Intiimilihasten harjoitussarja oli alun perin tarkoitettu virtsankarkailusta kärsiville potilaille. Sen säännöllinen käyttö on osoittanut hyviä tuloksia muiden lantionpohjan lihasten heikkenemiseen liittyvien ongelmien ratkaisemisessa.
Nykyään Kegel-harjoituksia käyttävät paitsi naiset myös miehet. Euroopassa on kokonaisia kouluja, jotka opettavat kaikki tämän tekniikan yksityiskohdat ja säännöt.
Lantionpohjan lihasten kiinteyttämiseksi ei ole välttämätöntä käydä erikoiskursseilla. Voimistelu on niin yksinkertaista, että kuka tahansa voi tehdä sen. Ja mitä ongelmia se auttaa selviytymään, mitä harjoituksia se sisältää ja kuinka se on hyödyllistä miehille, kerromme artikkelissamme.
Mitä ovat heikkojen intiimilihasten oireita?
Lantionpohjan lihakset eivät ole alttiita päivittäiselle rasitukselle, minkä vuoksi ne heikkenevät vähitellen ja menettävät kiinteytensä. Koska niiden rooli kehossamme on riittävätärkeää, tällaisella ilmiöllä on useita epämiellyttäviä seurauksia.
Naiset ilmoittavat seuraavista oireista:
- vähentäen tunteiden kirkkautta läheisyyden prosessissa;
- virtsankarkailu;
- kohdun prolapsi;
- syklin katkeaminen;
- peräpukamien kehittyminen.
Miehillä on eturauhastulehduksen riski, erektio pahenee, masennus kehittyy.
Kun nämä oireet ilmaantuvat, älä panikoi. Kegel-harjoitukset voivat täysin palauttaa lantion lihasten joustavuuden ja jopa parantaa niiden toimivuutta. Päivittäiset voimistelutakuut:
- lisääntynyt seksihalu molemmilla puolilla;
- intiimielämän laadun parantaminen;
- virtsajärjestelmän normalisointi;
- vähentää riskiä sairastua sukupuolielinten sairauksiin.
Naisille tätä voimistelua pidetään erinomaisena kohdun esiinluiskahduksen ehkäisynä raskauden aikana, keinona normalisoida hormonitasoja. Kegel-harjoitukset miehille tarjoavat mahdollisuuden vähentää eturauhastulehduksen riskiä, parantaa erektiota ja varmistaa verenkiertoa penikseen.
Kuinka määrittää, mitä lihaksia harjoitella?
Ennen tuntien aloittamista sekä miehiä että naisia huolestuttaa yksi kysymys: "Kuinka ymmärtää, mitä lihaksia harjoitella?". Se on varsin loogista, koska arjessa emme tunne heidän läsnäoloaan.
Koska molempien sukupuolten lihasrakenne on samanlainen, voit tähän tarkoitukseenkäytä yleistä menetelmää. Se perustuu virtsaamisen keskeytymiseen.
Pysäytä tämä prosessi väkisin muutamaksi sekunniksi. Tunnet tarvitsemiesi lihasten jännityksen. He ovat mukana Kegel-harjoitusten suorittamisessa.
Lantionpohjan kudosten määrittämiseen on toinenkin tapa, mutta se sopii vain naispuoliselle sukupuolelle. Sen toteuttamiseksi makaa kyljelläsi, laita kätesi selkäsi taakse. Aseta kämmen niin, että se on haaran alueella. Purista nyt kättäsi niin, että sormenpääsi ovat emättimen sisällä. Kiristä tämän alueen lihaksia ja tunnet kuinka vahvoja tai heikkoja ne ovat.
Seuraavaksi sinun on opittava hallitsemaan intiimilihasten liikkeitä, saamaan ne jännittyneiksi ja rentoutumaan tietyllä hetkellä.
Kuinka tehdä voimistelu oikein?
Jotta Kegel-harjoituksilla olisi haluttu vaikutus, niiden on oltava säännöllisiä. Lisäksi niiden suorittamisen on oltava oikein, tiettyjen sääntöjen mukainen.
