Kestävyysurheilulla on oma menetelmänsä. Avainkäsite tässä on anaerobinen kynnys (AnT). Useimmiten tätä termiä käytetään pyöräilyssä, juoksussa, murtomaahiihdossa, kilpakävelyssä, uinnissa ja soutussa. AnP on tärkein lähtökohta harjoituskuormituksen valinnassa sekä kilpailujen suunnittelussa. Tämän indikaattorin perusteella valitaan harjoitusohjelma ja urheiluharjoittelun taso määritetään testauksen aikana. Fyysistä aktiivisuutta on kahta tyyppiä: aerobista ja anaerobista. Miten ne eroavat toisistaan ja miten kynnys määritetään?
Aerobinen ja anaerobinen kynnys
Kuormituksen intensiteetin määrää anaerobisen aineenvaihdunnan kynnys (ANOT). Kun tämä piste (kynnys) saavutetaan, laktaatin pitoisuus veressä kasvaa jyrkästi, kun taas sen muodostumisnopeus kehossa on paljon korkeampi kuin käyttöaste. Tämä kasvu alkaa yleensä, jos laktaattipitoisuus ylittää 4 mmol/l. Anaerobisen aineenvaihdunnan kynnys saavutetaan noin85 % maksimisykkeestä ja myös 75 % maksimisykkeestä.
Ensimmäinen laktaattipitoisuuden nousu kiinnittää ensimmäisen kynnyspisteen - aerobisen kynnyksen. Tähän vaiheeseen asti anaerobinen aineenvaihdunta ei ole lisääntynyt merkittävästi.
Aerobinen ja anaerobinen urheilutoiminta eroaa kehon harjoitteluhetkellä käyttämistä energiaresursseista.
Aerobic tai kardio käyttää happea voimavarana. Anaerobinen (voimaharjoittelu) käyttää "valmis polttoainetta" lihaskudoksesta, kestää keskimäärin 12 sekuntia, jonka jälkeen harjoittelu muuttuu taas aerobiseksi.
Nämä kaksi kuormitustyyppiä eroavat toisistaan harjoitusten tekemisprosessissa:
- Anaerobisella harjoittelulla painoparametrit kasvavat, toistot ja lepo sarjojen välillä vähenevät määrällisesti.
- Aerobisessa harjoittelussa painoja vähennetään, toistoja lisätään ja hengähdystauko on minimaalinen.
Anaerobisen harjoittelun vaikutus
Anaerobinen voimaharjoittelu edistää lihasmassan kasvua, sen vahvistumista ja vahvistumista. On erittäin tärkeää tarkkailla oikeaa ravintoa samanaikaisesti, muuten lihasten rakentaminen tapahtuu aktivoimalla vähemmän aktiivisia lihasryhmiä. Naisilla on alhainen testosteronitaso, joten he eivät ole vaarassa.
Power-tyyppiset harjoitukset kuluttavat vähemmän kaloreita kuin aerobinen harjoitus, jossa lihakset kuluttavat niitä suuria määriä. Toisin sanoen mitä enemmän lihaksia, sitä enemmänpäivän aikana kaloreita poltetaan, vaikka fyysistä toimintaa ei olisikaan.
Jos voimaharjoittelu saavuttaa anaerobisen aineenvaihdunnan kynnyksen, aineenvaihduntaprosessi kiihtyy ja se vaikuttaa rasvanpolttoon. Tämän vaikutus kestää puolitoista päivää. Jos lihasmassa ylittää rasvamassan, vaikka kokonaispaino ei olisikaan pudonnut, kehon koko pienenee.
voimaharjoittelun edut
Kun sisällytät anaerobisen harjoituksen harjoitteluun, voit saavuttaa uskomattomia tuloksia, vähentää monien sairauksien riskiä. Niiden edut ovat seuraavat:
- Luuttiheys kehittyy jatkuvasti.
- Sydän- ja verisuonijärjestelmä vahvistuu.
