Erilaisia unettomuuden muotoja kärsii lähes neljännes ihmisistä. Tätä ongelmaa on mahdotonta sivuuttaa. Unihäiriöt, sen riittämätön laatu ja määrä vaikuttavat negatiivisesti suorituskykyyn, keskittymiskykyyn ja reaktionopeuteen. Solujen uusiutuminen tapahtuu unen aikana, joten riittämättömän levon odotettu seuraus on huono ulkonäkö ja kellertävä iho. Myöhemmin voi ilmetä vakavampia häiriöitä: masennus, krooninen väsymysoireyhtymä, vegetovaskulaarinen dystonia, eri elinten ja järjestelmien toimintahäiriöt.
Kuinka normaalin unen pitäisi olla?
Keskimääräinen uninopeus on 8-9 tuntia vuorokaudessa. Teoriassa voit systemaattisesti nukkua 5-6 tuntia päivässä, mutta tässä tapauksessa väsymys kertyy vähitellen, tyytymättömyys ja ärtyneisyys lisääntyvät. Ajan myötä suorituskyky, keskittyminen, muisti heikkenevät, masennuksen ja toimintahäiriöiden merkkejä saattaa ilmaantua.kehon häiriöt. Krooninen unenpuute voi kompensoida täyden unen vähintään yhtenä tai kahtena päivänä viikossa. Unen keston tulisi tässä tapauksessa olla lähes kaksi kertaa tavallista pidempi eli 9-10 tuntia.
Normaalia pidetään myös unelmana, joka täyttää kehon tarpeet ja luonnolliset rytmit. Pöllöt ja kiurut ovat luonnon ohjelmoituja tyyppejä. Tutkijat suorittivat kokeen: henkilö, jolla ei ole mahdollisuutta tarkkailla auringon aktiivisuutta ja jolla ei ole keinoja tunnistaa aikaa, alkaa mennä nukkumaan ja herätä luonnollisessa tilassaan. Joillekin ihmisille vuorokausirytmi on lyhyempi kuin 24 tuntia, toisilla se on pidempi. Pitkän rytmin omaavat ihmiset menevät usein nukkumaan myöhemmin.
Liikaa unta pidetään yli 10-15 tuntia vuorokaudessa. Sekä pitkittynyt että riittämätön uni ovat yhtä vaarallisia ihmiskeholle. Tämä johtuu ihmisen biologisen rytmin häiriöstä. Sekä kroonisessa unen puutteessa että liian pitkissä unissa huomion keskittyminen ja työkyky heikkenevät, apatia alkaa tuntua. Fyysisen terveyden kann alta liiallinen uni voi johtaa ruuhkautumiseen, korkeaan verenpaineeseen, turvotukseen tai migreeneihin.
Samaan aikaan kaikkia aikanormeja pidetään ehdollisina, koska jokaisella on oma lepoaikakehys. Joillekin kuusi tuntia hyvää unta riittää, kun taas toisille riittää unta vain 8-9. Riittävä uni on välttämätöntä henkisen ja fyysisen voiman palauttamiseksi. Uni on lääke sairauksiinja vaivoja. Mutta tietoinen järjestelmän muutos kohti unettomuutta tai ylinukkumista ei johda mihinkään hyvään.
Nukkumisaste iän mukaan
Nukkuvuus vaihtelee myös iän mukaan. Vastasyntynyt nukkuu yhteensä 16-19 tuntia vuorokaudessa. Yöllä vauva voi nukkua 5-6 tuntia ilman taukoa ja päiväuni on 1-3 tuntia lyhyin hereilläolovälein. Yhdestä kolmen kuukauden ikäisenä vauva nukkuu yhtäjaksoisesti 8-11 tuntia yöllä. Päivän aikana lepo kestää 5-7 tuntia väliajoin. Kolmen-viiden kuukauden iässä vauva nukkuu samat 14-17 tuntia vuorokaudessa kuin ennenkin, mutta keskeytymättömän yöunen kesto pitenee. Kello on jo 10-12 tuntia. Päivän aikana vauva nukkuu kolmesta neljään kertaan 4-6 tuntia.