Nimittäin:
- Hengityksen tulee olla rauhallista ja tasaista harjoituksen aikana.
- Kun harjoittelet, rasita vain lantionpohjan lihaksia. Vatsalihakset ja pakaralihakset eivät osallistu harjoitukseen!
- Salli aikavälit useiden sarjojen välillä.
- Jos päätät harjoitella voimistelua ensimmäistä kertaa, aloita sen tekeminen makuuasennossa. Toista jokainen harjoitus yli 5 kertaa.
Seuraavia harjoituksia ei enää esitetätiukat rajoitukset. Lihaksia on mahdollista jännittää ja rentoutua makuu-, istuma- ja seisoma-asennossa. Voit toistaa Kegel-harjoituksia kohtuun 20-30 kertaa.
Sijaintilla ei myöskään ole väliä. Voit olla kotona tai nojatuolissa työpöytäsi ääressä. Tekniikka on niin yksinkertainen, että se ei häiritse päivittäisiä tehtäviä.
Tavalliset lantionpohjan harjoitukset
Jos haluat vain parantaa terveyttäsi ja seksielämääsi, tee tavallisia Kegel-harjoituksia. Kotona tunnit voidaan tehdä seuraavasti:
- Ota mukava asento ja ala nopeasti puristaa ja puristaa intiimialueen lihaksia. Toista harjoitusta 15 sekuntia. Lepää sama aika ja toista harjoitus vielä 2 kertaa.
- Purista nyt lihaksia voimakkaasti ja pidä niitä tässä tilassa puoli minuuttia. Sen jälkeen rentouta niitä, pidä 30 sekunnin tauko ja siivistä uudelleen. Tee 3 näistä sarjasta yhdessä istunnossa.
- Vuorotellen supistuksia ja rentoutumista 2 minuutin ajan. Lisää harjoitusaikaasi 3 minuutilla joka päivä. Tee tämä harjoitus kolme kertaa päivässä. Enimmäiskesto on 20 minuuttia.
Huomio! Kun suoritat näitä harjoituksia, hengityksen tulee olla tasaista. Kompressiot tehdään inspiraation perusteella. Vain lantion lihakset ovat mukana työssä. Oikein suoritettuna sinun pitäisi tuntea, että ne näyttävät vedetyiltä vatsaan. Harjoituksia voi tehdä sisälläkaikki ehdot.
Kegel-harjoitustekniikka raskaana oleville naisille
Äitiyteen valmistautuville naisille lantion lihaksia vahvistavat harjoitukset ovat erityisen hyödyllisiä. Niiden säännöllinen käyttöönotto helpottaa synnytysprosessia, vähentää kipua ja ehkäisee kyyneleitä.
Odottavien äitien tulee muistaa, että heidän tavoitteenaan ei pitäisi olla maksimaalinen jännitys, vaan säännöllinen liikunta ja lantionlihasten työskentelyn tunne.
Käytä harjoituksen aikana seuraavia harjoituksia:
- Makaa selällesi tai istu tuolille. Levitä jalkojasi hieman sivuille ja lukitse ne taivutettuun asentoon. Kiristä perineumin lihaksia (ikään kuin haluat viivyttää virtsaamista) muutaman sekunnin ajan ja rentouta ne sitten. Tee 3–5 näistä sarjasta.
- Jaa henkisesti emätin ylä-, keski- ja alaosaan. Aloita yläosan lihasten kiristäminen, vähennä jännitystä vähitellen alas. Rentouta nyt kudokset käänteisessä järjestyksessä. Tämä harjoitus on vaikeampi kuin edellinen, mutta se on tehokkain.
- Kokeile käyttää paitsi emättimen, myös peräaukon lihaksia. Vuorotellen rasita ensin yksi lihaskudos, sitten toinen. Rentouta ne nyt päinvastaisessa järjestyksessä. Liikkeen tulee olla a altoilevaa.
