen vaikeutuu. Juuri tällä vaiheella on suuri merkitys koko organismille, koska juuri tänä aikana solut uusiutuvat ja palautuvat kudosten kasvusta ja lihasten uusiutumisesta vastaavan hormonin tuotannon ansiosta. On myös sellainen tosiasia, että juuri tällä hetkellä immuunijärjestelmä palautuu. Jos teemme yhteenvedon kaikesta tiedosta, voimme päätellä, että unen hidas vaihe on erittäin tärkeä kehon fyysisen kunnon kann alta.
REM-vaihe
REM-unella on eri merkitys. Sen aikana aivot aktivoituvat ja alkavat lajitella tietoa, jonka ansiosta ihminen näkee unia. Tällä hetkellä tarpeettomat tiedot unohtuvat, minkä seurauksena muistin suorituskyky paranee. Myös viimeisen 24 tunnin aikana saatu kokemus näyttää yhdistyvän olemassa olevaan, mikä tarkoittaa, että oppiminen helpottuu ja jopa hermoyhteydet vahvistuvat. Tämä univaihe esiintyy yleensä 3–5 kertaa yössä lyhyen ajan. Sen aikana lämpötila, verenpaine ja syke kohoaa. Näin ollen unessa ei ole erityistä vaihetta, jolloin on parempi nukkua. Molemmat syklit ovat yhtä tärkeitä ja välttämättömiä keholle, eikä kumpaakaan pidä laiminlyödä. Vastaavasti ei ole olemassa erityistä univaihetta, jolloin on parasta mennä nukkumaan ja herätä. Terveen unen perusta on joka tapauksessa järjestelmän noudattaminen, josta keho itse tietää, milloin on aika nukkua. Tätä varten sinun ei tarvitse laskea unijaksojasi ollenkaan. Ne voidaan vain laskeaoman edun vuoksi.
Iän vaikutus uneen
Sekä ihmiskokemuksen että tieteellisten lausuntojen perusteella voidaan vakuuttaa, että mitä vanhempi ihminen on, sitä vaikeampi hänen on nukahtaa. Tällä ilmiöllä on jopa nimi - viivästynyt uni. Lisäksi univaiheille laskettava aika on lyhentynyt.
Lapsen unijaksojen laskeminen ei ole niin vaikeaa, mutta on myös otettava huomioon, että REM-unen osuus pienenee iän myötä. Lapsen syvä uni on paljon vahvempi kuin aikuisen. Tällä hetkellä lapset eivät välttämättä reagoi millään tavalla ulkoisiin tekijöihin. Syvä uni kestää noin 20 minuuttia. Tällä hetkellä keho palauttaa voiman ja täydentää käytettyä energiaa. Syvä uni vie eniten aikaa yön ensimmäisellä puoliskolla. Toisella puoliskolla on pääasiassa REM-unia eli pinnallista unta.
herääminen
Herääminen on helpointa REM-vaiheen lopussa, mutta tätä aikaa ei aina ole mahdollista laskea tarkasti. Siksi tehdäksesi elämästäsi helpompaa, löydä vain motivaatio herätä aikaisin aamulla. Ei ole välttämätöntä nousta heti heräämisen jälkeen. Todennäköisesti jokainen ihminen haluaa valehdella aamulla, eikä sinun tarvitse kieltää itseltäsi tätä. Tällä hetkellä voit maata ja ajatella jotain hyvää, esimerkiksi rakastamistasi ihmisistä. Voit myös tehdä hengitysharjoituksia. Vedä vain muutama syvä hengitys. Tämä auttaa hapettamaan aivoja. Toinenterve aamurituaali on lasillinen puhdasta vettä. Tästä on itse asiassa paljon etuja, sillä näin aktivoit aineenvaihduntaa ja kompensoit kehon nesteen puutteen.
