Terveen suoran selkärangan ansiosta voit ikuisesti sanoa hyvästit toistuville päänsäryille, huimaukselle ja estää useiden muiden sairauksien ilmaantumista. Jos teet säännöllisesti ja järjestelmällisesti harjoituksia selän ja selkärangan, kohdunkaulan, lannerangan ja rintakehän alueille, kehität joustavuutta, tunnet jatkuvaa keveyttä kehossasi. Muuten selkärangan leikkausta ei voida välttää. Joten mitä selkärangan harjoituksia tulisi tehdä kotona? Katsotaanpa tarkemmin.
Mikä määrittää selkärangan terveyden?
Ihmisen selkäranka koostuu 33 nikamasta. Ne on yhdistetty toisiinsa rustolla - nikamien välisillä levyillä ja parilla ylä- ja alanivelprosesseja, ja ne on myös kiinnitetty nivelsiteillä.
Jokaisella osastolla on oma määrä nikamia:
- kohdunkaulan - 7 nikamaa;
- rinta - 12;
- lantio – 5;
- sakraali – 5;
- sarveluun - yhden luun muodossa 3-5.
Kaularanka on hieman eteenpäin, rintaranka hieman eteenpäin ja lanneranka hieman eteenpäin. Tämän selkärangan joustavuuden ansiosta kaikki sisäelimet ovat suojassa kaikilta vaurioilta, jos henkilö tekee äkillisiä liikkeitä.
Selkärangan kummallakin puolella on aukkoja hermoille ja verisuonille. Erityinen nikamien muodostama kanava täyttää selkäytimen.
Kun yksi nikamista on voimakkaasti taipunut, se siirtyy pois yleisestä rivistä. Se puristaa verisuonia ja puristaa hermoa aiheuttaen sen tunnottomuuden. Tällaista lääketieteen ilmiötä pitäisi kutsua subluksaatioksi.
Selkärangan subluksaatiolle alttiimpia ovat kohdunkaulan, rintakehän ja lannerangan alueet. Tämän seurauksena hampaat, näkö, munuaiset, kilpirauhanen, keuhkot, sukuelimet jne. kärsivät.
Nuku kunnolla
Ihmisen evolutionaarisen muodostumisen seurauksena saatu selkärangan pystysuora asento. Aluksi sen tulisi olla yksinomaan vaakasuora.
Ensimmäinen ja helpoin tapa käsitellä selkärangan kaarevuutta on nukkua vain kovalla alustalla. Selkärangan vaakasuora asento unen aikana auttaa jakamaan painon tasaisesti, lievittämään stressiä ja lievittämään lihasjännitystä mahdollisimman paljon sekä vähentämään painetta hermoihin.
Terveen unen ansiosta huomaat kuinkamaksa alkaa toimia paremmin, suoliston toiminta palautuu. Vastaavasti kehon aineenvaihduntaprosessit nopeuttavat heidän työtään, minkä vuoksi ihminen laihtuu nopeammin.
Lisäksi tasaisella kovalla alustalla ihminen nukkuu paremmin ja tuntee olonsa levänneeksi ja uudistuneeksi aamulla.
Mitä minun pitäisi tehdä, jos asentoni on väärä?
Selkärangan vahvistavia harjoituksia voi tehdä helposti kotona. Oikean asennon ansiosta selkärangan kuormitus jakautuu tasaisesti ja nikamien subluksaatioiden riski, josta keskustelimme edellä, pienenee. Lisäksi sisäelimet eivät puristu ja toimivat optimaalisesti.
Jos henkilö sairastaa skolioosia, häntä vaivaa useammin unettomuus, hänellä on krooninen väsymys, masennus ja jatkuva selkäkipu.
Harjoitus 1
Ota staattinen asento seinää vasten. Tässä tapauksessa on tarpeen koskettaa sitä kantapäällä, pohkeilla, pakaralla ja lapaluilla. Tässä asennossa sinun on seisottava joka päivä 10-15 minuuttia.
Kissa
Sinun täytyy nousta nelijalkaille, samalla kun kaaristaa selkää kaaressa 2-3 sekunnin ajan. Sitten he palaavat alkuperäiseen asentoonsa.
