Kaula on erittäin tärkeä alue ihmiskehossa. Täältä kulkevat kehon suurimmat v altimot: kaulav altimot, jotka kuljettavat verta aivoihin, kaulalaskimot, jotka poistavat aineenvaihduntatuotteita, ja imusuonet. Täällä selkäydin siirtyy aivoihin. Ja kaikkia näitä elintärkeitä rakenteita tukevat vain hauraat nikamat ja ohut niskalihasten kerros. Strategisesti tärkeän alueen luotettavan suojan varmistamiseksi sitä on vahvistettava asianmukaisesti.
Heikot lihasongelmat
Joka päivä, aamusta iltaan, niska tukee päätä, joka ei suinkaan ole kevyt ja tarjoaa jatkuvaa voimaa aivoille. Se ei ole ollenkaan helppoa, mutta se muuttuu vaikeammaksi ja vaikeammaksi iän myötä.
Harjoittamattomat niskalihakset eivät pysty suorittamaan tehtäväänsä täysillä. He siirtävät vastuunsa hauraille nikamille ja nikamien väliselle rustolle, jotka tavallisesti tekevät muita tärkeitä asioita. Painon uudelleenjakautumisen vuoksi kehittyy erilaisia patologioita:
- ruston kuluminen;
- nikamien dislokaatio;
- selkäytimen hermojuurien puristus;
- hypertonisuus ja lihaskouristukset;
- vakavat hermotus- ja verenkiertohäiriöt koko kohdunkaulan alueella;
- kipuoireyhtymä.
Tilanne huononee nopeasti. Yrittäessään vapauttaa hermoja aivot saavat lihakset kiristymään entisestään, mikä aiheuttaa puuskittaisia supistuksia ja vielä vakavampia juurien murtumia - muodostuu sairauden noidankehä.
Vakavien kehon järjestelmien toimintahäiriöiden lisäksi heikot niskalihakset aiheuttavat toisen ongelman, joka on erityisen merkittävä kauniille sukupuolelle - esteettisen. Veto niska paljastaa naisen iän luotettavammin kuin hänen kasvonsa ja kätensä, joten on niin tärkeää kouluttaa häntä säilyttämään nuoruutensa.
Kaulan lihaskompleksi
Kodunkaulan lihasjärjestelmä suorittaa monia tärkeitä toimintoja, mukaan lukien:
- kallotuki;
- pään liike kolmea akselia pitkin (eteen-taakse, vasen-oikea, kierto);
- niellä;
- äänten ääntäminen.
Kaulan päälihasten asettelu kuvassa osoittaa, että niillä on eri kokoja, syvyyksiä ja avaruussuuntauksia.
Yhteensä kompleksi sisältää yli kaksikymmentä lihasta. Normaali toiminta ja niskan kireä ulkonäkö riippuvat kunkin kunnosta ja sävystä.
Treenin perusteet
Säännöllisen harjoittelun merkitystä kohdunkaulan alueella on vaikea yliarvioida sen kokonaisv altaisen merkityksen vuoksi. Niskalihasten harjoituksiin kuuluu lihasten venyttely ja niiden tasainen jännitys. Tuntien päätavoite:
- muodostaa vahvan tukikorsetin selkärangalle jakallo;
- maksimoimaan verenkiertoa ravitsemukseen ja aineenvaihduntatuotteiden poistamiseen;
- ylläpidä lihaskuidut.
Oikealla tekniikalla ja säännöllisellä harjoituksella voi harjoitella päästä eroon monista vakavista sairauksista ja niiden epämiellyttävistä oireista:
- osteokondroosi;
- välilevytyrät;
- päänsärky;
- niskakipu;
- krooninen väsymys;
- huono asento;
- uniongelmia.
Kaulan rakenteet reagoivat hyvin lisääntyneeseen aktiivisuuteen ja lisääntyneeseen verenkiertoon. Positiiviset vaikutukset näkyvät jo ensimmäisten viikkojen aikana harjoittelun aloittamisen jälkeen. Tietenkin muutoksen aste riippuu pitkälti lihasten ja nikamien alkutilasta.
Varotoimenpiteet
Harjoitteluliikkeet eivät koske vain lihaksia, vaan myös nikamia ja niiden välissä olevia elastisia rustolevyjä. Nämä ovat erittäin hauraita ja äärimmäisen tärkeitä rakenteita, joten niihin kohdistuva vaikutus on tehtävä huolellisesti.
Kaikki niskaharjoitukset tulee tehdä rauhallisesti, hitaasti ja sujuvasti. Äkilliset liikkeet, nykäykset voivat johtaa huimaukseen, nyrjähdyksiin, sijoiltaan ja jopa nikamaprosesseissa tapahtuviin murtumiin.