- Estää diabeteksen kehittymisen mahdollisuuden. Anaerobista harjoittelua käytetään taudin hoidossa.
- Syövän kehittymisriski pienenee.
- Parantaa kehon yleiskuntoa, unta.
- Keho puhdistuu erilaisista myrkkyistä.
- Ihon puhdistaminen.
Anaerobisen kynnyksen määritelmä
Anaerobisen aineenvaihdunnan kynnys on siirtyminen aerobisesta energiaa tuottavasta järjestelmästä anaerobiseen, jossa nopeuden kasvu ja maitohapon muodostuminen siirtyvät hitaasta vaiheesta nopeaan. Urheilijoilla tällainen esimerkki voidaan havaita intensiivisen juoksun aikana. Jokainen pikajuoksija pyrkii määrittämään anaerobisen kynnyksensä.
Erittäin tärkeä keskipitkillä ja pitkillä matkoilla, kun nopeus kasvaa maidon kasvun hillitsemiseksihapot lihaksissa.
Oikein valitulla harjoitusohjelmalla laktaatin kertymisnopeus siirtyy kohti juoksunopeuden kasvua ja lähestyy maksimisykettä (HR). Toisin sanoen juoksija voi juosta pidempään korkealla sykkeellä säilyttäen samalla korkean tahdin.
Jokainen, joka työskentelee urheilusuorituksen kasvun parissa, pyrkii tuntemaan anaerobisen kynnysensä. Harjoituksia tehdään tämän kynnyksen yläpuolella ja hieman sen alapuolella.
Sinun on tiedettävä työtehoalueesi, vauhtisi, syke, jolla kynnys saavutetaan, veren laktaattitasojen hyppy.
Laboratoriotutkimukset
Paras menetelmä TAN-arvojen määrittämiseen on laboratoriotestaus. Kun urheilija läpäisee testin laboratoriossa, hän juoksee useita minuutteja eri nopeuksilla. Laktaattitason määrittämiseksi hänen sormestaan otetaan verta.
Vakiotestissä on kuusi viiden minuutin vaihetta. Jokaisen uuden vaiheen jälkeen ajonopeus kasvaa. Niiden välillä on minuutin tauko, jonka avulla voit ottaa verikokeen. Ensimmäisessä vaiheessa nopeus on hitaampi kuin maratonin vauhti, viimeisessä - kilpailuvauhti 5 km:n matkalla. Lukemien ottamisen jälkeen fysiologi rakentaa kaavion, josta näkyy, missä anaerobinen vaihtokynnys vastaa tiettyjä sykelukuja ja juoksutahtia.
Kaavion avulla on mahdollista nähdä visuaalisesti, missä laktaattitaso alkaa nousta jyrkästi.
Amatöörijuoksijoilla ei tietenkään ole varaa tähän testiin, se on kallis, eikäjokaisessa kaupungissa on tällaisia tutkimuslaboratorioita. Urheilijat suorittavat tämän toimenpiteen koko ajan, koska anaerobinen kynnys voi muuttua ajan myötä. On olemassa muita tapoja tunnistaa ANSP.
Aikaajo
Kokeen läpäisemiseksi tarvitset radan, jonka k altevuus on 1 %, mikä tahansa pinta, jolla voit nopeasti ja helposti liikkua ja mitata tarkan kuljetun matkan. Laitteista tarvitset sykemittarin ja sekuntikellon. Jotta voit määrittää anaerobisen kynnyksesi, sinun on suoritettava testi uudella voimalla, levänneenä ja raikkaana.
Aluksi juoksuvauhti on kevyt, lämmittely. Merkitse sitten aikaa puoli tuntia ja juokse mahdollisimman paljon maksimivauhtia. Tärkeintä tässä ei ole tehdä yleistä virhettä - korkea vauhti alussa ja täydellinen lasku väsymyksen vuoksi. Tämä vaikuttaa testituloksiin. Anaerobisen kynnyksen määrittämiseksi pulssi mitataan 10 minuuttia lähdön jälkeen ja sitten juoksun lopussa. Indikaattorit lasketaan yhteen, tulos jaetaan puoliksi - tämä on syke, jolla kehosi saavuttaa TAN-arvonsa.
