Terveiden elämäntapojen muoti on erittäin hyvää, mutta älä ole liian innokas. Esimerkiksi jahtaamalla apteekeista kaikkia mahdollisia vitamiineja. Erityisen usein viime vuosina mainitaan niin sanotut Omega-3, -6, -9. Ovatko ne kaikki yhtä tarpeellisia kehollemme kuin Omega-3? Miksi ottaa rasvahappoja ja kenelle?
Mitä ovat tyydyttymättömät rasvahapot?
Me kaikki tiedämme, että elintarvikkeet sisältävät kolmea pääluokkaa ravintoaineita: proteiineja, rasvoja ja hiilihydraatteja. Mutta kaikki eivät tiedä, kuinka hyödyllisiä tai haitallisia ne ovat. Proteiinit ja hiilihydraatit ovat useimpien kehomme solujen rakennuspalikoita, mikä tekee niistä elintärkeitä. Mutta me näemme rasvat täysin tarpeettomana ja jopa haitallisena (ylipaino, ateroskleroosi jne.) kauneudelle ja terveydelle. Mutta miksi sitten lääkärit suosittelevat meille sellaisia lääkkeitä kuin kalaöljy tai omega-3? Niiden hinta on alhainen, ja jätämme ne usein huomiotta.
Ensinnäkin siksi, että rasvat ovatkehomme energiavarasto. Niiden määrän terveen ihmisen ruokavaliossa tulisi olla vähintään 40%. Ja lisäksi ne ovat solujen ravintoalusta, joiden pohj alta syntetisoidaan monia yhdisteitä, jotka ovat välttämättömiä kaikkien elinten ja järjestelmien normaalille toiminnalle.
Mutta rasvojen vaikutus kehoon on hyvin erilainen. Eläinperäisten elintarvikkeiden sisältämien tyydyttyneiden rasvahappojen ylimäärä johtaa sydän- ja verisuonisairauksiin ja liikalihavuuteen, ja niiden puute johtaa hiusten ja ihon kuivumiseen, letargiaan ja yleiseen ärtyneisyyteen, masennukseen.
Monityydyttymättömät rasvahapot, kuten Omega-3, Omega-6 ja -9, ovat välttämättömiä terveydellemme. Ne osallistuvat useimpiin kehon kemiallisiin prosesseihin. Mutta arvokkaimpia ja eniten puuttuvia happoja pidetään omega-3-happoina. miksi niitä on hyödyllistä käyttää - raskaana olevat naiset ja nuoret äidit tietävät parhaiten.
Mitä hyötyä Omega-3:sta on?
Omega-3-monityydyttymättömät rasvahapot vaikuttavat eniten kehomme tällaisten toimintojen ja järjestelmien toimintaan:
- Sydänjärjestelmä. Riittävä määrä tätä ainetta takaa normaalin kolesterolitason veressä, eli se alentaa verisuonten seinämiin kertyneen "pahan" tasoa. Lisäksi Omega-3:n käyttö sydänongelmien hoidossa vähentää veritulppien riskiä, tekee verisuonista vahvempia ja elastisempia.
- Tuki- ja liikuntaelimistö. tyydyttymättömät rasvatOmega-3, Omega-6 hapot edistävät kalsiumin parempaa imeytymistä, mikä vahvistaa luukudosta ja suojaa osteoporoosilta. Omega-3 suojaa myös niveliä, tekee niistä liikkuvampia, eli ehkäisee niveltulehdusta ja sen muotoja.
- Hermosto. Omega-3:n pitkittynyt puute ihmisen ruokavaliosta häiritsee kommunikaatiota aivojen hermosolujen välillä, mikä saa aikaan sellaisten sairauksien kehittymistä, kuten krooninen väsymys, masennus, skitsofrenia, kaksisuuntainen mielialahäiriö ja eräät muut.
- Iho, hiukset ja kynnet ovat ensimmäisiä, jotka heijastavat omega-3-vajetta. Mitä hyötyä tämän vitamiinikapselin ottamisesta on? Tämä on nopein tapa saada ulkoinen vaikutus: hiukset lopettavat hilseilyn, muuttuvat sileiksi ja kiiltäviksi, akne katoaa kasvoilta ja kynnet tulevat vahvoiksi ja sileiksi.
- Monet onkologit väittävät, että omega-3-rasvahappojen puute voi aiheuttaa rinta-, eturauhas- ja paksusuolensyöpää.
Omega-3 raskaana oleville naisille ja lapsille
Tarvittavimmat monityydyttymättömät rasvahapot naisille synnytyksen ja ruokinnan aikana. Raskauden aikana he osallistuvat aktiivisesti vauvan aivojen ja ääreishermoston muodostumiseen, joten naisen keho antaa lapselle päivittäin noin 2 grammaa Omega-3:a. Luonnollista kalaöljyä tai synteettistä happoa sisältävät kapselit ovat tässä tapauksessa erittäin tehokkaita, koska tarvittavan vitamiinimäärän saaminen ruoan kanssa voi olla ongelmallista, varsinkin toksikoosissa.
Jos ei tarjota raskaana olevalle naiselletarvittava omega-3-normi, silloin voi olla myöhäisen toksikoosin, ennenaikaisen synnytyksen ja masennuksen uhka.
Omega-3-puutoksen merkkejä
Ilmeisin merkki omega-3-monityydyttymättömien rasvahappojen puutteesta on ihon, hiusten ja kynsien heikkeneminen. Hiukset muuttuvat tylsiksi ja kuiviksi, ja niissä on halkeamia ja hilsettä. Akne kasvoilla, ihottuma ja ihon kuoriutuminen voivat myös olla merkki tämän hapon puutteesta kehossa. Kynnet alkavat kuoriutua ja katketa, tulla tylsiksi ja karheiksi.
