Nyt kiinnitetään entistä enemmän huomiota erilaisiin vitamiineihin ja monityydyttymättömiin rasvahappoihin. Mitä ne ovat, mihin niitä käytetään, mikä on Omega-3:n vaadittu päiväannos?
Näiden aineiden hyödyt ihmisille ovat kiistattomat. Erityisen tärkeää on se, että niitä ei muodostu elimistössämme, vaan ne tulevat siihen ruoan mukana.
Omega-3-hapoilla on monia erilaisia hyödyllisiä ominaisuuksia, jotka ovat yksinkertaisesti välttämättömiä ihmiselle, hänen elinten ja järjestelmiensä toiminnalle. Saadaksesi ne täysin, sinun on syötävä rasvaista kalaa vähintään useita kertoja viikossa. Jos henkilö ei pidä kalatuotteista, hänen tulee sisällyttää ruokavalioonsa omega-3:a sisältävät ravintolisät. Niiden tulee mahdollisuuksien mukaan sisältää riittävästi dokosaheksaeeni- ja eikosapentaeenihappoja (EPA ja DHA). Niitä löytyy eniten rasvaisista kaloista. Seuraavaksi puhutaan päivittäisistä Omega-3-normeista, jotka ovat välttämättömiä sen varmistamiseksioptimaalinen kehon terveys.
Pääsisuositukset
Omega-3:n päivittäiselle saannille milligrammoina ei ole erityisiä standardeja. On olemassa vain eri tieteellisten organisaatioiden asiantuntijoiden mielipiteitä, mutta ne eroavat toisistaan. Keskimäärin luvut vaihtelevat 500 - 1 000 milligrammaa päivässä, ja tämä on aikuisten vähimmäismäärä. Rospotrebnadzor raportoi, että omega-3:n päivittäinen normi aikuisille on 0,7–1,5 grammaa päivässä.
Eri sairauksiin
Huomaa, että tietyt sairaudet voivat vaatia huomattavasti enemmän rasvahappoja. On todistettu, että tietyt olosuhteet voivat reagoida tietyllä tavalla kehon omega-3-tasoihin. Tämä elementti on esimerkiksi erittäin hyvä sydämelle.
Suoritettiin tutkimus, jossa yksitoista tuhatta osallistujaa käytti päivittäin kolmen vuoden ja kuuden kuukauden ajan 850 milligramman dokosaheksaeeni- ja eikosapentaeenihappokompleksia. Kokemus on osoittanut, että tässä ihmisryhmässä sydänkohtausten kokonaismäärä väheni 25 % ja äkillisten kuolemantapausten määrä 45 %.
American Heart Association ja muut asiaankuuluvat organisaatiot suosittelevat, että sepelv altimotautipotilaat ottavat 1000 milligrammaa Omega-3:a päivittäin. Potilaiden, joilla on kohonnut triglyseridipitoisuus kehossa, tulee ottaa 3 grammaa dokosaheksaeeni- ja eikosapentaeenihappoa päivässä.
Masennukseen
On syytä huomata, että masennuksellakunnon ja ahdistuneisuuden vuoksi päivittäinen omega-3-normi miehille ja naisille on 1-2 grammaa. Se voi vähentää masennuksen oireita. Huomattavia määriä eikosapentaeenihappoa sisältäviä lisäravinteita suositellaan psykiatristen häiriöiden yhteydessä.
Kun olet raskaana
Naisten päivittäinen omega-3-tarve raskauden aikana voi nousta hieman. Tutkimukset ovat osoittaneet, että omega-3, erityisesti DHA, vaikuttavat ennen raskautta, sen aikana ja jopa sen jälkeen. Melkein kaikki viralliset lähteet suosittelevat 200 milligrammaa DHA:ta lisää raskauden aikana sekä vauvan ruokinnassa.
Lapsille
Kansalliset terveysjärjestöt suosittelevat 50–100 milligrammaa päivässä DHA:ta ja EPA:ta yhdessä vastasyntyneille ja taaperoille.
Päivittäinen arvo naisille ja miehille
Vuorokausiannoksen valinnassa ei oteta huomioon potilaiden sukupuolta, vaan ikää. Siksi omega-3-rasvahappojen päivittäinen saanti on yhtä tärkeää miehille ja naisille. Aikuisten päivässä kulutettujen rasvahappojen määrä ei saa olla alle 700 milligrammaa, mutta ei saa ylittää 5000. Aikuiset potilaat tarvitsevat keskimäärin 1500–2000 milligrammaa omega-3:a päivässä.
Alle 700 milligrammaa tätä ainetta ei pitäisi kuluttaa, muuten ihmisille kehittyy vajaatoiminta, joka johtaa huonoon terveyteen. 3000-5000 milligrammaaOmega-3-rasvahappoja suositellaan palautumistarkoituksiin. Samaa annosta suositellaan kehon vahvistamiseen tulehdussairauksien yhteydessä tai intensiivisen fyysisen rasituksen aikana.
