Riittävä päivittäinen uni on yksi jokaisen ihmisen elämäntavan suorista osista. Tavanomaisen järjestelmän rikkominen aiheuttaa henkisen ja fyysisen tilan häiriön. Ihmisestä tulee ärtyisä, häntä ahdistaa jatkuvasti päänsärky ja väsymys, muisti heikkenee ja liikkeiden koordinointi heikkenee. Kuinka palauttaa uni- ja herätystavat?
Kuinka monta tuntia aikuisen pitäisi nukkua?
Noin kolmasosa jokaisen ihmisen elämästä on omistettu nukkumiselle. Hänen ansiostaan keho palautuu, omaksuu päivän aikana saadut tiedot. Asiantuntijat erottavat yhteensä 4 unen vaihetta:
- Torkku (5–20 minuuttia). Tässä tilassa ihminen siirtyy sujuvasti valveillaoloajasta suoraan uneen, nyt hän on alttiimmin itsehypnoosille.
- Nuku hyvin. Juuri tähän aikaan kaikki solut palautuvat. Tämä on pisin vaihe.
- Syvä uni. Kaikki prosessit kehossa hidastuvatsydämenlyönti, paine.
- Nopea uni.
Kaikki vaiheet on integroitu yhdeksi sykliksi. Yhdessä yössä voi käydä läpi 4–6 syklin sarja, ja jokainen sykli kestää noin 1,5 tuntia.
Jokaisen ihmisen terveellisen unen kesto on yksilöllinen ja riippuu useista tekijöistä. Pääsääntöisesti se ei ole enempää kuin 7-8 tuntia, mutta joillekin neljä riittää kehon täydelliseen palautumiseen.
Mikä on lepotila?
Tämä on tiukkaa nukkumaanmenoajan ja vastaavasti heräämisajan noudattamista. Tällainen rutiini tulisi ottaa käyttöön jokaisen ihmisen fysiologisten tarpeiden mukaisesti ja olla sama arkisin ja viikonloppuisin.
Valitettavasti monien meistä nopea elämänrytmi ei salli laadukkaan unen ylläpitämistä. Tämän seurauksena henkilöön liittyy jatkuva väsymyksen ja tyytymättömyyden tunne, ilmenee ärtyneisyyttä. Siksi monet ihmettelevät nykyään kuinka palauttaa unirytmi. Vastaukset siihen esitetään alla.
Unen puutteen vaikutukset
Ihmiskeho on melko monimutkainen organismi, joka on jatkuvasti kehittynyt miljoonien vuosien aikana. Hän ei kuitenkaan koskaan onnistunut sopeutumaan pieneen lepomäärään. Asiantuntijoiden mukaan tämä ei todennäköisesti koskaan onnistu.
Unenpuutteeseen liittyy monia sivuvaikutuksia. Esimerkiksi lihasten jäykkyys, ärtyneisyys, väsymys. Lisäksi kunnollisen levon puuteyöaika voi aiheuttaa vakavia ongelmia, jotka eivät näy paljaalla silmällä.
Unipuute lisää useita kertoja sydän- ja verisuonisairauksien, diabeteksen ja liikalihavuuden kehittymisen todennäköisyyttä. Asia on, että yölepo on äärimmäisen tärkeä normaalille insuliinin tuotannolle. Joissakin tapauksissa sen puute johtaa pitkittyneeseen masennukseen.
Miten lepotila palautetaan?
Jos jostain syystä heräämisen ja lepovaiheet häiriintyvät, tilannetta voidaan muuttaa siirtämällä heräämis-/nukkumisaikaa peräkkäin. Lisäksi jotkut turvautuvat huumeiden apuun. On suositeltavaa tehdä tämä vain, jos on vakavia ongelmia. Ja on välttämätöntä ottaa lääkkeitä vain pätevän lääkärin valvonnassa. Muuten voit aiheuttaa huomattavaa haittaa terveydelle.
Asiantuntijat suosittelevat kuitenkin tässä tapauksessa käyttämään melko yksinkertaisia vinkkejä unen/levon palauttamiseen, jotka on esitetty alla. Näiden sääntöjen noudattaminen antaa sinun muuttaa elämäsi paremmaksi vain muutamassa päivässä.