Kuudesta kahdeksaan kuukauteen asti vauva nukkuu edelleen 10-11 tuntia yössä. Hieman vähentynyt päiväunet. Päivän aikana lepoa tarvitaan kaksi tai kolme kertaa 2-4 tunnin ajan. Jatkossa päivittäinen unen normi vähenee vähitellen päivälevon vähenemisen vuoksi. Kahden vuoden iässä vauvan nukkuminen riittää 1-3 tuntia päivällä ja 10-11 yöllä. Neljästä seitsemään vuotiaana monet lapset voivat pärjätä ilman päiväunta, mutta tässä tapauksessa yöunen tulisi olla yhtä suuri kuin päivittäinen normi, eli 10-13 tuntia. Seitsemän-kymmenen vuoden ikäinen lapsi tarvitsee 10-11 tuntia unta yöllä, kymmenestä kahteentoista - 9-11 tuntia. 12-14-vuotiaana teini-ikäinen riittää nukkumaan 9-10 tuntia päivässä. 17-vuotiaana nukkumisnopeus lähestyy aikuisen unta.
Vanhemmat ihmiset tarvitsevat hieman vähemmän unta voidakseen täysin nauttiasaada tarpeeksi unta. Pääsääntöisesti 7-8 tuntia unta yössä riittää, mutta monet tuntevat tarvetta levätä päivän aikana. Tätä halua ei pidä vastustaa. Ihminen voi nukkua vähemmän ja tuntea itsensä riittävän levänneeksi tunnestressin aikana, kun kaikki kehon voimat menevät työkyvyn ylläpitämiseen. Sairaana tai huonovointisena päinvastoin tarvitaan hieman enemmän unta. Raskaana olevat naiset voivat usein valittaa unettomuudesta ja nukkua paljon tavallista pidempään - tämä on myös normi tässä asennossa.
Mikä aiheuttaa unihäiriöitä?
Miksi kärsin unettomuudesta? Unihäiriöihin on monia syitä. Lapsuudessa tämä voi olla hermoston ylikiihtymistä tai fysiologisia häiriöitä, kuten koliikkia tai kipua hampaiden syntyessä. Yleisimmät hyvän levon syvyyteen ja kestoon vaikuttavat tekijät eri ikäryhmissä ovat seuraavat:
- Epätavalliset tai epämukavat nukkumisolosuhteet. Ylimääräistä valoa tai melua, lämpöä tai kylmää, liian vähän happea ilmassa, savun epäpuhtauksia, voimakkaita hajuja, epämiellyttävä patja, tyyny jne.
- Syö hermostoa stimuloivia ruokia sekä päivällä että juuri ennen nukkumaanmenoa. Näitä ovat kahvi, suklaa, vihreä tee, energiajuomat, huumeet ja niin edelleen. Nikotiini vaikuttaa negatiivisesti uneen, vaikka tupakkaakin.
- Elämäntavan muutos. Lyhyet matkat ja työmatkat, työnvaihdot, siviilisääty, asuinpaikka, yöpyminen ja niin edelleen.
- Stressitilanteet, erityisestiliian tunteellisia ihmisiä. Erottele kroonisista unihäiriöistä kärsivät henkilöt erikseen. Monia heistä pelottaa jo yön lähestyminen ja häiritsevät ajatukset, jotka häiritsevät nukahtamista.
