Pitkäaikainen istuva toimistotyö, pitkä ajanviete tietokoneen ääressä, tarvittavan täysipainoisen fyysisen toiminnan puute ja kehittyvä fyysinen passiivisuus ovat tärkeimmät syyt, jotka alun perin johtavat kehon lihaskorsetin heikkenemiseen ja sitten asennon rikkomiseen, selkärangan kaareutumiseen. Usein ihmiset ovat niin kiireisiä, että he eivät kiinnitä paljoa huomiota ensimmäiseen selkä-, alaselän- tai niskakipuun ja syyttävät niiden ilmaantumista liiallisesta työkuormasta tai epämukavasta asennosta unen aikana. Ajan myötä kivut kovenevat ja jos tarvittaviin toimenpiteisiin ei ryhdytä niiden estämiseksi, on todennäköistä, että tapaus päättyy selkärangan kaareutumiseen, nikamavälilevyn ulkonemaan tai herniaatioon ja tulos, leikkaus. Tämä voidaan kuitenkin välttääkunhan voit huolehtia terveydestäsi kotona tekemällä yksinkertaisia harjoituksia selkärangan vahvistamiseksi kotona.
Fyysisten harjoitusten pääsäännöt
Kun harjoittelet kotona, sinun on noudatettava yksinkertaisia sääntöjä maksimaalisen tehon saavuttamiseksi ja mahdollisten komplikaatioiden välttämiseksi. Tässä muutamia niistä:
- tunnit tulee suorittaa sujuvasti, ilman äkillisiä liikkeitä ja liiallista ahkeruutta;
- ei saa harjoitella, jos selkärangassa on kipua, ja jos kipua esiintyy harjoituksen aikana, on suositeltavaa siirtää harjoittelua;
- harjoittelu on kiellettyä kovan kivun yhteydessä;
- tunnit on aloitettava minimikuormalla, nostaen sen taso vähitellen vaaditulle arvolle;
- harjoittelun aikana tulee tarkkailla suoritettujen liikkeiden oikeellisuutta ja asennon noudattamista;
- ennen fyysisten harjoitusten pääsarjaa on välttämätöntä tehdä lämmittely tärkeimpien lihasryhmien lämmittämiseksi;
- säännöllisin väliajoin on tarpeen neuvotella lääkärin kanssa eikä piilottaa oireita tai kipua häneltä;
- kotien selkärangan harjoitusten tulee suunnata lihaskorsetin vahvistamiseen ei vain selässä, vaan myös ylemmässä olkavyössä ja alaraajoissa.
Ennen tuntien alkamista on suositeltavaa käydähoitava lääkärisi tai traumatologi ja hänen konsultaationsa jälkeen tehdä selkärangan tietokone- tai magneettikuvaus. Tämä tutkimus auttaa sulkemaan pois orgaaniset muutokset ja harjoituksen vasta-aiheet.
Harjoituksia skolioosin hoitoon kotona
Kotona selkärangan skolioosin pääharjoitukset tähtäävät vartalon lihaskorsetin vahvistamiseen ja selkärangan stabilointiin sekä pienten epämuodostumien korjaamiseen ja sen seurauksena taudin etenemisen pysäyttämiseen.
On huomattava, että C-muotoisen skolioosin ja S-muotoisen skolioosin hoitoon tarkoitettujen terapeuttisten harjoitusten kokonaisuus on erilainen, ja vain lääkäri voi tehdä oikean diagnoosin.
C-muotoisen skolioosin ehkäisy ja hoito
Selkärangan skolioosiharjoituksia tekemällä harjoittelet selkärangan sivuttaislihaksia sekä vatsan seinämien lihaksia. Seuraavia harjoituksia suositellaan C-muotoiseen skolioosiin:
- aloitusasento - jalat hartioiden leveydellä, laita kädet olkapäille ja suorita ympyräliikkeitä edestakaisin kyynärpäillä (harjoituksen taajuus molempiin suuntiin 8-10 kertaa, harjoitus suoritetaan kolmessa sarjassa);
- pysymällä samassa asennossa, siirrä olkapäitä eteenpäin syvään hengittämällä ja taaksepäin syvään hengittämällä, jolloin selkä suoristetaan ja puristetaan;
- seuraavaksi sinun täytyy makaa lattialla kovalla alustalla,aseta kätesi vartaloa pitkin ja nosta jalkojasi ja olkavyötäsi lattiasta nostamatta ja vedä päätäsi useita kertoja ylös;
- ole samassa asennossa, tee "vene" ja siirry sitten "silta"-harjoitukseen.
