Järjestelmällinen harjoittelu on tärkeää missä tahansa iässä. Siitä on huomattavia hyötyjä koko keholle: se vahvistaa lihaksia ja niveliä, säilyttää ja jopa lisää luiden lujuutta, parantaa ryhtiä, nivelsiteiden joustavuutta ja tasapainoa, lisää kestävyyttä ja stressinsietokykyä. Tuki- ja liikuntaelimistön kiinteyden ylläpitämiseksi sitä on kuormitettava päivittäin.
Nivelet ja niiden rooli ihmisen luurangossa
Nivelet ovat yleisimmät nivelet ihmisen luurangossa. Ne tarjoavat vapaan liikkuvuuden, mutta muodon määrittämissä rajoissa. Yhteyden liikkuvuus heikentää sen lujuutta, joten kuitumaiset nivelsiteet vahvistavat niitä lisäksi. Ihmiskehossa on satoja niveliä. Jotkut niistä ovat pieniä ja huomaamattomia, esimerkiksi ranteissa. Ja toiset ovat suuria ja havaittavissa esimerkiksi hartioissa, polvissa ja kyynärpäissä. Näiden yhdisteiden liikkuvuus kehossa on hyvin erilainen. Esimerkiksi pallonivelen ansiosta käsivarret voivat liikkua mihin tahansa suuntaan, kun taas litteät kädenväliset nivelet mahdollistavat luiden vain minimaalisen liukumisen suhteessa toisiinsa. Kysymys kuuluu, kuinka vahvistaanivelet, nykypäivänä enemmän kuin koskaan.
Hyödyllisimmät nivelten vahvistamiseen liittyvät aktiviteetit
Monet ovat kiinnostuneita nivelten vahvistamisesta. On tarpeen varmistaa minimaaliset iskukuormitukset, kuten kävely, uinti, kuntopyörällä liikkuminen. Venytysharjoitukset, mukaan lukien jooga ja pilates, auttavat vahvistamaan niveliä ja vähentämään loukkaantumisriskiä. Nämä ovat parhaita niveliä vahvistavia lääkkeitä.
Jotta he eivät pääse vaikeuksiin, sinun on noudatettava joitain sääntöjä:
- Mene ortopedille. Pätevän asiantuntijan tulee arvioida nilkan, polven ja lonkkanivelten kunto.
- Hallitse painoasi. Ylipaino on ylimääräistä kuormitusta kaikille kehon nivelille, erityisesti polville ja lantiolle. Vain 1 kilon painon nousu lisää riskiä sairastua niveltulehdukseen 10-15 %.
- Valitse oikeat kengät. Epämukavat kengät, etenkin korkokengät, voivat pilata ryhtisi, kävelyäsi ja johtaa jalkasairauksiin. Parhaat kengät ovat tiukasti istuvat tennarit, joissa on holvia tukevat ja pehmeät pohjat. Tällaiset kengät suojaavat parhaiten nilkan, lonkan ja polvinivelten vammoista.
- Varustaa työpaikka. Väärin sijoitettu tietokone tai epämiellyttävä asento pöydän ääressä aiheuttaa ongelmia selkärangalle, mikä puolestaan johtaa selkä- ja niskakipuihin.
- Käytä enemmän kalaa ruokavaliossasi. Kalassa on runsaasti nivelille välttämättömiä tyydyttymättömiä rasvahappoja.
- Harjoittele sopivaa voimistelua, joka parantaajoustavuus, ryhti, tasapaino ja koordinaatio.
Mikä liikunta on hyvä nivelille ja nivelsiteille?
Erilainen fyysinen aktiivisuus tuo kiistatonta hyötyä koko keholle. Kuinka vahvistaa niveliä, lihaksia ja nivelsiteitä, näyttää kunkin yksittäisen fyysisen toiminnan vaikutuksen niihin:
- Aerobic parantaa nivelten verenkiertoa, vahvistaa nivelsiteitä.
- Venyttely lisää liikelaajuutta, vähentää jäykkyyttä, lievittää kipua.
- Voimaharjoittelu vahvistaa nivelsiteitä ja jänteitä.
- Henkeily vahvistaa alavartalon nivelsiteitä ja jänteitä.