Kaulan ja kasvojen tulee olla mahdollisimman rentoina, selkä suoristettuna. Niska- ja selkälihakset liittyvät läheisesti toisiinsa, joten myös selkä saa tietyn kuormituksen.
Jos tunnet epämukavuutta, pahoinvointia tai kipua, sinun on lopetettava harjoitus milloin tahansa. Ei pitäisi alkaaharjoittelussa, jos niska tai selkä sattuu, on parempi odottaa, kunnes kipu hellittää. Liikuntaa ei myöskään suositella vähään aikaan särkylääkkeiden ottamisen jälkeen, mikä voi tukahduttaa ylirasituksen oireita.
Kaulan lihasryhmän harjoitukset, kuten kaikki muutkin, on suoritettava asteittain lisäämällä kuormitusta. Aloittelijoille muutama toisto riittää, kun taas kokeneet urheilijat voivat tehdä useita suuria sarjoja turvallisesti.
Perusharjoitukset
Nulan lihaksia vahvistavat harjoituskompleksit ja niiden intensiteetti voivat vaihdella harjoittelun päätavoitteen mukaan:
- osteokondroosin hoito;
- lievittää kouristuksia;
- nopea lievitys lihasjännityksestä istumatyön aikana;
- urheilukuormat;
- ehkäisy;
- kireän esteettisen ulkonäön hankkiminen.
Kuitenkin useimpia lihaksia harjoittavien liikkeiden perussarja pysyy vakiona: kallistukset, käännökset ja niiden yhdistelmät, kierrokset ja isometriset kuormitukset. Voit täydentää harjoitteluasi lämmittävällä hieronnalla.
Kaulan itsehieronta
Hierontatekniikat auttavat saamaan lihakset hereille ennen tunteja. Ne aktivoivat veren sisään- ja ulosvirtauksen sekä parantavat lymfaattista kiertoa kudoksissa. Venyneet lihaskuidut ovat vähemmän alttiita kouristuksille ja nyrjähdyksille harjoituksen aikana.
Perus itsehieronnan tekniikat:
- silittäminen,
- murskaa kämmenen reunalla,
- hankaus,
- syvävaivaaminen sormenpäillä,
- sidonta.
Hieronta tulee aloittaa niskan takaa, jossa lihaskerros on voimakkain. On tärkeää ohittaa suuret verisuonet ja henkitorvi varovasti kurkunpäällä, älä paina niitä tai purista niitä.
Peruslämmittely
Yksinkertaiset yksiakseliset kallistukset ja käännökset auttavat sinua nopeasti kiinteyttämään niskalihaksia, lämmittämään niitä ja valmistamaan ne monimutkaisempiin harjoituksiin. Hyvin suoritettu lämmittely minimoi harjoittelun epämiellyttäviä seurauksia - nyrjähdyksiä ja kouristuksia.
Jokaisen harjoituksen aloitusasento on suora pää ja katse eteenpäin. Uloshengityksen yhteydessä suoritetaan harjoitusliike, sitten seuraa pieni viive, hengityksen jälkeen sinun on palattava pääasentoon.
Ei vaadi suurta määrää toistoja, optimaalisesti - 3-5 kertaa. Sinun ei tarvitse ponnistella, heittää päätäsi lujasti taaksepäin tai yrittää ylittää joustavuuden rajoja. Selän, niskan ja kasvojen lihasten tulee olla rentoina.
Harjoituslista:
- Kallista edestakaisin. Aloitusasennosta pää laskeutuu hitaasti eteenpäin, leuka suuntautuu klavikuulaaseen kuoppaan. 2-3 sekunnin inhalaatioviiveen jälkeen sinun tulee palata aloitusasentoon. Uloshengitykseen liittyy tasainen pään kallistus taaksepäin. Tässä on kiinnitettävä erityistä huomiota siihen, ettei kohdunkaulan nikamien hauraita takaprosesseja vahingoiteta. Kun olet palannut pääasentoon, harjoitus toistetaan.
- Kallista vasemmalle ja oikealle. Pää on kallistettu vuorotellen vasemmalle ja oikealle yrittäen koskettaa olkapäätä korvalla.
- Kääntyyvasen oikea. Kaula pysyy pystysuorassa, pää käännettynä, leuan tulee olla olkapään yli.
- Vedä edestakaisin. Leuka työnnetään eteenpäin, hartiat pysyvät paikoillaan, niska ei taipu, vaan venyy. Palattuaan lähtöasentoon uloshengityksen yhteydessä liike suoritetaan vastakkaiseen suuntaan: pään takaosa ryntää taaksepäin.
