Ihmiset, jotka joutuvat tekemään istumista, istumatyötä päivittäin, tietävät tunteen, kun on vaikea kääntää päätään myöhään iltapäivällä. Lihasten venyttely on huomioitu. Kaula on osittain puutunut. Hartiat ovat täynnä raskautta. Katsotaanpa niskakipujen harjoituksia, joita suorittamalla voit välttää tarpeettomat kärsimykset lyhyessä ajassa.
Säilytä terve asento
Ensimmäinen askel kohti kivusta pääsemistä eroon on asennon korjaaminen. Se on pitkäaikainen istuminen anatomisesti väärässä asennossa, joka on suurin epämukavuuden syy. Katso, kuinka istut tällä hetkellä, katsomalla näyttöä. On epätodennäköistä, että tällaista tilannetta voidaan kutsua "oikeaksi".
Huomaa, kun hartiat alkavat löystyä ja niska venyy vähitellen eteenpäin. Suorista ja katso ylös. Rentouta sitten selkärankaa uudelleen. Toista nämä vaiheet noin 15 kertaa. Vedä olkavyötäsi ja niskaasi taaksepäin, kun huomaat, että olet jälleen sisälläkumartunut asento.
Jotta itsekuria on helpompi ylläpitää, aseta hälytys puhelimeesi. Signaalin tulee kuulua tunnin välein. Kun melodia kuuluu uudelleen, nouse ylös tuolista, käännä varovasti niskaasi pyörivin liikkein eri suuntiin. Istu takaisin anatomisesti oikeassa asennossa.
Niskalihasten venyttely
Jos niskaasi sattuu, mitä harjoituksia sinun tulisi tehdä ensin? Ongelma-alueen lihasten venyttely näyttää hyvältä ratkaisulta. Istuessamme tietokoneen ääressä, meidän on automaattisesti painettava päämme alas. Asema aiheuttaa rajoituksen tunteen. Voit suojautua epämukavilta tunteilta katsomalla ajoittain ylös.
Katso kattoa ja yritä venyttää niskaasi mahdollisimman paljon. Pidä päätepisteessä muutaman sekunnin ajan. Rentoudu sitten kokonaan. Toista vaiheet 10 kertaa. Harjoitus kannattaa tehdä niskakipuun 1,5-2 tunnin välein.
Leuka rintaan
Kallista päätäsi niin alas kuin voit suorittaa niskakivun lievitysharjoituksen. Päätavoitteena on koskettaa rintaa leualla. Pidä asentoa hetki. Suorista niska takaisin, rentoudu. Suorita toimenpiteet aamulla, töiden alkaessa sekä lounastauolla ja vähän ennen nukkumaanmenoa. Käytä joka kerta vähintään 5 minuuttia niskakipujen harjoitukseen. Kirjaimellisesti kuukaudessa heikot lihakset harjoittelevat, muuttuvat joustavammiksi. Epämukavuus ongelma-alueella vaivaapaljon harvemmin.
Takaa kumartuminen
Luonnollisista syistä joudumme nojautumaan eteenpäin satoja kertoja päivän aikana. Tasapainon säilyttämiseksi ja ylemmän selkärangan estämiseksi vääntymästä eteenpäin, on tärkeää tehdä tarkoituksella useita sarjoja taaksepäin taivutuksia.
Niskakipuharjoittelu sisältää seuraavat toimet:
- Ota vaakasuora vartaloasento seistessäsi.
- Kämmenet, joissa kyynärpäät ovat erillään sivuilla, asetetaan alaselkään.
- Suorita tasainen, hidas selkärangan selkänojaa katsoen ylöspäin.
- Jotta laadukkaasti treenaat selkärankaa ja rentouttaaksesi niskaa, liikkeet toistetaan vähintään 10 kertaa.
Niskakipuun harjoittelu on hyvää pitkän epämukavassa asennossa istumisen jälkeen. Ratkaisun avulla on mahdollista laadukkaasti keventää selkärangan kuormitusta, kun oli tarpeen nostaa raskaita kuormia.
Käännä pääsi sivuille
Istu mukavasti istuma-asennossa. Hengitä syvään, käännä päätäsi vasemmalle. Pidä niskalihakset kohtalaisen jännittyneessä tilassa. Yritä katsoa pidemmälle selkäsi taakse. Pidätä hengitystäsi muutaman sekunnin ajan. Hengitä sitten hitaasti ulos, palaa lähtöasentoon. Tee sama harjoitus oikealla puolella. Käännä päätäsi eri suuntiin 5-6 kertaa yhden harjoituksen aikana.
Työnnä pää kämmenissä
Hyvä harjoitus niskakipuun on otsan ja takaosan painaminen kämmenellä. Istu mukavasti tuolissa. Kosketa taitetut kämmenet otsaasi. Liikuta päätäsi edestä ja vastusta käsilläsi. Kun jännitys saavuttaa rajan, viipyy staattisessa asennossa 5-10 sekuntia. Rentoudu lyhyellä tauolla. Aseta kämmenet pään takaosalle samalla tavalla. Paina käsiäsi, kun siirrät päätäsi taaksepäin. Tällaisten harjoitusten säännöllinen suorittaminen mahdollistaa niskan etu- ja takalihasten vahvistamisen varmistaen, että pää pysyy anatomisesti tarkastetussa asennossa.
Nosta olkapäät
Liventääksesi jännittyneitä niskalihaksia suorita seuraava harjoitus. Ota suora asento selkä suorana. Rentouta kätesi. Aloita olkapäiden synkroninen nostaminen korkeimpaan mahdolliseen asentoon. Lopussa viipyy 10-15 sekuntia. Rentouta hartiat, laske alaraajat aloitusasentoon. Hengitä sarja syvään täyteen keuhkokapasiteettiisi. Tunne jännityksen vapautuminen niskastasi. Toista harjoitus 10 kertaa.
Niskalihasten venyttely makuulla
Asetu makuulle voimistelumatolle vatsa alaspäin. Tuo jalat yhteen, paina kädet kevyesti vartaloa vasten molemmilta puolilta. Yritä rentoutua niin paljon kuin mahdollista ja vapauttaa jännitystä kaikki alta kehostasi. Muutaman minuutin kuluttua siirry "sfinksi"-asentoon. Venytä kämmenet edessäsi ja nojaa kyynärpäihisi olkavyön alla. Tee selässäsi lievä kaari ja nosta päätäsi ylöspäin. Pysy staattisessa asennossa noin minuutin ajan,hengittää jopa syvään.
Palaa aloitusasentoon. Aseta nyt kämmenet rintakehän tasolle. Keskity lattiaan. Nosta kotelon yläosaa. Suorista kädet kokonaan. Pidä niska pystyasennossa lattiaan nähden. Laske sitten itsesi takaisin kuntosalimatolle.
Peräkkäin vaihtoehtoiset tekniikat, sujuvasti ja hitaasti. Vältä nykimistä ja ylimääräistä vaivaa. Älä kallista päätäsi taaksepäin. Tee 5 toistoa keskittyen kyynärpäihisi ja kämmeniisi.
Suorita täysi sarja harjoituksia aamulla ja illalla. Päivittäinen harjoittelu vahvistaa niskan lihaksia hyvin. Yläselän nikamat muuttuvat lopulta anatomisesti oikeaksi.
