Jokaisen nykyajan elämässä jännitystä ja negatiivisia tunteita ilmaantuu aika ajoin. Tässä suhteessa keho on täynnä ahdistuksen, masennuksen ja stressin tilaa. Kun tällaisia vaikeuksia ilmenee kehon työssä, parantava hengitys voi auttaa. Syvä hengitys on hyvän mielen ja terveyden osoitus. Jokaisella hengityksellä saamme ja otamme happea, joka on tärkeä osa elämämme rytmiä. Tässä artikkelissa puhumme tunnetuista hengitystekniikoista sekä siitä, onko mahdollista suorittaa fyysisiä harjoituksia ja hengitysharjoituksia hengitystiesairauksien kanssa.
Kuinka hengitys toimii?
Hengitysjärjestelmä toimittaa happea kehoomme nenän tai suun kautta. Se pääsee keuhkoihin kurkunpään, henkitorven, keuhkoputkien kautta ja osallistuu sitten kehomme verenkiertoon. Prosessin aikanavanheneminen vapauttaa hiilidioksidia.
Rintaontelon (kalvon) lihakset supistuvat ja laajenevat hengityksen helpottamiseksi. Pallea on päälihas, jota käytetään hengittämisessä, prosessissa se kytkeytyy kylkiluiden välisiin lihaksiin, vatsan ja kaulan lihaksiin. Tapahtuu, että henkilö alkaa tuntea kipua loukkaantuneen tai venyneen lihaksen vuoksi. Täällä hengityselinten sairauksien fysioterapiaharjoitukset voivat olla todellinen pelastus.
Tutkimus
Hengityskäytäntö, joka tunnetaan nimellä "diafragmaattinen" tai "syvä" hengitys, määritellään tehokkaaksi kehon ja mielen integroivaksi harjoitukseksi stressin ja psykosomaattisten tilojen torjumiseksi. Terapeuttisia hengitysharjoituksia ovat: pallean supistaminen, vatsalihasten laajentaminen, uloshengityksen ja sisäänhengityksen syventäminen, mikä vähentää hengitystiheyttä ja lisää kaasujen määrää veressä. Diafragmaattista hengitysvoimistelua pidetään joogan ja taijiquanin avainkomponenttina, sillä erityisten rytmisten liikkeiden ansiosta se edistää emotionaalista tasapainoa ja sosiaalista sopeutumista.
Psykologiset tutkimukset ovat osoittaneet, että hengitysharjoittelu on tehokas lääkkeetön tapa vähentää negatiivisia tiloja: ahdistusta, masennusta, stressiä. Hengitysharjoitusten on havaittu torjuvan emotionaalista uupumusta ja ylityötä. 30 päivän harjoitukset, joiden päivittäinen kesto on yli 5 minuuttia, voivat vähentää merkittävästi ihmisten, myös raskaana olevien naisten, ahdistusta.
Samanlainen hengitysharjoitusten vaikutus ahdistukseen havaittiin kolmen päivän aikanainterventiotutkimus, jossa harjoituksia suoritettiin 3 kertaa päivässä. Lisätulokset satunnaistetusta kontrolloidusta tutkimuksesta viittaavat siihen, että 7 päivän intensiivinen jooga-ohjelma, joka sisältää pranayaman (hengitysharjoituksia), vähentää ahdistusta ja masennusta potilailla, joilla on krooninen alaselkäkipu ja hengitystieongelmia.
Vaikeudet
Useimmat ihmiset pitävät hengitystä itsestäänselvyytenä, paitsi astmapotilaat, joilla keuhkojen hengitystiet kapenevat niin, että hengittäminen on mahdotonta.
Inhaloitavat kortikosteroidit ja beeta-agonistit tulevat apuun avaamaan hengitysteitä. Joillekin ihmisille, joilla on vaikea astma, nämä lääkkeet eivät ehkä riitä. Lääkehoidon lisäksi jokainen voi kokeilla hengitystiesairauksien fysioterapiaa.
Tutkimukset osoittavat, että hengitysharjoitukset voivat auttaa parantamaan elämänlaatua lääkkeiden ja muiden sairauksien tavanomaisten hoitojen lisähoitona.
Vähemmän huolta
On käynyt ilmi, että hengittäminen vaikuttaa voimakkaasti pelon tunteeseen. Itse asiassa tämä on noidankehä: kun ihmiset ovat huolissaan, hengitetään lyhyitä ja pinnallisia (maksimaalinen happi pääsee kehoon); kun nopeita inspiraatioita tehdään, ihmiset tukehtuvat ja tuntevat paniikkia. Hengitys syvällä uloshengityksellä voi olla merkki hermoston toiminnan hidastumisesta, taajuuden laskustasydämen supistukset ja rentoutuminen. Kokeile seuraavaa parantavaa hengitystä saadaksesi seuraavan ahdistusoireen:
- nouse seisomaan, istu tai makuulle pitäen selkärangan suorana;
- 3-5 sekuntia sisäänhengitys nenän kautta;
- hengitä hitaasti ja tasaisesti nenän kautta, uloshengityksen tulisi olla kaksi kertaa pidempi (6-10 sekuntia).