Tällainen lämmittely voidaan tehdä milloin tahansa vuorokauden aikana kertyneen jännityksen lievittämiseksi. Tämä on erityisen hyödyllistä toimistotyöntekijöille, joilla on suuri staattinen kuormitus kaularangaan.
Moniakseliset liikkeet
Yksinkertaiset kallistukset, käännökset ja vedot voidaan yhdistää. Monimutkaiset liikkeet pakottavat nikamien väliset rustot ja kohdunkaulan lihakset toimimaan epätavallisella tavalla.
- Kierteet eteenpäinkaartosta. Aloitusasento - kallista päätä eteenpäin, leuka on suunnattu interklavikulaariseen kuoppaan. Liikkeet ovat samanlaisia kuin vasemmalle ja oikealle kääntyminen. Sinun täytyy kääntää kasvosi sivulle ja yrittää katsoa ylöspäin.
- Kierteet taaksepäin kallistuksesta. Lähtöasento - pää kallistettuna taaksepäin. Harjoituksen aikana kasvot kääntyvät vuorotellen vasemmalle ja oikealle.
- Kallista taaksepäin käännöksestä. Ottaaksesi aloitusasennon, sinun on käännettävä pää vasemmalle, leuka olkapääsi yli. Liike muistuttaa taaksepäin kallistumista: leuka nousee ylös ja pään takaosa laskeutuu vastakkaiselle olkapäälle. Usean kallistuksen jälkeen sinun on käännettävä päätäsi oikealle ja toistettava harjoitus.
- Pyörityksiä. Sileäpään kierto pystyakselin ympäri.
Jokainen näistä harjoituksista tulee suorittaa erittäin huolellisesti ja seurata jatkuvasti hyvinvointia. Tällainen monimutkainen liike on epätavallinen joko lihaksille tai nivelille, joten niille tulee antaa mahdollisuus mukautua kuormitukseen.
Vastusharjoitukset
Kaikki aiemmat harjoitukset lämmittivät ja kiinteyttävät lihaksia ja hiosivat niveliä. Nyt on aika siirtyä niskalihasten vahvistamiseen. Tälle lihasryhmälle isometriset harjoitukset ovat kätevimpiä ja tehokkaimpia, joissa lihaskuidun pituus ei muutu. Toisin sanoen voimme sanoa, että nämä ovat staattisia vastusharjoituksia.
Mitä vastustetaan? Harjoittelijan omat lihakset. Yleensä päähän painetaan kämmenillä, on tärkeää vain valita oikea kulma. Voit käyttää kiinnitettyjä kuminauhaa omien käsien sijaan.
- Käänny eteenpäin vastustaen. Lukitse sormesi yhteen ja aseta kämmenet otsallesi. Pää yrittää kallistua eteenpäin, kädet vastustavat tätä liikettä.
- Isometrinen kallistus vasemmalle-oikealle. Aloitusasento - kallista vasempaan olkapäähän. Vasemman käden kämmen asetetaan oikean temppelin päälle. Pään liike on suunnattu ylös ja oikealle yritettäessä palata normaaliasentoon, käsi estää sen. Vastaavasti harjoitus suoritetaan kallellaan toiselle puolelle.
- Pään nostaminen vastustaen. Harjoitus alkaa eteenpäin taivutuksella. Lukkoon kiinnitetyt kädet asetetaan takaraivolle, mikä estääpää ylös.
Sinun tulee tehdä 5-10 toistoa jokaisesta isometrisesta harjoituksesta. Yksi lähestymistapa ei saa kestää yli 10 sekuntia. Älä työnnä liikaa tai rasita niskaasi liikaa, mutta vastakkaisten voimien tulisi tasapainottaa toisiaan.
Terve niska
Nämä harjoitukset ovat perusharjoituksia niska- ja selkälihasten vahvistamisessa. Ne auttavat lyhyessä ajassa parantamaan merkittävästi fyysistä kuntoa ja lisäämään kaulan esteettistä vetovoimaa.
Kuormaa voidaan lisätä erilaisilla painoilla tai päänseisontatuilla, mutta mittaa tulee aina noudattaa. Niska on herkkä alue, sen harjoitteluun tulee suhtautua varoen.
Kaikki epämukavuus tällä alueella on syy hakeutua lääkäriin. Kipu ja kouristukset voivat viitata vakavaan terveysongelmiin. Harjoittelun intensiteetistä on myös parempi keskustella lääkärin kanssa, joka auttaa sinua valitsemaan oikeat harjoitukset tiettyyn tapaukseen.