Yllä olevien harjoitusten avulla voit nopeasti kiinteyttää synnytyksen aikana venytettyjä kudoksia, normalisoida hormonitasoa ja palata läheisyyteen.
Kuitenkin harkitessasi Kegel-harjoitusten suorittamista raskauden aikana, kiinnitä huomiota siihen, että tällaiset harjoitukset ovat joissakin tapauksissa vasta-aiheisia. Esimerkiksi, jos on olemassa uhka raskauden keskeytymisestä tai patologioita. Keskustele tällaisten harjoitusten asianmukaisuudesta gynekologisi kanssa.
Kodun esiinluiskahdus: tekniikka
Kodun esiinluiskahduksen Kegel-harjoitukset suoritetaan monimutkaisen tekniikan avulla. Se sisältää intiimien lihasten supistuksia ja aerobista harjoittelua. Tällaiset toiminnot edellyttävät vapaa-aikaa ja mukavat olosuhteet.
Päivittäisiä harjoituksia täydentävät kävely, uinti, portaiden kiipeäminen. Terapeuttinen voimistelu sisältää "Pyörä"-harjoituksen, joka suoritetaan selällään makuulla, sekä elementtejä, joilla harjoitetaan pakaralihaksia.
Kegel-harjoituksissa on useita vaihtoehtoja laskettaessa:
- Naista kehotetaan istumaan lattialle, työntämään jalkojaan eteenpäin, laittamaan kätensä selän taakse. Lepää kädet ja jalat alustalle, nosta lantio lattian yläpuolelle, suorita 10 puristusta ja rentoutusta. Palaa alkuasentoon.
- Makaa selällään, jalkojen tulee olla koukussa, jalat lepäävät lattialla. Nosta lantiota, tee 10 painallusta, laske lepäämään. Tee 5 näistä sarjoista.
- Ota polvi-kyynärpää-asento, aseta pää käsillesi. Kiristä emättimen lihaksia ikään kuin haluat työntää ilman ulos. Purista lihaksia uudelleen, viivyttele tässäasento 5 sekuntia, rentoudu.
- Makaa selälläsi, levitä jalat erilleen, taivuta niitä polvien kohd alta. Aseta toinen jalka pakaroiden alle ja toinen häpyalueelle. Kiristä lihaksesi, pidä 10 sekuntia, rentoudu.
Myös harjoitteluun voit käyttää erityistä simulaattoria - "Cerineum". Se auttaa lisäämään lihasten vastustuskykyä ja antaa niille lisäkuormitusta.
Kegel-voimistelu miehille: eturauhastulehduksen hoito
Kegel-harjoitukset miehille perustuvat pubococcygeus-lihaksen harjoitteluun. Ne myös stimuloivat verenkiertoa penikseen normalisoivat erektiota. Säännöllisen harjoittelun jälkeen miehet huomaavat lisääntyvän libidonsa, kirkkauden ja orgasmin keston.
Eturauhastulehduksen hoidossa tämä voimistelu osoittautui myös tehokkaimmaksi. Harjoitukset poistavat adenooman pysähtyneitä prosesseja, stimuloivat verenkiertoa lantiossa ja auttavat pääsemään eroon taudista.
Samaa virtsanpidätysmenetelmää käytetään miesten Kegel-harjoitusten perustana. Harjoittelun aikana sinun tulee rasittaa kivespussin ja peräaukon välissä olevaa lihasta. Tässä tilassa sitä on pidettävä noin 10 sekuntia. Harjoitus toistetaan 10-15 kertaa.
Ennen voimistelun suorittamista on tärkeää tyhjentää rakko kokonaan. Harjoittelun aikana suositellaan kehon asennon vaihtamista: istuen, makuulla, seisten.
Huomio! Englannin professorin menetelmän mukaisten luokkien kolmen ensimmäisen viikon aikana monet miehet kokevat herkkyyden lisääntymistäsukupuolielin. Tämä voi johtaa ennenaikaiseen erektioon. Yleensä 4 viikon tavallisten tuntien jälkeen tämä menee ohi.
