Tänään melko monet ihmiset harrastavat urheilua. Ja itse asiassa tämä on erittäin hyvä, koska terveellinen elämäntapa hyödyttää vain kehoamme. Miksi mitata sykettäsi juostessa? Tämä on tehtävä, jotta voidaan ymmärtää, kuinka oikein kuorma on valittu harjoituksen aikana. Liiallinen ylijännite voi jopa vahingoittaa kehoa ja vaikuttaa haitallisesti sisäelinten toimintaan. Seuraamalla sykettä juoksun aikana voit helposti muuttaa kuormitusastetta tarvittaessa. Näin saat parhaan tuloksen harjoittelustasi. Terveellä ihmisellä sydämenlyöntien lukumäärän ja pulssin tulee olla samat. Lisäksi sykkeen mittauksen avulla voit määrittää tarkasti, kuinka monta kaloria olet polttanut juoksun aikana.
Normaali suorituskyky
Mikä on optimaalinen syke juostessa? Kevyen lenkin tai kevyen kuormituksen keskiarvo terveellä aktiivista elämäntapaa harjoittavalla henkilöllä onnoin 120-140 lyöntiä minuutissa. Nämä tiedot ovat hyvin mieliv altaisia eivätkä ole suuntaa antavia. Niitä ei missään tapauksessa saa ottaa huomioon määritettäessä normaalia sykettä juoksun aikana. Tämä indikaattori on yksilöllinen, ja vain asiantuntija voi auttaa määrittämään sen.
Miten normi määritetään?
Jokaisen henkilön keskisyke juoksun aikana lasketaan yksilöllisesti. Laskennassa tulee ottaa huomioon mittareita, kuten fyysinen kunto ja hyvinvointi harjoittelun aikana. Jos pystyt ylläpitämään vaadittua vauhtia hengittäessäsi tasaisesti ja oikein nenän kautta, tunnet olosi hyväksi juoksussa, tämä syke on sinulle normaali.
Treenin intensiteetti
Millainen hän on? Intensiteettiasteen mukaan juoksuharjoittelu voidaan jakaa kolmeen tyyppiin:
- Hölkkä: Suurin sallittu syke on 130-150 lyöntiä minuutissa. Keskimääräinen harjoituksen kesto on 20-40 minuuttia.
- Keski- ja pitkät matkat. Pulssin arvo ei saa olla suurempi kuin 150-170 lyöntiä minuutissa. Kilpailun kesto on 10-20 minuuttia.
- Kiihdyttääksesi. Suurin sallittu syke on 190 lyöntiä minuutissa. Tällä vauhdilla juoksemista suositellaan korkeintaan kymmeneen minuuttiin.
Laskentakaavat
Yllä olevia lukuja pidetään keskiarvoina. Jotta saat selville kehosi normaalin pulssin tarkan arvon, sinun on käytettävä seuraavaa kaavaa:
- Miehillealle 30-vuotiaana normaali syke on 220 - x (220 on suurin sallittu syke, x on urheilijan ikä).
- Naisille maksimisykkeen laskentakaava: 196 - x.
Esimerkiksi 25-vuotiaan miehen pulssi ei saisi olla yli 195 lyöntiä minuutissa. Mittaamalla sykkeesi juoksun aikana voit määrittää normaalin sykkeesi tarkasti. Tämä on arvo, jolla voit juosta normaalisti koko määritellyn ajan säilyttäen samalla tasaisen hengityksen ja juoksunopeuden. Tässä tapauksessa pulssi ei saa ylittää sallittua maksimiarvoa, joka määritellään kaavalla.
Suositukset
Katsotaanpa tätä tarkemmin. Millainen sykkeesi pitäisi olla juoksun aikana? Mistä tiedät, jos rikot sääntöäsi? Kun sykkeesi alkaa ylittää valitulle kategorialle ilmoitetun sallitun maksimiarvon juoksun aikana, sinun on vaihdettava hölkkästä kävelyyn ja yritettävä normalisoida se. Sen jälkeen voit palata juoksemaan, mutta samalla tarkkailla sykettäsi jatkuvasti.