- Uiminen parantaa ketteryyttä ja nivelten verenkiertoa.
- Tanssi parantaa verenkiertoa, koordinaatiota.
- Kävely parantaa liikkuvuutta.
- Hyppääminen vahvistaa alavartalon nivelsiteitä ja jänteitä.
- Jooga lisää liikelaajuutta, vähentää jäykkyyttä, lievittää kipua.
- Pilatesilla on sama vaikutus kuin joogalla.
harjoituksia hartioiden lihaksille ja nivelsiteiden kuormitusta varten
Hartioiden ja yläselän lihasten rasittaminen on täynnä erittäin kivuliasta tilaa. Pöydän ääressä kumartuminen ja kumartuminen johtavat usein rintalihasten kireyteen ja olkapäiden ja selän lihasten venymiseen, mikä puolestaan johtaa päänsärkyyn ja lihaskipuun tällä alueella.
Kuinka vahvistaa olkaniveltä, seuraavat harjoitukset osoittavat:
- Kouttele olkiaan. Seisoma-asennossa nosta olkapäät korvillesi yhdistäen lapaluet, ota ne sitten pois ja laske alas.
- Sekoitus jaolkapään pidennys. Työnnä olkapäitäsi eteenpäin niin paljon kuin mahdollista ja vedä ne sitten kauemmaksi, yhdistäen lapaluet.
- Selän venyttely. Istu tuolille jalat lattialla. Nojaa hitaasti eteenpäin. Venytä käsiäsi jalkojen välissä, kurkota tuolin jalkoja kohti, kunnes tunnet voimakkaan venytyksen yläselässäsi. Ota hitaasti alkuperäinen asento.
Oikea ravitsemus
Terveellinen ravinto on tärkeää missä iässä tahansa: lapsuudessa, kun luut ja lihakset kasvavat aktiivisesti, ja vanhuudessa, kun kudokset heikkenevät. Terve luukudos tarvitsee aina tietyn vähimmäismäärän vitamiineja ja kivennäisaineita ruoasta, ensisijaisesti kalsiumia.
Kuinka vahvistaa niveliä ja nivelsiteitä ravinnolla? Ruoka antaa elimistölle energiaa, joka on välttämätöntä koko organismille, kuten polttoainetta autolle. Ruoassa olevaa proteiinia elimistö käyttää rakennusmateriaalina. Mielenkiintoista on, että ihmisen luukudos tuhoutuu ja kasvaa jatkuvasti. 7-10 vuoden ajan aikuisen luuston mineraaliaine uusiutuu täysin. Ja lapsuudessa, kun lapsi kasvaa nopeasti, hänen luuranko uusiutuu täysin 2 vuodessa. Jotkut hivenaineet ja vitamiinit ovat erityisen hyödyllisiä luille, nivelille ja lihaksille. Ennen kuin voit vahvistaa niveliäsi harjoituksella, sinun on tarjottava keholle oikea ravinto.
Ruoat terveille lihaksille, luille ja nivelille
Saat helposti tarvitsemasi määrän tasapainoisesta, monipuolisesta ruokavaliosta, joka sisältää seuraavat ruokaryhmät:
- Meijerituotteet (maito, jogurtti, raejuusto, juusto,smetana).
- Rasvat ja hiilihydraatit (kasviöljy, pähkinät, kala).
- Hedelmät ja vihannekset (tuoreet, pakastetut, kuivatut, purkitetut).
- Proteiinit (liha, kala, siipikarja, munat, palkokasvit, pähkinät, siemenet).
Jos päivän ruokalista ei vastaa täysruokavaliota, kannattaa käyttää tuki- ja liikuntaelimistön ravintolisää:
- kalsium;
- D-vitamiini;
- magnesium;
- omega-3-rasvahapot.
Ihmisen tulisi saada suurimmat annokset kalsiumia ensimmäisten 20 elinvuoden aikana, jolloin luuston vahvuus vahvistetaan aktiivisen kasvun aikana. Lisäksi suuria annoksia kalsiumia tarvitaan myös lähempänä vanhuutta, jolloin luun mineraalitiheys luonnollisesti laskee ja murtumariski kasvaa.