Monet tutkimukset vahvistavat tämän testin tarkkuuden ja luotettavuuden, jos se suoritettiin kaikkien tarvittavien ehtojen mukaisesti. Suositellaan kaikille amatöörijuoksijoille.
Mittaus kannettavalla laktometrillä
Jos anaerobisen kynnyksen tasoa ei voida mitata laboratoriossa, voit käyttää kannettavaa Accusport Lactate -laktometriä juoksumatolla tai juoksumatolla juostessa. Tämä laite on osoittanut tarkkuutensa, se on tottanäyttää laktaattitason. Tutkimus on verrattavissa laboratoriotutkimuksiin. Laite maksaa useita tuhansia ruplaa. Jos vertaa hintaa laboratoriossa käytettävien laktaattianalysaattoreiden hintaan, se on paljon halvempaa. Usein tällainen laite ostetaan edullisesti, osastoissa, urheilukouluissa.
Kilpailukyky
Miten määritetään anaerobinen kynnys kilpailusuorituksen perusteella? Tämä menetelmä on vähemmän teknologinen. Tunnusluku lasketaan kilpailutulosten lukumäärien perusteella. Kokeneille juoksijoille ANP vastaa suunnilleen vauhtia etäisyyksillä 15 km:stä puolimaratoniin (21 km). Asia on siinä, että juuri näillä etäisyyksillä juoksija määrittää tahdin anaerobisen kynnyksen arvon perusteella. Urheilija voittaa usein lyhyitä matkoja ylittäen AnP:n, maratonilla vauhti on hieman alhaisempi kuin AnP. Jos juoksija esiintyy useammin lyhyillä matkoilla, anaerobinen kynnystahti on 6-9 s/km hitaampi kilpailukykyisellä 10 km:n tahdilla. Sykelukemien mukaan löydät myös anaerobista kynnystä (ANOT) stimuloivan tahdin, tämä on pulssi 80-90 % varasta ja 85-92 % maksimisykkeestä. Tämä suhde vaihtelee kuitenkin jokaisen urheilijan kohdalla organismin kyvyistä ja geneettisistä ominaisuuksista riippuen.
Kuinka nostat anaerobista kynnystäsi (ANP)
Tramp-tason harjoittelu matkajuoksijoille on erittäin tärkeää, mutta monet eivät tiedä, kuinka nostaa anaerobista kynnystään. Tämä menetelmä on melko yksinkertainen - sinun tarvitsee vain juosta AnP:n yläpuolella.
ANP-harjoitukset näyttävät ensi silmäyksellä helpoiltanopeaa työtä, mutta niitä tulee pitää keinona lisätä kestävyyttä, ylläpitää annettua vauhtia pitkään.
AnP-koulutukset on jaettu kolmeen tyyppiin. Heidän päätehtävänsä on jatkaa juoksua samassa tahdissa, kun veren laktaattia alkaa kertyä. Jos juoksu on liian hidas, harjoitusvaikutus ei nosta anaerobista kynnystä. Jos juokset liian nopeasti, maitohappo ei anna sinun ylläpitää korkeaa vauhtia pitkään. Harjoittelulla on oikea vaikutus, kun onnistuu pitämään sopiva intensiteetti.
Tärkeimmät AnP:tä lisäävät harjoitustyypit ovat tempojuoksut, AnP-välit ja vuoristo-AnP-harjoitukset. Intensiteetti kaikkien harjoitusten aikana tulee olla kohtalainen, eli korkea, mutta sellainen, että voit säilyttää sen pitkään. Jos vauhti ylittyy 6 s / km, yritä liikkua hitaammin. Jos lihaksesi ovat kipeät seuraavana päivänä, juoksunopeus on ylitetty.