- Erilaiset sairaudet, joihin liittyy unihäiriöitä oireena tai kivun aiheuttajana. Hengitysvaikeudet, tiheä virtsaaminen, närästys, kouristukset, yskä ja muut kivut häiritsevät unta. Lyhytaikainen unettomuus voi johtua hormonaalisista muutoksista. Usein naisilla on vaikeuksia nukahtaa kriittisinä päivinä tai PMS:n aikana. Tällaisen fysiologisten prosessien aiheuttaman hormonaalisen epätasapainon ajanjakso on noin 3-4 päivää. Nämä sairaudet eivät vaadi hoitoa.
- Tiettyjen lääkkeiden ottaminen. Unihäiriöitä voivat aiheuttaa psykostimulantit, nootroopit, psykoosilääkkeet, kortikosteroidit, sympatomimeetit, kilpirauhaslääkkeet ja muut lääkkeet.
- Vuorokausirytmin häiriöt. Tähän sisältyy jet lag, vuorotyö päivä ja yö, aamu ja ilta, aktiivinen virkistys ja viihde yöllä sekä tapa nukkua pitkät viikonloput.
- Vaikeusasteinen masennus.
Naisten unettomuuden syitä tulee tarkastella erikseen, koska naiset kokevat tämän häiriön todennäköisemmin. Reilu sukupuoli on yleensä tunteellisempi ja reagoi terävämmin siihen, mitä elämässä tapahtuu. Tämä lisää kuukausittaisia hormonaalisia vaihteluita, häiriöitä, raskautta ja imetystä. Unettomuuden syytmiehiä on yleensä vaikeampi tunnistaa. Useimmiten se on stressiä tai masennusta, vahvoja henkilökohtaisia kokemuksia. Uni vaikuttaa merkittävästi piristeiden käyttöön (kahvi tai tee, alkoholi, jotka auttavat nukahtamaan, mutta tekevät unesta häiritsevän ja keskeyttävän), tupakointiin. Fyysinen aktiivisuus iltaisin estää nukahtamista, mutta myös passiivinen elämäntapa voi aiheuttaa nukahtamisongelmia.
Unettomuuden oireet ja diagnoosi
Miehen tai naisen unettomuuden syiden selvittämiseksi (hoito ja kyky auttaa potilasta riippuu siitä) lääkäri kerää yksityiskohtaisen historian. Toimintahäiriö on tilanne, jossa potilas kokee unihäiriöitä vähintään kolme kertaa viikossa tai useammin, valittaa nukahtamisvaikeuksista, huonosta levon laadusta, vaikeista vaivoista, sosiaalisten toimintojen tai suorituskyvyn heikkenemisestä johtuen riittämättömästä kestosta tai huonosta laadusta. yöunet.
Unettomuuden ilmenemismuotoja ovat usein yölliset heräämiset ja pinnallisen unen tunne, päiväaikainen uneliaisuus. Heräämiset voivat johtua tietyistä syistä: virtsaamistarve (esimerkiksi sairauden tai raskauden aikaisten hormonaalisten muutosten vuoksi), kipu jne. Tämän seurauksena ihmisestä tulee ärtyisä, keskittymiskyky heikkenee, muisti heikkenee ja sosiaalisia ongelmia voi syntyä.
Evoluutiomekanismit ovat sellaiset, että naiset eivät vain kärsi unettomuudesta useammin, vaan myös sietävät sitä helpommin. Äiti nousee yöllä vastaten lapsen itkuun, nainen reagoi tunteellisemmin sekä negatiiviseen ettäpositiivisia kokemuksia. Naisten unettomuuden seuraukset ovat vähemmän tuhoisat kuin miesten. Lisäksi miesten unihäiriöt lisäävät tapaturmien riskiä työssä, ajon aikana tai muissa huomiota ja huolenpitoa vaativissa toimissa.
Tästä syystä unihäiriöiden hoitoa tarvitaan. Mihin lääkäriin minun pitäisi ottaa yhteyttä unettomuuden vuoksi? Ensinnäkin on parempi kääntyä yleislääkärin puoleen, toisin sanoen perheen tai terapeutin puoleen. Anamneesin keräämisen jälkeen asiantuntija ohjaa potilaan kapeiden asiantuntijoiden luo: neuropatologi, psykologi, psykoterapeutti, kardiologi ja niin edelleen. Sähkömyografia, pulssioksimetria, sähköenkefalografia, elektrokardiografia tai elektrookulografia voidaan tilata.