Vinkki 1. Päivittäinen rutiini
Jos lepotila katoaa, kuinka se palautetaan nopeasti? Joskus sinun täytyy vain mennä nukkumaan samaan aikaan. Jos heräät esimerkiksi seitsemältä aamulla, on suositeltavaa lykätä kaikkia asioita ja alkaa valmistautua nukkumaan jo klo 23. On tärkeää huomata, että aluksi on erittäin vaikea tottua tällaiseen rituaaliin. Älä tee sitäviikonloppuisin yritä saada tarpeeksi unta koko työviikon ajan. Tämä tapa rikkoo vain koko aikataulun. Yritä joka päivä mennä nukkumaan illalla ja herätä aamulla suunnilleen samaan aikaan. Jos noudatat tätä aikataulua kuukauden ajan, huomaat pian myönteisiä tuloksia ja muutoksia kehossa.
Vinkki 2. Ravitsemus
Kuinka palauttaa unirytmiä? Kieltäytyä syömästä ruokaa ja alkoholijuomia iltaisin. Jotkut uskovat virheellisesti, että lasilla punaviiniä on myönteinen vaikutus kehoomme. Näin ei kuitenkaan ole ollenkaan. Tutkimusten mukaan 50 g väkevää alkoholia illalla voi herättää keskellä yötä, jonka jälkeen on lähes mahdotonta nukahtaa. Älä myöskään syö ennen nukkumaanmenoa. Ruoansulatusjärjestelmän pitää myös levätä.
Vinkki 3. Harjoittelun edut
Urheilun myönteinen vaikutus on kaikkien tiedossa. Voimakkaat kuormitukset eivät vain lisää kehon yleistä sävyä, vaan antavat myös mahdollisuuden palauttaa unirytmiä. Tässä ei puhuta kuntosalin voimaharjoituksista, vaan noin 30 minuutin kotitehtävistä, mutta sellaisella kuormituksella, jonka jälkeen normaalin hengityksen palautuminen kestää jonkin aikaa. Jooga on loistava vaihtoehto. Tässä on erittäin tärkeää olla liioittelematta kuorman kanssa, sillä voit saada täysin päinvastaisen vaikutuksen.
Vinkki 4. Makuuhuone on paikka rentoutumiseen
Makuuhuoneen sisustuksen tulee ehdottomasti olla rentouttava. Eitarve varustaa huone, ikään kuin englantilaisessa linnassa. Makuuhuoneen tulee aina olla viileä, pimeä ja hiljainen. Sisustuksen on täytettävä täysin omat kriteerinsä, koska täällä kaikki viettävät suurimman osan elämästään. Tällaisten yksinkertaisten muutosten avulla voit ymmärtää, kuinka unirytmi palautetaan. Makuuhuoneen verhojen tulee olla tiukkoja, eli ne eivät päästä valoa. Märkäpuhdistus on suoritettava säännöllisesti. Tosiasia on, että pöly ja lika vaikuttavat kielteisesti terveyteen ja siten myös uneen.
On erittäin tärkeää käyttää makuuhuone aiottuun tarkoitukseen. Tämä huone tulisi yhdistää vain rentoutumiseen. Jos katsot televisiota tai työskentelet tietokoneella ennen nukkumaanmenoa, keho ei rentoudu. Tällainen ilmapiiri ei tietenkään sovi laadukkaaseen ja korkealuokkaiseen lepoon.
Vinkki 5. Älä hermostu
Monenille tämä neuvo kuulostaa toiselta psykologien tempulta. Kaikki säännöllisestä unen puutteesta kärsivät ihmiset taistelevat kirjaimellisesti mahdollisuudesta rentoutua täysin. Tämä tietysti edellyttää jonkinlaista toimintaa. Siksi on niin välttämätöntä lakata ajattelemasta jatkuvasti, ettet koskaan pysty nukahtamaan. On parempi varautua siihen, että joudut varmasti Morpheuksen v altakuntaan. Toisin sanoen tulee "sovittaa" kehon kanssa, että unituntien määrä ei vaikuta yleiskuntoon ja mielialaan.
Miten palauttaa lapsen unirytmi?
