Verenpaineesta on täysin mahdollista päästä eroon, sinun tarvitsee vain muuttaa ruokavaliotasi. Kehitetyn Dash-ruokavalion avulla voit normalisoida verenpainetta ja painoa.
ruokavalion muuttamisen edut
Toisin kuin yleisesti uskotaan, on olemassa ruokavalioita, jotka edistävät painonpudotuksen lisäksi myös kehon yleistä paranemista. Yksi tunnetuimmista ravitsemusterapioista on DASH (Dietary Approach to Prevent Hypertension).
Mutta ei vain paineista kärsivät ihmiset voivat käyttää kehitettyä valikkoa, vaan myös ne, jotka haluavat vain laihtua ja parantaa terveyttään. Itse asiassa verenpainetaudin hoito alkaa yleensä vain ravitsemusperiaatteiden muutoksella. Useimmissa tapauksissa sairaus liittyy suoraan ylipainoon, liialliseen kolesteroli- ja suolapitoisuuteen.
Oikeaa tasapainoista ravintoa voidaan kutsua Dash-dieetiksi. Sen ruokalista sisältää kaikki aineet, jotka ovat välttämättömiä kehon täyden toiminnan kann alta. On myös tärkeää ymmärtää, että tämä ei ole vain ruokavalio, vaan elämäntapa, jota on toivottavaa noudattaa jatkuvasti.
Ohjeet
Amerikan johtavat kardiologit ovat kehittäneet erityisruokavalion verenpainetautiin. Sen valikossa on suurikasvikuidun määrä. Mutta se on niin hyödyllistä sydämelle ja verisuonille. Mutta elintarvikkeet, jotka voivat nostaa verenpainetta ja kolesterolitasoa, jätetään ruokavalion ulkopuolelle.
Määritetty ruokavalio sisältää runsaasti kaloreita, mikä voi pelotella ylipainoisia ihmisiä. Jos haluat laihtua, sinun ei tarvitse kuluttaa 2000 kcal päivässä, kuten kehittäjät suosittelevat, vaan 1600.
Lisäksi ruokavalion muuttamisen lisäksi on suotavaa miettiä elämäntapoja uudelleen. Voit lisätä ruokavalion tehokkuutta kuntoilla, aloittaa juoksemisen. Jos liikunta on terveydellisistä syistä vasta-aiheista, sinun tulee tottua säännölliseen kävelyyn.
Suosituksia verenpainetautiin
Jos haluat alkaa taistella korkean verenpaineen kanssa, Dash-dieetti auttaa sinua. Viikon menu sisältää vihannesten ja hedelmien lisäksi myös palkokasveja, kalaa, lihaa, muroja, pähkinöitä, maitotuotteita ja maitoa.
Verenpainepotilaiden on tärkeää kiinnittää huomiota siihen, että on välttämätöntä luopua soijakastikkeesta, erilaisista suolaisista mausteista ja lisäaineista, joihin kuuluu natriumglutamaatti. Sen sijaan voit käyttää mausteita, yrttejä, erilaisia mausteita, sitruunaa tai pientä määrää viiniä. Jos vähennät suolan määrää, paine normalisoituu nopeammin. Lisäksi munuaiset ja sydän alkavat toimia tehokkaammin. Voit vähentää verenpaineen erilaisten negatiivisten ilmenemismuotojen riskiä syömällä kalaöljykapseleita tai merikaloja.
Lisäksi ruokavalion kehittäjät suosittelevat elintarvikkeiden vähemmän prosessointia ja säilönnästä luopumista.
Muutoksen alku
Ennen kuin päätät radikaaleista muutoksista, sinun on ymmärrettävä, mikä Dash-ruokavalio on. Sen menu on melko monipuolinen. Mutta sen tärkein ominaisuus on, että sinun täytyy syödä säännöllisesti. Jopa 5 annosta makeisia on sallittu viikossa. Jokainen niistä vastaa 1 lasillista kivennäisvettä, 15 g purukumia, 1 rkl. l. hilloa, hyytelöä tai sokeria.