Cobra
Makaa vatsallaan tasaisella alustalla, mieluiten voimistelumatolla, aseta kämmenet niskan tasolle, mutta leveämmälle kuin hartioiden tasolla. Paina kyynärpäät vartaloasi vasten, otsan ja käsivarsien tulee olla matolla. Tässä asennossa sinun on kaarettava selkäsi sisäänhengittäessäsi käyttämällä käsiäsi niin, että alavatsa pysyypainettu matolle. Kallista päätäsi taaksepäin tehdessäsi tätä. Pidä asentoa 2-3 sekuntia ja hengitä sisään palatessasi aloitusasentoon.
Toinen harjoitus selkärangalle: sinun on otettava vatsa-asento. Makaa vatsallesi ja venyttele käsiäsi vartaloa pitkin. Selkää on kaarettava niin, että rintaranka taipuu. Nosta samalla hieman suoristettuja jalkoja.
Mitä tehdä osteokondroosille?
On yksinkertaisesti välttämätöntä suorittaa harjoituksia selkärangalle osteokondroosin kanssa. Harjoittelu on kuitenkin aloitettava vasta hoitavan lääkärin hyväksynnän jälkeen. Tietenkin se auttaa kehittämään joukon tarvittavia harjoituksia. Otamme huomioon myös usein käytetyt.
Osteokondroosin selkärangan harjoitukset: makaa siis tasaiselle alustalle. Aseta toinen käsi vatsallesi ja toinen rintallesi. Hengitä sitten hitaasti ja tasaisesti sisään. Varmista huolellisesti, että vatsa nousee ensin ja vasta sen jälkeen - rintakehä. Hengitä myös hitaasti ulos. Tämä harjoitus tulee tehdä 10 kertaa peräkkäin päivän aikana 3-4 toistoa.
Harjoitus 2: Ota vaaka-asento ja ojenna kädet vartaloa pitkin. Käännä sitten hitaasti, hitaasti päätäsi vasemmalle. Paina korvasi lattiaa vasten. Toista sitten nämä vaiheet toisella puolella. Harjoitus on suoritettava 3-4 kertaa päivässä. Jos tunnet voimakasta kipua harjoituksen aikana, on parempi lopettaa se väliaikaisesti.
Harjoitus 3: Istu mukavasti tuolilla. Hengitä hitaasti sisään ja kallistapäätä eteenpäin niin, että leuka koskettaa rintaa. Kallista päätäsi taaksepäin kun hengität. Tee harjoitus mahdollisimman hitaasti, jotta kaikki lihakset ovat venyneet. Tee jopa 15 toistoa kerrallaan. Harjoitusta suositellaan 2-3 kertaa päivässä.
Ongelma: rintakehän osteokondroosi - mitä tehdä?
Terapeuttisten harjoitusten toteuttamisen ansiosta on vähitellen mahdollista palauttaa keho osteokondroosin rintamuodon jälkeen.
- Harjoittele pyyhkeellä. Ole mukava istua tai makuulla. Ota pyyhe ja kääri se rintasi ympärille. Nosta sitten vapaat päät. Hengitä syvään ja hengitä ulos, venyttele pyyhettä niin paljon kuin mahdollista. Löysää sitten hitaasti käsien jännitystä ja hengitä uudelleen sisään, ja uloshengityksen aikana kiristä pyyhe uudelleen päistä. Toista vaiheet noin 10 kertaa.
-
Ota tavallinen kaulin tai muu laite käsiisi. Kääri sen päälle vahva pyyhe, jolloin muodostuu halkaisij altaan noin 10 senttimetriä rulla. Ota sitten vaakasuora asento ja aseta rulla selkärangan rintakehän alle. Pidä kädet pään takana. Taivuta ja nosta hitaasti vartalon yläosaa. Pyöritä rullaa koko selkärankaa pitkin.
sarja harjoituksia selkärangalle Siksi kaikki vyöhykkeet ovat tasaisesti muotoiltujaselkärangan. Harjoitus tulee tehdä 4 kertaa. Muista hengittää syvään taivutuksen aikana ja hengittää ulos vartaloa nostaessasi.
Tämän harjoituksen suorittaminen selkärangan vahvistamiseksi normalisoi kylkiluiden liikkuvuutta ja parantaa hengityselinten toimintaa.
Bubnovsky-harjoituksen säännöt
Ainutlaatuisen harjoitussarjan kirjoittaja on Sergei Bubnovsky, tunnettu lääkäri, lääketieteen tohtori ja modernin kinesiterapian perustaja.