Unettomuuden luokitus
Potilaan toimet ja hoito vaihtelevat sairauden tyypin mukaan. Miksi kärsit unettomuudesta? Akuutti tai mukautuva esiintyy akuutin stressin, ratkaisemattoman konfliktin tai emotionaalisen shokin taustalla. Tässä tapauksessa jännitys voi olla sekä negatiivista että positiivista. Psykofysiologinen liittyy lisääntyneeseen ihmisen ahdistuneisuuteen uniongelmien vuoksi.
Paradoksaalinen unettomuus on tilanne, jossa potilas valittaa kroonisesta univajeesta ja siihen liittyvistä oireista, mutta itse asiassa unen todellinen kesto on normaalia pidempi. Idiopaattinen unettomuus alkaa lapsuudessa ja jatkuu aikuisikään asti. Liittyy hermoston lisääntyneeseen tai vähentyneeseen toimintaan. käyttäytymiseenlasten unettomuus kehittyy huonon unihygienian taustalla.
Miksi kärsin unettomuudesta? Jos sinulla on unihäiriöitä muiden terveyshäiriöiden taustalla, kehittyy myös unettomuutta. Rikkomuksia voi esiintyä lääkkeiden, teen tai kahvin, epäasianmukaisen unihygienian tai hermoston mielenhäiriön yhteydessä. Epäorgaaninen unettomuus johtuu mielisairaudesta ja muista psykologisista tekijöistä, väärästä unen järjestämisestä.
Yleisiä neuvoja potilaille
Unettomuuden hoidossa tulee käyttää vain integroitua lähestymistapaa. Lääkäri antaa yleisiä suosituksia, jotka auttavat useimpia potilaita, paitsi jos unihäiriöt eivät tietenkään johdu liitännäissairauksista, vaan ovat itsenäinen ongelma epäasianmukaisen unen järjestämisen, emotionaalisen kiihottumisen tai ylityön taustalla. Jos olet terve, hyvän unenlaadun palauttamiseksi riittää yleisten suositusten noudattaminen.
Nämä suositukset tiivistyvät seuraavasti:
- Nouse ja mene nukkumaan samaan aikaan joka päivä, myös viikonloppuisin ja pyhäpäivinä.
- Syö illallinen 3-4 tuntia ennen nukkumaanmenoa, ei energiajuomia tai kofeiinipitoisia juomia 6-8 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
- Ajoita tärkeät asiat uudelleen ajoissa välttääksesi tunnepurkaukset 3–4 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
- Käytä sänkyä vain sen aiottuun tarkoitukseen. Television katselua ja uutisten lukemista varten on parempi valita toinen paikka.
- Nuku täydellisessä hiljaisuudessa ja pimeydessä leveässä ja mukavassa sängyssä. Säilytä optimaalinen ilman lämpötila ja kosteus: 18-20 celsiusastetta, noin 30-45 % kosteus kylmänä vuodenaikana ja 30-60 % lämpimänä vuodenaikana.
- Lopeta nukahtaminen.
- Jos tämä ylityöstä tai muista syistä johtuvan unettomuuden hoito ei auta, sinun tulee käyttää käyttäytymistekniikoita.
Käyttäytymistekniikat unettomuuden hoitoon
Miksi kärsin unettomuudesta? Jos tämä johtuu ylikuormituksesta tai unihäiriöstä, lääkärit neuvovat usein potilaita käyttämään käyttäytymistekniikoita, mutta tämä menetelmä sopii niille, joiden unihäiriöt eivät johdu muista sairauksista. Tärkeintä on olla makaamatta sängyssä yli 15 minuuttia ilman unta - tämä on tarpeeksi aikaa terveelle ihmiselle nukahtaa. Jos et ole pystynyt nukahtamaan tänä aikana, nouse ylös ja tee jotain (lue, kuuntele musiikkia). Mene takaisin sänkyyn, kun tunnet nukahtavasi.