Älä hengitä vatsaasi tai pidätä hengitystäsi sisään- ja uloshengitysten välillä. Sinun ei tarvitse odottaa, kunnes keuhkot ovat täysin tyhjiä voidaksesi hengittää uudelleen, pidä vain aikaa ja yritä harjoitella jopa 15 minuuttia päivittäin.
Parempi verensokerin hallinta
Ihmiset, jotka harjoittelevat hengityshoitoa 40 minuuttia korkeakalorisen ja hiilihydraattisen aterian jälkeen, voivat estää liialliseen kalorien saantiin liittyvät ongelmat (mukaan lukien mahdollinen diabeteksen riski). Osoittautuu, että syvä hengitys voi stimuloida insuliinin tuotantoa, mikä alentaa verensokeria. Ajan myötä se voi myös poistaa kehon kortisolista (stressihormoni) ja haitallisista vapaista radikaaleista. Tässä on muutamia parantavan hengityksen sääntöjä:
- Kymmenen minuuttia syömisen jälkeen istu mukavasti käsi vatsalla.
- Täytä vatsasi ilmalla nenäsi kautta kolmen sekunnin ajan. Hengitä sitten ulos nenän kautta kolmen sekunnin ajan. Toista.
- Parhaiden tulosten saamiseksi harjoittele vähintään 30 minuuttia.
Huomioalueen laajentaminen
Zen-munkit yhdistävät parantavat hengitysjärjestelmät syvään hengitykseen keskittyäkseen. Vuonna 2011 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että yksi 20 minuutin istunto voi lisätä happipitoisen veren virtausta aivoihin ja tehostaa keskittymiseen liittyvää aktiivisuutta eturintamassa. Se lisää myös "onnellisuushormonin" serotoniinin tasoa, mikä vähentää masennuksen oireita. Säännöt tekniikan suorittamiselle ovat seuraavat:
- Istu mukavasti hiljaisessa huoneessa, sulje silmäsi ja rentoudu. Hengitä hitaasti, 6-10 sekunnin ajan, nenän kautta. Keskity hengityksesi ääneen ja hapen täytön tunteeseen alavatsasi.
- Hengitä ulos nenäsi kautta 10 sekunnin ajan. Supista vatsalihaksia uloshengittäessäsi ja toista sarja uudelleen.
Terve sydän
Jos tunnet jännitystä kehossa ja pulssin nousua, tee hengityselinten sairauksien fysioterapiaharjoituksia. Heart Views -tutkimuksen mukaan joogaan perustuva hengitysmenetelmä antaa elimistölle riittävästi happea ja johtaa verenpaineen laskuun kahdessa viikossa. Anita Herur, MD, sanoo, että harjoitusta tulisi tehdä 40 minuuttia päivässä.
Papworth-menetelmä
Papworth-menetelmä on ollut käytössä 1960-luvulta lähtien. Siinä yhdistyvät useita erilaisia parantavaa hengitystä yhdistettynä rentoutumiseen. Hän opettaa hengittämään oikein ja hitaasti nenän kautta. Tulee selväksi, kuinka stressiä voidaan hallita niin, että se ei vaikuta hengityksen lisääntymiseen. Tutkimukset osoittavat, että tämä menetelmä voi auttaa lievittämään hengitysoireita ja parantamaan astmaatikoiden elämänlaatua.
Buteyko-menetelmä
Buteyko Healing Breathing on nimetty sen luojan, ukrainalaisen lääkärin Konstantin Buteykon mukaan, joka kehitti tekniikan 1950-luvulla. Ajatuksena on, että ihmiset hyperventiloivat todennäköisemmin - hengittävät nopeasti ja syvään - kuin on tarpeen. Nopea hengitys voi lisätä hengenahdistusta astmaa sairastavilla ihmisillä.
Breathing Buteyko tarjoaa sarjan harjoituksia, jotka voivat opettaa sinua hengittämään hitaammin ja syvällisemmin. Sen tehokkuutta arvioivat tutkimukset ovat osoittaneet ristiriitaisia tuloksia. Buteyko-hengitys voi vähentää astman oireita ja vähentää lääkityksen tarvetta, mutta ei paranna keuhkojen toimintaa.
Strelnikovan menetelmä
Strelnikovan terapeuttinen hengitys on pallealihasten pakotettua osallistumista hengitykseen. Tämän hengitysharjoituksen on kehittänyt Alexandra Strelnikova. Se kehitettiin alun perin palauttamaan laulajien ääntä, mutta menetelmä on osoittautunut tehokkaaksi useiden hengitystiesairauksien, erityisesti astman, tuberkuloosin ja kroonisen keuhkoputkentulehduksen, hoidossa ja ehkäisyssä. Terapeuttisten hengitysharjoitusten pääideana on hengittää voimakkaasti nenän kautta ja samalla puristaa keuhkoja jännittämällä samanaikaisesti erilaisia lihaksia. Harjoitustekniikka on seuraava:
- Vedä voimakkaita (kuuluvia) hengityksiä sisään nenäsi kautta ja hengitä ulos suun kautta. Hengitys ei saa olla pitkää ja syvää, vaan lyhyttä ja kovaa.