Tällaisten happojen päivittäisen saannin lisääminen on välttämätöntä seuraavissa olosuhteissa:
- Potilaalla on diabetes.
- Masennuksen, hermoston tai mielenterveyden häiriöiden esiintyminen.
- Sydän- ja verenkiertoelimistön sairauksien taipumusten esiintyminen.
- Kohonnut veren kolesteroli.
- Nivelpatologian esiintyminen.
Annostelu on suositeltavaa sopia asiantuntijan kanssa. Yliannostukseen voi liittyä pahoinvointia, ulostehäiriöitä ja huimausta.
Kuinka täyttää päivittäisen omega-3-rasvahappotarpeesi?
Päivittäiseen ruokalistaan tulee sisältyä ne ruoat, jotka sisältävät runsaasti monityydyttymättömiä happoja. Rasvaista merikalaa suositellaan nautittavaksi enintään viisi kertaa viikossa. Päivittäisen Omega-3-tarpeen täydentämiseksi riittää yleensä, että syöt jopa 35 grammaa saksanpähkinöitä. Sinun tulisi myös juoda yksi ruokalusikallinen pellavansiemenöljyä. Tai voit käyttää yhden teelusikallisen pellavansiemeniä.
Kuinka ottaa pellavansiemeniä?
Pellavansiemeniä ei saa niellä kokonaisina, vaan ne tulee pureskella perusteellisesti. Tällaiset siemenet on peitetty erityisellä tiheällä kuorella, joka ei imeydy ruoansulatuskanavassa. Siten koko tuote erittyy kehosta sulamatta jättämättä hyödyllisiä elementtejä. MUTTApureskelut siemenet imeytyvät hyvin ja antavat ihmiskeholle rasvahappoja muiden hyödyllisten yhdisteiden ohella. Pellavansiemenet voidaan myös jauhaa kahvimyllyssä ja suoraan saatu jauhe liuottaa veteen ja juoda.
Jos ihmisen ruokavalio on vähärasvainen, asiantuntijat suosittelevat ottamaan 1 000–1 500 milligrammaa kalaöljyä kapselina päivittäin omega-3-puutoksen estämiseksi.
Nyt opimme tämän elementin päivittäisistä normeista eri-ikäisille lapsille.
Omega-3-rasvahappojen päivittäiset arvot lapsille
Monityydyttymättömät hapot ovat erittäin tärkeitä kohdussa kasvavalle alkiolle. Ilman tällaisia rasvahappoja sen harmoninen kehitys on yksinkertaisesti mahdotonta. Tässä tapauksessa nainen on vastuussa Omega-3:n saannista ja syö raskautta johtavan lääkärin suositusten mukaan.
Ne ovat yhtä tärkeitä jo syntyneen vauvan keholle. Joten kuinka paljon omega-3-rasvahappoja lasten tulisi kuluttaa? Päivittäiset annokset ovat tyypillisesti:
- Kuuden kuukauden ja kolmen vuoden ikäisten lasten tulee kuluttaa tätä alkuainetta vähintään 70 milligrammaa päivittäin.
- 3–6-vuotiaiden vauvojen tulisi ottaa 100–120 milligrammaa.
- Lasten ikäryhmässä 6–12 vuotta, lastenlääkäreitä kehotetaan kuluttamaan 200–250 milligrammaa tätä hyödyllistä alkuainetta.
Mutta on syytä huomata, että joka tapauksessa ilmoitetut annokset on ensin sovittavalääkäri, joka määrittää lisäksi hoitojakson keston tai määrää aineen jatkuvan käytön annosmuodossa.
Johtopäätös
Omega-3-hapot ovat siis erityisiä yhdisteitä, joita tarvitaan normaalin aineenvaihdunnan saavuttamiseksi. Valitettavasti niitä ei syntetisoidu ihmiskehossa, vaan ne tulevat yksinomaan ruoan mukana. Jotta saat päivittäisen omega-3-tarpeesi, sinun on sisällytettävä ruokalistallesi merikala sekä tiettyjä kasviöljyjä ja muita runsaasti rasvahappoja sisältäviä ruokia.
On parasta käyttää kalaöljyä näiden monityydyttymättömien happojen lähteenä. Tällaisen tuotteen assimilaatio ihmiskehossa on kymmenen kertaa aktiivisempaa kuin pellavansiemen tai jokin muu kasvituote (öljy). Ja omega-3-puutoksen estämiseksi on suositeltavaa sisällyttää ruokavalioosi säännöllisesti kalaa muiden merenelävien ohella. Lisäksi on suositeltavaa ottaa kalaöljyä kapselina.
Tarkastelimme päivittäisen Omega-3-saannin, joka on tärkeä osa kehon sujuvaa toimintaa.