Tällaiset harjoitukset auttavat välttämään kehon vaarallisia kuormituksia ja jopa vahvistamaan sitä. Tällä tekniikalla syke lakkaa lopulta hyppäämästä jyrkästi fyysisen rasituksen seurauksena. Pulssi kasvaa m altillisesti ja tasaisesti, jolloin voit lisätä harjoituksen intensiteettiä asteittain.
Kokeneet urheilijat suosittelevat puhumista juoksun aikana löytääkseen norminsa. Normaalissa tahdissa sinun pitäisi pystyä tekemään tämä vaivattomasti.
Miten säädät sykettäsi?
Mitä sinun tulee tietää tästä? Kuinka mitata sykettä juostessa? Ohjaus voidaan suorittaa manuaalisesti tai mekaanisesti. Ensimmäinen tapa on seuraava: ennen juoksua painat sormesi ranteen tai kaulan suonille, etsit sykkivää verisuonia ja lasket värähtelyjen lukumäärää minuutissa. Juokse sen jälkeen matka ja ohjaa sitten ilmaisimia uudelleen.
Voit myös seurata henkilön pulssia juoksun aikana sykemittarilla. Tätä laitetta pidetään tiukasti ranteessa kuin kelloa ja se lukee sykettä. On kuitenkin pidettävä mielessä, että tällainen mittaus ei aina anna tarkkaa tulosta.
Kuinka valita sykemittari?
Mihin minun pitäisi kiinnittää huomiota? Voit mitata keskisykettäsi juoksun aikana sykemittarilla. Parhaat laitteet ovat ne, joita pidetään kyynärpään yläpuolella käsivarressa ja joissa on erityinen hihna anturilla kiinnitystä varten. Tämä on väline, jota ammattiurheilijat käyttävät pulssin arvon määrittämiseen harjoittelun aikana.
Tässä on muutama sykemittarimalli, joissa on kaikki tarvittavat ominaisuudet:
- Beurer PM18: Muotoiltu kuin rannenauha. Voit selvittää pulssi yhdellä kosketuksella laitetta. Tämä laite auttaa myös määrittämään etäisyyden ja poltetut kalorit, poistetun rasvan määrän ja suoritetut askeleet. Varustettu sisäänrakennetulla herätyskellolla, kalenterilla jasekuntikello. Laitteessa on vedenpitävä kuori, joten sitä voidaan käyttää sateisilla lenkkeillä ja jopa uinnissa.
- Torneo H-102. Se koostuu kahdesta osasta, joista toinen on rinnassa ja toinen käsivarressa. Joillekin tämä toimintaperiaate saattaa tuntua epämukav alta. Kuitenkin melkein kaikki ammattiurheilijat käyttävät juuri tällaisia laitteita sykkeen määrittämiseen. Tämän laitteen avulla voit lukea lukemia, mutta siinä on myös sisäänrakennettu kello ja se auttaa määrittämään keskimääräisen kalorien kulutuksen. Siinä on sisäänrakennettu kalenteri ja herätyskello. Kuten edellinen malli, Torneo H-102 on vesitiivis.
Mikä vaikuttaa pulssiin?
Tähän asiaan tulee kiinnittää erityistä huomiota. Mitkä tekijät vaikuttavat sykkeeseen juoksun aikana? Korkoa ei välttämättä aina säilytetä.
Nousevaa sykettä voivat helpottaa seuraavat tekijät:
- Ylipainoinen. Ylipainosta kärsivien ihmisten sydämenlyöntien määrä voi lisääntyä merkittävästi. Normalisoidaksesi sykkeen, vähennä vain kuormitusta. Tässä tapauksessa se tarkoittaa hidastamista.