Ruokavalion muuttaminen yhdessä päivässä on lähes mahdotonta. Siksi asiantuntijat ovat kehittäneet erityisiä suosituksia järjestelmään totuttamiseksi. Aloita poistamalla ½ normaalista päivittäisestä voita, margariinia tai salaattikastiketta. On myös tärkeää lisätä kasviperäisiä ruokia asteittain ruokavalioon. Jos esimerkiksi syöt 1-2 kasvista päivässä, sinun on lisättävä yksi annos lisää lounaaseen tai aamiaiseen. Sama on tehtävä hedelmien kanssa. Vähitellen niiden lukumäärä on saatettava vaaditulle tasolle.
Sinun on myös seurattava maitotuotteiden määrää. Esimerkiksi lounaalla makea tee on parempi korvata kupillisella maitoa. Lisäksi on tarpeen vähentää kulutetun alkoholin määrää. Miehet saavat juoda enintään 60 ml vodkaa tai 240 ml viiniä päivässä, naisilla annos pienenee 2 kertaa.
On tärkeää rajoittaa lihatuotteiden kulutusta. Niiden tulisi olla enintään 200 g päivässä. Jos syöt paljon enemmän lihaa, sinun on pienennettävä annosta vähitellen. Ruokavalio on laadittava niin, että ruokalistaa hallitsevat kasvistuotteet.
Yritä vähitellen lisätä riisin, vihannesten ja palkokasvien annoksia. Älä sulje pois makeita välipaloja, erilaisia jälkiruokia. Dash-dieetin mukaan niiden pitäisi olla. Välipalat sisältävät vähärasvaisia ruokia, erilaisia hedelmiä, mukaan lukien ne, jotka on puristettu omaan mehuun, pähkinöitä, rusinoita ja suolaamatonta popcornia.
Kasvisannokset
Ruettelon perusperiaate on, että ruokavaliossa tulisi olla tietty määrä tiettyjä ruokia joka päivä. Kehittäjät havaitsivat, että on optimaalista syödä 5 annosta vihanneksia päivittäin, jotka ovat pakollisia Dash-valikossa. Jokainen niistä vastaa yhtä seuraavista kohteista:
- 3 parsakaalikukkaa;
- vihreä sipuli (10 höyhentä);
- kuppi vihreitä lehtivihanneksia (salaattia, pinaattia);
- 1/3 keskikokoista kurkkua;
- 13 retiisiä;
- 8 nuorta porkkanaa;
- 6 viipaletta kesäkurpitsaa;
- 1 tavallinen tomaatti (tai 3 pientä);
- puoli kupillista keitettyä perunaa ja raastettua valkokaalisalaattia;
- 1 paprika;
- 1 maissi;
- 2 pientä punajuurta;
- ¾ kuppi kasvismehua;
- 1 artisokka;
- 4 kpl. ruusukaali;
- 6 parsan oksaa;
- 7 sientä;
- 1 keskikokoinen nauris;
- ½ kuppi keitettyjä papuja;
- 10 tikkua friteerattuja ranskalaisia perunoita;
- neljäsosa kupillista tomaattikastiketta tai -tahnaa;
- 1 paistettuperunat;
- 1 sipuli;
- 1 kuppi kasvis- tai papulientä.
Mutta eivät vain vihannekset muodosta ruokavalion perustaa.