- Jokainen harjoitus, tee ensin 4 hengitystä sarjaa kohti, sitten 8, 16, 32 kertaa.
- Valitse mukava treenitahti, mutta mitä nopeampi sen parempi. Strelnikova suositteli noudattamaan marssivan sotilaan askeltahtia vastaavaa hengitystahtia.
On ehdotettu, että kerran päivässä tehdään 12 harjoituksen sarja (32x3 inhalaatiota) hengityselinsairauksien ja lievän astman yleisen ehkäisevän hoidon yhteydessä.
Keskivaikeassa tai vaikeassa astmassa sinun tulee tehdä 2 12 harjoituksen sarjaa.
Merkittävää paranemista keskivaikeassa tai vaikeassa astmassa havaitaan yleensä 2 kuukauden harjoittelun jälkeen kahdesti päivässä, mutta lievässä astmassa paranemista havaitaan aikaisemmin. Hyvinvointia ja elinvoimaa parantava vaikutus näkyy jokaisen harjoituksen jälkeen välittömästi.
Pitäisikö minun kokeilla hengitysharjoituksia?
Keuhkoputkentulehduksen parantavien hengitystekniikoiden oppiminen ja niiden säännöllinen harjoittaminen voi parantaa hengityselinten tilaa. Ne voivat vähentää lääkkeiden tarvetta keuhkoputkentulehdukseen, astmaan ja muihin ongelmiin. Tehokkaimmatkaan hengitysharjoitukset eivät kuitenkaan voi täysin korvata astman hoitoa.
Tarkista lääkäriltäsi ennen kuin yrität tehdä hengitysharjoituksia varmistaaksesi, että ne ovat turvallisia. Pyydä asiantuntijaa suosittelemaan hengityslääkäriä, joka voi opettaa sinulle kuinka harjoitella turvallisesti ja tehokkaasti.
Treenit
Liikuntaharjoittelu on hengityselinsairauksien ja kuntoutuksen fysioterapian tärkein osa. Hän onvähentää dekontaminaation vaikutuksia ja vähentää hengenahdistusta.
Aerobinen harjoittelu ja voimaharjoittelu ovat tärkeä osa keuhkosairautta sairastavien harjoittelua.
Jalkaharjoittelu on palautumisen kulmakivi. Monissa kuntoutusohjelmissa kävely ja pyöräily ovat suositeltavia vaihtoehtoja.
Käsiharjoittelu on hyödyllistä myös kroonista keuhkosairautta sairastaville ihmisille, joilla on hengenahdistusta tai muita oireita. Tällaiset toiminnot ovat välttämättömiä, koska krooninen keuhkosairaus voi aiheuttaa lihasheikkoutta, ja joitain lihaksia, kuten olkapäätä, käytetään sekä hengittämiseen että käsivarsien liikkeisiin.
Fysioterapia liittyy suoraan akuuteista ja kroonisista keuhkosairaudista kärsivien potilaiden hoitoon, mutta se on tehokasta myös potilaille, joilla on vakavia hermo-lihassairauksia, suuriin leikkauksiin joutuneita potilaita, joilla on vakavia sairauksia tehohoitoyksiköissä. Fysioterapia auttaa arvioimaan ja hoitamaan erilaisia hengityselinsairauksia, kuten hengitysteiden tukkeutumista, liman kertymistä, hengityspumpun toiminnan muutoksia ja hengenahdistusta.
Hieronta
Hengitysongelmat, kuten allergiat, poskiontelo-ongelmat, astma ja keuhkoputkentulehdus, ovat yksi niistä sairauksista, joihin voidaan puuttua hieronnalla. Ann Williamsin, Associated Bodywork & Massage Professionals -koulutusjohtajan, mukaan hierontahoidon edut vaivojen hoidossahengityselimet tutkimuksella todistettu.
Hän selittää, että monet ylävartalon etu- ja takalihakset ovat lisälaitteita. Hierontatekniikka, joka pidentää ja rentouttaa näitä lihaksia, parantaa ihmisen hengityskykyä.
Hierontahoito voi tukea tehokasta hengitystä. Hieronta auttaa myös hengityselimiä, koska se rentouttaa jännittyneitä lihaksia, hidastaa hengitystiheyttä, parantaa keuhkojen toimintaa, laajentaa ja supistaa pallean lihaksia, stimuloi verenkiertoa ja syventää hengitystä rintakehän jännityksen lievittämiseksi.
Hierontahoito parantaa myös ryhtiä, mikä tarjoaa rakenteellisen kohdistuksen ja rintakehän laajenemisen optimaalisen keuhkojen toiminnan varmistamiseksi.