Näitä selkärangan harjoituksia kotona suositellaan suoritettavaksi 1-2 kertaa päivässä yhdistäen ne muihin liikuntaharjoituksiin. Ne sopivat ihanteellisesti hoitoharjoitteiksi sairauden ehkäisyyn tai sen alkuvaiheen hoitoon.
S-muotoisen skolioosin ehkäisy ja hoito
S-muotoisen skolioosin hoitoon tarkoitettu harjoitussarja eroaa hieman C-muotoisen skolioosin harjoituksista ja on tarkoitettu lannerangan ja rintakehän vahvistamiseen sekä latissimus dorsin peruslihasjänteen nostamiseen.. Tätä varten suositellaan seuraavia selkärangan harjoituksia kotona:
- aloitusasento - istuu korkealla jakkaralla tai penkillä, laita kädet pään taakse, suorista olkapäät ja kyynärpäät, käänny vasemmalle ja oikealle, ikään kuin kääntäisit selkärankaa pitkin pitkää akselia;
- makaa selällään kovalla alustalla lattialla, on tarpeen suorittaa pyöriviä liikkeitä, vartaloa nostaen;
- nousemalla nelijalkaille ja lepäämällä lattialla käsilläsi, sinun täytyy taivuttaa ja taivuttaa selkääsi useita kertoja, jäljitellen hyvän tai pahan kissan tilaa.
Tämä harjoitussarja on suoritettava päivittäin perusohjeita noudattaenterapeuttisen voimistelun säännöt.
Fyysiset harjoitukset selkärangan dekompressioon
Yksinkertaiset harjoitukset selkärangan venyttämiseen kotona voidaan suorittaa tavallisella sisäovella (tarkista ensin, että se on kunnolla kiinni). Käsissäsi sinun täytyy roikkua ovessa pitäen kiinni sen yläreunasta (lähempänä oven saranoita).
Tässä tapauksessa sinun on kiristettävä jalkojasi ja tehtävä niillä pieniä heiluvia liikkeitä, jotta koko kuorma siirtyy ylemmälle olkavyölle, ja selkärankaa purettaessa pyörimisliikkeet myötävaikuttavat selkärangan pyörimiseen. Selkärangan venyttelyharjoitukset kotona suositellaan suoritettavaksi sekä selkä että ovea päin. Tietysti onnistuneesti sisäovi voidaan korvata voimistelutelineellä tai vaakatasolla.
välilevytyrän ehkäisy ja hoito
Tämän taudin ehkäisyssä pääasiallinen paikka on järjestelmällisillä selkärangan harjoitteilla kotona, joilla pyritään vahvistamaan selän ja vartalon lihasrunkoa sekä selkärangan puristusvaikutuksia. Jos selkärangassa on kipua tai välilevytyrä on todettu, on ehdottomasti otettava yhteyttä lääkäriin. Pääasiallinen toimenpide tyrän hoidossa ja ehkäisyssä on selkärangan dekompressio (pito) luonnollisilla tavoilla taierityisiä mekanismeja, joilla pyritään lisäämään nikamien välistä etäisyyttä ja vähentämään siten nikamavälilevyn kuormitusta ja vähentämään hermosäikeiden painetta.
Lisäksi selkäytimen tyräharjoitukset kotona voidaan suorittaa käyttämällä erityistä profylaktista Evminov-laitetta, joka antaa erinomaisia tuloksia. Tämä laite edustaa erityistä lautaa, jossa on säädettävä k altevuuskulma ja kädensijat, ja se edistää paitsi selkärangan dekompressiota, myös lihaskorsetin vahvistamista.
Lisävaikutuksen antaa lihaskouristuksia lievittävä terapeuttinen hierontakurssi, akupunktio, fysioterapia.
Harjoituksia selän lihasten kiinteyden ylläpitämiseksi
Kotona suoritettavat harjoitukset selkärangan lihaksille ovat välttämättömiä paitsi vahvistamaan, myös estämään nikamien siirtymistä heikolla lihaksisella rungolla. Samalla suoritettavien harjoitusten amplitudia on aluksi rajoitettava.
Maatusasennossa harjoituksista "vene" on suositeltavaa. Uloshengityksen yhteydessä on tarpeen repiä irti yläraajat, olkavyö, alaraajat lattiasta ja pidätellä hengitystä muutaman sekunnin jäätymisen jälkeen. Selkäasennon harjoituksista samanlaista kompleksia suositellaan skolioosin ehkäisyyn.
Johtopäätös
Yksinkertaisten selkärangan harjoitusten tekeminen kotonakaksi tai kolme kertaa viikossa varmistat, että lihasrunko vahvistuu. Selkärangan lisäksi koko tuki- ja liikuntaelinjärjestelmän sairauksien ehkäisy on tehokasta.