Voit turvautua jyrkempiin toimenpiteisiin. Jos nukut vain 5-6 tuntia kahdeksasta tunnista etkä pysty nukkumaan loppuaikaa, lyhennä sängyssäoloaikasi näihin 5-6 tuntiin. Jos nukuit vain 3-4 tuntia, älä mene nukkumaan päivällä. Ole kärsivällinen seuraavaan yöhön asti, jonka todennäköisesti nukut sikeästi. Kun opit nukahtamaan nopeasti ja 85 % sängyssä vietetystä ajasta on lepoa, voit pidentää lepoaikaasi tunnilla.
Perinteinen lääketiede
Samaan aikaan muiden kanssatapoja torjua unettomuutta, voit käyttää kansanmenetelmiä, nimittäin yrttiteetä. Mitä unettomuuden yrttejä on hyödyllistä juoda yöllä nukahtamisen helpottamiseksi? Tunnetuimpia rauhoittavan vaikutuksen omaavia yrttejä ovat emojuuri ja valeriaani. Maksuja voi ostaa mistä tahansa apteekista. Tämä on yksinkertainen lääke unettomuuteen. Riittää, kun haudut yrttejä ja juot vähän ennen nukkumaanmenoa.
Valeriaania unettomuuden ja neuroosin hoitoon voidaan käyttää tabletteina tai infuusiona. Se on luonnollinen ja käytännössä vaaraton unilääke. Ahdistuneisuutta ja stressaavia tilanteita varten valeriaana tulee ottaa kolme kertaa päivässä. Kroonisessa unettomuudessa lääke nopeuttaa nukahtamista ja vaikuttaa positiivisesti unen eri vaiheiden laatuominaisuuksiin. Riittää, kun otat tämän luonnollisen unilääkkeen unettomuuteen kerran 30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa. Voit kahdesti: illalla ja 30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa. Optimaalinen hoitojakso on yksi kuukausi.
Yrttiteetistä voit silti juoda kamomilla- tai minttuteetä, lastenteetä oreganolla. Myynnistä löydät teepusseja, jotka on kätevä keittää. Humalakäpyillä, syanoosilla, orapihlajalla on lievä hypnoottinen vaikutus ja kohtalainen rauhoittava vaikutus. Tällaiset yrtit sopivat hyvin unihäiriöiden torjumiseen. Voit yhdistää yhdeksi kokonaisuudeksi useita yrttejä, joilla on toisiaan täydentävä tai yksisuuntainen vaikutus. Unettomuuden hoito voidaan siis yhdistää mahdollisimman suureen hyötyyn keholle.
Aromaterapia unihäiriöihin
Joitakin naisten unettomuuden syitä voidaan hoitaa menestyksekkäästiaromaterapia. Älä unohda ottaa rentouttava kylpy. Vesihoidot on parasta ottaa 15-30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa, lämpötila ei saa olla yli 40 astetta. Voit lisätä veteen muutaman tipan aromaattista öljyä tai pussin yrttiteetä. Aromaterapiaan voidaan käyttää ruusupuun, basilikan, sitruunamelissan, sypressin tai laventelin eteerisiä öljyjä. Voit käyttää erityistä aromilamppua.