Voimistelu miehille, joilla on virtsankarkailu
Pubococcygeus-lihaksen heikkeneminen johtaa virtsaamisen heikkenemiseen. Voit ratkaista tämän ongelman säännöllisellä harjoittelulla. Kegel-harjoitukset miehille suoritetaan tässä tapauksessa seuraavasti:
- Asetu polvi-kyynärpää-asentoon ja yritä kiristää intiimejä lihaksiasi ikään kuin haluat vetää ne sisään tai nostaa niitä ylös.
- Makaa vatsallesi, taivuta toinen jalka. Aloita sen nostaminen ja laskeminen yrittäen kiristää lantion lihaksia.
- Istu tuolille jalat ristissä. Suorita useita lihasten supistuksia ja rentoutumista. Vaihda jalat, toista harjoitus.
- Makaa selällesi jalat hieman erillään. Kun hengität, nosta pakaroitasi ja supista lantion lihaksia. Tässä tapauksessa yksi jalka on nostettava. Palaa aloitusasentoon ja toista harjoitus vaihtaen jalkoja.
Jokainen harjoitus suoritetaan 3-5 sarjassa. Päivän aikana voimistelu voidaan tehdä kolme kertaa.
Lihasten kuormitusta tulisi lisätä joka päivä. Kuukauden säännöllisen harjoittelun jälkeen positiivinen tulos on havaittavissa. 2-3 kuukauden kuluttua harjoittelua voidaan tehdä joka toinen päivä. Mutta sinun ei pitäisi lopettaa tähän kokonaan.
Palaute tekniikasta
Kegel-harjoitukset on tunnustettu tehokkaimmaksi hoidoksi lantionlihasten heikkenemisestä johtuvien patologioiden hoidossa. Korkeat pisteet jakäyttöönoton helppous teki tästä tekniikasta suositun kaikkialla maailmassa.
Kegel-harjoitusarvostelut viittaavat siihen, että tunneilla on myönteinen vaikutus sekä naisiin että miehiin. Useimmiten tekniikkaa käyttävät naiset synnytyksen jälkeen. Suurin osa heistä panee merkille emättimen edellisen koon nopean palautumisen ja kierron normalisoitumisen.
Lantion lihasten elastisuuden lisääminen auttaa vähentämään lisääntymisjärjestelmän sairauksien oireita ja toipumaan täydellisesti. Säännöllinen enn altaehkäisevä harjoittelu kirkastaa miehen ja naisen välistä suhdetta, stimuloi vetovoimaa ja antaa sinun hallita yhdynnän kestoa.
Kun potenssissa on ongelmia, Kegel-voimistelu toimii paremmin kuin kalliit keinot. Samaan aikaan jopa yli 50-vuotiaat miehet huomaavat korkeita tuloksia.
Useimmat potilaat keskittyvät voimistelun mukavuuteen. Lihaksia voi harjoitella autoa ajaessa, työpaikalla, kaupan jonossa ja muilla julkisilla paikoilla. Samaan aikaan muut eivät huomaa mitään, ja potilaat itse näkevät hyviä tuloksia.
Yhteenveto
Tarkastelimme Kegel-harjoitusten suorittamista koskevat säännöt. Artikkelissa esitetyt valokuvat auttavat sinua ymmärtämään kunkin elementin suoritustekniikan. Kaikki ne ovat melko yksinkertaisia, mutta niiden avulla voit saavuttaa korkeita tuloksia.
Jos päätät käyttää tätä tekniikkaa, ota pohjaksi kolme perussääntöä:
- harjoittelun tulee olla säännöllistä;
- jokaisella oppitunnillakuormitus kasvaa;
- tulos ei ole syy lopettaa.
Kuuntele voimistelun aikana tunteitasi. Muista, että oikea Kegel-harjoitus ei aiheuta kipua. Jos tunnet olosi huonovointiseksi, lopeta harjoittelu ja ota yhteys lääkäriin.