Hänen menetelmän mukaiset selkärangan harjoitukset kotona ovat yksinkertaisia ja tehokkaita. Lääkäri uskoo, että tautia vastaan on taisteltava "kiila kiil alta" -periaatteen mukaisesti - kipukynnyksen voittamiseksi. Sergei Bubnovsky suosittelee selkärangan harjoitusten suorittamista kotona ottaen huomioon neljä sääntöä:
- Suorita sarja harjoituksia voittaaksesi kipu, joka merkitsee pysähtymistä lihaksissa. Muuten verenkierrossa tapahtuu useita häiriöitä, minkä seurauksena lähellä olevat kudokset tuhoutuvat.
- Tee harjoituksia joka toinen päivä tai joka päivä, jotta et menetä lihasmuistia (hän säilyttää "muistin" 2 päivää).
- Muista hengittää ponnisteluhetkellä vähentääksesi kipua.
- Harjoitussarjan suorittamisen jälkeen on tarpeen tehdä nivelten kylmähieronta turvotuksen estämiseksi.
Suorittamalla harjoituksia selkärangalle voit hallita terveyttäsi ja tuntea olosi fyysisesti helpoksi.
Jos kipu pitää sinut hereillä
Kotona selkärangan harjoituksia voi tehdä vaikka kipu estäisi nukahtamasta. Usein ihminen laittaa alitajuisesti tyynyn selkänsä alle ja ottaa "puoli-istuvan" asennon.
Bubnovskin mukaan selkärangan lihaksille on kolme harjoitusta, jotka auttavat pääsemään eroon kovasta kivusta.
Ota vaaka-asento, heitä jalkasi takaisin tuolille tai sohvalle niin, että ne ovat taivutettuina polvissa. Sen jälkeen alaselän alle on tarpeen laittaa jäätä kylmään liinaan käärittynä. Käsien tulee olla pään takana. Nosta vartaloa vähitellen polvilleen taivuttamalla vartaloa vain rintakehän alueella
- Asetu kissa-asentoon - nouse nelijalkaille. On tarpeen kehittää selkärangan joustavuutta: taivuta sitä vähitellen ja pyöristä sitä.
- Tarvitset laajentimen. Kiinnitä yksi rengas ankkuripulttiin mahdollisimman korkealle seinää vasten. Sitten sinun on istuttava selkä seinää vasten niin, että laajennus on edessäsi. Vapaalla päällä sinun on kiinnitettävä jalka siten, että tunnet venytyksen. Nosta sitten oikea jalkasi ja taivuta sitä. Suorista ja laske selkä alkuasentoon. Suorita samanlaiset toiminnot toisella osuudella.
Toistojen määrä riippuu vain kyvyistäsi.
Istuvan elämän pelastaminen
Tietenkin nyt on vaikea kuvitella toimistotyöntekijää, jolla ei olisi selkäongelmia. Kun kipua esiintyy, henkilö laittaa alitajuisesti pehmeän esineen selän alle lievittääkseen kipua hieman. Tohtori Bubnovsky suosittelee kuitenkin harjoitusten tekemistä selkärangalle säännöllisesti. Ne voidaan tehdä kotonaja töissä.
Seiso suorana jalat hieman olkapäitä leveämmällä. Kallista vartaloa eteenpäin ja tartu samalla käsilläsi pöytään tai tuolin selkänojaan. Pää tulee suunnata suoraan eteenpäin, katso edessäsi. Tee sitten 3-4 kehon liikettä alaspäin venyttääksesi selkärangan lihaksia. Kun hengität ulos, laske kädet alas ja kumarru jalkoihin. Laske pää mahdollisimman alas polvia kohti. Jos mahdollista, laita pää ja kädet jalkojen väliin. Kaularangan harjoittelua suoritettaessa on huomioitava tärkeä ehto: jalkojen on oltava suorina. Palaa lähtöasentoon
Astu suora jalkasi pöydälle tai ikkunalaudalle. Kun hengität ulos, kallista vartaloa jalkaa vasten, ikään kuin makaisit sen päällä, ja tartu sukkaan käsilläsi. Sen jälkeen suorista ja toista vaiheet vain toisella jalalla
Seiso varpaillasi ja yritä päästä mahdollisimman korkealle. Toistojen määrä on 5-7 kertaa
Jos suoritat säännöllisesti selkärangan harjoituksia Bubnovsky-menetelmän mukaisesti, voit vahvistaa lihaksia ja päästä eroon kovasta kivusta ikuisesti. Muista neuvotella lääkärisi kanssa ennen harjoittelun aloittamista.