Hedelmät
Ei vähemmän tärkeitä ovat muut kasviruoat. Oikea ruokavalio sisältää ehdottomasti hedelmät. Näitä ruokia tulisi nauttia 5 annosta päivittäin. Jokainen niistä voi koostua:
- yksi hedelmä (omena, banaani, päärynä, persikka, appelsiini);
- pala melonia;
- ½ greippiä;
- ¾ kuppi hedelmämehua;
- 7 mansikkaa;
- 0,5 kuppia pakastehedelmiä;
- 12 viinirypälettä;
- 11 kirsikoita;
- puoli lasillista hienonnettuja hedelmiä (ne voivat olla tuoreita tai purkitettuja);
- 1,5 keskikokoista luumua;
- neljännes kuppi kuivattuja hedelmiä;
- 2 aprikoosia;
- mangon puolikkaat;
- 1/8 avokadoa;
- 1/4 papaijaa;
- 1 kiivi;
- 9 kpl. kuivatut aprikoosit;
- 5 kpl. rusinoita.
Muista, että näistä 5 annosta tulee syödä päivittäin. Voit valita mitä tarkalleen haluat, voit itsenäisesti.
Viljat
Dash-dieetti on suunniteltu ensisijaisesti parantamaan terveyttä. Siksi ravinnon tulee olla tasapainoista ja täydellistä. Ja tämä on mahdotonta, jos kieltäydyt viljakasveista ja leivästä. Sinun on nautittava 7 annosta näitä ruokia päivittäin. Jokainen voi sisältää:
-Bageli 6 cm pitkä;
- 1 pala leipää;
- 1 rulla tai pieni kakku (paino enintään 30 g);
- 3 isoa tai 6 pientä keksejä;
- 3 leipää;
- 30 g murohiutaleita;
- 9 kpl. keksikeksejä;
- puoli kupillista pastaa, riisiä, puuroa;
- 2 leipätikkua;
- 2 kupillista popcornia.
Oikea ruokayhdistelmä on terapeuttisen ruokavalion selkäranka. Lääketieteellisillä ruokavalioilla ei ensisijaisesti pitäisi olla painonpudotus, vaan terveyden parantaminen. Ja tämä voidaan saavuttaa vain, kun kaikki tarvittavat hivenaineet, vitamiinit ja ravintoaineet pääsevät elimistöön riittävässä määrin.
Proteiinituotteet
The Dash Diet ei ole kasvisruokavalio, kuten jotkut saattavat ajatella. Vaikka sillä on edelleen tiettyjä rajoituksia. Sinun on kuitenkin nautittava 2 annosta proteiiniruokaa päivittäin. Näitä ovat liha, kala, kana, munat, siemenet, pähkinät, pavut, rapujen liha, katkarapu.
Joten yksi annos proteiiniruokaa voi koostua:
- naudan tai sian vähärasvainen keitetty liha (määrä 55-85 g);
- nahaton keitetty kana (55-85 g);
- keitetty kala (55-85 g);
- 1 muna tai 2 valkuaista;
- kolmasosa kupillista maapähkinöitä tai saksanpähkinöitä;
- 30 g vähärasvaista kinkkua;
- ¼ kuppi auringonkukan tai kurpitsan siemeniä;
- 1,5 makkaraa;
- 6 katkarapua;
- puoli kupillista soijajuustoa;
- 4Tyynenmeren tai 11 Atlantin osteria;
- neljäsosa kupillista säilykelohta;
- 1/3 kuppia taskurapulihaa;
- kalasäilykkeet (55-85g);
- ½ kuppi paistettuja papuja.
Meijeri
Hedelmien, vihannesten, lihan ja viljan sisällyttäminen ruokavalioon ei korvaa kattavaa ravintoa. On myös tärkeää kuluttaa 3 annosta maitotuotteita päivässä. Se voi olla jogurttia, raejuustoa, juustoa. Jokainen annos sisältää:
- 1 kuppi maitoa, kefiiriä, acidophilus-juustoa, jogurttia tai muuta juotavaa fermentoitua maitotuotetta;
- 55 g sulatejuustoa;
- kupit puristettua raejuustoa;
- puoli kupillista kondensoitua maitoa;
- puoli lasillista rasvatonta kuivamaitoa;
- 50 g kovaa juustoa;
- 1,5 kupillista pakastettua maitoa.