Muita oireita ovat masennus, ummetus, nivelkipu, verenpainetauti.
Päivittäinen arvo
Määritettäessä omega-3:n päivittäistä saantia (se on kapseleita tai kulutus ruoan kanssa - sillä ei ole väliä), sinun on muistettava, että elimistö ei syntetisoi näitä happoja, joten meidän on jatkuvasti vastaanottaa koko tarjonnan ulkopuolelta. Terveen ihmisen tulisi saada päivittäin 1–2,5 grammaa omega-3-monityydyttymättömiä rasvahappoja ja 4–8 grammaa Omega-6-rasvahappoja.
Raskauden ja imetyksen aikana naisen omega-3-tarve kasvaa 4-5 grammaan päivässä. Lisäksi Omega-3-pohjaisten lääkkeiden suositeltua annosta (käyttöohjetta tulee tutkia) nostetaan seuraavissa tapauksissa:
- kylmänä vuodenaikana;
- sydän- ja verisuonitauteihin (hypertensio, ateroskleroosi);
- psykologisen masennuksen, masennuksen kanssa;
- syövän hoidossa.
Bkesäkaudella ja matalan verenpaineen vuoksi on suositeltavaa rajoittua Omega-3:a sisältäviin tuotteisiin.
Ruoat, joissa on paljon omega-3:a
Elintarvikkeita, jotka sisältävät enimmäismäärän monityydyttymättömiä rasvahappoja, on kolme pääluokkaa. Nämä ovat kasviöljyjä, kalaa ja pähkinöitä. Omega-3:a löytyy tietysti myös muista elintarvikkeista, mutta paljon pienempiä määriä. Taulukossa kerrotaan lisää Omega-3 monityydyttymättömien rasvahappojen pitoisuudesta 100 grammassa saatavillamme olevia tuotteita.
| Kalaöljy | 99 |
| Pellavansiemenet | 18 |
| Turskanmaksa | 15 |
| Rypsiöljy | 10, 5 |
| Oliiviöljy | 9 |
| Saksanpähkinät | 7 |
| Makrilli | 5 |
| Tonnikala, silli | 3 |
| Taimen, lohi | 2, 5 |
| Pallas | 1, 8 |
| Soijapavut | 1, 5 |
Hyödyllisten ja ravitsevien aineiden pitoisuus tietyissä tuotteissa riippuu suuresti niiden viljely-, valmistus- ja kulutustavasta. Esimerkiksi kalaa suolattaessa tai savustettaessa koko sen omega-3-saanti menetetään, mutta öljyssä säilytetään rasvahapot.
Siksi on erittäin tärkeää valvoa paitsi ruokavaliota myös ruokien oikeaa valmistusta.
Omega-3: käyttöohjeet
Jos silti päätät kompensoida alijäämäärasvahapot elimistöön lääkevalmisteiden avulla, on parasta kysyä neuvoa lääkäriltäsi ja lukea suositellun lääkkeen ohjeet.
Tavallinen tapa käyttää kaikkia Omega-3:a sisältäviä lääkkeitä (niiden hinta riippuu raaka-aineiden laadusta ja alkaa 120 ruplasta per pakkaus) sisältää kaksi vaihtoehtoa - hoito ja ehkäisy.
Jos elimistössä on näiden rasvahappojen puutos, lääke tulee ottaa 2-3 kapselia päivässä aterioiden jälkeen kuukauden ajan. Lääkärin suositus voi poiketa määrätyistä annoksista riippuen potilaan tilasta.
Enn altaehkäisynä koko perhe voi ottaa kylmän vuoden aikana Omega-3-lääkettä, johon yli 12-vuotiaille lapsille ja aikuisille on hyödyllistä ottaa 1 kapseli päivässä kolmen kuukauden ajan. Lastenlääkärin tulee antaa annos pienen lapselle.
Vasta-aiheet
Omega-3-valmisteita tulee ottaa varoen ja lääkärin valvonnassa munuais-, maksa- ja vatsasairauksia sairastavien sekä vanhuksilla.
Näitä lääkkeitä ei suositella:
- kalaöljyallergiaan;
- munuaisten vajaatoimintaan ja sappi- tai virtsarakkokiviin;
- aktiivisen TB:n aikana;
- kilpirauhasen sairauksiin.
Kuinka kuluttaa rasvahappoja oikein?
Tietenkin tuoretuotteet sisältävät tai altistuvat mahdollisimman paljon hyödyllisiä aineita ja vitamiinejaminimaalinen käsittely. Sama koskee runsaasti omega-3:a sisältäviä ruokia, joiden os alta on hyödyllistä noudattaa seuraavia sääntöjä:
- Käytä kasviöljyjä salaateissa, sillä paistaessa suurin osa rasvahapoista tuhoutuu. Muuten, sinun on säilytettävä öljy poissa auringosta - tummissa lasipulloissa.
- Pellavansiemenet sopivat parhaiten myös raakana salaatteihin tai valmiiden ruokien mausteena.
- Valitse raaka kala, ei pakaste.
- Syömällä 5–10 saksanpähkinän ydintä saat päivittäisen omega-3-tarpeesi.
Muista, että korkealaatuiset ja terveelliset ruoat voivat tarjota meille täysin monityydyttymättömiä rasvahappoja. Oikein suunnitellulla ruokavaliolla et tarvitse lisälääkkeitä.
