Ihmiskeho koostuu monista lihaksista, joiden paino on noin 42 % kokonaismassasta. Niiden muoto riippuu siitä, mikä niillä on toimiva tehtävä ja missä ne sijaitsevat luurangossa. Ravinteet ja happi toimitetaan lihaksiin verisuonten kautta. Supistumiskyvyn ansiosta ne muodostavat koko ihmiskehon elastisen kudoksen, jonka joustavuus on lisääntynyt.
Eri lihasryhmien lihasvoima, joita on yhteensä yli 400, riippuu fyysisen toiminnan intensiteetistä. Voimaharjoitteluilla voidaan muuttaa lihasten muotoa ja tasaista toimintaa, mikä myötävaikuttaa niiden volyymin kasvuun ja paksuuntuminen. Tämä prosessi ei kuitenkaan ole niin nopea.
Rintakehän anatomia
Ihmiskunnan historia ulottuu tuhansien vuosien taakse. Täydellisesti muotoiltua rintaa on kautta aikojen pidetty rohkeuden symbolina. Suuri määrä lihasta harjoituksen aikana kuluttaa suuren määrän kaloreita. Siksi, pumppaamalla lihaksia, sinäpolttaa ylimääräistä rasvaa.
Joten, rintalihaksia ovat: pinnalliset, jotka kulkevat kylkiluista olkapäähän ja yläraajoihin, ja syvät, joiden sijainti on kylkiluut. Heidän avullaan hengitysprosessi suoritetaan.
Pinnalliset lihakset:
- Pectoralis major pystyy kääntämään olkapäätä sisäänpäin, laajentamaan rintakehää ja toimimaan apulihaksena.
- Pectoralis minor on vastuussa lapaluun ylös- ja alasvetämisestä, kylkiluiden kohottamisesta, auttaa sisäänhengityksessä.
- Serratus anterior -lihas vetää lapaluun pois selkärangasta.
Syvät lihakset:
- Ulkoiset kylkiluiden väliset nostavat kylkiluita ja laajentavat siten rintakehää. Nämä ovat tärkeimmät inspiraation lihakset.
- Sisäiset kylkiluiden väliset alentavat kylkiluita. Nämä ovat päälihakset uloshengitettäessä.
- Pallea on tärkein hengityslihas. Supistuessaan se tasoittuu, edistää sisäänhengitystä.
Jotta rintalihakset, joiden valokuvat on esitetty artikkelissa, näyttävät houkuttelevilta, niitä on harjoitettava. Lihasten pumppaamiseen on monia harjoituksia.
Pectoralis major
Se sijaitsee rinnan pinnalla, sen edessä. Se peittää kaikki ylemmät kylkiluut. Suuren rintalihaksen tehtävänä on muodostaa kainalon etuseinät. Muodollisesti se muistuttaa viuhkaa, koostuu lihaskuiduista, jotka on kerätty nippuihin, niitä on vain kolme: clavicular, sternocostal ja vatsa. He kaikki liittyvät olkapään tuberkliin.
Rintalihaksen päätehtävä on kyky tuoda olkapää vartaloon ja kääntää käsivarsi sisäänpäin, eli pronoida. Lisäksi se on sisäänhengityksen apulihas, mikä saa rintakehän laajentumaan. Suuri rintalihas kattaa koko tilan solisluusta rintalastan etupinnalle, ja se on peräisin olkaluun suuren tuberkuloosin harjasta. Rintakehän v altimot ja akromiaalinen prosessi ovat vastuussa suuren rintalihaksen verenkierrosta.
Ylävartalon ulkonäkö, eli sen etupinta, riippuu suuren rintalihaksen muodosta. Tämän lihaksen rakenteen erikoisuus piilee alempien kuitukimppujen sijainnissa: ne sijaitsevat ala- ja takana suhteessa ylempään ja keskimmäiseen nippuun, ne on kiinnitetty olkapään luihin ylempien yläpuolella. Tämän rakenteen ansiosta kaikki lihaskuitukimput venyvät ja irtoavat tasaisesti. Tämä näkyy hyvin, kun henkilö nostaa kätensä ylös.
Pectoralis minor
Se sijaitsee rintakehän suuren lihaksen alla, on peräisin 2-5 kylkiluusta ja saavuttaa lapaluun nokan muotoisen prosessin, johon se on kiinnittynyt. Se on muodoltaan viuhkamainen ja suorittaa samanlaisia toimintoja kuin suuri rintalihas. Mutta sen päätehtävänä on liikuttaa lapaluua eteenpäin ja alaspäin ja kiertää sitä alemmalla kulmalla selkärankaa kohti. Jos lapaluu on kiinteä, lihas nostaa kylkiluita ja auttaa laajentamaan rintasoluja sisäänhengitettäessä.
Harjoitteluominaisuudet
Rintalihasten kasvun stimuloimiseksi niitä ei tarvitse pumpata joka harjoituksessa. Tosiasia on, että jos ylikuormitat jatkuvasti rintalihaksia, et voi odottaa hyviä tuloksia. Harjoittelua varten riittää, että varat jakaa kahdesti viikossa ja suorittaa 4-8 lähestymistapaa, ja aloittelijoille riittää 2-3. Rintakehän massan lisäämiseksi riittää 10-12 toistoa. Rintakehä vahvistuu, jos toistojen määrä on 6-8 kertaa.