Mahdolliset valikkovaihtoehdot
Vaikka tietäisikin, kuinka monta ruokaa voit syödä päivittäin, monien on vaikea laatia itselleen ruokavaliota. Kehitetty ruokavalio verenpainetautiin viikon ajan voi auttaa.
Valikko voisi olla seuraava. Aamiaiseksi voit syödä kupillisen riisiä (tai mitä tahansa muuta muroa) hunajalla, 40 g juustoa, pala voita. 2-3 tunnin kuluttua pitäisi seurata toinen aamiainen. Se voi koostua 1 hedelmästä (valitsemasi) ja annoksesta pähkinöitä.
Illallisen tulee olla ravitsevaa. Kolmannelle aterialle kelpaa kulhollinen keittoa. On toivottavaa, että kasvisliemestä tulee sen perusta, ja voit täyttää sen kasviöljyllä. Voit täydentää keittoa leipäviipaleella ja keitetylläkanaa (tai lihaa). Keitä toiseksi puuroa (esimerkiksi tattari), tee salaatti. Iltapäivän välipalaksi hedelmät (kiivi, appelsiini, omena, kirsikat, viinirypäleet) olisivat ihanteellisia. Älä unohda illallista. Se voi sisältää maitotuotteita. Et voi vain syödä jogurttia, vaan valmistaa esimerkiksi raejuustopata. Voit täydentää sitä lasillisella mehua.
Tämä on vain karkea opas niille, jotka pitävät Dash-dieetistä. Viikon menun tulee olla monipuolinen. On toivottavaa, että se sisältää suurimman mahdollisen määrän tuotteita luettelosta. Esimerkiksi, kun suunnittelet ruokavaliota, vaihtoehtoisesti lihaa, kalaa ja palkokasveja. Näin saat eniten irti ruokavaliostasi. Mutta muuten tämä monimuotoisuus varmistaa, että et kyllästy tai kyllästy uuteen tilaan.
Arvostelut
Puhuttaessa siitä, onko oikea ruokavalio tehokas, sinun on ymmärrettävä, että sitä on noudatettava vähintään kuusi kuukautta. Vaikka ensimmäiset tulokset ovat havaittavissa, arvioiden perusteella, muutaman viikon kuluttua. Ravitsemuksen muutoksen myötä ihmiset alkavat tuntea olonsa paremmaksi, jyrkät paineen nousut katoavat, kolesterolitasot normalisoituvat.
Jos haluat laihtua sujuvasti ja korjata sen, niin Dash-dieetti tulee myös apuun. Arviot osoittavat, että se auttaa laihtumaan noin 3-4 kg kuukaudessa. Tässä tapauksessa painoa ei palauteta. Tällainen painonpudotusnopeus ei tietenkään sovi kaikille, mutta ne eivät ole stressaavia keholle. Lisäksi ihminen sopeutuu nopeasti fraktioituun ravitsemukseen. Ihmiset,Ne, jotka ovat kokeneet ruokavalion vaikutuksen, väittävät, että ajan mittaan heidän oli vaikea syödä suuria annoksia. He ovat tottuneet juomaan tarpeeksi nesteitä, syömään vihanneksia ja hedelmiä. Ja tämä vain vaikuttaa siihen, että paino ei palaa.
Verenpainepotilaat kertovat, että heidän hyvinvointinsa paranee huomattavasti, jos he noudattavat Dash-dieetin suosittelemia periaatteita. Viikon valikko, joka on koottu kaikkien sääntöjen mukaan, auttaa tekemään ruokavaliosta paitsi terveellisen, myös monipuolisen. Asiantuntijat eivät koskaan kyllästy toistamaan, että ilman ruokailutottumusten ja elämäntapojen muuttamista on lähes mahdotonta torjua korkeaa verenpainetta.