- Fyysinen harjoittelu. Aktiivista elämäntapaa harjoittavilla ihmisillä sydän lyö hitaammin juoksemisen aikana kuin tavallisilla ihmisillä. Tämä on helppo selittää. Tosiasia on, että urheilijan sydän on sopeutunut jatkuvaan fyysiseen rasitukseen ja supistuu harvemmin.
- Tupakointi ja alkoholin väärinkäyttö. Tupakoivan ja juovan ihmisen sydän lyö aikanaanharjoittelu tehostetussa rytmissä, mikä ilmenee sydämen sykkeen merkittävänä nousuna.
- Ilman lämpötila. Kylmällä säällä kehon lämpötila on paljon alhaisempi. Vastaavasti syke alkaa laskea. Kesällä havaitaan päinvastainen vaikutus: ympäristön lämpötilan noustessa indikaattori kiihtyy merkittävästi. Sykemittaisesti kesälenkit voidaan rinnastaa intensiiviseen kuntosaliharjoitteluun.
- Stressi ja ylikuormitus. Asiantuntijat suosittelevat olemaan ajattelematta ongelmia juoksun aikana. Jotta sykkeesi ei hyppää, yritä ajatella omaa terveyttäsi, hengitystäsi, askelkokoasi, älä työn vaikeuksia. Voit vain kuunnella hyvää musiikkia.
Syke sykkeen nousu juoksun aikana voi olla merkki siitä, että sydän on aktivoitunut pumppaamaan verta suonten läpi ja toimittamaan happea kaikkiin elimiin ja kudoksiin. Tämä luonnollisesti johtaa elimen kuormituksen lisääntymiseen.
Suositellut indikaattorit
Jotta juoksemisesta tulee nautinnollista eikä vahingoittaa kehoa, sinun on opeteltava juoksemaan normaaleilla sykearvoilla. Ensimmäisten harjoitusten aikana valmistautumaton henkilö voi nopeasti kohota sykettä ja hengähtää. Tässä tapauksessa toipumisen vuoksi on suositeltavaa siirtyä kävelyyn hetkeksi. Jos jatkat harjoittelua samassa rytmissä, on olemassa suuri riski erilaisiin ongelmiin.
Normaali syke juostessa on yksilöllinen indikaattori, joka riippuu kehon tilasta ja sen fyysisestämahdollisuudet. Mitä paremmin urheilija on valmistautunut, sitä alhaisempi hänen syke on. Säännöllinen juoksuharjoittelu vahvistaa merkittävästi sydän- ja verisuonijärjestelmää. Tämän seurauksena urheilijasta tulee kestävämpi ja vahvempi ilman vakavia terveysvaikutuksia.
Johtopäätös
Korkea syke juostessa ei ole syy lopettaa harjoittelua. Riittää vain hieman vähentää kuormaa, odottaa, kunnes sydämenlyönti palautuu normaaliksi. On mahdollista, että ensimmäisten kilpailujen aikana kävelet enemmän. Kuitenkin ajan myötä sydänlihaksesi tulee vähitellen koulutetummaksi ja vahvemmaksi. Pulssi pysyy tasaisena ja hengitys lakkaa harhautumasta. Normaalivauhdilla juokseminen ei ole vain hauskaa, vaan sillä on myös positiivinen vaikutus kehon yleiskuntoon.
Tällainen harjoittelu edistää sydän- ja verisuonijärjestelmän, ruoansulatuskanavan ja tuki- ja liikuntaelimistön normalisoitumista. Lisäksi käsitellyt kuormitukset vaikuttavat positiivisesti endorfiinien eli onnellisuushormonien tuotantoon. Juokseminen auttaa kääntämään huomion pois huonoista ajatuksista ja pääsemään eroon masennuksen oireista. Lääkärit jopa vertaavat harjoittelun vaikutusta masennuslääkkeisiin: ne virkistävät kehoa ja normalisoivat hermoston toimintaa.