OTC-unilääkkeet
Joissakin tapauksissa yleisten suositusten noudattaminen ja luonnollisten lääkkeiden käyttäminen ei riitä unihäiriöiden poistamiseen. Tässä tapauksessa voit ottaa yrttitabletteja unihäiriöiden normalisoimiseksi. Hermostuneesta unettomuudesta auttavat Novopassit, Persen tai Dormiplant. Aikuisten potilaiden on otettava yksi tabletti kolme kertaa päivässä (4-5 tunnin välein). Lääkärin kanssa neuvoteltuaan annosta voidaan suurentaa. Hoidon aikana sinun tulee olla varovainen ajaessasi autoa ja tehdessäsi muuta nopeaa reaktiota, tarkkaavaisuutta ja keskittymistä vaativaa työtä.
"Persen" - unettomuuslääke, joka on valmistettu kokonaan kasvipohj alta. On parempi ostaa "Persen Night", joka on suunniteltu erityisesti torjumaan unettomuutta, ei vain kevyttä stressiä ja hermostuneisuutta. Ota tabletti tuntia ennen nukkumaanmenoa 1-1,5 kuukauden ajan. Voit ottaa Phenibut yöllä unettomuuteen, joka liittyy hermoston toimintahäiriöön. Ota lääkettä yksi tabletti kolme kertaa päivässä. On suositeltavaa juoda muutama minuutti ennen ateriaa ja juoda suuren annoksen kanssajuomaveden määrä.
Masennuksen taustalla oleva unettomuus vaatii vakavampia toimenpiteitä. Kotikäyttöön tarkoitettujen tehokkaiden lääkkeiden joukosta voit ostaa "Melaxen". Tämä on ihmisen unihormonin synteettinen analogi, joka johtaa nopeaan nukahtamiseen. Riittää, kun otat puolet tai koko tabletin 30-40 minuuttia ennen nukkumaanmenoa. "Melaxenia" voidaan käyttää estämään unettomuutta lentäessäsi aikavyöhykkeiden välillä.
Lääkäri voi määrätä muita pillereitä, jotka auttavat rauhoittamaan hermostoa ja virittymään terveelliseen uneen. On tärkeää, että reseptilääkkeet tulee ottaa täsmälleen lääkärin ehdottaman ohjelman mukaisesti. Nämä ovat vakavia lääkkeitä, joten suositusten rikkominen on täynnä komplikaatioita, sivuvaikutuksia, riippuvuutta ja vastaavia ongelmia.
Unimusiikkia unettomuuteen
Monet unihäiriöiset potilaat hyötyvät musiikista. Yleisin valinta on klassinen musiikki, joka lievittää jännitteitä raskaan päivän jälkeen ja auttaa nukahtamaan helposti. Voit valita tällaisen musiikin unettomuudesta - Tšaikovskin ("Evening Dreams") tai Beethovenin ("Moonlight Sonata") melodiat. Mutta kaikki eivät pidä klassikoista, joten voit pysähtyä muuhun musiikkiin. Jotkut pitävät ulkomaisten esiintyjien rauhallisista kappaleista. Kielen osaamatta jättäminen sallii sinun olla kuuntelematta tekstiä, vaan yksinkertaisesti rentoutua.
Rentoutumismusiikki auttaa unettomuuteen. Näillä melodioilla on erityispiirrerytmi, joka auttaa virittymään lepäämään. Unen normalisoimiseksi riittää yleensä 7-10 päivää tällaisten melodioiden kuuntelua. Kun musiikkiterapia yhdistetään muihin hoitomenetelmiin, terapeuttinen vaikutus tulee paljon nopeammin. Luonnon äänet nukkumiseen ovat myös hyvä valinta. Metsän äänet, tuli, meren ääni, lintujen rauhallinen laulu auttavat hyvin. Voit valita uneen haluamasi luonnon äänet.
Kaikkia unettomuustapauksia ei voida hoitaa kotihoidolla. 80 %:lla unihäiriöistä kärsivistä häiriöt johtuvat mielenterveys- tai somaattisista sairauksista. Tämä tarkoittaa, että ongelman ratkaiseminen edellyttää taustalla olevan patologian kattavaa tutkimusta ja hoitoa.