Tietenkin lepoaika aikuiselle ja lapselle, erityisesti pikkulapselle,on omat eronsa ja erityispiirteensä. Sopivan hoito-ohjelman kehittämiseksi voidaan antaa useita hyödyllisiä suosituksia.
- Ensinnäkin sinun tulee huolehtia yölepojen kestosta, joka vastaa lapsen ikää. Yhtä tärkeää on määrittää optimaalinen aika nukahtamiseen ja vastaavasti heräämiseen. Tätä järjestelmää tulee noudattaa jatkuvasti, myös viikonloppuisin.
- On suositeltavaa estää lasta muodostamasta vääriä assosiaatioita nukahtamisesta (nukkuminen vanhempien sängyssä, televisio päällä, sormi suussa jne.). Vanhempien tulee luoda oikeat olosuhteet jo varhaislapsuudessa kehittääkseen sopivia unisuhteita.
- 3-vuotiaasta alkaen lapsen tulee nukahtaa omaan sänkyynsä. On erittäin tärkeää ottaa rituaaliin käyttöön väliaikaiset ohjeet, jotka ovat lapselle ymmärrettäviä ja jotka valmistavat häntä lepoon. Esimerkiksi joka ilta voit lukea yhden tai kaksi satua.
Kuinka palauttaa vastasyntyneen unirytmi? Yleisesti ottaen kaikkia yllä olevia suosituksia voidaan soveltaa käytännössä imeväisiin. Ennen vauvan nukkumaan laittamista vanhempien tulee tarkistaa, onko vauva täynnä, onko vaippa kuiva vai ei. Lisäksi huoneessa tulee olla raikas ja kostea ilma. Jos lapsella on kaasua tai hampaat, on parasta tehdä kevyt hieronta ja voidella ikenet juuri ennen nukkumaanmenoa. Päivän aikana on suositeltavaa puhua jatkuvasti emotionaalisesti vauvan kanssa, kertoa hänelle kaikestakiertää. Yöllä sinun tulee käyttäytyä rauhallisesti, ei ole suositeltavaa nostaa ääntä tai huutaa. Vanhempien tulee olla lapsen rauhan ruumiillistuma. Jos kaikkia yllä lueteltuja suosituksia noudatetaan, ei ole kysymyksiä vauvan unirytmin palauttamisesta.
Pitkäaikainen
Psykologit suosittelevat vahvasti, että yrität analysoida itse, kuinka paljon aikaa nukkumiseen kuluu. Monet ihmiset heräävät joskus kauan ennen kuin herätyskello soi ja tuntevat olonsa erinomaiseksi eli levänneeksi. Ihanteellisena vaihtoehtona pidetään sellaisia kokeita, joiden aikana voit valita kehosi mukavimman ajan nukkua ja herätä. Tuloksena on mahdollista unohtaa herätyskello, herätä aamulla levänneenä, hyvällä tuulella eikä ihmetellä kuinka unirytmiä saa palautettua aikuiselle.
Ole aina johdonmukainen. Jokaiselle ihmiselle ihanteellinen päivärutiini on erilainen. Sen poimiminen vaatii kuitenkin paljon vaivaa. Toisille hyvä uni liittyy kahvin kieltäytymiseen, toisille - laitteiden puuttumiseen työajan ulkopuolella.
Odottaa unen puutetta. Joissakin tapauksissa on yksinkertaisesti mahdotonta välttää pakotettua unetonta yötä. Esimerkiksi sinulla on pitkä matka tai juhlat ystävien kanssa. Kuinka palauttaa unirytmiä loman jälkeen? Tässä tapauksessa on suositeltavaa noudattaa tavallista rutiiniasi. Tietäen sen lähitulevaisuudessa tapahtuvista muutoksista, ehdottomasti jokainen voiVarmista, että tämä tapahtuma ei aiheuta vakavaa iskua hallitukselle. Joissakin tapauksissa sinulla on varaa pari tuntia ja nukkua päivän aikana.
Johtopäätös
Tässä artikkelissa puhuimme siitä, kuinka voit palauttaa unirytminsä nopeasti ja mahdollisimman kivuttomasti oman terveytesi vuoksi. Jokainen voi valita itselleen optimaalisimman ja tehokkaimman vaihtoehdon tarjotuista.