Tempo käynnissä
Tempojuoksu on klassinen anaerobinen kynnysharjoittelu, jossa ANOT tukee juoksua 20-40 minuuttia. Se näyttää tältä:
- Alkulämmittelynä - 3 km helppo juoksu.
- Kilpailuvauhti - 6 km.
- Lyhyt lenkkeily.
Harjoittelu tapahtuu moottoritiellä tai juoksumatolla. On parempi harjoitella merkityllä radalla, jotta voit seurata vaiheita ja vauhtia. Sykemittarin avulla voit käyttää sykelukemia löytääksesi oikeat arvot myöhempää käyttöä vartenharjoitukset. Muutamassa päivässä urheilijat tuntevat halutun vauhtinsa ANP-tasolla. Tutkimukset osoittavat, että ne urheilijat, jotka saivat kerran kiinni AnP-vauhtinsa, toistavat sen sitten paremmin. Lähdöt 5-10 km:ltä ovat hyvä vaihtoehto tempoharjoitteluun. Mutta tässä sinun on oltava varovaisempi voittaaksesi etäisyyden, etkä osallistu kilpailuun, käyttämällä voimasi äärimmilleen.
AnP-välit
Tällainen vaikutus voidaan saavuttaa jakamalla koko kilpailu useisiin segmentteihin (2-4). Urheilufysiologi Jack Daniels ehdotti samanlaista harjoittelua, jota kutsutaan "hitaiksi intervalleiksi". Esimerkiksi ANP-tasolla 8 minuutin juoksu toistetaan kolme kertaa, välien välissä kolmen minuutin lenkkijuoksu. Yleisesti ottaen AnP-tasolla 24 minuuttia juoksua. Tällä harjoittelulla on haittapuolensa: jatkuvalle tempojuokselle tyypillistä psykologista kuormitusta ei ole. Kilpailun aikana tämä voi heijastaa väärin juoksijan käyttäytymistä.
Mountain ANP -harjoittelu
Anaerobinen kynnys nousee loistavasti pitkän ylämäkeen juoksun aikana. Jos olet onnekas asuaksesi mäkisellä tai vuoristoisella alueella, voit tehdä ANP-harjoittelun painottaen kiipeilyä. Kuvittele, että sinulla on 15 km pitkä reitti, jossa on neljä nousua, joista jokainen on noin 800 metriä ja esimerkiksi yksi 1,5 km:stä. Kiipeämällä ANP-tasolle voit kerätä 20 minuutin juoksun samalla intensiteetillä kuinkäytetty vuorikiipeilyyn.
Tärkeät mukautusmuutokset
Jatkuva harjoittelu voi lisätä merkittävästi omaa maksimaalista hapenkulutustasi (MOC). Se pystyy kasvamaan vain ensimmäisinä harjoitusvuosina, sitten se saavuttaa tasangon. Jos harjoittelusi alkuvuosina oli melko intensiivistä, niin todennäköisesti mahdollisuudet IPC:n nostamiseen ovat jo toteutuneet. Anaerobinen kynnys voi kuitenkin kasvaa, ja mukautuvia muutoksia tapahtuu lihassoluissa suurella prosentilla BMD:stä.
Anaerobinen kynnys nousee tuloksilla, joissa laktaatin tuotanto vähenee, sekä kun laktaatin neutraloitumisnopeutta nostetaan. Tärkeimmät mukautuvat muutokset, jotka nostavat anaerobista kynnystä, ovat seuraavat:
- mitokondrioiden koko ja lukumäärä kasvaa;
- kapillaarien tiheys kasvaa;
- aerobisten entsyymien lisääntynyt aktiivisuus;
- hemoglobiinipitoisuus nousee.
Oikea harjoittelu asiantuntevien ohjaajien kanssa auttaa nostamaan anaerobista kynnystä ja saavuttamaan korkean suorituskyvyn urheilussa.