Polvien terveys
Polvet ovat koko elämän ajan alttiina v altavalle rasitukselle. Niiden nivelet tukevat jatkuvasti kehon painoa ja kärsivät myös kotitalous- ja urheiluvammoista. Polvi on ihmiskehon suurin ja monimutkaisin nivel, jonka työhön osallistuu monia lihaksia, nivelsiteitä ja jänteitä, joiden koherenssi varmistaa polven vakauden ja jalan työn.
Alavartalon luihin kohdistuu voimakas painovoima, ja yksinkertaisesti kävellessä sen painoa 4-5 kertaa suurempi voima kohdistaa painetta polviin. Ja urheilun aikana, kun jalat osuvat maahan, tämä voima voi ylittää kehon painon yli 12 kertaa. Siksi ylipaino lisää dramaattisesti polvivammojen riskiä jaon perimmäinen syy puoleen polven ruston korjausleikkauksista.
Niteiden rooli
Polvinivelessä on risti- ja sivusiteitä. Nämä ovat nivelsiteitä, jotka vahvistavat niveltä. Polviniveltä vahvistavat sidekudokset säätelevät myös sen liikettä. Ne voivat kulkeutua sen ontelon sisällä, nivelkapselin seinissä ja sen ulkopuolella. Nämä vahvat sidekudoksen nauhat yhdistävät nivelluita ja ovat välttämättömiä niiden lujuudelle, sillä terve nivelside voi venyä jopa 5 % alkuperäisestä pituudestaan.
Edelleen venyttely uhkaa loukkaantumista, nyrjähdystä. Tämä on mikrorepeämien ilmaantumista kudoksen sisällä, mikä johtaa nivelen kipuun ja turvotukseen sekä sen ohjattavuuden heikkenemiseen. Lisääntyneillä kuormituksilla, erityisesti urheilussa, nivelsiteet voivat repeytyä, tällainen vamma on mahdollista jopa kaatuessa. Tämä aiheuttaa kipua ja turvotusta, ja polven vakaus heikkenee.
Kuinka vahvistaa polviniveltä?
Tietenkin enn altaehkäisy on parempi kuin hoito. Harvat ihmiset ajattelevat polvien työtä, kunnes niiden kanssa ilmenee ongelmia. Siksi on paljon helpompaa ehkäistä polviongelmia ja vahvistaa lihaksia, jotka suojaavat polven nivelsiteitä ja meniskkejä ylikuormitukselta ja auttavat välttämään useimpia vammoja. Heikot lihakset ovat suurin syy polviongelmiin, joten on tärkeää pumpata niitä säännöllisesti. Vahvistavat harjoitukset sopivat tähän - polvinivelen lihakset saavat tarvittavan kuormituksen, mikä vähentää riskiäpolvivamma.
- Jalkojen taivuttaminen polvissa. Makaa vatsalla, suorista jalat. Kun hengität, taivuta hitaasti toista jalkaa polven kohd alta ja nosta säärettä, kunnes se on kohtisuorassa reiteen nähden. Odota tässä asennossa 2-3 sekuntia ja palaa sitten hitaasti alkuperäiseen asentoonsa. Tee sama toisella jalalla. Tee 3 sarjaa 10 näistä harjoituksista.
- Suora jalannosto. Makaa selällään, taivuta toinen jalka ja paina jalkaa lattiaa vasten lantion kiinnittämiseksi. Suorista toinen jalka. Kun hengität, nosta jalkaa hitaasti noin 25 cm lattiasta. Pidä noin 3 sekuntia, ota hitaasti alkuperäiseen asentoonsa. Tee harjoitus toisella jalalla. Tee 3 sarjaa 10 toistoa.
- Jalan suoristaminen polven kohdalla. Istu suoraan tuolissa selkä tuolin selkänojaa vasten. Kun hengität sisään, suorista toinen jalka hitaasti lähes yhdensuuntaisesti lattian kanssa, mutta älä kokonaan. Pidä jalkaasi tässä asennossa muutaman sekunnin ajan. Palaa lähtöasentoon ja suorita harjoitus toisella jalalla. Tee 10 harjoitusta 3 sarjassa.