Harjoituksia alarintalihasten harjoittamiseksi
Käsipainopenkkipunnerrus selällään. Harjoituksen suorittamiseksi valmista käsipainot. Rintalihasten alaosa on hyvin harjoitettu seuraavaa harjoitusta suoritettaessa. Sinun on makaa puristimen penkillä (sillä on taaksepäin kallistettu toiminto). Purista sitten ja laske samanaikaisesti molemmat käsipainot. Jos harjoittelet ensimmäistä kertaa, varaston tulee olla pieni.
Harjoituksen erityispiirteet ovat sellaiset, että penkkipunnerrusasento näyttää epätavalliselta (etenkin aloittelijoille), käsipainot voivat aluksi pudota taaksepäin. Älä anna sen pelotella sinua, sillä ajan myötä sopeudut ja työskentelet tarkasti käsipainojen kanssa. Kun suoritat harjoitusta, käännä kyynärpääsi niin, että ne ovat vartalon molemmilla puolilla.
Rintalihasten alaosa pumpataan ylös harjoituksen aikana epätasaisilla tangoilla. Useammin käytetään kokoontaitettavaa varastoa. Luokkien tiheyden tulisi olla vähintään 2-3 kertaa viikossa. Voit monimutkaistaa harjoitusta pysäyttämällä pyöräytyksen alaosan 2-3 sekunniksi. Tee 3-4 sarjaa 15 toistoa kussakin.
Rintakehän harjoitukset
Tämäongelmallisin alue. Lihaksen rakentamiseen tarvitaan erikoislaitteita, ilman sitä kaikki ponnistelut ovat turhia. Mutta jos suoritat järjestelmällisesti yhden harjoituksen, vaikka sinulla ei olisi mahdollisuutta käydä harjoitushuoneessa, voit saada hyviä tuloksia. Nämä ovat punnerruksia lattiasta, kun jalat ovat pään yläpuolella. Harjoituksen voi suorittaa onnistuneesti kotona.
Rintalihasten yläosa saa hyvin nopeasti helpotuksen muodon, jos vaikeutat kuormitusta, vain vähitellen. Tämä voidaan tehdä lyhyillä tauoilla alimmassa pyörimispisteessä tai käyttämällä joitain esineitä. Voit laittaa kaksi samankorkuista kirjapinoa lattialle niin, että niiden välinen etäisyys on hartioita leveämpi, ja nostaa hitaasti ylös. Käsien tulee levätä paaluilla ja rinnan tulee koskettaa lattiaa. Sinun on suoritettava 15-20 punnerrusta 3-4 sarjassa.
Rintalihasten yläosan pumppaamiseen auttaa hyvin ns. räjähtävä punnerrus, kun käsivarsia ojentaessa on repäistävä ne irti lattiasta taputuksen saamiseksi.
Vaikeinta on yhdistää edellisten harjoitusten tekniikat. Mutta ensin sinun on hallittava ne ja opittava suorittamaan ne helposti.
tankolihasten harjoittelu
Harjoitusta penkillä enintään 30 asteen k altevalla tangolla pidetään tehokkaimpana, jos tavoitteena on harjoitella rintakehän lihaksia. Sinun täytyy maata penkillä ja nostaa jalkojasi korostaen, mutta niin, ettei siltaa ole.
Tässä asennossa selkä on tiukasti kiinni penkkiä vasten. Sinun täytyy ottaa baariote leveämmäksi kuin olkapäät. Tässä harjoituksessa on erittäin tärkeää, ettet kosketa rintakehää tangon ollessa alapisteessä, ja yläosassa - älä suorista käsiäsi kokonaan.
Rintakehän lihasmassan kasvattaminen
Harjoittelun voi tehdä kotona. Tätä varten tarvitset käsipainot. Sinun täytyy makaa selällään penkillä kallistamatta, nosta käsipainot yläpuolellesi, taivutamatta käsiäsi kämmenet vastakkain. Laske sitten käsipainot eri suuntiin. Yritä tehdä se mahdollisimman matalaksi, niin tunnet lihaksesi venyvän äärirajoille.
Jotta kyynärpäiden nivelet eivät joutuisi paljon rasitukseen, ne voidaan taivuttaa hieman. Nosta sitten käsipainot uudelleen ylös tunteella, että haluat halata jotakuta tiukasti. Rintalihakset supistuvat.
Isot rintalihakset
Rintakehän takaosassa, alaosassa, on latissimus dorsi -lihas, joka peittää sen kokonaan. Se on peräisin kuudesta rintakehän alemmasta prosessista, joita kutsutaan usein "leveiksi rintalihaksiksi".
Osa lihaskuiduista on peräisin lapaluun kulmasta. Sen alaosassa ne kerätään ja lähetetään kainalokuoppaan menettämättä yhteyttä pyöreään lihakseen. Tämä muodostaa kainalon takaseinän. Sitten latissimus dorsin kuidut muodostavat tietyn reitin läpi jänteitä.
